Ang usa ka patag nga tiyan dili lang usa ka bahin sa lawas. Ang usa ka maayong pagkaugmad nga tiyan sa tiyan maghimo sa imong mga paa nga gamay, usa ka pisi nga pisi, usa ka pigura ug sporty. Dili ba kana ang gipangandoy sa matag babaye? Aron mahimong usa ka malipayon nga tag-iya sa usa ka maanyag nga gipatik nga press, dili gikinahanglan ang pagpataas sa imong mga bitiis o ang imong lawas sulod sa daghang mga oras, magbitay sa crossbar ug maghimo sa gatusan ka uban pang mga ehersisyo. Igo na sa paghatag mga leksyon nga 20 minutos lamang sa usa ka adlaw. Ug kini, nakita nimo, dili kaayo lisud.
Gipangutana ang napulo ka mga bodybuilder sa pangutana: "Unsa nga ehersisyo alang sa press ang labing epektibo ug yano?". Ikaw, sigurado, pag-angkon og usa ka dosenang hingpit nga nagkalainlain nga mga tubag. Ala, pila ka mga tawo, daghang mga opinyon. Aron masulbad kini nga panaglalis, sa katapusan kita matabangan pinaagi sa advanced research sa siyensiya nga gipahigayon pinasukad sa aparatika, nga gitawag nga "electromyograph" (abbreviated EMG). Kini nga milagro sa teknolohiya mahimong magpakita kon unsa ka kusog ang mga kaunuran sa lawas sa tawo nga nagtrabaho uban niini o uban pang mga pisikal nga ehersisyo. Ug, gikan niini nga mga resulta, posible nga mahibal-an: kung unsaon pagpain ang usa ka press nga takus sa mga dios sa balay.
Gipakita sa mga pagtuon sa elektromyograpiya ang pito ka labing epektibo nga ehersisyo alang sa mga tiyan sa tiyan: ang pagbayaw sa mga bitiis sa simulator ("Romanong lingkuranan"), pagbayaw sa mga bitiis sa lungag, pag-untol-untol nga pagliko, pag-untol-untol nga pag-ikyas, pagbalibad sa pagliko, Ang mga ehersisyo gihatag sa prinsipyo - gikan sa komplikado ngadto sa mas sayon.
"Romanong lingkuranan" o pagbayaw sa mga bitiis sa simulator
Ang datos sa mga pagtuon sa electromyographic nag-ingon nga ang pagbayaw sa mga bitiis sa simulator mao ang pinaka-epektibo nga ehersisyo nga nagpalihok sa mga kaunuran sa press sa labing dako nga bahin. Apan kini angay lamang alang niadtong adunay usa ka simulator sa balay. Sa paghukom sa pagpaaktibo sa panginahanglan alang sa usa ka matahum nga lawas ug sa datos sa mga online nga tindahan, ang pagpalit og mga simulator karon usa ka uso ug gikinahanglan nga butang. Human sa tanan, ang simulator makatabang sa pagdali pag-ayo sa press - ug dili ka kinahanglan nga moadto sa gym!
Ang pamaagi sa pagpatay: paghimo sa posisyon sa visus sa simulator (ang emphasis anaa sa mga siko), samtang hinay-hinay nga pagpataas sa straight leg sa mga tiil sa itaas (sa gipataas nga posisyon kinahanglan nga pareho kini sa salog). Sulayi nga ihimulag ang mga kaunuran sa imong mga abdominals, ayaw gamita ang pagkawalay kahadlok. Pagtaas sa imong mga tiil ngadto sa tumoy nga punto, hupti sila nga gamay niini nga posisyon, unya balik sa sugod nga posisyon.
Sa diha nga ipahigayon ang pag-ehersisyo, sulayi nga itulod ang gamay nga pelvis pasidaan sa tumoy nga punto sa matag pag-alsa (nga ingon sa pagliso niini), ibutang ang imong mga bitiis sa ibabaw sa salog. Kay kon dili, dili ang press, apan ang mga hips magbansay ug mosulod sa tono sa kaunuran. Ang labing importante nga timailhan sa husto nga "Romanong lingkuranan" alang kanimo mao ang panagway sa masakit nga sensation sa rectus abdominis nga kalamnan. Kini nga mga pagbati mopahibalo kanimo kung unsa ang imong makuha kon dili nimo ibutang sa press ang diha dayon, nan kini sigurado nga ibitad kini sa usa ka gamay! Sugdan ang gihatag!
Mga Bitiis sa Vise
Diskwento: kuhaa ang posisyon sa vis sa crossbar, ang mga kamot kinahanglan sa gilapdon sa mga abaga. Hinay-hinay nga padak-on ang exhale nga matul-id sama sa imong paghuboghubog, hangtud nga kini nga bertikal ngadto sa salog. Sa dili pa nimo ipaubos ang imong mga bitiis sa ilang orihinal nga posisyon, sa daklit ipabilin kini sa ibabaw. Sulayi nga dili lang ipataas ang imong mga tiil, apan sa pagtuis sa pelvis, paghatag niini og gamay sa unahan.
Kini nga ehersisyo gitumong sa mga oblique muscles sa press sa tiyan.
Ang pamaagi sa pagpatuman: kuhaa ang posisyon sa vis sa crossbar, dayon iisa ang mga bitiis ngadto sa level sa pelvis (hunahunaa nga naglingkod ka sa usa ka lingkuranan). Karon magsugod sa pagluhod (kinahanglan nga ipaambit) sa usa ka direksyon. Ang pelvis kinahanglan nga ipataas sa atbang nga direksyon. Sa dili madugay magpabilin sa taas nga punto, unya balik sa posisyon sa pagsugod. Dayon balika alang sa pikas bahin.
Mga twist sa bisikleta (crunches)
Ang nag-una nga load sa paghimo sa bike twists anaa sa mga oblique muscles sa press ug thighs. Kini nga ehersisyo yano kaayo, kini maayo alang sa pagtuon sa balay.
Pamaagi sa pagpatay: paghigda sa salog, ibutang ang imong mga kamot sa imong ulo (mga siko kinahanglan ipunting sa mga kilid). Ang mga paa gamay nga moliko sa mga tuhod ug ipataas. Karon kinahanglan nimo nga ipataas ang ibabaw nga bahin sa punoan. Ang abaga kinahanglan nga moabot sa atbang nga tuhod (ang abaga nga abaga abot sa wala nga tuhod, ang tuo nga abaga sa wala). Pag-alsa ug pagtu-o sa lawas, kinahanglan nimong sulayan ang pagkab-ot sa tuhod dili sa imong siko, apan direkta sa imong lawas. Duyog sa pagbayaw sa lawas, ang wala'y ginabuhat nga bitiis kinahanglan nga tul-iron. Balik ngadto sa sinugdanan nga posisyon, unya i-usab ang ehersisyo alang sa pikas bahin.
Vertical twists
Kini nga ehersisyo gidisenyo alang sa direct muscles sa tiyan.
Pamaagi sa pagpatay: paghigda sa salog, ibutang ang imong mga kamot sa likod sa imong ulo, tul-id nga mga tiil nga patindog sa salog. Diha sa paghubog, ipataas ang mga abaga ug pangulohan. Sa diha nga ang pagbayaw, sulayi sa pagbati kung giunsa ang kontrata sa imong tiyan sa tiyan. Sa ibabaw nga bahin, paghawid sulod sa pipila ka segundo, unya balik sa sugod nga posisyon. Diha-diha dayon sugdi ang sunod nga pagsubli sa ehersisyo.
Sa diha nga mag-agi sa pagtindog, kinahanglan nga maningkamot nga dili mosaka sa gasto sa mga kaunuran sa liog ug likod, apan ang press.
Balik sa torsion sa bangko
Ang usa nga nagbansay niini nga ehersisyo kinahanglan nga adunay abdominal bench - nga, sa baruganan, dili kasagaran, ilabi na sa panimalay sa mga babaye kinsa seryusong nakahukom sa pag-adto sa sports.
Technique: Ibutang ang abdominal bench nga may gamay nga hilig. Mamutikan ang iyang ulo, ang mga kamot magkupot sa mga gunitanan, ang mga tiil moliko ug ipataas. Pag-alsa sa lawas, sulayi ang pag-ibot sa mga tuhod ngadto sa ulo kutob sa mahimo. Ang pelvis ug taas nga likod kinahanglan nga lumpagon gikan sa bangko. I-maximize ang lawas, hinay-hinay tul-id ang imong likod. Pag-agi sa sinugdanan nga posisyon, tul-id ang imong mga tiil, paghawid sulod sa pipila ka mga segundo sa punto nga punto. Bumalik sa sinugdanan nga posisyon.
Ang pagbalik-balik sa fitball nagpalihok sa buhat sa rectus abdominis muscle. Ang pagpadayon sa usa ka press uban niining talagsaon nga multifunctional nga bola mahimong sayon ra - ug kining tanan mahitabo sa balay, nga labi ka kombenyente!
Ang pamaagi sa pagpatay: paghigda sa fitball, pagbarug sa posisyon, ibutang ang imong mga kamot sa imong ulo, pagtabon sa imong mga bukton sa imong dughan, ibutang ang imong mga tiil sa gilapdon sa imong mga abaga. Sa sinugdanan nga posisyon, ang imong hawak kinahanglan nga ibutang sa usa ka bahin, nga magbalikbalik sa liko sa nawong sa bola. Sa exhalation ipataas ang ibabaw nga bahin sa lawas, sa inhalation hinay-hinay nga mobalik ngadto sa pagsugod nga posisyon. Ang pagbalibad sa torso nga paningkamutan nga himoon sa gasto sa mga kaunoran sa prensa, inay sa mga kamot o liog. Ayaw ibutang ang imong ulo sa imong mga kamot.
Ang pagbag-o sa posisyon sa mga bitiis sa pagbuhat sa pagkaliko sa fitball, mahimo nimo mausab ang karga sa mga muscles sa press. Ang mas lapad nga mga tiil sa imong mga tiil ibutang, ang dili kaayo gibug-aton ibutang sa mga kaunoran sa tiyan, ug ang kabaliskaran.
Lateral tulay
Bisan ang mga kilay nga taytayan dili usa sa labing popular nga mga ehersisyo, sila hingpit nga nagpalig-on sa likod, ug usab gi-activate ang buhat sa mga oblique muscles sa press.
Pamaagi sa pagpatay: paghigda sa imong kilid, pagbutang sa paghatag gibug-aton sa mga bitiis ug luyol, ipataas ang pelvis sa ibabaw sa salog. Himoa kini nga yano nga ehersisyo una sa usa, ug dayon alang sa pikas nga bahin sa punoan. Balik sa panahon sa pagpatay, paningkamot nga matul-id.