Lisud kaayo nga mawad-an og gibug-aton sa bahin sa abaga ug sa hawak, apan kini posible! Lang ug hangtud sa katapusan makuha ang tambok nga mga pilap sa likod, atong hisgutan kini nga artikulo. Sunda ang tambag sa among coach, ug ang imong tambok mamahimong muscular back!
Ang unang lagda mao kon unsaon pagtangtang sa mga toril sa likod: kontrol sa gahum
Kon walay husto nga nutrisyon, ang balanse nga protina, tambok ug carbohydrates, aron makuha ang tambok sa likod ang halos imposible. Ang tambok nga tambok sa luyo magsilbi sama sa bukog sa kamelyo, apan inay ang tubig magtipig sa reserves sa enerhiya gikan sa sobrang kaloriya. Busa, ang unang lakang sa likod sa muscular mao ang hustong nutrisyon .
Kinahanglan usab nimo nga pakunhuran ang pagkonsumo sa mga tam-is, patatas, salty ug tambok nga mga pagkaon. Ibalik ang "makadaot" uban sa mga salad sa salad ug yogurt - kini tasty ug mapuslanon. Pakighigala sa husto nga rehimen sa tubig ug pag-inom sa dili moubos sa 1.5 ka litro nga tubig.
Kung ang imong gibug-aton labaw sa 70 kg, among girekomenda nga maglingkod ka sa pagkaon nga "7 petals" o "Atomic" nga pagkaon .
Ang ikaduha nga lagda mao kon unsaon sa pagkuha sa mga toril sa likod: katahum sa paglihok
Dili igo ang pag-usab sa gahum alang sa hingpit nga pagbag-o. Ang aktibo nga mga sports lang ang makapauli sa panag-uyon ug grasya sa lawas. Aron hugtan ang mga tambok sa imong likod, buhaton ang 4-6 ka beses kada semana alang sa intensive cardio ug aerobic exercises. Ang pinakayano ug labing epektibo nga paagi mao ang pagdagan o paglangoy. Ug kung moadto ka sa pool dili tanan, busa ang pasangil sa jogging wala maglungtad.
Pagsugod sa usa ka gilay-on nga 1 km ug pagpauswag sa resulta sa matag pag-ehersisyo sa 100-200 m. Ayaw pagbiya sa sports ground, kung wala'y 30 minutos nga pagbansay. Gamita ang nahabilin nga panahon alang sa jumping rope. Siguroha ang paghimo'g kainit, pagbarug ug pagbag-o sa pagdagan!
Alang sa pag-ehersisyo sa balay, pagpili og cardio complexes sulod sa 35-45 ka minuto. Nagtanyag kami og maayo nga mga video nga adunay mga ehersisyo aron magpaabut sa mga tambok sa tibuok lawas.
Ang ikatulong lagda mao ang paagi sa pagkuha sa mga pilas sa likod: mga ehersisyo
Walay gikansela ang pagbansay sa kalig-on. Naghimo sila og husto nga postura, sekswal nga mga porma ug pagsunog sa subcutaneous fat. Naghimo kami og usa ka epektibo nga komplikado aron mapahawa ang mga pil-on sa likod. Nag-ayo kami ug nagsugod!
Numero sa pag-ehersisyo 1. Dumbbell cultivation sa mga kilid sa usa ka bakilid - 15 nga mga panahon
Padayon nga maghiusa ang among mga bitiis, pagtunob sa gamay ug pil-on ang lawas sa unahan. Ang mga kamot mopilit sa mga siko sa paghimo sa mga kaunuran sa likod. Gipataas namo ang mga bukton uban sa mga dumbbells hangtud nga susama sa salog, naghimo sa usa ka halawom nga paghinga sa breeding.
Gipaninguha namon ang pagbuhat sa ehersisyo nga wala'y kasakitan ug hugot nga pag-obserbar sa cyclicity. Gisunod namo ang mga kamot, dili tugutan nga ang usa ka kamot kinahanglan nga mas paspas.
Numero sa pag-ehersisyo 2. Ibutang ang dumbbells nga adunay duso sa salog - 15 ka beses
Gipasiugda nato ang mga tuhod nga adunay lainlaing hugna sa mga bitiis ug sa usa ka tul-id nga bukton. Sa libre nga kamot kuhaa ang dumbbell ug kuhaa kini, uban ang imong siko. Gipataas namon ang kutob sa mahimo, gihanggab namo ang among mga kamot. Sa pagpaubos, ang dumbbell kinahanglan dili makahikap sa salog. Girekomenda nga timbang - 2 kg.
Numero sa pag-ehersisyo 3. Balik sa pagbayaw sa hull "Hyperextension" - 20 ka beses
Naghigda kami sa usa ka taas nga lingkuranan, usa ka likod sa usa ka sofa o usa ka lingkuranan nga adunay usa ka dulang ug sa ibabaw nga bahin sa mga paa. Ang mga medyas nagkupot sa usa ka bug-at nga butang, nga 2-3 beses nga mas dako kay sa imong gibug-aton o mohangyo sa usa ka higala sa pagpugong sa iyang mga bitiis. Ipaubos ang lawas ngadto sa 90 grado nga anggulo ug ipataas kini kutob sa mahimo. Ang paghubas sa pagsaka.
Aron makomplikado ang pag-ehersisyo, pagkuha sa tambok sa likod, ug labaw pa nga kahupayan sa kaunuran, among gibutang sa dughan ug naghupot og dugang gibug-aton, sama pananglit, usa ka tunga sa litro nga botelya nga adunay balas.
Ang hyptutension nagkahulogan nga dili lamang ang trabaho sa likod, kondili usab ang press ug bisan ang pari. Kana usa ka sobra nga kabug-at sa bahin sa mga kaunoran sa leon sa usa ka ehersisyo. Ingon sa usa ka resulta kami makakuha og usa ka yagpis nga silhouette, pumped muscles ug flexible nga likod.
Pagbansay 4. Ang pagbarbak sa dughan nga static ug pagbawi sa mga kamot - 15 ka beses
Naghigda kami sa tiyan, nagdala sa mga dumbbells o mga botelya sa among mga kamot, gisi ang dughan gikan sa salog ug kupti kini nga posisyon. Sa sinugdan, pahulay sa usa ka butang sa imong mga tiil. Gipugngan namo ang backrest ug gikuha ang nabawog nga mga bukton sa mga siko balik sa kontak sa mga blades.
Atong gibutang ang atong mga kamot sa unahan. Sa katapusan mag-abot sa 15 segundos sa posisyon sa bukton balik sa mga dumbbells.
Usa ka talagsaon nga komplikado alang sa likod sa balay.
Ang ikaupat nga lagda mao kon unsaon pagtangtang sa mga pilap sa likod: teknik, pagsubli ug pagginhawa
Ang likod usa ka traumatic zone sa lawas. Pag-ehersisyo hinay-hinay ug lamang sa mainit nga mga kaunuran! Ang pagsalikway kasagaran mosangpot ngadto sa seryoso nga mga sangputanan: ang prolapse sa intervertebral disc, ang pagbakwit sa vertebrae, ang pagpanghubag sa mga ugat sa nerbiyos sa lugar nga gitun-an, ang hugasan sa vertebrae ug uban pang mga medikal nga kalisang.
Hugot nga pagtan-aw sa pamaagi sa pagpatay. Pag-ehersisyo nga hapsay ug hapsay, walay kalit nga paglihok, makabalda sa pag-istoryahanay ug pagtan-aw sa mga serial. Pag-focus lamang sa usa ka butang - pagtrabaho sa imong likod. Mobati sa matag kaunoran.
Tan-awa ang gininhawa, ginahimo ang mga gininhawa sa panahon sa kalingawan ug paghubog nga may tensiyon.
Ang atong komplikado nga ehersisyo, unsaon pagtangtang sa mga pinilo sa likod, gidisenyo alang sa 2-3 nga mga grupo nga 15-20 nga pagbalik.
Bansaya uban sa hunahuna! Maayo nga swerte!