Usa ka himsog nga pagkaon - unsa man kini?
Ang tukma nga nutrisyon usa ka balanse nga pagkaon sa matag adlaw alang sa carbohydrates, protina ug tambok. Ang gidaghanon sa mga kaloriya naghatag sa hingpit nga kagamitan sa lawas ug mga bloke nga nakuha sa timbang. Sa diha nga ang tukma nga pagkaon sa rehimen nga magpabilin, ang intestinal microflora gipahiuli, metabolismo gipadali, ang metabolismo sa asin sa tubig normal, ug ang sobrang tambok nabahin.
12 nga mga lagda alang sa himsog nga pagkaon - kaon ug pag-ubos sa timbang
Ang kalainan tali sa usa ka himsog nga pagkaon ug ubos nga kaloriya nga mga diyeta mao nga ikaw mokaon sa 5-6 ka beses sa usa ka adlaw (!) Ug makatagamtam sa pagkaon. Ang timbang mawala, ug ang lawas matawo pag-usab. Ang usa ka himsog nga pagkaon dili usa ka boring nga listahan sa mga pagdili, apan usa ka lista sa mga lihok kung wala ang pagkawala sa timbang ug pagpasig-uli sa panglawas imposible.- Ang pamahaw mao ang pinaka importante nga pagkaon. Walay nindot nga pamahaw - walay nindot nga numero. Oo, oo, mga babaye, kini sublisubling gipamatud-an sa mga nutrisyonista. Kon wala ka kaon sa buntag, imong "gibali" ang sistema sa paghilis. Resulta: kahuyang, zhor sa alas singko, makalilisang nga pagbati, doble nga pag-load sa digestive system sa adlaw.
- WALA ang gutom Nagakaon kami sa 5-6 ka beses sa usa ka adlaw, ug mga mapuslanon nga mga produkto lamang. Full nga pamahaw, paniudto ug panihapon + 2-3 snacks nga may prutas / utanon / smoothie.
- Nagbangon sila, mihawan sa ilang mga ngipon, nag-inom sa usa ka baso sa mainit nga tubig nga adunay 1 tsp. dugos ug usa ka ad-ad nga lemon. Busa atong sugdan ang tiyan sa entablado nga "andam na nga mamahaw!". Human sa 15 ka minutos kami mokaon.
- Nag-inom kami labing menos 1.5 ka litro nga lab-as nga tubig sa usa ka adlaw. Ang mga juice, mga tsa, mga mineral wala gihunahuna.
- 15 minutos sa dili pa ang usa ka maayong pagkaon, moinom og 200 ml nga tubig, apan dili ka makainom sa pagkaon. Human sa 20-30 minutos, himua ang lunhaw nga tsa nga may lemon, ug dayon tubig na usab.
- Oh, gidumtan sa alas-dose sa gabii. Ang mga pagkaon nag-ingon nga dili ka makaon human sa unom. Ang usa ka himsog nga pagkaon alang sa pagbug-aton sa kabug-aton nagtugot kanimo sa paglusad human sa alas-20: 00, apan ang gatas lamang ug 2-3 ka oras sa dili pa matulog. Ang nag-una nga butang mao ang dili paglapas sa adlaw-adlaw nga lagda sa BJU (unsa kini, basaha sa ubos).
- Gihikay namo ang usa ka rebisyon sa refrigerator: sausage, mayonnaise, ketchup, sausage ug mga produkto nga aso - sa basura. Gipuno namon ang mga estante sa mga utanon, fillet nga manok, prutas ug yoghurt.
- Magluto lang kami alang sa magtiayon o sa usa ka multivarque! Ang mga katabang sa kusina nagabantay sa tanang mapuslanon nga mga butang sa pinggan. Nalimot kami sa mga patatas, mga puti ug mga pie.
- Pagsugod sa usa ka talaadl sa pagkaon. Kini usa ka notebook nga adunay gipintalan nga menu sa himsog nga pagkaon sulod sa usa ka semana. Busa dili gyud ka maguba.
- Kaon nga matam-is (bisan pa ang mga pie ug mga tinapay) kausa sa usa ka semana sa buntag. Apan sa usa ka kasarangan nga dosis. Sa paglapas sa usa ka kilo nga cake sa usa ka paglingkod - aron ibalik ang tambok sa tiyan.
- Ayaw pag-inom og kape. Makadaut sa tiyan, sa kasingkasing ug mga ngipon.
- Susiha ang unloading nga mga adlaw sa kefir ug mga mansanas.
Nganong dili ka makakaon sa lahi? Ang mas himsog, mas lami ug himsog nga pagkaon wala maglungtad. Ang usa ka himsog nga pagkaon usa ka maayong mood, kusog ug nindot nga tawo.
Giisip namon ang caloric content ug BJU
Ang BJU usa ka pinamubo alang sa protina, tambok, carbohydrates. Ang pagkaon sa usa ka mapuslanon nga pagkaon gihimo pinaagi sa usa ka indibidwal nga ihap sa adlaw-adlaw nga lagda sa BJU. Nga mao, atong gikalkulo kon unsa ka dako sa lawas ang naggasto sa enerhiya (kaloriya) kada adlaw alang sa normal nga trabaho. Aron mawad-an sa gibug-aton, magkuha kita og 200-300 kcal gikan sa resulta. Padayon nga gibug-aton - ayaw usba ang bisan unsa, i-type - idugang ug kaloriya ug us aka. load.
Pinaagi sa pormula sa Harris-Benedict
Alang sa kababayen-an: 655 + (9.6 * gibug-aton) + (1.8 * taas, cm) - (4.7 * edad) = OOV - total nga metabolismo (kcal).
Karon pagpadaghan pinaagi sa physical load factor:
- Paglihok sa pagkinabuhi - 1, 2;
- Nag-sport sa 1-3 beses sa usa ka semana - 1, 3;
- Paghanas 4-5 beses kada semana - 1, 5;
- Mga propesyonal nga atleta - 1, 8.
Kini nga: 655 + (9.6 * 45) + (1.8 * 158.5) - (4.7 * 21) = 655 + 432 + 285.3 - 98.7 = 1273.6 kcal / adlaw. 1237.6 * 1.3 = 1655.68 kcal / adlaw.
Ug karon atong kalkahon ang adlaw-adlaw nga sumbanan sa himsog nga nutrisyon alang sa pagkunhod sa timbang sa BJU.
- Protein:
- alang sa low-activity 1-1.5 g kada 1 kg nga timbang;
- alang sa aktibo ug gibutang ang mga pangmasang sa 1.8-2.5 g kada 1 kg sa gibug-aton.
- Mga tambal: 1 g matag 1 kg nga timbang;
- Carbohydrates: 5 g matag 1 kg sa gibug-aton sa lawas.
Sa 1 gram adunay kcal:
- protina - 4 kcal;
- tambok - 9 kcal;
- carbohydrates - 4 kcal.
Giisip nato (ang kondisyon nga timbang nga 45 kg):
- B (1.5 * 45 * 4) = 270 kcal;
- J (1 * 45 * 9) = 405 kcal;
- Y (5 * 45 * 4) = 900 kkal.
Kabilugan: 1575 kcal.
Aron mawad-an og timbang, ipaubos ang kantidad sa carbohydrates ngadto sa 4-3 gram matag adlaw. Pagdugang sa masa sa kusog - pagdugang sa mga protina. Ang pagbag-o sa pagkaon dugay, dili sobra sa 10% sa kantidad.
Maayo nga menu sa pagkaon alang sa adlaw
Nagatanyag kami og daghang mga matang sa pamahaw, paniudto, panihapon ug mga snaks, nga gikan niini madali ka makahimo og usa ka senimana nga plano sa panihapon.
8:00 sa buntag
- Oatmeal sa gatas 0% + pasas / pinauga nga apricots + 1 tsp. selulusa.
- Suga sa gatas sa gatas nga 1.5% + pinaugang apricots + 1 tsp. dugos.
- Duha ka humok nga itlog + usa ka toast sa itom nga tinapay + salad sa utanon (pagsinina: lana sa oliba + itom nga pepper).
- Curd sa apricot / pasas / saging + 1 tsp. sour cream + nga tinapay
10:00 Snack №1
- Smoothies sa mga mansanas + kaningag + carrots
- Juicy matam-is ug sour apple + usa ka baso nga kefir;
- Ang mga prutas mga lab-as (gawas sa saging, ubas);
- Pipila nga mga prutas + walnuts + kefir.
13:00 Lunch
- Pagkaon nga utanon + manok sa manok alang sa magtiayon;
- Taas nga tambok nga sabaw nga may 150 ka gramo nga karne + pan nga rye;
- Buckwheat porridge + stuffed chicken breast (mga uhong, tomato, keso);
- Nagluto nga patatas (2-3 ka piraso) nga adunay cream, mga hilba ug mga uhong + salad sa utanon.
16:00 Overshot number 2
- Smoothies sa mga mansanas + kaningag + carrots
- Juicy matam-is ug sour apple + usa ka baso nga kefir;
- Ang mga prutas mga lab-as (gawas sa saging, ubas);
- Pipila nga mga prutas + walnuts + kefir.
19:00 Dinner
- Isda nga adunay mga utanon nga giluto sa oven;
- Red beans o soybeans nga adunay salad sa utanon + 70 g nga karne sa manok;
- Ihalas nga bugas nga adunay mga uhong + mga utanon;
- Ang mga cutlet sa isda nga adunay stew sa saging.
Ang mga himsog nga mga produkto sa pagkawala sa timbang - ang gipalit sa badyet
Ang tukma nga pagkaon - dili nagpasabot nga mahal. "Dili ako makapalit og manok, walay kwarta alang sa prutas, ug mga isda sa kinatibuk-an alang sa taas nga mga presyo sa langit," mga pasumangil nga dili katumbas sa tinuod. Pag-ihap kon unsa ka daghan ang pagkaon sa pagpuasa, mga sausages, mga keso, patatas, mantikilya ug uban pang mga mucks sa usa ka bulan. Ug isipa ang gidaghanon sa pagkaon nga imong gikaon sa usa ka higayon.
Ang hustong nutrisyon nagpasabot sa mga bahin sa 75-150 gramo sa usa ka produkto, ug ang panimpla sa 1-2 nga prutas. Kini dili lamang mapuslanon, apan ekonomikanhon.
Gitigum namo ang listahan sa mga himsog nga pagkaon nga dili makaigo sa pitaka.
Mga pagkaon nga taas sa protina:
- mananap nga gigikanan: manok, maniwang nga baboy, itlog, isda, keso sa cottage, keso, sour cream, gatas, kefir;
- Ang gigikanan sa utanon: soy, nuts, oatmeal, semolina, macaroni (lisud nga mga matang sa cereal), dawa, kan-on, uhong, perlas barley.
Mga produkto nga adunay unsaturated fats : utanon, oliba, linseed, oil pumpkin. Mga olibo, mga liso, mga nut. Aron sa paghatag sa lawas sa tambok, pag-inom sa buntag 1 tsp. lana human sa usa ka baso nga tubig.
Mapuslanon nga carbohydrates : prutas, utanon, balatong, soy. Mga pasas, saging, carrots, beets - kaon sa gamay nga gidaghanon. Kay ang mga snack sa carbohydrate maayo kaayo: mga mansanas, sauerkraut, citrus, kiwi, cherry, plum, pear, strawberry, kamatis, pepino, uhong, granada.
Mapuslanon nga "lotion" alang sa pag-ihap sa caloric
Isulat ang kaloriya nga sulod sa mga produkto, pag-ihap sa matag gramo sa matag snack / paniudto 7 ka adlaw matag semana! Makalilisang kini, dili ba? Tungod sa pagkalisang, ang digital nga mga kalamboan wala manumbaling sa himsog nga pagkaon ug nakahimo og maayo nga kaloriya nga pag-ihap sa mga apps nga mahimo nimong i-install sa imong gadyet:
- Ang mga calorie kontra sa FatSecret;
- Calorie calculator gikan sa Yauheni Bulat;
- MyNetDiary Calorie Counter PRO;
- Ang komposisyon sa mga produkto gikan ni Sergey Nesterov;
- Caloric nga sulod sa mga produkto gikan ni Nebulus.
Nanghinaut kami nga wala ka'y mga pangutana kon unsaon sa pagkaon sa husto!