Simple nga matematika: Unsaon pag-ihap sa mga kaloriya nga mawad-an sa gibug-aton

Gikan sa caloric nga unod sa pagkaon ug estilo sa kinabuhi, dili lamang ang imong hitsura, kondili usab ang imong panglawas nagdepende. Gusto ka bang mahibal-an kon unsaon pagkab-ot sa sulundon nga numero nga adunay kaayohan sa lawas? Atong itudlo kaninyo unsaon sa pag-ihap sa mga kaloriya alang sa pagbug-aton sa timbang ug paghimo og usa ka plano sa pagpangaon sulod sa usa ka semana sulod lang sa pipila ka mga oras. Kuhaa ang pen, ang dahon, ang calculator ug lakaw! Mawala ang timbang sa husto!

Unsa ang metabolismo ug unsa ang papel niini sa pagkawala sa timbang?

Ang metabolismo (metabolismo) mao ang gidaghanon sa mga kaloriya kada adlaw nga gigamit sa lawas sa pagpadayon sa mga proseso sa pisyolohiya. Mao kana ang gidaghanon sa mga kaloriya nga imong gikinahanglan alang sa usa ka hingpit nga kasingkasing, Gastrointestinal, Atay ug kaayohan. Kasagaran, kini nga kantidad mao ang 1200-1300 kaloriya kada adlaw.

Ang kadagaya sa mga kaloriya nga adunay mga carbohydrate magdala ngadto sa sobra nga katambok, mga protina - ngadto sa usa ka hugpong sa muscle mass. Ang kakulangan sa mga kaloriya gipahayag sa kahuyang, pagkalipong, malfunction sa tract sa digestive, paglambay sa metabolismo. Ang estriktong mga pagkaon nga adunay konsumo nga dili moabot sa 1200 kcal kada adlaw, nga molungtad sobra pa sa usa ka semana, maoy hinungdan sa dako nga kadaut sa panglawas ug makatampo sa timbang nga gibug-aton human mobiya sa pagkaon.

Kon Unsaon Pag-ihap sa Mga Kaloriya nga Mabug-at

Adunay duha ka pormula sa pagkalkula sa metabolismo: Harris-Benedict ug Muffin-Geor.

Sumala sa pormula sa Harris-Benedict:

OOV = 655.1 + (9.6 * gibug-aton, kg) + (1.85 * gitas-on, cm) - 4.68 * (edad)

Pananglitan: ang usa ka batang babaye motimbang og 50 kg, taas 165 cm, 21 ka tuig. Sumala sa XB: 655.1 + 9.6 * 50 + 1.85 * 165 - 4.68 * 21 = 1342 kcal / adlaw

Pinaagi sa pormula sa Muffin-Geor:

OOV = 9.99 * gibug-aton, kg + 6.25 * gitas-on, cm - 4.92 * edad - 161

Pananglitan: ang usa ka batang babaye motimbang og 50 kg, taas 165 cm, 21 ka tuig. Sumala sa M-D: 9.99 * 50 + 6.25 * 165 - 4.92 * 21 - 161 = 1266 kcal / adlaw.

Alang sa katukma, atong gikuha ang bulawan nga gidaghanon sa mga resulta (1300 kcal) ug gipadaghan pinaagi sa koepisyent sa kalihokan:

alang sa dili aktibo (pagkaon sa mga donut sa atubangan sa TV nga walay timaan sa sport) - 1,2
alang sa ubos nga aktibo (pagsuhol sa buntag + ehersisyo sulod sa 15 ka minutos) - 1.3
alang sa sports umnichok (pagbansay 3-5 beses matag semana) - 1.5
alang sa propesyonal nga sportswomen (load matag adlaw 2 ka beses) - 1,8-1,9

Pananglitan: ang among babaye maliputon, siya nagpabayad lamang, busa nagkuha kami og usa ka butang nga 1.3. Kada adlaw nga konsumo sa enerhiya: 1300 * 1.3 = 1690 kcal.

Sa unsa nga paagi ang pag-ihap sa mga kaloriya aron mawala ang timbang? Simple kini: kuhaa ang 10-15% sa adlaw-adlaw nga pagkonsumo sa enerhiya ug gibase kini nga numero, paghimo sa pagkaon sulod sa usa ka semana. Human sa usa ka semana, pagbarog sa timbangan ug paghimo og bag-ong pagkaon alang sa sunod nga semana, nga gikuha ang 10% sa bag-ong kaloriya sa lawas pinaagi sa timbang sa lawas.

Importante! Ayaw pag-adto sa ubos sa 1200 kaloriya kada adlaw. Uban sa intensive sports, pagpakunhod sa adlaw-adlaw nga pagkaon alang sa pagkawala sa timbang pinaagi lamang sa 100-150 kcal.

Unsaon paghimo sa usa ka pagkaon nga adunay kaloriya nga pag-ihap

Kay ang usa ka balanse nga pagkaon sa kahibalo mahitungod sa adlaw-adlaw nga kaloriya dili igo. Ang tukma nga nutrisyon alang sa pagkawala sa timbang gibase sa maayo nga ratio sa mga protina, tambok ug carbohydrates. Atong tun-an kon unsaon pagkalkula sa mga kaloriya aron mawala ang timbang uban sa mga benepisyo sa panglawas.

Protein:

alang sa sedentary lifestyles 1 g kada 1 kg nga timbang;
alang sa ubos nga kalihokan 1.5 g kada 1 kg nga timbang;
alang sa pagbansay 3-5 beses sa usa ka semana ug usa ka gibug-aton nga gibug-aton nga 1.8-2.5 g kada 1 kg nga gibug-aton.

Mga tambal: 1 g matag 1 kg nga timbang;
Carbohydrates: 5 g matag 1 kg sa gibug-aton sa lawas.

Sa 1 gram adunay kcal:

protina - 4 kcal;
tambok - 9 kcal;
carbohydrates - 4 kcal.

Pananglitan:

Giisip namon ang adlaw-adlaw nga pagkaon sa mga protina, tambok ug carbohydrates alang sa usa ka babaye nga ubos sa kalihokan nga motimbang og 50 kg:

B (1.5 * 50 * 4) = 300 kcal;
J (1 * 50 * 9) = 450 kcal;
Y (5 * 50 * 4) = 1000 kcal.

Kabilugan: 1750 kkal kada adlaw para sa kaayohan kag pagkabanhaw.

Apan 50 kg ang batang babaye wala maghikay, busa atong kuhaon ang pipila ka mga carbohydrate ug mga tambok:

B (1.5 * 50 * 4) = 300 kcal;
J (0.8 * 50 * 9) = 360 kcal;
Y (4 * 50 * 4) = 800 kkal.

Kabilugan: 1460 kcal sa pagkunhod sa gibug-aton, apan dili mawad-an sa kaunoran sa kaunuran.

Importante! Kon imong ikonsidera ang mga kaloriya alang sa pagkaon, ayaw kalimti ang ratio sa adlaw-adlaw nga rasyon sulod sa lagda:
protina - 15-20%
tambok - 20-30%
carbohydrates - 55-65%

Aron mawad-an og timbang, putlon ang pag-inom sa carbohydrates ug mga tambok, biyai ang mga protina sa samang gidaghanon o dugangi ang 5-10%. Kon gusto nimong pun-on, sa sukwahi, dugangan ang protina sa 40-50%, ang timbang nga kaloriya. Imposible nga makuha ang mga tambok ug carbohydrates nga daghan, nga peligro sa pagbungkag sa agianan sa digestive ug pagkuha og daghang mga sakit.

Mahitungod sa mga pagkaon sa protina sa pagkaon, pag-slimming, basaha dinhi .

Kon unsaon pag-ihap sa mga kaloriya nga mawad-an sa gibug-aton: calorie nga lamesa sa pagkaon + nga menu sulod sa usa ka adlaw

Karon nahibal-an nimo kung unsa ang pagkawala sa timbang, pag-ihap sa mga kaloriya, apan adunay usa ka pangutana: kung unsaon paggamit niini nga kahibalo sa praktis ug pagkalkula sa mga kaloriya alang sa pagkawala sa timbang sa calorie nga lamesa sa mga produkto. "

Adunay duha ka mga kapilian:

Giisip namon ang kaloriya sa matag produkto sa refrigerator ug sa mga istante sa supermarket. Kini usa ka taas ug katulugon, ug sa kasagaran mahisalaag.
Aron masinati ang mga produkto alang sa saktong nutrisyon , isulat ang usa ka gibana-bana nga menu sa himsog nga nutrisyon ug kuwentahon ang calorie nga andam nga pagkaon.

Menu alang sa adlaw

Pilia ang ika-2 nga dalan ug sketch ang pagkaon.

Pag-almusal: oatmeal sa gatas nga adunay dugos ug pasas + nga green tea;
Snack: matam-is ug sour apple + kefir 1% 250 ml;
Paniudto: sustansiya sa buckwheel nga may stewed nga mga utanon + manok drumstick alang sa magtiayon nga walay mga panit + tipik sa tinapay sa rye;
Snack: pancake fritters / fitness cookies nga adunay green tea - 2 pcs;
Dinner: steamed fish cutlets + steamed vegetables.

Ang mga bahin gikalkulo sa 100-200 gramos.

Calorie nga sulod kada adlaw:

pamahaw: 400 kcal;
snack: 170 kcal;
paniudto: 600 kcal
snack: 110 kcal;
panihapon: 270 kcal.

Total: 1550 kcal / adlaw.

Sa mga subtleties sa pag-ihap sa calorie

Ang pagkat-on unsaon paghimo sa usa ka menu dili lisud sa tanan. Ang usa ka magtiayon nga mga adlaw, ug ang imong mga mata mag-evaluate sa pagkaon nga dili sama ka makaon ug lami, apan ingon ka mapuslanon ug taas nga kaloriya. Usa ka semana ang milabay, sa imong utok, adunay usa ka espesyal nga function alang sa pagkalkula sa mga kaloriya nga walay calculator. Ug karon mahitungod sa mga kakilingla:

Ang daghan nga mga produkto ug mga cereal gisukod sa uga nga porma;
ang calorie nga sulod sa pasta kinahanglan nga ibutang sa account alang sa 100 g sa mga uga nga produkto, ug unya dad-a 40-50% sa natapos nga produkto. Tungod kay ang kalainan sa gibug-aton sa "uga" ug "basa" pasta lahi sa usa ka butang nga 2;
kon magpalong ug magluto, ang mga utanon / karne dili mawala ang kaloriya;
tsa, tubig ug kape dili caloric. Kon ikaw makadugang sa gatas, dugos, asukar, hunahunaa lamang kini nga mga produkto;
alang sa fried foods makadugang 20% sa kaloriya tungod sa lana;
Alang sa multicomponent nga mga pinggan, kuwentaha ang kaloriya sa matag indibidwal nga mga sangkap. Dayon kalkula ang gidaghanon sa mga kaloriya matag serbisyo ug hinumdoman, apan mas maayo isulat.