- mahitungod sa mga benepisyo sa protina ngadto sa mga tawo;
- unsa ang mahitabo kon dili nimo iapil ang mga pagkaon nga protina gikan sa pagkaon o, sa pagsabwag, pag-overload sa pagkaon nga adunay protina;
- unsaon pagkalkulo sa gibug-aton sa timbang sa protina;
- unsa nga mga produkto ang labing protina (lamesa);
- dili mapulihan nga mga produkto alang sa pagkaon sa protina;
- usa ka gibana-bana nga menu alang sa slimming.
Kay sa protina mapuslanon?
Ang protina mao ang nag-unang materyales alang sa lawas. Kini mga gagmay nga mga molekula nga molekula nga moapil sa pagtukod sa mga selula ug DNA, pagpaaktibo sa produksyon sa mga enzymes, maoy responsable sa pagkalalom sa kolagen, pagguba sa mga toxins ug bakterya, pagbalhin sa oksiheno (hemoglobin) sa lawas, ug pagguba sa kinahanglan nga mga amino acid. Ug kini usa lamang ka gamay nga lista kon unsa ang usa ka protina nga mapuslanon alang sa usa ka tawo.
Alang sa mga atleta, ang protina makatabang sa pagtukod sa tisyu sa kalamnan, ang pagkawala sa timbang adunay taas nga proseso sa pagtunaw, nga mogunit sa dugang nga enerhiya. Sa asimilasyon sa fillet sa manok, ang lawas mogahin sa 10-12% sa enerhiya, sa cake nga 5% lamang.
Unsa ang delikado nga dili normal nga pagkaon sa protina alang sa usa ka tawo?
Ang dugay nga kakulang ug ang sobrang pag-ayo sa protina sa lawas adunay dili maayo nga epekto sa panglawas sa tawo.
Kakulang:
- Pagkawala sa panit nga elasticity (cellulite, stretch marks, looseness);
- Ang pagkunhod sa paglambo sa kaunoran, ang atrophy (usa ka estrikto nga pagbabag sa protina mosangpot sa pagkunhod sa kaunoran, usa ka talagsaong pananglitan ang anorexic nga mga droga);
- Pagkawala sa mga lansang, pagkawala sa buhok;
- Ang pagsamot sa tono sa vascular, valvular ug muscular apparatus sa kasingkasing.
Gawas:
- Ang pagkahilo (pagkahilo) sa atay ug kidney pinaagi sa mga produkto sa breakdown sa protina;
- Mga problema sa tiyan;
- Ang sobra nga pagkatambok sa atay (fatty hepatosis);
- Mga problema sa kasingkasing.
Uban sa protina mas maayo nga dili mag-joke: ayaw pagpakunhod o pag-uswag sa adlaw-adlaw nga rate sa imong kaugalingong pagkabuotan.
Unsaon pagkalkulo sa adlaw-adlaw nga gidaghanon sa protina nga timbang?
Ang pagkalkula sa adlaw-adlaw nga rate sa protina yano kaayo.
Alang sa usa ka sedentary lifestyle - 1 g nga protina kada 1 kg nga gibug-aton;
Alang sa ubos nga kalihokan - 1.5 g nga protina kada kilo nga timbang;
Alang sa usa ka aktibo nga pamaagi sa pagkinabuhi ug gusto nga makaangkon og timbang - 2-2.5 gramos nga protina kada 1 kg nga timbang.
Apan sa samang higayon, ang mga produkto sa protina dili kinahanglan nga naglangkob labaw pa sa 15-20% sa kinatibuk-ang panginahanglan kada adlaw.
Sa 1 g sa protina adunay 4 kcal. Aron makalkulo ang caloric nga sulod sa mga produkto sa protina, i-multiply ang gidaghanon sa protina (gramo) sa 4.
Unsaon pag-ihap sa mga kaloriya nga mawad-an sa gibug-aton, basaha dinhi .
Listahan sa mga Protein Products
Ang tinuod nga mga lider sa karne sa mga pagkaon sa protina mao ang karne sa manok, karne sa karne sa karne ug karne. Dayon moabut ang seafood, isda ug manok nga itlog. Kon wala kini, ang adlaw-adlaw nga pagkaon sa himsog nga pagkaon dili mahanduraw. Dili ka makainum sa gatas, dili mokaon og cottage cheese, apan adunay 150 ka gramo sa karne o isda - mga suppliers sa gikinahanglan nga mga amino acid - gikinahanglan lamang.
Ang mga sereales ug mga nuts usab mga tinubdan sa protina, apan kini nahisakop sa mga pagkaon nga protina-carbohydrate. Ang sulod sa mga amino acids sa kanila mao ang pipila ka mga higayon nga dili kaayo. Gabunon ang protina sa hayop ug utanon sa usa ka ratio nga 60/40%, dayon ang lawas puno sa labing mapuslanon nga mga sangkap.
Pinaagi sa dalan, macaroni uban sa usa ka indeks sa protina mas taas kay sa 11 g kada 100 g nga sama sa protina sa utanon. Pagbati nga paliton.
Unsa nga mga pagkaon ang anaa sa protina sa pagkaon sa gabii? Ang mga produkto nga dunay tambok nga dairy ug pipila ka mga prutas - usa ka dako nga panihapon.
Mga produkto sa protina alang sa pagkawala sa timbang, mga lamesa
Alang sa paniudto, kaonon ang mga pagkaon nga adunay taas nga protina nga 12-15 gramo, alang sa panihapon 10 ngadto sa 15 gramo sa protina ug alang sa ulahing pag-snack sa 5 ngadto sa 10 gramo nga protina.
Aron maseguro nga lahi ug mapuslanon ang imong pagkaon, naghatag kami og lista sa "100 ka pagkaon sa protina alang sa pagkaon ni Dukan".
Ang mosunod nga mga lamesa nagpakita sa unod sa protina, tambok ug carbohydrate, ingon man ang calorie nga sulod sa usa ka gatusan ka mga produkto sa gatas ug karne.
Kini nga lamesa naglangkob sa TOP-12 nga mga produkto nga adunay protina sa utanon.
| Ngalan sa produkto | Protina, g | Mga tambok, g | Carbohydrates, g | Ang bili sa enerhiya matag 100 g, kcal |
| Trigo | 11th | 1.2 | 68.5 | 329 |
| Oatmeal | 12.3 | 6.1 | 60 | 342 |
| Rice | 7th | 1 | 74 | 333 |
| Buckwheat | 12.6 | 3.3 | 57.1 | 308 |
| White beans | 7.0 | 0.50 | 16.90 | 102 |
| Lentils | 24 | 1.5 | 46 | 295 |
| Walnuts | 16.2 | 61 | 11.1 | 656 |
| Mga mani | 26.3 | 45 | 45 | 690 |
| Rye | 10.7 | 2 | 56 | 276 |
| Mais | 8.3 | 1.2 | 7.5 | 74 |
| Mga gisantes | 23 | 1.6 | 58 | 648 |
| Soybean | 35 | 17.3 | 26.5 | 402 |
Menu alang sa usa ka adlaw alang sa himsog nga pagkaon
Buntag:
- Oatmeal sa gatas + 1/3 saging - 150 gramo;
- cottage cheese 1% + pasas + 1 tsp. fiber - 150 gramos;
- apple-oatmeal pancakes nga may dugos - 3-4 pcs.
Snack: prutas o utanon nga salad
Pagkaon: (mga bahin sa 100 gramos)
- Soba + manok drumstick alang sa magtiayon + sauerkraut;
- perlas / kan-on nga sabaw sa low-fat nga sabaw + toast gikan sa itom nga tinapay;
- gikaon nga utanon nga walay patatas + manok fillet sa ahos nga sarsa (150-200 g) + tipik sa itom nga tinapay.
Snack : prutas o utanon nga salad
Panihapon: (mga pagkaon nga 100 gramos)
- isda nga isda alang sa usa ka magtiayon, giputos sa mga utanon;
- pagkaon sa casserole;
- cottage keso uban sa sour cream 15% ug pinaugang mga apricots.