Gipaningkamotan nimo nga magpabilin nga takus, modagan sa buntag o moadto sa gym ug yoga studio sa daghang mga higayon sa usa ka semana. Kini kahibulongan ug mapuslanon kaayo. Apan kon ikaw makahimo sa pagkalalaki sa lawas, "pagpahilayo" sa imong utok, paghunahuna mahitungod sa mga butang nga wala'y mahimo ug sa paghimo lamang sa mga lihok nga wala'y gihimo, dili nimo makuha ang pagbansay sa posible ug gitinguha nga resulta. Dugang pa, ang imong utok makamatikod sa panarbaho nga usa ka kahago, nga human niana ikaw mabungkag sa pisikal ug moral nga paagi. Sulayi ang pag-usab sa sitwasyon, pag-uyog, pagbansay sa usa ka dula. Sa unsang paagi? Kini yano kaayo. Pagsugod sa dapit. Lakaw ngadto sa labing duol nga dulaanan. Ang usa ka gamay nga makalingaw ug ang ehersisyo sa gawas sa balay - ug ang mga klase sa pagpahimsog dili na ingon nga rutina alang kanimo. Ang pagbati sa pagdula sa pagbansay dali nga makawagtang sa monotony sa pagsubli sa sama nga daan nga ehersisyo, ug ang elemento sa katingala kanunay nagkinahanglan sa imong lawas nga maningkamot. Ang paghulagway sa imong kaugalingon ingon sa usa ka bata, ikaw mobalhin nga walay kaulaw ug, nga malipay, magamit sa maong pagbansay.
Nakaugmad kami og usa ka espesyal nga mga ehersisyo gamit ang standard nga mga ekipo sa playground ug ang mga bentaha sa usa ka dili patas nga nawong sa yuta. Unsa ang resulta sa paghulat?
1. Pagbira sa mga hagdanan
Pagbarug nga nag-atubang sa pagtukod sa pagsaka ug pagkuha sa mga palmbar sa imong kaugalingon. Pag-agi aron sa pagkuha sa imong kaugalingon ug mahimong ingon ka taas kutob sa mahimo sa ibabaw sa crossbar, nga moluhod sa imong dughan. Hinay-hinay nga tul-id ang imong mga bukton ug mga tiil. Lakaw ngadto sa yuta ug dawaton ang paghatag gibug-aton. Buhata ang 10-15 nga pagsubli. Nagatrabaho ang mga kaunuran: ibabaw nga likod, abaga, pug-anan, bitiis ug sampot. Walay mga hagdan sa pagsaka? Ibutang ang pagkamaunat-putol nga banda sa palibot sa punoan sa usa ka kahoy o tukon, nga naggunit sa mga tumoy niini sa matag kamot. Ang mga kamot gituy-od sa atubangan niya. Pagbarug, ibutang ang imong mga tiil sa gilapdon sa imong mga bat-ang, ug maglingkod. Kon ikaw magtikuko, kuhaa ang duha ka kamot. Ang mga ehersisyo dili makahimo sa imong mga kaunuran nga makahimo sa naandan, ang dula makahatag kanimo og kalipay, ug, siyempre, ang lawas mahimong porma. Kon dili ka makaadto sa playground, ang imong kaugalingong nataran o bisan ang baybayon hingpit alang niining mga pagbansay. Himoa kini nga komplikado 3-4 beses sa usa ka semana sa usa ka pahulay sa usa ka adlaw tali sa pagbansay. Ang pinakamaayo nga bahin: makuha nimo ang gitinguha nga porma ug maayo nga postura. Hinumdumi usab nga ang mga miting sa playground - nga adunay o walay mga anak - mahimong usa ka talagsaon nga kalingawan.
2. Nagluhod nga mga tuhod sa usa ka hagdan sa pagsaka
Barog sa hagdanan, ilabina ang baril sa ibabaw sa imong ulo, mga kamot sa gilapdon sa mga abaga. Ibitay sa imong tuo nga mga kamot, luhod ang imong mga tuhod sa imong dughan, paluyba ang press ug pahunong. Hinay-hinay nga ipaubos ang imong mga bitiis ug magbitay, o paghikap sa yuta sa imong mga tiil. Buhata ang 10-15 nga pagsubli.
3. Pagkapukan sa bungtod sa mga bata
Magtindog sa tumoy sa gamay nga bungtod. Hupti ang bukid ibabaw sa bungtod, mga bitiis nga maghiusa. Guntinga ang wala nga paa sa usa ka anggulo nga 90 degrees ug ipaubos ang imong tuo nga tiil sa bungtod, nga maggunit sa crossbar alang sa suporta. Pagsaka balik ug balikon ang kalihokan. Buhata ang 10-15 nga pagsubli sa matag paa. Nagagama ang mga kaunuran: mga bukton, mga abaga, pugngan, likod, paa, sampot. Walay mga slide o nahadlok ka? Pag-atake sa paglakaw sa sagbot o sa balas. Ibutang ang imong mga kamot sa likod sa imong ulo, kuhaa ang imong mga siko ug himoa ang 2 baga, dayon ibalik ang 180 degrees; pagsubli sa 10 ka beses. Mahinungdanon: ang pag-atras sa duha ka mga pag-atake masunog sa daghang kaloriya kay sa kanunay nga pag-atake.
4. Mga hops
Pangita og usa ka lingkuranan nga walay likod o paggamit sa ubos sa mga slide sa mga bata; siguroha nga ang babag gamay nga igo aron sa paglukso niini. Magtindog sa usa ka bahin sa babag, lingkod. Palabihan ang prensa ug ibutang ang imong mga kamot sa babag alang sa kalig-on. Pinaagi sa paggamit sa imong mga kamot ug sentro nga pwersa, iduko ang imong mga tuhod, iduso, moambak sa babag, mag-landing sa pikas nga kilid, moliko sa imong mga tuhod. Pagbalik balik sulod sa 30 segundo, pahulay ug balik. Nagatrabaho ang mga kaunuran: mga bukton, mga abaga, hawak, mga tiil, mga sentro sa kaunuran. Dili makakita og babag? Maglakaw sa ibabaw sa dalan, balili o balas. Ang mga tiil nga magkauban, ang mga tuhod nga gibawog, milukso gikan sa kilid ngadto sa pikas, nga nagpadayon.
Pag-ehersisyo sa cardio!
Kung ang simple nga paglakaw o pag-jogging makahasol kanimo sa kamatayon, pakigsulti sa cardio training nga malipayon. Ang makadaghang reorganisasyon sa imong naandan nga rutina makahatag kanimo og kalipay nga mas daghan pa. Nagkinahanglan og mga ideya?
- Pagdalagan, pagpataas sa imong mga tuhod, palibot sa dulaanan sulod sa 20 ka minutos, matag minuto o duha ang mag-alternatibo nga adunay 5 minutos nga lakaw.
- Pag-agi sa pisi o pagdula sa mga classics sulod sa 20 minutos. O pag-apil sa imong kaugalingon sa nataran aron magdula og volleyball.
- I-iskor ang bola ngadto sa basket kon duna kay available nga basketball court. Sugdan gikan sa sentro sa korte, modagan padulong sa singsing ug maghimo og duha ka punto nga paglabay (nga may o wala ang bola), nga nag-landing, nga gamay nga nagluhod sa mga tuhod. Pagdalag balik ngadto sa center ug balik-balika ang exercise nga 10 ka beses. Kon walay singsing sa basketball sa duol, modagan paingon sa bong-bong, samtang nagkaduol ka niini molukso kutob sa mahimo.
- Pagdagan pinaagi sa katulin. Sa grassy area, pagpili 3-4 nga mga lugar ug markahan kini sa mga bato o ubang mga butang (mga pipila ka metros ang gilay-on). Pagsugod uban sa unang bato, pagdagan sa pagpalapad ngadto sa sunod, pagbalik ug balik balik balik sa sinugdanan, unya balik pagbalik, modagan ngadto sa ikaduhang bato ug hangtud nga makaabot ka sa katapusan nga bato. Ipatuman ang ehersisyo nga 10 ka beses, pagpahulay sa 30 segundos sa tunga-tunga.
- Ipaila ang daghang mga lihok sa kilid. Dad-a ang gilay-on nga mga lakang gikan sa site 10 ka mga higayon (balik ug balik). Dayon paghimo og 10 nga mga pag-atake sa direksyon sa usa ka direksyon ug balik sa jogging. Usba ang 3 ka beses (o hangtud nga ang mga kaunuran sa tiil maluya).
- Idugang ang mga jumps. Paghimo og sunod-sunod nga paglukso - 1 ka minuto, dayon paglukso, taas nga mga tuhod - 1 ka minuto. Balika ang pagbansay sa 10 ka beses, nga gibalhin ang duha ka matang sa jumps.
5. Nagluhod sa tuhod
Pagbarug sa atubangan sa mga pagbalhin sa imong mga kamot ug mga tuhod, atubang sa atbang nga direksyon gikan sa duyan. Dayon maglihok ug ibutang ang posisyon alang sa pagduso. Ibutang ang imong mga tiil sa duyan aron ang imong lawas moabut sa usa ka tul-id nga linya: ang mga bitiis anaa sa suporta, ug ang mga kamot diha sa yuta. Ibilin ang imong mga kamot sa gihapon, ipataas ang imong mga bat-ang ug luhod ang imong dughan, hikawi ang imong tiyan. Hinay-hinay nga tul-iron, balik sa sugod nga posisyon. Buhata ang 10-15 nga pagsubli. Nagatrabaho ang mga kaunuran: mga bukton, abaga, dughan, likod ug mga kaunuran sa tiyan. Walay swings? Dili kini problema! Ibutang sa imong likod, ibutang ang imong mga tiil sa usa ka lingkuranan, troso o uban pa nga taas nga dapit, magpabilin sa dula o medikal nga bola sa dughan. Bumangon ka ug itambog ang bola ngadto sa hangin, kuhaa kini sa diha nga ikaw anaa na sa prone position. Balika kini nga ehersisyo labing menos 20 ka beses.
6. Pagkahulog sa balas
Pagbarug: ang mga tiil sa gilapdon sa mga hips, mga kamot sa hips, mga tul-id nga tul-id, ang tiyan hugot nga gikuha. Himoa nga usa ka dako nga lakang sa unahan, nga nagluhod sa duha ka tuhod sa usa ka 90-degree nga anggulo, ang likod nga tuhod hapit nga naghikap sa yuta. Pagsaka, ibalhin ang imong likod nga tiil sa unahan ug himoa ang sunod nga pag-atake. Magpahigayon og 30 nga pag-atake ug pahulay. Nagbuhat ang mga kaunuran: sentro, paa, bitiis ug mga nati. Walay balas? Pag-atake sa usa ka dili patas nga nawong: balili o yuta.