Ang atong sistema sa pagbansay alang sa kalamboan sa kadali sa paglihok makatabang sa imong lawas nga mas dali nga molihok nga dili mawala ang pagkabalanse. Ug ikaw makasiguro nga ikaw dili mapukan. Ang gipresentar nga komplikado gihimo alang sa pagbansay sa nailhan nga mga sportsman, ilabi na sa mga magdudula sa football. Bisan pa niana, kini mao ang unibersal nga kini makabenepisyo sa matag usa kanato. Kini nga mga pagbansay alang sa pagpalambo sa paglihok ug pagpadali makapauswag usab sa pisikal nga porma nga sa panahon sa mga klase sa kalig-on kinahanglan nimo ang usa ka bag-ong programa sa pagbansay nga adunay mas taas nga lebel.
Kon magdula ka sa mga dula sa sports sama sa tennis o volleyball, ug maghimo usab og mga ehersisyo aron mapalambo ang paglihok ug pagpadali, makamatikod ka nga nagsugod ka sa paglihok nga mas paspas ug mas tukma nga imong naigo ang bola. Sa dili pa mag-init, himoa ang pipila ka mga paglihok sa pag-init, pananglitan, pagkuha og gamay nga dagan sulod sa pipila ka minuto.
Ibutang ang bola sa yuta tali sa mga bitiis. Pagbalhin sa gibug-aton sa tuo nga paa, ibutang ang imong wala nga tiil sa gamay nga bola sa unahan. Karon usba ang imong mga bitiis sa mga dapit. Ipadayon ang pag-ilis sa mga tiil sulod sa 30 minutos, nga molihok nga mas paspas kutob sa mahimo. Kung ang bola mobalik, sundan ang kalihukan niini. Pag-break sulod sa 90 segundos. Dayon balikan ang ehersisyo 3-5 ka beses. Human imong mabati ang kauswagan, dugangi ang lulan. Atol sa ehersisyo, i-slide ang bola sa unahan ug paatras sa pag-usab sa mga bitiis.
Kaayohan
Human sa matag proseso sa pag-ehersisyo aron mapalambo ang paglihok sa kakusgon, kinahanglan ka nga mopahulay sa makadiyot, bisan kung ikaw dili gikapoy ug maghunahuna nga wala ka magkinahanglan niini. Tungod kay sa diha nga ang paghimo sa matag kalihukan, dugang sa lawas, ang sistema sa nerbiyos aktibo usab nga nagabuhat. Gikinahanglan ang pahulay aron malikayan ang sobra.
Ibalab ang bola
Pagbarug sa gilay-on nga 1.5 ka kilometro gikan sa bungbong, ang bola - sa imong atubangan, kupti kini sa imong wala nga kamot. Dayon ihulog ang bola sa bungbong, kuhaa kini, dakpon uban sa imong tuo nga kamot. Dulaa ang bola kanunay kutob sa mahimo. Pahulay human sa 30 segundos niining kalihukan sulod sa 90 segundos. Balika ang ehersisyo nga 3-5 ka beses. Human imong mabati ang kauswagan, ilabay ang bola sa dugang nga kusog ug andam sa pagdakop niini nga mas paspas.
Circular motion of the ball
Hupti ang bola sa imong tuo nga kamot. Tindog nga tul-id ug ibalhin ang bola sa tibuuk nga bahin sa kilid sa hawak. Sa diha nga ang butang moabut sa tunga sa likod, hinayhinay ibalhin kini ngadto sa wala nga kamot. Unya, sa diha nga ang bola anaa sa atubangan, sa tunga-tunga, ibalik kini pag-usab sa tuo nga kamot. Himoa kini nga kalihukan sa pinakataas nga posible nga gikusgon sulod sa 6-8 segundos. Human niana, pagpahuway sulod sa 15-20 segundo. Balika ang ehersisyo nga 3-5 ka beses.
Pagpatid sa bola
Dad-a ang bola sa duha ka mga kamot ug tindog nga tul-id. Ihulog kini ug iisa ang tuo nga tuhod aron ang bola motan-aw niini. Dayon kuhaa ang butang ug ilabay kini pag-usab, apan karon ihapak kini sa wala nga tuhod. Ibutang ang imong mga tuhod. Balika ang kalihukan sulod sa 30 segundos. Pagtan-aw sa bola, padayon nga tul-id ang imong ulo, ayaw pag-sulay ug ayaw pagsalig. Pahulay sulod sa 90 segundos. Balika ang ehersisyo nga 3-5 ka beses. Kung kini lisud kaayo alang kanimo, sulonga una ang bola sa usa lang ka tuhod sulod sa 30 segundo, unya sa samang higayon alang sa lain, imbis nga usbon kini sa matag higayon.
Igo na ang paglakaw og pipila ka mga minuto sa usa ka adlaw sa hagdanan, ug ikaw gigarantiyahan sa kasinatian ug paglahutay sa dugay nga panahon. Maayo kini sa gawas. Kini ang pinakamaayo nga panahon sa pagwagtang gikan sa monotonous nga trabaho sa trabaho ug pagpahimulos sa mga ehersisyo alang sa kalamboan sa katulinon nga paglihok. Ang paglakaw magalipay kanimo, ug malimot ka sa matag adlaw nga kalaay. Paggawas sa paglakaw sa panahon sa tingpaniudto, ug sa samang higayon ug praktis. Alang sa sayon nga pagbansay sa bisan unsang hagdanan sa parke, ang estadyum o bisan asa nga dapit angay. Kini nga mga ehersisyo makatabang sa pagpalambo sa densidad sa bukog ug sa ingon makapakunhod sa risgo sa osteoporosis.
Mga ehersisyo sa mga footwork
Pagbarug sa ubos nga lakang sa hagdanan, tan-aw sa imong atubangan. Palabihan ang prensa, iduko ang imong bukton sa usa ka anggulo nga 90 degrees ug ipabilin kini sa mga kilid. Ibutang ang dalaga sa wala nga tiil sa daplin sa ubos nga lakang. Karon ibutang ang imong mga bitiis, samtang nag-irog sa imong mga kamot, sama sa paglakaw. Padayon sa paglihok kutob sa mahimo. Ibutang ang punoan nga tul-id. Kon imong gibati nga nagsugod ka sa pagsulod o paatras, kini usa ka ilhanan nga gikapoy ka, ug kinahanglan ka pahulay. Magpahulay sulod sa usa ka minuto, unya i-usab kini nga ehersisyo.
Espesyal nga mga panudlo
Aron gamiton ang mga pagbansay alang sa pagpalambo sa katulinon nga paglihok, kinahanglan ka mangita og usa ka hagdan nga naglangkob dili moubos sa 16 ka mga lakang. Sa dili ka pa magsugod sa paghimo sa mga pagbansay, pagpainit, pagkanaog ug pagsaka ug paglugsong sulod sa pipila ka mga minuto. Sa kini nga kaso, ipalihok ang imong mga kamot sama sa imong paglakaw.
Human sa usa ka mainit nga pag-init, adto sa mga nag-unang ehersisyo. Sa sinugdan, ikaw magbansay alang sa singot, apan bisan pa niini ikaw kinahanglan kanunay maghimo sa han-ay sa 4 nga ehersisyo duha o tulo ka beses. Paghanas kanunay kutob sa imong gusto.
Atol sa pagbansay, tan-awa ang imong panglawas. Unsa ka dali ka gikapoy? Hangtud kanus-a ka maguba? Matikdi kon sa unsang paagi matag higayon nga makahimo ka sa dugang nga ehersisyo ug dili kaayo makapahulay.
Usa ka dakong lakang sa unahan
Barug sa ubos nga lakang sa mga hagdanan. Ipataas ang imong walang tiil nga 2 ka lakang. Ibutang kini kutob sa mahimo. Atol sa ehersisyo, ipabilin ang tuhod nga nahisubay sa tikod. Dayon ibutang ang imong tuong tiil sunod sa imong wala nga tiil.
Padayon sa paglakaw sa imong wala nga tiil. Busa gikinahanglan nga ipaagi ang 16 nga mga lakang. Padayon sa paglihok ang imong mga kamot sama sa paglakaw. Pag-adto sa hagdanan ug balik-balikan kini nga pag-ehersisyo, apan sugdi paglakaw uban sa imong tuo nga tiil. Balika kini nga mga paglihok sa usa ka higayon sa matag paa.
Gawas sa mga lakang
Magtindog sa ubos nga lakang, ang hagdan kinahanglan sa wala nga bahin. Ibutang ang wala nga tiil usa ka lakang nga mas taas, dayon sa wala nga tiil ug ibutang ang husto. Lakang pag-usab uban sa imong wala nga tiil sa sunod nga lakang. Himoa, sa ingon, 8 ka mga lakang. Pag-180 ka grado aron mahimo ang mga hagdanan sa tuo nga bahin, ug paghimo sa 8 pa ka mga lakang. Apan sa sini nga kaso ang nagapanguna indi ang wala, kundi ang tuo nga tiil. Padayon sa paglihok ang imong mga kamot sama sa imong paglakaw. Kon adunay railing, mahimo nimo kining huptan aron mahuptan ang balanse. Dayon lakaw ug usba kini nga pag-ehersisyo 3 ka beses, sa matag higayon nga madugangan ang kadasig sa paglihok.
Naglakaw sa hagdanan
Pagbarug sa ubos nga lakang uban ang wala nga bahin ngadto sa mga hagdanan (a). Hupaya ang prensa, ibalhin ang tuo nga tiil sa wala nga usa nga usa ka notch. Dayon ibutang ang imong wala nga tiil tapad sa imong tuo nga tiil (b). Dayon i-usab ang tuo nga paa pag-usab, sama sa unang higayon. Apan sa dili pa himoon ang sunod nga lakang, siguroha nga ang duha ka tiil lig-on nga nagatindog. Human sa paghimo sa 8 ka mga lakang, himoa ang 180 degrees sa tuo nga hagdanan. Dad-a ang 8 ka mga lakang, niining higayona lamang, lakang uban sa imong wala nga tiil, pagtabok sa husto. Lakaw ug balik-baliha kini nga pag-ehersisyo 2 ka beses.