1. Leg extension. Ang ehersisyo naglig-on sa mga quadriceps muscles sa hips. Usba ang posisyon sa luyo sa makina aron nga kon ikaw molingkod, ang mga tuhod molabaw pa sa ngilit sa lingkuranan. Ibutang ang mga itoy ubos sa pahulay sa tiil. Hangkata ang mga gunitanan. Ituy-od ang imong mga bitiis sa imong atubangan, nga dili mapugngan ang imong mga tiil. Pagbalik sa sinugdanan nga posisyon usab sa 4 nga mga account.
1st nga paagi:
8-12 nga pagsubli nga may gibug-aton nga 14-18 kg.
Ikaduhang pamaagi:
4-6 nga pagbalikbalik sa mga timbang nga 23-27 kg. Dayon ipakunhod ang gibug-aton sa 4-9 kg ug ipahigayon ang ubay-ubay nga mga pagbalik-balik hangtud sa hingpit nga kakapoy sa kaunuran.
2. Leg bending. Ang ehersisyo naglig-on sa mga kaunuran sa mga hamstrings. Usba ang lingkuranan sa simulator aron kon maglingkod ka nga may tul-id nga mga bitiis, ang mga anklita mohigda sa pahulay sa paa. Ang limiter kinahanglan nga tabok sa mga hips ibabaw sa mga tuhod. Tudlui ang prensa. Sa 4 ka mga bitiis moliko ang imong mga tuhod sa anggulo nga 90 degrees. Dayon balik sa posisyon sa pagsugod alang sa 4 nga mga account.
1st nga paagi:
8-12 nga pagsubli nga may timbang nga 23-32 kg.
Ikaduhang pamaagi:
4-6 pagsubli nga may timbang nga 32-41 kg. Dayon ang matag 3-4 nga pag-uli magpakunhod sa gibug-aton nga 9 kilos, ug busa - hangtod ang kakapoy sa kaunuran.
Ang programa
Prinsipyo sa operasyon. Kini nga mga pagbansay epektibo kaayo. Nagtrabaho sila sa ubay-ubay ka mga kaunuran sa samang higayon ug daling nagpalig-on kanila. Imong mabati kini human sa unang leksyon, ug imong makita - sulod sa 2-3 ka semana. Pag-init / sagad. Pagsugod uban sa usa ka 5 minutos nga low-intensity cardio exercise aron mapainit ang imong mga kaunuran. Sa katapusan pagkuha sa tanan nga mga mayor nga mga grupo sa kaunuran, nga naghupot sa matag usa nga gihulma sulod sa 30 ka segundo. Unsa ka sagad. Buhata kini nga komplikado 2-3 beses matag semana. Ang pagbansay kinahanglan nga alternately uban sa mga adlaw sa pagpahulay.
Mga pamaagi / mga pagsubli
Buhata ang 2 set sa matag ehersisyo. Sa una nga "pagpainit" nga paagi, kinahanglan adunay mas daghang pagsubli kay sa ikaduha. Ang ikaduha magsugod uban sa pinakataas nga palas-anon, ug dayon, kung ang mga kaunuran gikapoy, pakunhuran ang kabug-at ug paghimo og pipila pa nga mga pagsubli. Sa pipila ka mga kaso, sa ikaduha nga pamaagi, anam-anam nimong pakunhuran ang palas-anon aron hingpit nga madaut ang mga kaunuran.
Tempo
Aron mas dali ang resulta, kinahanglan nimo nga hinayhinay ang paghimo sa tanang lihok. Mag-obra kini og mas daghang mga fiber sa kaunuran, ug makakat-on ka nga mobati sa imong lawas. Sa tunga-tunga, pagduol o pag-adjust sa mosunod nga paagi.
3. Pagdala sa bayad. Ang ehersisyo naglig-on sa mga kaunuran sa ibabaw ug tunga nga bahin sa likod. Pag-kneel sa punto sa simulator. Hangkata ang mga gunitanan sa ibabaw nga gripo. Ang mga kamot matul-id. Pagbalhin sa scapula, "pagkolekta" sa mga kaunuran sa likod ug, pagbira sa mga siko sa hawak sa 4 ka mga tab, i-stretch ang dughan. Bumalik sa sinugdanan nga posisyon sa 4 nga mga account. Ang ikaduha nga pamaagi mao ang paghimo pinaagi sa pagkupot sa mga parallel handle aron ang mga palma mag-atubang sa usag usa.
1st nga paagi:
8-12 nga pagsubli nga adunay bayad nga 50-60% sa gibug-aton sa lawas.
Ikaduhang pamaagi:
8-12 nga pagsubli nga adunay bayad nga 50-60% sa gibug-aton sa lawas.
4. Pagpandong sa mga kamot. Ang ehersisyo naglig-on sa biceps. Pagdala og mini bar nga may zigzag griffin nga adunay ubos nga pagkupot sa gilapdon sa mga abaga. Tindog nga tul-id. Ang tul-id nga mga bitiis lapad sa abaga. Tudlui ang prensa. Tul-ira ang imong dughan ug ipaubos ang imong mga abaga. Ang mga bukton nga adunay mga bar libre nga gipaubos. Pagbalhin sa scapula. Ayaw ibalhin ang imong mga siko, idukduk ang imong mga bukton ug iisa ang bar sa imong mga abaga alang sa 4 nga mga bayranan. Ayaw biko ang pulso. Bumalik sa sinugdanan nga posisyon sa 4 nga mga account.
1st nga paagi:
8-12 nga pagsubli nga may mini bar nga may gibug-aton nga 9-14 kg.
Ikaduhang pamaagi:
6-10 nga pagsubli sa usa ka mini bar nga may gibug-aton nga 11-18 kg.
5. Extension sa mga kamot. Ang ehersisyo naglig-on sa mga bitik. Dad-a ang crossbar sa ibabaw nga cable traction block sa mga palma sa ibabaw. I-atubang ang makina 1-2 nga mga lakang. Ang likod liko. Ang mga bitiis gibabag sa gibag-on, ang mga tuhod gamay nga gibaw. Guntinga ang imong mga siko sa anggulo nga 90 °. Ang mga bukton sa ibabaw sa mga abaga gipugos sa mga kilid. Tudlui ang prensa. Tul-ira ang imong mga bukton ngadto sa 4 ka mga butang, nga dili mupunit sa imong mga pulso. Bumalik sa sinugdanan nga posisyon sa 4 nga mga account.
1st nga paagi:
8-12 nga pagsubli nga may gibug-aton nga 14-18 kg.
Ikaduhang pamaagi:
5 pagsubli nga adunay pinakadako nga palas-anon, dayon 10-15 - nga adunay usa ka gibug-aton nga 9 ka kilo. Ang lawas kinahanglan nga magpabilin, ug ang mga abaga kinahanglan ipaubos.
6. Balikan ang pagtuis diha sa lungag. Ang ehersisyo naglig-on sa mga kaunuran sa press. Ibutang ang imong mga kamot sa mga bisagra alang sa pagbitay. Dugangi ang imong mga siko. Gamita ang bisagra sa ibabaw sa imong ulo. Tul-ira ang imong dughan ug ipaubos ang imong mga abaga. Pakurba ang imong mga bitiis sa imong atubangan aron ang mga kanto sa bat-ang ug mga lutahan sa tuhod 90 °. Hupti ang press ug luhod ang imong dughan. Ayaw paglihok: ang kalihukan kinahanglan gamay ug tukma. Bumalik sa sinugdanan nga posisyon. Una ug ikaduha nga mga pamaagi: 6-12 nga pagsubli. Tungod sa kusog nga pagbansay, ikaw dili lamang makapalambo sa imong mga kaunuran, apan usab pagbuntog sa tensiyon.
Buhata kini uban ang daku nga mga palas-anon, ug dali ka nga makakita og mga resulta. Paghatag og mga kusog sa kusog. Kon dili ka mokaon sa husto, ang tanan nimong mga paningkamot mawala. Sama sa gipatin-aw sa personal nga trainer nga si Julia Feldman, ang popular nga mga diyeta sa protina makatabang sa pagtukod sa masa sa masa, apan dili kini matuman sulod sa taas nga panahon. Busa, planoha ang imong pagkaon aron kini adunay 55% nga carbohydrates, 20% nga protina ug 25% tambok. Gabunon ang pagbansay sa timbang uban ang lain pang matang sa pisikal nga kalihokan. Ang pinakamaayo nga katimbang niining komplikado mao ang mga klase sa Pilates, maingon man ang yoga ug swimming, tungod kay kini naghatag sa balanse sa lawas ug sa timbang sa lawas. Ang Cardio motabang sa pagsunog sa sobra nga tambok, ingon nga resulta sa mga kalampusan sa kaunuran mahimong mas makita.