Rubber fitness ball, ehersisyo

Ang kanunay nga pagbansay sa gym mao ang damgo sa matag babaye. Personal trainer ug espesyal nga programa alang sa loading muscles. Apan posible ba kini kanunay? Ikasubo, usahay wala'y panahon ug walay salapi nga makatambong sa pagbansay. Apan hupti ang imong kaugalingon nga porma nga imong gikinahanglan. Niini nga kahimtang, ikaw matabangan pinaagi sa mga klase sa balay. Ang among artikulong "Usa ka rubber ball alang sa fitness: ehersisyo" magasulti kanimo kung asa ug kung unsaon ang pagdumala sa imong paningkamot aron makab-ot ang imong sumbanan.

Ang usa ka nindot nga bahin sa bola sa goma alang sa kalig-on: ang mga pagbansay niini gamay ra kaayo, apan sa samang panahon dili kaayo epektibo. Gihatag nga imong gibiyaan ang pagkatapolan ug maggugol og igong panahon sa mga klase, human sa pipila ka mga semana ang unang mga resulta mohimo sa ilang kaugalingon nga gibati. Ang mga sentimetro magsugod sa pagtunaw sa atubangan sa atong mga mata - ug kini usa ka dako nga insentibo alang sa padayon nga pagbansay.

Sa dili ka magsugod sa paghimo sa tanan niini nga mga ehersisyo, kinahanglan nimo nga paliton kining bola sa goma, nga gikinahanglan kaayo alang sa kalig-on sa balay. Sa laing bahin, siya adunay lain, mas popular nga pangalan - fitball. Himoon naton kini nga pulong. Busa, nakahukom ka nga mopalit og usa ka milagro nga bola, ug miadto sa tindahan sa mga gamit sa sports. Sa tinuud ang dagway mahimong dako ug ang imong mga mata magkatibulaag sa tanang direksyon, nga wala mahibalo kung unsa ang ihunong sa. Kini masabtan: ang fitballs makita sa tanang gidak-on ug mga kolor, nga may hagdan o gamay nga spike, nga adunay "mga dalunggan" ug "mga sungay" .... Unsa nga bola ang pilion alang sa adlaw-adlaw nga mga kalihokan? Hatagan namon kamo ug praktikal nga tambag.

Una, susihon ang bola alang sa kalig-on. Kung nagduhaduha ka pa sa kalidad niini, ayaw pagpalit sa ingon nga fitball. Human sa tanan, ang mga ehersisyo sa ibabaw niini nga mga dinamikong, mao nga ang goma kinahanglan nga maayo sa pagdala sa paglukso ug paglukso. Kon ang bola sobra ka manipis, tingali kini mobuto ubos kanimo, nga dili kaayo maayo. Ang usa ka maayo ug malungtarong bola, bisan kung kini kalit nga mo-pierces, kini sa yano nga pag-abut sa hangin ug sa paghusay, apan sa pagkatinuod dili "mibuto".

Kon nakuha nimo ang usa ka maayo nga kalidad nga kapilian - mahimo nimo nga luwas nga pahimuslan kini. Ayaw kahadlok nga ang fitball dili makasugakod sa imong timbang. Human sa tanan, ang usa ka kalidad nga bola kalmado nga nakigbatok sa usa ka tawo nga motimbang og 300 ka kilo!

Sa pagpili sa gidak-on sa fitball, sunda ang mosunod nga tambag. Paglingkod sa bola ug pagtagad kung unsa ang anggulo sa salog sa posisyon sa imong hips. Kon kini eksaktong 90 degrees - unya ang bola hingpit alang kanimo. Mahimo kang mag-focus sa pagtubo. Pananglitan, ang mga bata mahimo nga adunay bola nga adunay diyametro nga 55 sentimetro (kung ang gitas-on dili molapas sa 1.5 metros), ang mga hamtong nga medium nga taas (hangtod sa 170 sentimetro) - nga adunay mga diameter nga 65 sentimetro, alang sa taas, nga makaabot sa taas nga 190 sentimetro, usa ka fitball nga adunay diyametro sa 75 sentimetro. Buweno, kung ikaw ang tag-iya sa pagtubo sa "basketbol", ayaw pagdala og gamay nga bola sa goma.

Siyempre, ang mga kahimtang managlahi. Pananglitan ang imong fitball, kalidad ug durable, bisan pa sa usa ka dapit nabuak. Ayaw pagdalidali sa paglabay niini - ang bola mahimo gihapon nga ipahiuli. Hinuon, ayaw pagkuha sa unang papilit - lagmit, dili kini makatrabaho alang sa imong bola. Kuhaa ang papilit nga naggama sa tiggama, kansang fitball imong gipalit - mao nga kini nga opsyon dili ka mawala.

Ang ikatulo nga punto mao ang mga kondisyon alang sa pagpabilin sa bola. Kini mahitabo nga wala ka'y ​​panahon alang sa mga klase: ang mga buluhaton sa balay dili mobiya kanimo ug mga minuto alang sa imong kaugalingon. Sa kini nga kaso, ipalayo ang imong bola, apan ayaw paghuyop niini (siyempre, kon tugutan ang kondisyon sa pabalay). Importante usab nga dili biyaan ang fitball sa direkta nga adlaw. Paglikay sa mga dapit nga duol sa mga baterya o uban pang mga elemento sa pagpainit - nga kanunay nga makit-an sa taas nga temperatura nga dili mobarug ang goma - ug ang bola mobuto.

Sama sa kolor ug teyp, wala'y mga rekomendasyon dinhi. Lamang ang imong gusto, gusto, hangyo. Makapili ka, bisan pa giniyahan sa mga batakang kolor sa sulod - dili kaayo epektibo gikan niini nga ehersisyo uban sa fitball nga dili gayud!

Dinhi, tingali, ug ang tanan nga batakang mga tip, nga kinahanglan nga patalinghugan samtang nagpili sa usa ka fitball alang sa kalig-on. Kita usab mahimong usa ka gamay nga uban sa paghulagway sa mga pagbansay-bansay sa ilang mga kaugalingon aron sa pagpahinungod kanimo ngadto sa gagmay apan mahinungdanon nga mga detalye sa pagbansay mismo - kini nga gagmay nga mga paglimbong makatabang kanimo sa pagpaangay dayon sa bag-ong imbentaryo, ug sa ingon makapadali sa dagway sa dugay nang gipaabut nga resulta.

Busa, sa pagsugod, hinumdomi nga ang mga leksyon nga adunay bola kinahanglan nga mahitabo sa usa ka lig-on nga nawong. Nga mao, buhia ang imong kaugalingon nga usa ka gamay nga dapit alang sa pagbansay, kuhaa ang karpet gikan sa salog.

Ang ikaduha nga lagda magamit sa sports form nga imong gipili alang sa mga klase. Gitambagan namon kamo sa paghatag pagtagad sa kon unsa ang labing hugot nga haum sa inyong numero. Siyempre, ang materyal kinahanglan nga pagkamaunat-unat, aron walay bisan unsa nga mababagan sa mga lihok. Kay ang tumoy sa bisan unsang T-shirt mao ang angay, ug ang mga bitiis mahimo nga magsul-ob sa mga sapin.

Karon atong hisgutan ang mga sapatos sa sports. Dili kinahanglan nga mapahinumduman kita nga ang mga sapatos kinahanglan nga komportable kutob sa mahimo. Ayaw itugot kanila nga ipit-an ka, o, sa sukwahi, molingkod usab nga gawasnon. Agi og dugang, ang lumpia dili gayud magdala. Kinahanglan ka nga magtrabaho pag-ayo sa imong mga bitiis, ug kung dili ka mahulog sa kasuko - kini mahimong mosangpot sa dili maayo nga mga sangputanan ug mga kadaot.

Hinumdomi, naghisgot kami kon unsaon pagtino kung ang bola angay ba alang sa pagtubo? Sa praktis, ang pagkorihir sa imong landing sa bola gitino usab. Tulo ka mga anggulo sa kasiyaman ka degrees - kana ang kinahanglan nimong makuha. Kining simple nga geometry kinahanglan mosunod sa tulo ka punto sa imong lawas: lawas ug hawak, paa ug shin, shin ug tiil. Kon naglingkod ka nga sayop - husto, ayaw pagsugod sa pagbansay sa usa ka "curve" landing - mahaplasan ka lang, apan dili kini mahimong hinungdan.

Paglingkod nga lutaw, sa dili pa ang matag pag-ehersisyo magsusi sa postura: kon ang liko tul-id, kon ang tiyan ibitad kutob sa mahimo, kung ang tupong naputol. Kinahanglan lang kini! Ang nabilin nga mga nuances sa imong posisyon mahimong gidiktahan lamang pinaagi niini o nga ehersisyo - apan kining tulo ka mga lagda kinahanglan nga kanunay tahoron, ayaw tugoti ang imong kaugalingon nga magalingkod.

Sulayi ang pagpabilin sa balanse pinaagi sa paglingkod sa bola - bisan kon makompleto mo ang usa ka hugpong sa mga buluhaton ug magrelaks lang sa fitball. Mobati sa sulod nga kinauyokan nga mosuporta sa imong lawas. Dugang pa, hatagi'g pagtagad ang posisyon sa mga tiil - sila kinahanglan nga managsama sa usag usa (ang eksepsiyon dinhi usa lamang: adunay mga ehersisyo nga adunay lain nga posisyon sa mga tiil, nan mahimo ka nga magpalayo gikan niini nga lagda).

Dugang pa, sa dili pa magsugod ang mga ehersisyo, kinahanglan nga kuhaon ang musika nga imong ibalhin. Kinahanglan nga kini magpabilin usa ka ritmo, dili hinay o dali ra kaayo. Importante usab nga ang mga komposisyon kinahanglan nga gusto nimo - nan ang kalig-on magdala kanimo og dobleng kalipay.

Usa pa ka butang, dili usa ka lagda, apan usa ka pangandoy. Kon wala kay kaso sa fitball, mas maayo nga mopalit sa usa ka video nga may ehersisyo sa ehersisyo aron masiguro nga maayo ang imong gibuhat.

Tungod kay ikaw ang labing posible nga usa ka beginner sa mga problema sa fitness uban sa fitball, dayon magsugod pagbansay nga mas duol sa bungbong - usahay lisud kaayo ang paghawid sa bola, ilabi na kon walay kasinatian. Busa, ang bungbong makatabang kanimo nga mahuptan ang balanse sa sinugdanan.

Karon hisgutan nato ang gidaghanon sa mga ehersisyo nga kinahanglan nimong buhaton sa matag adlaw. Pagsugod sa 10-16 nga mga panahon, kini igo na aron sa pagpahinumdum sa mga kaunuran: unsa ang lulan. Buhata ang 3-5 nga pamaagi depende sa imong pisikal nga kondisyon. Sa diha nga imong gibati nga ang paghimo sa ehersisyo dili na mamenosan ang mga kaunuran ug wala ka makapahulay sa dugay nga panahon human sa imong kaugalingon, pagdugang sa gidaghanon sa mga pamaagi. Sa tinuud, gikinahanglan nga moabut sa napulo.

Hugot nga gidid-an nga makiglambigit sa usa ka fitball ngadto sa mga nakasinati sa exacerbations sa bisan unsang mga chronic nga mga sakit. Mas maayo nga ibutang ang bola ug mas maayo. Dugang pa, kung may hinungdan ka nga wala nimo nahibal-an, o bisan unsa nga organo nga moresponde uban ang kasakit sa kalihukan - ayaw paghubad, mas maayo nga mag-eksamin sa medikal ug mag-atiman sa panglawas sa panglawas. Sa pagkatinuod, ang gawas makahulat.

Maayo usab nga sugdan ang mga klase sa coach - labing una sa una. Human sa tanan, dili nimo mahibal-an ang gikan sa gawas - ang imo ba nga pamaagi husto alang sa pagbuhat niini o niana nga ehersisyo? Ang magdudula mohatag usa ka tip, husto ka, ug unya, kung ikaw madani ug magsugod sa pagkamatikod sa ilang mga kakulangan, ang eksperto dili na kinahanglan nimo.

Pag-ayo sa usa ka fitball kinahanglan nimo nga usa ka tawo nga may problema sa musculoskeletal system. Gikinahanglan ba nimo ang detalyadong konsultasyon sa mga espesyalista nga adunay usa ka piho nga konklusyon? Mahimo ka ba nga mas duol sa fitball, o mas maayo nga mopalit dumbbells?

Busa, ang tanan nga mga nag-unang punto nga gikinahanglan nga paga-konsiderahon sa dili pa magsugod ang pagbansay-bansay, matino ug matagad - mahimo nimong magpadayon sa komplikadong mga ehersisyo.

Kadtong nakabisita sa mga fitness club labing menos sa usa ka higayon sa ilang kinabuhi nasayud nga sa wala pa ang mga leksyon sa bisan unsa nga kakomplikado nga imong gikinahanglan labing menos usa ka gamay nga ehersisyo. Makatabang kini sa pagpainit sa mga kaunuran ug pag-andam kanila alang sa umaabut nga mga kapit-os. Sa husto nga pagmartsa sa usa ka dapit, hunahunaa ang imong kaugalingon sa usa ka treadmill, paghimo sa usa ka rotation sa abaga, pulso ug siko nga mga lutahan, liog. Sa diha nga imong gibati nga ang dugo nagsugod sa pagdagan nga mas paspas agi sa mga ugat - padayon ngadto sa nag-unang bahin sa pagbansay, direkta sa mga pagbansay sa bola.

Pag-ehersisyo ang usa.

Tindog gayud, kinahanglan ang imong mga tiil sa gilapdon sa imong mga abaga, ibutang ang imong wala nga unahan, ug ang imong tuo nga tiil kinahanglan ibutang sa imong tiil. Pagkuha sa Fitball, ibira kini nga diretso sa imong atubangan. Paginhawa: paglihok sa mga bitiis, ang lawas mokanaug ug maghimo sa usa ka "baga" sa unahan, ang mga kamot sa bola niining panahona usa ka paagi. Paggawas: Magtindog pag-usab, maggunit sa bola sa imong atubangan. Sa sunod nga higayon, ibali ang imong mga kamot sa laing paagi. Ang nag-unang punto sa pagbuhat mao nga ang tuhod kinahanglan nga hugot nga patindog sa dalaga, sa ato pa, ubos kini, wala nay dugang ug dili duol. Duha ka pamaagi nga 15 ka beses ang igo. Kini nga ehersisyo nagdala ngadto sa tonus sa mga sampot ug mga tiil.

Mag-ehersisyo og duha.

Sulayi nga ipakaylap ang imong mga bitiis kutob sa mahimo, ipadayag ang imong mga tuhod ug mga tiil sa lainlaing direksyon, ug ang bola sa imong mga kamot. Paggawas: pagluhod ang imong mga tuhod, nga naglingkod sa usa ka lawom nga plie. Paginhawa: hinay-hinay nga mobalik sa sinugdanan nga posisyon pinaagi sa pagbayaw sa bola sa ibabaw sa imong ulo. Pagtan-aw sa imong mga tuhod, nga kinahanglan nga hugot nga labaw sa tiil. Dinhi mahimo nimo ug tulo ka paagi 15 beses - human sa tanan, ang maong pleie hingpit nga nagbansay sa mga bitiis, abuton, mga bukton ug mga abaga.

Mag-ehersisyo og tulo.

Aron mahimo kini nga ehersisyo, kinahanglan nimo ang usa ka higdaanan. Magbakho sa imong likod, ibutang ang imong tul-id nga mga bitiis sa fitball aron nga ang mga shins hugot nga naghupot sa bola. Pag-usik-usik: hinay-hinay, pagbati sa buhat sa matag kalamnan, iisa ang mga sampot kutob sa posible nga paitaas - samtang ang tibuok mong lawas kinahanglan nga usa ka linya, nga walay mga curvature ug kinks. Magpabilin sa niini nga posisyon. Kung wala'y kasakitan, pag-usab sa hinay-hinay, pagbayaw sa usa ka tiil gikan sa bola ngadto sa paghunong, unya sama sa hinay nga ihaw kini balik ngadto sa fitball. Sa matag tiil, paghimo og 15 nga mga elevator, pagpahuway og gamay, ug pagpahigayon og labing menos duha pa nga mga pamaagi. Ang maong ehersisyo nagduso sa mga sampot ug sa likod sa paa.

Mag-ehersisyo og upat.

Husto nga ibutang ang imong tummy sa fitball, samtang ang bola kinahanglan mahikap ug ang imong mga bat-ang. Ang mga tiil kinahanglan nga anaa sa salog, dili gub-on ang mga tikod (kon sa sinugdanan lisud ang pagbuhat niini - magsandig sa bungbong). Nagdumot sa mga siko ug "tingga" sa ilalum sa dughan, mao nga wala sila nalangkit. Paggawas sa hinay: hinay-hinay nga gibayaw ang lawas sa fitball, nga nagbalik sa mga kamot samtang nagkatap sa mga kilid. Paginhawa: balik sa posisyon sa pagsugod. Pagdala sa tulo ka mga paagi 15 beses matag usa - ug ikaw hingpit nga makabalik sa imong likod.

Paggamit sa ikalima.

Ibutang ang imong tiyan, dayon saliha ang imong mga kamot, ug ibutang ang imong mga bitiis sa fitball. Importante nga ipabilin ang imong likod nga tense, sama sa lambo - aron kini usa ka pagpadayon sa hiniusa nga abaga. Ang mga palma kinahanglan nga ilalum sa mga abaga. Karon iduko ang imong mga bukton, duol sa salog - nga mao ang, pagkaluka. Dili gayud angay nga dili nato tugutan ang mga lumbar deflections: ang likod kinahanglan nga hingpit nga bisan pa ug makalibug. Kon dili ka makagawas gikan niini nga posisyon, unya ipalihok ang fitball duol sa lawas - pananglitan, pagsandig sa bola sa imong hips - busa kini mas sayon. Sulayi pag-uswag labing menos 8-10 ka higayon, sa duha ka pamaagi.

Mag-ehersisyo Unom.

Barug sa imong mga tuhod, ipataas ang imong likod ug ibutang ang imong mga kamot sa fitball. Karon hinay-hinay nga balihon ang bola paingon sa unahan, pagbati kon unsa ang mga kaunuran nga nagkupot sa likod ug sa press. Ayaw pagbutang sa bakus! Human nimo malukot ang fitball kutob sa mahimo, bag-o lang magbalik sa orihinal nga posisyon niini. Usba ang pamaagi sa 15 ka beses, nga adunay dili mokubos sa duha ka pamaagi. Ang ehersisyo makatabang sa pagbalik sa trabaho ug pagpadayon.

Pagbansay sa ikapito.

Maglikay sa fitball spatulas. Ang lawas sa lawas nagpabilin nga susama sa ibabaw sa salog sa salog, ug gibutang sa mga tuhod sa mga bitiis nga mikaylap sa gilapdon sa mga abaga (mas dali ka kung mahimo ka nga malisud niini nga posisyon aron mahuptan ang balanse). Kinahanglan mo usab ang usa ka dumbbell, sa sinugdan makahimo ka og usa ka kilo. Paggawas sa hinali: hinay-hinay ipataas ang imong mga kamot sa mga dumbbells, nga dili kini maligo sa samang higayon. Ang mga kamot kinahanglan nga maglakip sa mga linya nga tul-id nga mga linya. Paginhawa: iuli ang imong mga kamot sa ilang orihinal nga posisyon. Hatagi'g pagtagad ang kamatuoran nga ang mga dumbbells nga imong gipataas labaw sa imong kaugalingon dili magkonektar, ug ang lawas magpabilin nga hingpit nga patag. Dugang pa, dili maayo nga ibutang ang imong mga kamot sa likod sa imong ulo, ug ang ulo mismo kinahanglan kanunay nga mahadlok, nga dili kini ipaubos sa fitball.

Mag-ehersisyo ikawalo.

Aron maputos ang taas nga press, kinahanglan nimo nga buhaton ang maong ehersisyo. Pagsugod nga posisyon: nga naglingkod sa fitbole. Pagdala og pipila ka mga lakang sa unahan aron ang bola anaa sa ilalum sa imong mga sampot ug likod. Ang mga kamot niining panahona kinahanglan nga anaa sa luyo sa ulo, apan ayaw pagtabok niini, nga mas sayon ​​alang sa imong kaugalingon nga magtrabaho. Ang mga bitiis nga nagluksoluk sa mga tuhod, ang mga tiil nagalapad sa mas lapad kay sa mga abaga. Pag-usik-usik: mag-curl paingon sa ingon nga usa ka tubod, samtang sa pag-alsa sa pelvis ug sa ulo sa mga abaga kutob sa mahimo. Magpabilin kini nga posisyon sulod sa tulo ka segundo. Paginhawa: Hinay-hinay nga ihulog ang bola, nga walay pagdali-dali - aron dili makadaot sa bisan unsang butang. Siguraduha nga ang mga kaunuran sa press kanunay nga gikutlo, ayaw itugot nga sila magpahulay. Paningkamot nga mahulog sa fitball human sa pag-igo kutob sa mahimo. Himoa ang duha ka pamaagi 15 ka beses.

Pag-ehersisyo sa ikasiyam.

Kining yano nga ehersisyo molimpyo sa imong ubos nga press. Ibutang sa imong likod, gibutang ang fitball sa ilalum sa imong mga tiil: kini kinahanglan nga gihuptan sa mga nati ug mga tiil. Ang mga bitiis kinahanglan nga gibawog sa mga tuhod aron ang mga bitiis ug mga hikot mohikap sa bola sa goma. Ang mga kamot niini nga pag-ehersisyo wala maglakip, busa ibutang lang kini sa lawas. Exhale: paluyahon ang mga kaunoran sa prensa ug hinay-hinay, pagbati sa ilang trabaho, pagbitad kutob sa mahimo ngadto sa dughan sa mga tuhod. Ang Fitball kinahanglan nga maayo ang pag-ayo sa mga bitiis. Atol sa inspirasyon, balik sa posisyon sa pagsugod ug pagrelaks. Ang mga kamot, hinumdomi, kinahanglan nga mamakak nga walay paglihok. Pinaagi sa dalan, sa niini nga kaso, kaayo mapuslanon adunay usa ka gamay nga fitball - kini sa paghimo sa maximum nga load.

Pagbansay sa ikapulo.

Aron mapuno ang mga kaunuran sa imong press, ayaw tapis nga mohatag og panahon ug kini nga ehersisyo. Lingkod sa bola, iduko ang imong mga tuhod, ibutang ang mga tiil aron ang mga medyas motan-aw nga tul-id. Dad-a ang pipila ka mga lakang sa unahan aron ibutang ang fitball ubos sa imong likod. Ibutang ang imong wala nga kamot sa likod sa imong ulo. Hupti ang imong mga bitiis ug ipataas ang pelvis kutob sa mahimo. Ipataas ang tiyan, ang ibabaw nga bahin sa lawas niining panahona kinahanglan nga gamay ra nga ipataas. Human niini, kuhaa ang wala nga abaga sa atbang nga direksyon, liko-liko. Sa pagkalutaw, hinay nga molingkod sa bola. Human niana, usba ang mga gunitanan. Pagbalhin nga hapsay kutob sa mahimo, likayi ang pag-jerking. Ang press sa panahon sa pagpatuman niini nga pag-ehersisyo kinahanglan kanunay nga pahubsan ug tinuud. Gikinahanglan nga pag-usik-usik lamang sa paghuboy, ang ginhawa hinungdanon kaayo! Mahimo 15 ka beses kada kamot sa duha ka pamaagi.

Pagbansay sa ika-eleven.

Magpahigda sa salog, ibutang ang imong likod, ug ipakaylap ang imong mga bukton sa lainlaing direksyon. Ang mga palma kinahanglan nga papiliton sa salog. Ihatag ang mga bitiis, nga nagsandig sa mga tikod ug mga nating baka sa fitball. Hunonga - alang sa imong kaugalingon. Hupti ang tummy, samtang nagpataas sa buttock. Mohunong sa ibabaw sa pagsaka sulod sa pipila ka mga segundo - ug dayon hinayhinay nga mahulog ngadto sa sinugdanan nga posisyon. Kon ang mga sampot pagatubagon - siguroha nga ang tibuok lawas usa ka tul-id nga "pana." Wala'y kinahanglan nga sag-ob o mag-igo. Ang press kinahanglan nga kanunay anaa sa kahimtang sa tensyon. Ang mga bitiis kinahanglan nga hingpit nga tul-id, dili moliko kanila sa mga tuhod, kay pinaagi sa paghimo niini ikaw mo-neutralize lamang sa tibuok nga epekto sa imong trabaho. Sa pagkatinuod, kini dili sayon ​​alang kanimo, apan ang resulta, diin ikaw naningkamot, dili magdalidali kanimo alang sa usa ka miting. Himua ang tulo ka pamaagi 12 ka beses.

Pagbansay sa ikanapulog duha.

Pag-usab, paghigda sa salog, pagbutang bisan sa mga tiil sa bola, pagpahulay sa fitball tumor. Sama sa miaging ehersisyo, ipataas ang mga papa kutob sa mahimo. Lamang karon, ug ilukot ang usa ka bola nga goma gamit ang imong kaugalingon nga tikod. Human niana, ibalik ang fitball sa orihinal nga posisyon niini. Himoa kini nga ehersisyo 15 ka beses sa duha ka mga pamaagi, ug human niini gamay nga usbon kini, nga magligid sa bola nga dili pinaagi sa mga tikod, apan adunay mga medyas. Ang pagtagad kinahanglan ibayad ngadto sa mga kaunuran sa mga press: kinahanglan sila makapahulay. Ang mga sampot kinahanglan nga mapilit, apan ayaw paghikap sa salog. Mahimo nimo kining ipaubos pinaagi sa pagbuhat sa ehersisyo15 nga mga panahon.

Mag-ehersisyo sa ikanapulog tulo.

Kini nga ehersisyo mapuslanon ngadto sa mga nag-antus gikan sa dili hingpit nga porma sa asno. Kini dili lamang ang pagbira kaniya, kondili usab pagpalig-on sa likod sa paa. Busa, ibutang ang imong likod sa salog, mag-andam ug mag-andam sa paghupot sa lawas sa usa ka linya, nga dili mupunit sa bakus. Ang mga bitiis nagsandig sa mga kuldas ug nagbaligya sa ilang mga bitiis ug mga tiil sa fitball. Exhalation: Ibayaw ang lawas ug ang tuo nga paa. Ang bitiis motan-aw sa kisame sa husto nga mga anggulo. Ibugkos ang imong tiil sa imong kaugalingon, ug ang tikod, sa sukwahi, - sa kinatibuk-an. Paginhawa: hinay-hinay ug hapsay nga ipaubos ang bitiis sa bola. Usba kini nga ehersisyo sa tulo ka mga hugpong nga 12 ka beses kada paa.

Pag-ehersisyo ang ikanapulog upat.

Molingkod ug mosandig sa fitball balik ug mag-boot, ipalihok ang nag-unang gibug-aton sa mga tuhod nga nagligid sa tuhod. Nagdumala - alang sa ulo. Kinahanglan nimo ang pag-agi sa press, nga nagkurba lang. Nga mao, sa pagpahaw-as sa lawas gikan sa fitball ug sa usa ka direksyon, naningkamot sa pagkab-ot sa tuo nga siko sa wala nga tuhod. Bisan pa, dili kini kapugngan: nga nabanhaw nga hataas, dili ka makatipig sa imong balanse ug mahulog. Dugang pa, sa panahon sa pag-ehersisyo, siguroa nga ang mga siko nagtan-aw gayud sa nagkalainlain nga direksyon. Usba ang oblique twisting sa napulo ug duha ka mga higayon sa matag kilid sa duha o tulo ka mga pamaagi.

Ang ehersisyo mao ang ika-napulog lima.

Pagsugod nga posisyon: naghigda sa tummy sa fitball. Ang mga bitiis tul-id, kanunay nga naggunit kanila sa gibug-aton, samtang wala kini gipalukyan sa mga tuhod. Pag-focus sa matul-id nga mga kamot. Karon, ingon nga kini, "nahisama" sa imong mga kamot, nag-irog sa bola gikan sa ilalum sa imong tiyan ngadto sa imong mga tiil, ug balik pag-usab. Usba ang ehersisyo sa 15 ka beses, paghimo sa tulo ka mga pamaagi.

Mag-ehersisyo sa ika-dose.

Makatabang kini kanimo sa pagbomba sa imong hips ug pagkuha sa "mga dalunggan". Busa, paglingkod nga malipayon sa fitball sa imong kiliran. Ang lawas magpahiuyon sa usa ka hilo. Ang usa ka paa nagbutang sa salog, nga nagsiguro nga mapreserba ang panimbang, ang ikaduha - sa hangin, sa anggulo nga 30 degrees ngadto sa salog. Ipataas ang bitiis sa itaas ug rhythmically ipaubos kini - apan dili sa katapusan, apan ibilin kini kanunay sa timbang. Ang matag bitiis kinahanglan nga adunay 15 nga mga lingkuranan sa upat ka mga pamaagi.

Dili kinahanglan nga sulayan kining tanan nga pagbansay sa usa ka adlaw. Mas maayo nga bungkagon sila sa mga komplikado, nga nabahin sa mga adlaw sa semana. Imong makita kung giunsa kini nga yano ug dili madanihon, sa unang pagtan-aw, ang bola sa goma mag-usab sa imong numero, ingon og kini plasticine. Ang ingon nga kahimut-an nga metamorphoses mao ang pinakamaayo nga insentibo alang sa padayon nga pagtuon ug pagpalambo. Hinoon, ang pagkaanindot mao ang harianong katungdanan sa bisan kinsa nga babaye!