Mag-eskedyul ang mga klase: 2-3 beses matag semana. Maglakaw sulod sa 15-20 ka minuto sa lisud nga dapit. Mohunong ug buhata ang 1 nga pag-ehersisyo. Usba ang komplikadong (walk - exercises) kutob sa imong gusto. Kinahanglan nimo: usa ka shock absorber tape (ang imong partner kinahanglan nga adunay iyang kaugalingon). Buweno, kung adunay mga special walking sticks: sila makatabang sa pagpabilin sa balanse ug mas sayon nga maglakaw (mahimo nimong makiglambigit og dugay).
- Ang mga punoan nga may mga bukton nga gituyhad
Mga kaunuran sa mga bitiis, mga papa ug mga buhat sa press. Pagbarug, ang mga tiil sa abaga ablihan. Dad-a ang mga sungkod ug ipaubos kini sama sa yuta - ang mga brush maoy lapad sa abaga, mga palma nga nag-atubang sa lawas. Pag-alsa sa mga kaunuran sa mga press, pagkanaog sa squat, samtang ipataas ang imong mga kamot sa imong atubangan sa lebel sa imong mga abaga. Dali ug balik. Gipatuman ang 8-12 ka beses.
- Naglakaw uban sa mga pag-atake
Ang mga kaunuran sa mga bitiis ug mga sampot molihok. Ipaubos ang sungkod sa bitiis ug himoa ang likod nga tuo nga paa, samtang ipataas ang imong mga kamot sa imong atubangan sa lebel sa mga abaga. Pagtulun-an, ibalhin ang gibug-aton sa imong wala nga bitiis, samtang ipataas ang imong tuo nga bitiis ug ibira ang imong mga bukton. Balik sa pag-atake ug balik. Buhata ang 8-12 ka beses, usba ang mga kilid.
- Pag-drag sa Tape
Ang mga muskulo sa likod ug mga kaunuran-mga tigpabarog nagtrabaho. Pagbarug uban sa partner nga nag-atubang sa usag usa ug hupti ang mga gunitanan sa duha ka shock absorbers. Hiwata ang mga ribon aron kini maporma ang letrang X. Kung ikaw nag-inusara, ayoha ang shock absorber sa tunga alang sa usa ka butang nga wala'y mahimo. Ibutang ang imong mga bukton sa unahan. Ang pagpadayon sa pug-anan ug ang mga kamot nga tul-id, ipaubos ang mga kamot sa mga kilid, ang likoan nga likod. Bumalik sa sinugdanan nga posisyon ug balikon. Buhata kini 10 ka beses.
- Pagpataas sa imong mga bukton ubay sa arko
Ang mga kaunuran sa mga abaga, mga dughan ug biceps nagalihok. Pagbarug, ang mga tiil sa tiil abaga, usa ka tiil sa atubangan, ang usa sa likod. Ang atubangan nga tiil nga lakang sa sentro sa shock absorber. Hibal-i ang kuptanan sa tape ug ibutang ang imong mga kamot sa mga kilid, palma sa unahan. Paghupot nga hugot ang presyur, gamay nga iduko ang imong mga siko ug ipataas ang imong mga kamot sa imong atubangan sa lebel sa imong mga abaga (ayaw ibalik). Hinay-hinay ibalik ang imong mga kamot ngadto sa ilang orihinal nga posisyon, unya ibitad ang mga brush sa imong mga abaga, kini usa ka pagsubli. Balik sa sinugdanan ug balik. Buhata kini sa 12 ka beses.
- Ang pagpataas sa tuhod sa usa ka turno
Ang mga kaunoran sa trabaho sa press. Pagbarug, ang mga tiil sa abaga ablihan. Hibal-i ang mga lipak nga mas halapad ug dad-a sila sa luyo sa imong likod, mga palma nga "tan-awon" sa unahan. Hupti ang pug-anan ug ibayaw ang wala nga paa, iduko ang tuhod, sa atubangan kaniya ngadto sa lebel sa mga hips. Samtang naggunit sa balanse, hinay-hinay nga ibalik ang kaso sa wala. Balik ngadto sa sinugdanan nga posisyon (ipaubos ang paa) ug usba ang mga kilid. Buhata ang 8-10 ka beses sa matag kilid.
- Pagpamabdos sa Suso
Ang mga kaunuran sa mga dughan ug mga tigpalig-on sa kaunuran nagtrabaho. Pagbarug uban sa imong likod ngadto sa kauban ug kuhaa ang mga gunitanan sa duha ka ribbon-shock absorbers, sama sa imong gihimo sa numero sa ehersisyo 3. Ibayaw ang imong mga kamot ngadto sa lebel sa mga abaga, mga siklong "pagtan-aw" balik, mga palma, usa ka paa sa atubangan sa pikas. Kon magbansay ka nga mag-inusara, i-attach ang shock absorber strap ngadto sa fixed nga butang diha sa chest level. Paghupot sa prensa sa pagduhaduha, tul-id ang imong mga bukton sa imong atubangan sa abaga sa abaga. Balik sa posisyon sa pagsugod ug balik. Buhata kini 10 ka beses.