Ang pinakamaayo ug labing paspas nga pagkaon

Oo, dili nimo kinahanglan nga ipanghimakak ang imong mga kaugalingon nga mga produkto, kini dili makapugong kanimo nga mawad-an sa timbang. Ang pinakamaayo ug labing paspas nga pagkaon mao ang imong kapilian!

Pagsunod lang sa among wala'y labot nga pagkaon ...

Mahimo kami nga prangka uban kanimo: ang pagtangtang sa 5 ka kilo matag bulan dili sayon ​​nga buluhaton, ug kini mas sayon ​​sa pagsagubang niini sa tabang sa usa ka espesyal nga rehimen sa pagbansay. Apan, ang dili kaayo importante mao ang pagkaon nga makahatag kanimo og kusog alang niini nga mga ehersisyo. Gawas pa sa dili kalikayan nga mga pagpangatake sa gutom ug taas nga mga lista sa pipila ka mga pagkaon nga wala'y kasinatian, ang pangunang problema sa daghang mga pagkaon mao nga lisud kaayo ang pagpangita sa usa ka sistema sa nutrisyon nga magtugot kanimo nga mawad-an sa timbang nga dili pagputol sa nutritional value sa mga pagkaon ug dili makaapektar sa imong panglawas. Mao nga niining artikuloha naghatag kami og dakong pagtagad sa mga produkto nga adunay ubos nga glycemic index (GI) ug ang basehan sa gisugyot nga pagkaon - ang gikusgon nga mga produkto nga adunay mga carbohydrates ang hilison ug mosulod sa dugo. Ang paggamit sa usa ka dako nga gidaghanon sa mga produkto: adunay taas nga glycemic index (sama sa puti nga tinapay ug uban pa, mga produkto nga harina nga may taas nga grado, patatas, puti nga bugas, matam-is nga mga ilimnon ug daghan nga mga giproseso nga mga pagkaon) mosangpot sa sobrang pagbati sa kagutom, samtang ang lawas mag-digest kanila dali kaayo. Ingon sa usa ka resulta, ikaw mokaon labaw pa kay sa gikinahanglan, apan ang kagutom sa gihapon dili makapalong. Nakaplagan sa mga siyentipiko nga ang mga tawo nga ang pamahaw ug paniudto gipakita sa usa ka taas nga index sa glycemic nga pagkaon sa ikaduha nga tunga sa adlaw nga gikaon sa sobrang 700 kaloriya kay niadtong nangaon sa GI ug ang paniudto mas ubos. Ang mga produkto nga dali kauswagan mahimo usab nga magdala sa hormonal imbalance, nga mosangpot sa lawas magsugod sa pagtipig sa dugang tambok. Tingali nakadungog ka na mahitungod sa GI-pagkaon nga gipasukad sa ubos nga glycemic index sa mga pagkaon - sa lainlaing mga bersyon nga dugay na nga nahibal-an. Bisan pa, gipakita sa bag-ong mga pagtuon nga kini nga pagkaon mahimo lamang nga usa ka tambal nga milagro nga makatabang sa pagsagubang sa sobrang timbang ug pagpalambo sa panglawas. Ang mga produkto nga adunay gamay nga GI mao ang usa sa labing sustansya: kini dato sa fiber, bitamina, minerales ug uban pang himsog nga mga substansiya. Adunay ka normal ang lebel sa kolesterol, usa ka pagkunhod sa risgo sa diabetes, ug ang imong panit, kung kini mahanduraw nga mag-acne, mahimong mas limpyo. Dugang pa, tungod sa pagkaon, makabaton kag dugang nga enerhiya kay sa pagpabilin sa kadaghanan nga mga diyeta nga ubos ang karbuhon. Ug kini nagpasabot nga ikaw adunay mas kusog sa pagpraktis sa gym. Andam nga magsugod? Mao kana ang kinahanglan nimo nga mahibal-an aron magmalampuson sa pagbuhat niining nagsaad nga gibug-aton nga plano sa pagkawala.

Ang gidak-on sa glycemic index apektado sa daghang mga butang: ang sulod sa fiber sa produkto, ang pamaagi sa pagluto (ang linuto nga patatas labaw pa sa linuto nga patatas), ang ripeness (alang sa prutas), ang gidugayon sa pagluto (GI sa digested vermicelli mas taas kay sa normal) pananglitan, ang glycemic index sa pipila ka matang sa puti nga tinapay mahimo nga mas ubos tungod sa paggamit sa harina nga grinding). Sa tanan niini sayon ​​nga malibog, busa hatagan nato ang mga nag-unang postulates niini nga pagkaon. Ang basehan sa pagkaon mao ang bug-os nga lugas, utanon, prutas ug mga liso. Ang glycemic index sa niini nga mga produkto gamay ra, ug kon mahitungod sa dili-starchy nga mga utanon, kasagaran kini 0.

Paggamit sa maniwang nga protina, karne, isda, dula, keso ug tofu wala maglakip sa carbohydrates, aron ang indeks sa glycemic sa ilang kaso wala maghisgot. Dugang pa, sa tabang sa protina, imong gipadayon ang pagbati sa pagkatagbaw na.

Kaon sa pagkaon, apan mas kanunay

Ang pag-apud-apod sa mga kaloriya mao ang yawe sa pagpalig-on sa lebel sa glucose. Kung ang nag-unang bahin sa kaloriya nga imong gigamit sa duha ka lakang sa pagsulat, ang lebel sa glucose mag-usab-usab samtang imong gipili ang mga produkto nga adunay ubos nga glycemic index.

Ayaw pagsalig lamang sa GI

Ang mga produkto sama sa pizza, potato chips o cupcake adunay ubos nga index sa glycemic. Apan, ingon sa imong nahibal-an, kini wala gayud maghimo kanila nga imong mga kaalyado sa pagpakig-away batok sa gibug-aton. Sa bisan unsang kaso, kinahanglan nimo nga tagdon ang gidaghanon sa mga kaloriya ug timbang-timbanga ang nutritional properties sa pagkaon sa imong pagkaon. Busa, mahimo nimo kining gamiton, apan usahay. Ug ayaw likayi ang mapuslanong mga produkto.

Pagsugod sa usa ka salad

Ang sagad nga mga sagol sa mga salad adunay halos wala'y glycemic index, gawas nga kini dato sa fiber ug daghang sustansya. Ug tungod sa tambok sa lana, ingon man acid sa suka o lemon nga juice, ang salad sauces makatabang aron makontrol ang pag-usbaw sa glucose sa dugo human kini maut-ot.

Pagkontrol sa gidaghanon sa mga bahin

Ang spaghetti pasta hingpit nga gisunod sa pagkaon sa GI, tungod kay kini hinayhinay nga gihungaw. Apan tungod kay adunay daghan nga mga carbohydrates sa spaghetti, gikinahanglan ang pagpakunhod sa gidak-on sa bahin ngadto sa mga 200 gramos. Sa paghimo sa spaghetti nga mas sustansya ug diyutay nga calorie nga pinggan, dugangi ang mga utanon.

Pagbantay sa mga snaks

Ang pagpili sa mga snaks nagdepende lamang kanimo. Ang lami nga tambok nga yogurt nga prutas, usa ka tam-is nga lugas sa cereal o pipila ka crackers mahimong mosangpot sa usa ka mahait nga pagtaas sa lebel sa glucose, nga gisundan sa usa ka mahait nga tinulo. Himoa ang pagpili nga pabor sa mga snaks nga adunay ubos nga GI (hilaw nga mga utanon o mansanas). Kon sa imong mga tudlo lang ang mga produkto nga may taas nga index, labing menos makadugang usa ka gamay nga protina o mapuslanon nga tambok alang kanila: pananglitan, kaon og daghang mga crackers ug 30 gramo nga keso o peanut butter.

Kaayohan sa pagkaon

Ang nag-una nga disbentaha sa daghan nga mga diyeta mao nga ang mga pagkaon nga adunay sustansya ug himsog nga mga substansya wala iapil sa pagkaon. Ingon usa ka sangputanan, ikaw, siyempre, dali nga mawad-an sa timbang, apan sa samang higayon, ang imong panglawas nameligro. Sa pipila ka mga kaso, ang dula, sumala sa ilang giingon, dili angay nga kandila. Pananglitan, kon ikaw mawad-an sa timbang, apan ang lebel sa imong cholesterol mosaka, nan ang imong gibag-o usa ka risgo nga hinungdan sa sakit sa kasingkasing sa pikas. Ang Diet GI nagtanyag kaninyo og nagkalainlain nga mga himsog nga pagkaon nga makapauswag sa inyong panglawas. Sa mga babaye nga nakamatikod sa pagkaon sa GI, ang kolesterol sa dugo mikunhod sa 10% sa 2 ka bulan lamang. Gipalambo usab nila ang mga resulta sa pag-analisar sa reaktibo nga protina, nga nagpakita sa presensya sa makapahubag nga mga proseso ug sa risgo sa atake sa kasingkasing. Ang hinay nga digestible nga carbohydrates mapuslanon sa daghang mga hinungdan. Usa ka pagtuon sa mga siyentipiko sa Harvard University nagpakita nga ang mga babaye nga nagsunod sa GI nga pagkaon (ilabi na kon kini dato sa fiber) adunay katunga nga lagmit nga maugmad ang type 2 nga diabetes. Ang mga pagkaon nga nakapunting sa mga produkto nga adunay ubos nga GI mao usab ang paglikay sa kanser. Usa ka bag-o nga pagtuon sa mga siyentipiko sa Britanya ang nakit-an nga ang matag 5% sa mga kaloriya nga gikuha sa carbohydrates nga adunay taas nga GI nagdugang sa risgo sa kanser sa suso nga 55%. Busa sa usa ka bulan nga pagkaon sa GI, nga mahimong diha sa mga himbis, uban ang kalipay sa pagkawala sa dugang nga mga libra, ayaw kalimti nga nakabenepisyo ka sa imong panglawas.

Usa ka adlaw sa usa ka pagkaon

Ania kung unsa ang 1600 nga kaloriya nga imong gamiton alang niining adlawa tan-awon. Ang kombinasyon sa mga produkto nga dunay ubos nga GI ug tusok nga protina sa matag pinggan makatabang kanimo nga magpabilin nga puno. Kon ang gutom makita sa kaugalingon, tuguti ang imong kaugalingon nga usa ka snack alang sa 100 kaloriya.

Pag-alis

Ang Greek scrambled eggs (3 itlog nga puti, 3/4 ka tasa nga sagol nga pula nga sibuyas nga adunay kamatis ug olibo, 2 ka kutsara nga grated Feta cheese), granada.

Snack

Keso "Kosichka".

Paniudto

Salad nga adunay pasta (90 g nga manok nga manok, 200 g nga sinugba nga aubergines ug pinirito nga pula nga tam-is nga pepper, 1/2 nga tasa nga turkish nga gisantes, usa ka baso nga pasta, 2 tablespoons nga sarsa nga Italyano).

Snack

Ang celery sticks nga adunay peanut butter (8 sticks ug 2 tablespoons sa natural nga peanut butter).

Dinner

Turkey "Chile" (90 g turkey fillets, 1/2 cup beans, sibuyas ug tomato sauce, "sarsa" sa Chile). Isablig ang fillet sa grated nga keso nga "Cheddar" (1/4 nga tasa). Strawberry ug spinach salad (2 tasa nga spinach, 1/2 tasa strawberries, 2 tablespoons pistachios, 2 tablespoons balsamic vinegar).

Usa ka snack alang sa 100 kaloriya

Nagluto nga mansanas nga adunay kaningag.

Giunsa man ang trabaho?

Kon itandi sa daghang ubang mga diyeta, mas sayon ​​alang kanimo ang pagpabilin niini. Ang mga kaayohan sa mga diyeta naglangkob sa ubos nga caloric content ug nutritional value sa pagkaon. Ang mga produkto nga naglangkob kaniya naghimo kanimo nga malimot nga ikaw ang nagdiyeta, ug mahimo nimo nga malikayan ang kagul-anan nga nagpakita sa kaulahian sa kagabhion ug makapahawa kanimo ngadto sa mga tam-is. Ang pagka-epektibo sa pagkaon sa GI gipamatud-an sa daghan nga mga pagtuon nga nagpamatuod nga ang usa ka pagkaon nga gibase sa mga produkto nga may ubos nga glycemic index mas sustansya kay sa ubang mga matang sa mga diyeta. Gawas pa sa kamatuoran nga walay kalit nga pagpagawas sa insulin sa dugo, ang mga produkto nga adunay ubos nga GI magpabilin sa digestive tract sa dugay nga panahon ug makaabot sa gamay nga tinai, diin ang mga nag-unang hormone nga mosugmat sa gana ang makuha. Ug bisan pa uban sa pagkunhod sa mga kaloriya nga gigamit, ang metabolismo mahimong magpahinay, ang GI diet makapakunhod niini nga epekto. Atol sa usa sa mga pagtuon, nakit-an nga ang mga tawo nga nakamatikod sa usa ka "ubos nga tambok" nga pagkaon, metabolismo nagpahinay sa 11%, samtang ang paghupay, kinsa nagsunod sa pagkaon sa GI - 6% lamang. Kon ang lebel sa glucose sa dugo magpabilin nga permanente, ang lawas dili makahatag og signal sa kagutom. Tungod niini, kini dili makapahinay sa metabolismo, makaluwas sa matag calorie.