Pagbansay 1
Crescent alang sa press. Nagpalig-on sa mga kaunuran sa presyur, baybayon, sa sulod sa ulahi nga bahin sa paa. Lumingkod ka sa salog, nga magyuy-od sa imong mga kamot sa imong luyo, ang mga tiil magatindog sa imong atubangan. Hinay-hinay nga iisa ang imong tuo nga paa ug sugdi kini sa husto kutob sa mahimo. Paghupot niini nga posisyon sulod sa pipila ka mga segundo, dayon balik-balik lang sa pagsugod sa posisyon. Balika kini alang sa wala nga tiil. Pagsugod uban sa 3-5 nga mga panahon, pagdugang sa gidaghanon depende sa pagpangandam. Sugyot: Kon ang ehersisyo daw komplikado kaayo alang kanimo, paningkamuti nga himoon kini una, nga dili mawala ang imong mga tiil.
Pagbansay 2
Usa ka tulay sa usa ka paa. Nagpalig-on sa mga kaunuran sa mga sampot ug mga paa. Naghigda sa imong likod, i-igo ang imong mga bukton sa kilid sa lawas. Ang mga kuyamoy gibawog, ang mga tiil nga ang tibuok nawong anaa sa salog. Ang ehersisyo angay lamang alang sa maayong pagkabansay nga mga tawo. Ibutang ang tuo nga buolbuol sa wala nga paa ug paluytoy ang pug-anan. Ibayaw ang mga sampot samtang magtul-id ug itudlo ang tuo nga paa sa diagonal. Balik ngadto sa sinugdanan nga posisyon, himoa ang tanan nga mga pagsubli ug usba ang imong mga bitiis. Pagsugod sa 3 ka beses, dad-a ang gidaghanon sa mga pagsubli sa 5-10.
Pagbansay 3
Nagbalik. Lig-ona ang gawas nga kilid sa mga paa, sampot, hawak. Naghigda sa imong buko-buko, miluhod ang imong mga tuhod, ang mga kamot nagkatag sa dughan. Ibabaw ang duha ka mga tiil nga una sa tuo, kupti sila niini nga posisyon sulod sa 10 ka segundo, dayon ngadto sa wala. Sa kini nga kaso, ang ulo kinahanglan ibalik sa atbang nga direksyon gikan sa mga bitiis
Pagbansay 4
Mga bakilid gikan sa post sa pagpakig-away. Lig-ona ang mga kaunoran sa mga hawak, mga sampot, hawak ug mga bukton. Pagbarug, ang mga bitiis magkalayo. Ang usa ka paa nagbawog sa tuhod (nakig-away nga baruganan), ang mga kamot gidiborsyohan sa mga kilid sa dughan. Pagsugod uban sa wala nga tiil nga gikuha. Ibutang ang wala nga bukton gikan sa ibabaw niini nga posisyon. Pagkuha sa tuo kutob sa mahimo. Paghupot niini nga posisyon sulod sa 30 segundos. Unya iuli ang sama alang sa tuo nga tiil, samtang nagaliko sa wala. Pagsugod sa 3 ka beses alang sa matag paa, unya dugangan ang gidaghanon nga gisubli ngadto sa 5. Sugyot: ayaw pagsandig dihadiha dayon, una sa pagpainit sa mga kaunuran. Sa kiliran. Pagsugod sa 5 ka beses, pagpadaghan sa gidaghanon sa mga pagsubli, apan dili sobra sa 10 ka beses sa matag kilid. Sugyot: Mahimo nimo komplikado ang pag-ehersisyo kung dili nimo ibutang sa ubos ang imong mga bitiis nga dili makuha ang imong mga tiil gikan sa butt, apan ipataas ang imong mga bitiis sa imong mga tuhod, ug dayon ibutang kini sa gilapdon, dili makahikap sa mga tiil sa salog.
Kini mapuslanon sa paghinumdom!
Nagtambag ako sa pasiunang yugto sa pagkawala sa gibug-aton sa pagbuhat sa gymnastics kada adlaw. Pinaagi sa pag-accustom sa lawas ngadto sa ingon nga "obligasyon", imong pagsiguro sa imong kaugalingon nga ikaw dili mohatag sa usa ka mapuslanon nga butang - mawad-an sa gibug-aton. Pagsugod labing menos 5 minutos sa usa ka adlaw! Dayon dugangi ang gidugayon ngadto sa 20-30 ka minuto kada adlaw. Gipalabi nako ang paghimo'g ordinaryong gymnastics, nga nagdugang niini uban sa mga elemento gikan sa nagkalainlaing mga hugpong sa ehersisyo sama sa yoga, Pilates, strip-plastic. Gikapoy sa programa? Pangita alang sa bag-ong mga kapilian o paghimo sa usa ka butang nga lahi. Tungod sa mga ehersisyo, ang panit nga nag-slide sa pagkawala sa timbang gibitad. Nagpalambo sa postura. Dili ba nimo mapugos ang imong kaugalingon sa pagkuha sa higdaanan? Pag-ehersisyo nga dili magbangon gikan niini. Mas maayo kini kaysa bisan unsa!