Main Start
Sugdan naton ang pagpainit. Kini mahitabo sa estadyum sa eskuylahan, sa pinakaduol nga tanaman sa publiko, sa entrada sa imong balay. Makahimo kami og usa ka komplikado nga yano nga pagbansay sa 5 o 6 ka minuto. Kini mahimo nga mga squats, mga tiil sa tiil, mga torso nga moliko ngadto sa mga kilid ug sa unahan, pagtaas sa mga tudlo sa tiil, mga lihok sa circular sa pelvis, punoan, mga kamot.
Dayon sa sulod sa 2 o 3 ka minutos magpasa kami sa paspas nga lakang, sa hinay-hinay gipasibo kami sa pagdagan. Ug karon magpadayon. Hain man ang atong pilion? Pilia ang gikusgon nga giginhawa pinaagi sa ilong. Pag-abli sa among baba, adto sa tikang. Ibalik ang pagginhawa ug balik sa pagdagan. Ug mao nga kita nga alternate nga naglakaw nga nagdagan. Paglabay sa pipila ka mga panahon makakat-on kami unsaon sa pagdagan sulod sa 10 minutos. Gihimo nato kini nga resulta sulod sa usa ka semana, dayon kada semana makadugang 1 minutos. Sa katapusan sa mga klase naningkamot kami nga magdala sa padayon nga pagdagan sa 1 ka oras.
Human matapos ang distansya human sa 10 minutos nga pagdagan, ayaw paglingkod ug ayaw paghunong. Siguroha nga moagi sa usa ka dali nga lakang sulod sa 2 o 3 ka minutos. Dayon maghimo kita og gymnastics, ug maghimo og pipila ka ehersisyo samtang naglakaw. Human sa pagbansay, magkuha kami og mainit nga ulan alang sa usa ka pagsugod, dayon usa ka kalainan sa shower.
Pulse ug pagginhawa
Na sa unang mga bulan sa pagdagan, kinahanglan nga maningkamot nga moginhawa pinaagi sa imong ilong, apan dili kinahanglanon. Sa wala madugay nagginhawa kami nga dungan sa baba ug ilong, nagsalig sa dughan. Ang ibabaw nga utlanan sa pulso gitino pinaagi sa pormula: 180 minus ang imong edad. Kon ang imong edad 50 anyos, ang pulso sa pagdagan kinahanglan nga moabot ngadto sa 130 ka mga dose matag minuto, ug dili na. Sa sinugdan, gitipigan nato ang gidaghanon sa kasingkasing ubos sa maximum nga kantidad sa 5 o 10 nga mga yunit.
Unsaon ko pagsukod ang pulso sa pagdagan?
Ang unang 10 ka segundo nga ang pulso sa usa ka himsog nga tawo kinahanglan nga mao ra sa oras. Kon mohunong ka, kuhaa ang sample sa pulso ug ipadaghan ang gidaghanon sa napulo. Samtang wala ka magamit nga mobati sa dagan, ang pulso kinahanglan nga masusihon kanunay. Ayaw kahadlok nga mohunong.
Tempo
Kon dili ka magdagan, apan uban sa usa ka kauban, nan ang lakang sa imong pagdagan kinahanglan nga ingon nga ikaw makapakigsulti sa usa ka tawo. Kini nga lagda kinahanglan sundon kon ang tibuok pamilya magpadayon. Dayon ang ingon nga hiniusa nga paglakaw nga lihok, pagbinayloay sa mga pamulong, ang mga komedya sa panahon niini makahatag kalipay sa matag sakop sa pamilya.
Pagdali hinay
Ang mga tawo sa kasagaran makahimo sa mga butang nga madasigon kaayo, dali nga makadugang sa ilang gikusgon ug magdagan. Apan alang niini sila gipaabot nga mobayad: mga kadaot, pinugos nga mga pahuway. Ang sama nga novice runners, nga hinay-hinay apan nagpadayon sa paglihok sa unahan, nakaabot sa usa ka pisikal nga kahimsog, samtang ang uban nga mga "runners" nagpapahawa sa ilang mga klase sa pagdagan, ug sa dihang sila nagsulti, sila nagreklamo nga walay milagro sa pag-jogging.
Kon kita maghisgot mahitungod sa minimum nga rate, nan kung dili ka makadagan labing menos 3 beses sa usa ka semana sulod sa tunga sa oras, nan kini mas maayo nga dili buhaton kini sa tanan, kay kon dili, mawala lang ang imong oras. Ang Hapon nagtuo nga ang adlaw-adlaw nga minimum nga trapiko kinahanglan nga 10,000 ka mga lakang, ug kini mga 7, 5 ka kilometro. Kon makabuntog ka sa usa ka kilometro, nga mobalhin sa gikusgon nga 11 minutos 30 segundos, mokabat sa usa ka oras ug tunga.
Labing maayo nga panahon
Ang tanan naanad sa paghisgot sa mga benepisyo sa jogging sa buntag, apan ang pinakamaayong panahon sa pag-jogging giisip nga oras sa gabii. Dili ang tanan nga mahimsog nga tawo makabaton sa kalig-on, sa dili pa moadto sa trabaho magdagan, tungod kay adunay posibilidad nga maulahi sa trabaho. Sa pagkagabii, ang dagan ug ang ulan mahimong makahupay sa kakapoy nga natipon sa tibuok adlaw.
Adunay mga panahon nga wala'y igong panahon alang sa mga klase. Dayon mahimo ka nga maglakaw sa layo gikan sa balay aron magtrabaho, apan adunay gamay nga pag-ilis ug kini importante, kinahanglan nga mag-ulan sa trabaho, ug dayon mag-ilis sa mga sinina, o ang imong mga kaubanan dili makasabut kanimo.
Alang sa mga nagtrabaho sa pagbalhin, adunay mga rekomendasyon. Kon ang adlaw sa pagtrabaho magsugod gikan sa 24 oras ug ngadto sa alas-7 sa buntag, dayon mogamit sa imong pagbansay 5 o 6 ka oras sa dili pa magsugod ang imong trabaho. Ang oras sa pagdagan kinahanglan nga gikan sa 30 ngadto sa 40 minutos sa usa ka adlaw, kini mga 5 o 7 ka kilometro. Kung adunay usa ka pag-agi sa kagabhion, kinahanglan ka magdagan gikan alas 9 hangtud alas 10 sa buntag. Uban sa naandan nga iskedyul sa trabaho, nga mao ang 1 ka pagbalhin, ang usa kinahanglan nga maningkamot alang sa normal nga rehimen sa pagbansay.
Pagsubay sa kaugalingon
Kon buhaton nimo ang tanan nga matarung, nan ang imong timailhan mao ang imong maayong panglawas. Usa ka maayo, malipayon nga pagbati, nag-ingon nga ang pagbansay maayo alang kanimo. Apan ang pagkalagot, ang dili maayo nga pagkatulog, ang kaluya nagpasabot nga ang lulan dako ug kini gikunhoran. Kinahanglan nga gamiton ang data sa pulso. Tungod niini, kinahanglan nimong mahibal-an kung unsa ang imong normal nga kasingkasing sa buntag ug sa gabii. Ug kung adunay bisan unsa nga mga pagtipas gikan sa lagda, kini kinahanglan nga alerto kanimo. Analisaha ang imong pagtuon. 10 ka minutos pagkahuman sa pagbansay, ang rate sa pulso dili molapas sa 100 ka dose matag minuto. Kung ang mga sukdanan sa gabii ug sa buntag pulso labaw pa sa kasagaran, nan gikinahanglan nga kanunay konsultahon ang imong doktor ug magsurbi.
Tip
Mas maayo nga magsugod sa paglihok uban sa usa ka tawo. Aron mahimo kini, sagutin ang imong mga higala ug magsugod sa pag-jogging uban kanila. Alang kanimo kini usa ka maayo nga insentibo nga dili magpadala sa usa ka dili maayo nga buot, pagkatapulan ug dili mosalga sa imong pagtuon. Ang imong higala makahimo kanimo sa pag-eskwela, mahimo, kon magkinahanglan ka ug bisan unsang tabang ug kalingawan sa panahon sa klase.
Karon nahibal-an na namon kung unsa ang buhaton aron magsugod sa pagdagan kung gusto nimo mahimong usa ka himsog nga tawo.