Naa sa 70s sa miaging siglo nga selulusa gitawag ang importante nga butang alang sa usa ka yagpis nga lawas. Ang pagkaon nga puno sa cellulose naghatag sa usa ka tino nga resulta - ang gibug-aton sayon nga ma-normalize. Dugang pa, dili kini sobra sa sobra nga pagkakatipon. Ang kinatibuk-ang kahimtang sa panglawas nagkagrabe usab. Ang pag-discharge gikan sa sobra nga katambok ginahimo sa mga lebel sa physiological gikan sa 4 ngadto sa 6 ka bulan. Niini nga panahon, kadaghanan sa mga tawo nga nadani sa ideya sa paspas nga pagkawala sa timbang ug aron sa pagpuli sa F-pagkaon nagpakita sa mga marathon uban sa usa ka talagsaon apan dili magdugay nga epekto. Ang nakasinati sa gugma sa labing katingad-anan ug mapintas nga mga pagkaon - kadaghanan kanila gipahayag nga mga kaaway sa usa ka yagpis nga lawas. Sa pipila ka mga nasud kini gidid-an sa hugot nga pagpugong sa paggamit sa mga carbohydrates, protina o tambok. Daghang mga tawo karon ang nakasabut nga dili lamang sila kinahanglan nga gawasnon gikan sa sobrang timbang, apan dili usab mawad-an sa ilang panglawas. Ang kinadak-ang kahupayan nga walay pagpuasa ug "rebounding" sa gibug-aton giabi-abi, nga nagtugot sa pagkaamgo sa F-diet, nga puno sa utanon.
Hain nga pagkaon sa fiber ang mas maayo?
Ang labing maayo mao ang fiber gikan sa pagkaon - ilabi na, mga elemento sa natural nga sinugdanan. Kini ang mga intercellular shells sa mga tanum nga anaa sa mga liso ug mga lugas, o hinoon sa ilang mga panggawas nga mga lut-od. Kini nga mga substansya mahimong mawala kon sila limpyohan. Busa, ang hilaw nga mga produkto sa pagkaon nga adunay sagol sa utanon mas mapuslanon ug himsog. Ang usa ka bahin sa fiber sa pagkaon mao nga ang lawas dili sa pagproseso niini sa hingpit. Mao nga alang sa usa ka taas nga yugto sa fiber nga gikuha gikan sa pagkaon. Sayop nga giisip nga kini mao ang mga "walay pulos nga mga hugaw nga walay pulos", nga nag-load lamang sa tiyan ug naghimo sa paghilis nga lisud. Karon, ang kaatbang napamatud - ang pagkaon nga gipadako sa fiber sa utan, nagpalambo sa paghilis ug nakatabang sa pagwagtang sa slag, paghupay sa sobra nga gibug-aton.
Adunay duha ka matang sa mga lanot - matunaw ug dili matunaw. Ang soluble (pectin, hemicelluloses, resins, alginate) makita sa mga lagutmon ug sereales. Sa sukaranan, kini mao ang trigo, sebada, oats ug ilang gigikanan, seaweed, utanon ug prutas. Gipahinay-an nila ang pagsuyup sa pagkaon, nga nagtugot kanimo sa pagmonitor sa asukar sa dugo ug dali nga makabaton og igsaktong panglawas. Ang dili matunaw nga mga lanot makita usab sa mga prutas ug mga utanon, mga lagutmon ug mga sereales, labi na sa humay ug bran. Kini makatabang sa paglimpyo sa mga tinai, ug ang tiyan nagsugod sa pagtrabaho "sama sa usa ka orasan." Ang resulta sa sobrang kolesterol ug makadaot nga makahilo nga mga substansya gipaspasan. Kon gusto nimo nga mapahawa ang sobra nga gibug-aton ug dili gutom samtang naghimo niini - kinahanglan ka magkaon nga dili masolbad nga fiber. Sa tiyan ug mga tinai, sila, sama sa espongha, mipuno sa tibuok nga luna ug mawala ang pagbati sa kagutom. Apan wala kini mga kaloriya. Sunda ang F-diet simple kaayo - magkaon daghang mga prutas, mga utanon ug mga lugas. Apan dili kini kapugngan! Sa ubos mao ang kamalaumon nga pagpili sa mga produkto alang sa usa ka pagkaon nga puno sa utanon sa utanon.
Sa unsa nga paagi nga ang mga lanot makatabang kanato nga mawad-an sa timbang?
Ang dugang nga fiber, nga gikaon matag tawo, magdala ngadto sa usa ka mas dako nga pagkawala sa sobra nga gibug-aton. Ang usa ka tawo nga adunay normal nga timbang sa lawas mogunit sa aberids nga 19 ka gramo nga fiber matag adlaw, samtang ang usa ka tawo nga nag-antos sa sobra nga katambok-tulo ka pilo nga mas ubos. Gipamatud-an nga ang mga babaye nga nagsunod sa sistema sa pagkaon sa vegetarian adunay mas timbang nga balanse ug maayo nga panglawas. Alang sa F-diet, ang mass index sa lawas (sa kasamtangan ang "standard nga bulawan" sa gibanabana nga timbang) mga 21.98. Alang sa pagtandi: sa mga tawo nga gusto sa karne nga magtanom ug fiber ug mag-usik og gamay nga pulpol, ang indeks sa mass sa lawas 23.52. Ang mga produkto nga adunay taas nga sulod sa cellulose hinungdan sa atong mga apapangig nga magtrabaho, tungod kay kini nagkinahanglan sa hingpit ug padayon nga pag-chewing. Pananglitan, ang paningkamot sa atong chewing apparatus mao ang 30 ka beses nga mas dako kaysa sa dihang magkaon og pan. Sa katapusan, kasagaran kita magkaon sa dili kaayo pagkaon. Ang pag-adto sa tiyan, ubos sa impluwensya sa gastric juice, ang cellulose nagdugang sa gidaghanon niini. Ang tiyan puno, nga mao ang gi-activate nga receptor sa saturation. Ang tawo dili na mokaon, ug ang lawas makakuha sa oportunidad sa pagproseso sa iyang kaugalingong mga tambok.
Ang taas nga mga pagkaon sa fiber makatabang sa pagmentinar sa usa ka lig-on nga lebel sa asukal diha sa dugo ug bisan duha ka oras human sa usa ka paniudto magpabilin ang usa ka pagbati sa kasing-kasing. Ilakip ang igo nga fiber sa imong pagkaon, ug walay pisikal nga paningkamot nga mawala ka gikan sa 140 ngadto sa 175 kcal kada adlaw. Aron sa pagsunog sa daghan kaayong kaloriya, kinahanglan nimo ang usa ka 20 minutos nga krus. Alang sa matag lawas, daghang gramos nga fiber naghatag og bonus - makapahuyang sa kinatibuk-ang enerhiya sa atong matag-adlaw nga menu sa 7kcal. Busa sa unsang paagi ang fiber sa tabang makatabang sa pagkunhod sa timbang? Una, ang mga lanot maoy hinungdan sa lawas nga makapatunghag espesipikong mga asido nga mosuhop sa mga tambok - mga sustansya nga adunay taas nga enerhiya nga bili (1 gram lang ang 9.3 kcal). Ikaduha, ang fiber naghinay sa pagsuso sa asukal ug nagmugna sa usa ka babag alang sa mga nitrates, nga nakaabot sa mga selula uban sa pagkaon. Ingon usa ka resulta, ang lawas dili mosuhop sa tanan nga mga kaloriya nga nadawat gikan sa pagkaon. Ang uban kanila mibiya sa lawas uban sa selulusa. Ang mga siyentista nag-ingon nga ang pagtaas sa paggamit sa fiber mao ang pinakasayon nga paagi sa pagpugong sa timbang ug kahinam. Ikaw nagkaon ug nagpabilin nga lab-as ug aktibo. Ang pulp ug tambok nga pagkaon naglakip sa daghang importante nga mga elemento sa pagsubay - mga bitamina, mga mineral ug uban pang mga biologically active substances, nga naghatag kanato og kusog.
Pila ka fiber ang kinahanglan nimo nga magamit sa usa ka adlaw aron makuha ang maximum nga mga benepisyo sa panglawas? Ang girekomendar nga daily dose kinahanglan nga 18-20 gramos.
Index sa fiber content sa mga pagkaon
Pagpalambo sa imong pagkaon pinaagi sa fiber pinaagi sa pagpili sa husto nga mga pagkaon. Dayon dili ka kinahanglan mabalaka mahitungod sa imong gibug-aton. Ang gidaghanon sa selulusa gipakita sa gramos.
Mga prutas
150 ml nga duga sa orange - 0.5
1 orange - 2
1 pear - 2.2
1 peach - 2.3
1 apple - 2.6
1 tasa sa strawberry - 2.2
1 baso nga currant - 4,2
1 tasa sa raspberry - 7,4
1 tasa prunes - 4.6
1 tasa nga bugas - 9.3
Tinapay
1 ad sa pan nga puti nga tinapay - 0.5
1 ka piraso sa pan nga rye - 1
1 ka hiwa sa tibuok nga lugas nga tinapay - 1.5
Rice
1 baso nga puti nga bugas - 1.5
1 tasa brown rice - 5
Unang mga kurso
Usa ka plato sa sabaw sa manok nga adunay vermicelli - 1
Sabaw nga adunay karne ug utanon - 5
Bean nga sabaw - 8
Mga utanon
1 tomato - 0.5
1 cucumber - 0.7
1 carrot - 3.1
1 kopa sa broccoli - 0.75
1 tasa cauliflower - 1.3
1 tasa Brussels sprouts - 3
2 tasa spinach - 2
Kaon sa prutas ug magpabilin nga himsog
Aron masuod sa katahum sa katahum, ang mga nutrisyonista gitambagan nga mag-ut-ot sa labing menos 180 kkal sa prutas sa usa ka adlaw. Pananglitan, 1 apple + 1 orange + 1 nga saging. Dugang pa, kinahanglan nimo ang labing menos 90 ka kcal nga mga utanon: salad o hiniwa nga mga utanon. Dugang pa, kinahanglang ilakip sa menu ang 4 ka bahin sa tinapay gikan sa tibuok nga lugas - diha kanila alang sa matag 90 ka kaloriya nga adunay 2 g nga protina. Ang F-diet nagtanyag usab og yano nga mga pamaagi nga magamit sa imong pagkaon. Makatabang kini sa pag-adjust sa paagi sa nutrisyon ug pagdugang sa paggamit sa cellulose.
- Usa ka sandwich nga adunay cellulose. Hinumdomi: ang tinapay nga adunay mantequilla (o margarine) wala gayud maglakip sa fiber sa utanon. Apan sa 1 teaspoon nga peanut butter adunay 0.7 g nga selulusa. Ibalik kini sa regular nga lana.
"Kinahanglan kan-on ang mga prutas." Ang 200 ka ml nga juice sa orange naglakip lamang sa 0.4 g nga fiber, ug ang kasagaran nga orange - 7 ka pilo ang gitas-on (2.7 g). Kung mahimo, kan-a ang unpeeled nga mga prutas ug mga utanon, tungod kay ang ilang panit naglangkob sa pinakadaghan nga mapuslanon nga fiber sa pagkaon. Kung gusto ka mag-andam sa usa ka mahimsog nga ilimnon - ihalad ang lab-as nga mga berry o mga piraso sa prutas nga adunay raspberry nga yogurt. Dugang sa usa ka talagsaon nga panam-is nga dessert, makuha nimo ang stock nga 5.8 gramos nga fiber.
- Ibalik ang patatas nga adunay mga liso. Ang puro nga mga liso sa garnish mas mapuslanon sa mga kinahanglanon sa lawas. Kini nga gibana-bana nga 4 gramos nga hibla batok sa 1.5 gramos. Ang diyutay nga mas taas mao ang sulod sa fiber sa dili pa lutoon nga patatas. Kini iyang paggamit nga mas madawat. Sa higayon nga imong limpyohan ang mga patatas, imong gipakunhod ang lebel sa fiber niini sa daghang higayon.
- Sa tunga-tunga sa pagkaon, kaon sa mga nut, dili mga chips. 28 g sa mga nuts (mahitungod sa usa ka hakop nga mga almendras, mga mani) adunay 2 g nga fiber. Aron makuha ang samang gidaghanon sa fiber gikan sa mga chips, kinahanglan ka mokaon sa 3 ka kilos niini.
- Dugangi ang imong pamahaw pinaagi sa usa ka yogurt. Kon imong ibutang ang pipila sa imong paborito nga mga bunga niini - imong mapalambo ang imong pagkaon nga adunay 1 g nga protina.
- Pagdugang sa bunga sa muesli. Ang Muesli sa iyang kaugalingon dugang gipadato sa cellulose, apan kung dugangon nimo kini uban sa mga piraso sa prutas, nan matag 25 gramo ang maghatag kanimo og dugang 2.4 gramos nga fiber, dili ang standard 0.75 g.
Girekomenda nga menu
Pag-alis
- Prutas nga salad: 1 mansanas, 1 peach, 1 tasa nga ubos nga tambok nga gatas, 2 teaspoons lana nga flaxseed.
- 50 g nga mga tipik sa mais nga adunay skim milk ug ang pipila sa raspberries.
- 45 gramo sa oatmeal sa tubig, 1 apple ug 250 g sa usa ka sinagol nga strawberries, saging ug gatas nga adunay 0.5% tambok.
- 2 mga hiwa sa tinapay nga adunay ham ug saging.
- 75 g sa prunes ug bran, 1 teaspoon sa mantequilla ug jam.
Paniudto
- 150 g sa mga patatas nga giandam nga walay hilaw, ug 200 g nga kale sa dagat.
- 150 g nga carrots kada pares ug brussels sprouts, 2 tablespoons salsa, tinapay nga adunay mga manok ug 2 kamatis.
- 200 g sa macaroni gikan sa durum nga trigo nga adunay sarsa ug 150 g nga prutas nga salad.
- 200 ka gramo sa salad gikan sa tulo ka matang sa beans ug humok nga mga keso.
Dinner
- 200 g nga berdeng bean nga stew ug 150 g nga prutas nga salad.
- 150 ka gramo sa cod nga adunay lemon, 1.5 ka kutsara nga capers, 50 gramo nga brown rice.
- 300 ka gramo nga fried vegetables nga may tofu.
- 75 g nga macaroni gikan sa durum nga trigo nga may sarsa sa tomato ug 200 g nga stewed eggplant.
- 80 ka gramo sa brown nga bugas ug 200 g nga lentihas ug usa ka salad sa mga utanon nga adunay mga sprouts.
12 ka dugang nga fiber plant
1. Nagpugong sa paglungtad sa mga polyp ug kanser sa colon, nga nagtabang sa pagporma sa antitumor nga mga substansiya sama sa butyric acid.
2. Gipugong niini ang pagpalambo sa kanser sa suso sa mga babaye ug kanser sa prostate sa mga lalaki, tungod kay kini nagsagol sa mga oxidized bile acids ug estrogens ug mga substansiya sa androgens.
3. Nagpugong sa pagtukod sa mga bato sa gallbladder.
4. Naga-normalize ang function sa atay.
5. Makapadasig sa buhat sa mga tinai ug makapugong sa sindrom sa "pagkatapolan" - kini usa ka preventive effect alang sa constipation.
6. Pagpakunhod sa risgo sa pagpalambo sa type 2 diabetes pinaagi sa pagdugay sa pagsuyup sa mga carbohydrates ug mga tambok.
7. Nagsiguro nga makaikyas gikan sa lawas sa mga makahilo nga mga substansiya: mga kalapoy, bug-at nga mga metal, radionuclide.
8. Nagpasiugda sa pagtubo sa bifidobacteria - mga gikinahanglan nga mga katabang sa maayo nga panghilis.
9. Nagpanalipod batok sa delikadong mga sakit sa tract sa tiyan.
10. Nagtabang sa pagpugong sa mga problema sa kasingkasing. Ang pag-uswag sa paggamit sa cellulose bisan sa 6 g kada adlaw nagpamenos sa risgo sa mga pag-atake sa kasingkasing sa 25%.
11. Nagsiguro sa hustong paglihok sa pancreas.
12. Gipugngan ang pag-akumulasyon sa kolesterol sa mga bongbong sa mga ugat sa dugo, ug kini nagpabilin nga nabag-o.
Lima ka kamatuoran mahitungod sa fiber
1. 80% sa populasyon wala makadawat og igong fiber pinaagi sa pagkaon.
2. Ang pagkaon nga usa ka tibuok nga mansanas, makadawat ka og 11 ka pilo nga labaw pa kay sa pag-inom og baso nga juice sa apple.
3. Kon ang imong pamahaw puno sa fiber, ang sunod nga pagpangaon mokunhod nimo pagkulang sa 175 ka kaloriya.
4. Karong mga panahona, ang 18-35 ka tuig nga mga babaye naglakip sa dili kaayo pulp sa ilang menu kay sa mga tigulang.
5. Ang among mga katigulangan migamit og labing menos 35 ka gramo nga fiber kada adlaw. Gikan kini sa mga nut, cereal ug prutas. Karon, ang mga nag-unang gigikanan sa dietary fiber alang kanato mao ang mga bunga.