Gamita ang prinsipyo sa "pagbulag" nga pagbansay. Kon ikaw kasagaran mag-ehersisyo alang sa tanan nga mga grupo sa kaunuran, bungkaga ang complex. Usa ka adlaw, naghalad sa ibabaw nga lawas, ang lain - ang ubos. Busa mahimo ka nga magtrabaho sa matag grupo sa mga kaunuran. Lakip ang pagsaka sa bukid. Pag-ehersisyo sa karsada, pangitaa ang usa ka bungtod sa duol ug pagsaka niini sa 3-5 ka minuto sa gikusgon sa kasingkasing nga 80% sa maximum. Diha sa gym, ang usa ka treadmill nga adunay angay nga anggulo sa kahilig angay alang niini. Buhata ang 2-3 "uphill", dayon dad-a ang ilang gidaghanon ngadto sa 5. Uban sa pagdugang sa anggulo sa hilig sa matag 2 °, ang pagkonsumo sa calorie nagdugang sa 25% ug ang cardio nga paglahutay kamahinungdanon nga nagdugang. Pagsugod sa 1 ka "bukid" nga pagbansay matag semana. Gamita ang periodization. Kanunay nga usbon ang gidaghanon sa mga pamaagi ug pagsubli. Una 2 ka semana, sundan ang 1 nga pamaagi gikan sa 10-12 repetitions sa matag ehersisyo, sa sunod nga 2 ka semana - 2 set nga 8-10 repetitions, unya 3 sa 6-8 repetitions ug sa katapusan 4 sa 3-5 repetitions. Pagpaubos sa gidaghanon sa mga pagsubli, pagdugang sa mga kabug-at. Kadtong kanunay nga nalambigit sa usa ka programa, ang pagwagtang sa panahon moabot sa 4-6 ka bulan. Kadtong nagpadapat sa periodization, walay bisan unsa nga makapugong sa pagpalambo sa ilang pisikal nga porma. Pag-monitor sa kainit uban ang monitor sa kasingkasing. Ang heart rate usa ka ekselente nga timailhan sa paglihok sa lawas. Pananglitan, 1 km kasagaran moagi sa 10 ka minutos, uban ang pulso - 135 ka dose matag minuto. Human sa 6 ka semana sa samang higayon sa usa ka susama nga rate sa pulso, ikaw nakabiyahe nga mas layo. Busa, ang imong pisikal nga porma miuswag, ug ang lawas karon dali nga gisagubang sa dugang nga luwan.
Pagpraktis sa mga "lakang" nga mga klase. Buhata ang 10 nga pagsubli nga may mga gibug-aton aron ang mga kaunuran nga gikapoy. Ang pagkunhod sa gibug-aton nga 10-20%, makahimo 2-4 nga pag-uli nga walay paghunong. Sulod sa 8 ka semana sa mga sesyon, diin ang mas lawom nga mga lanot sa kaunoran ang nalambigit, ang kalig-on sa kaunoran molambo nga 40% mas paspas. Apan aron malikayan ang mga aksidente, kini nga panahon mao ang paghimo sa 4-semana nga pahulay. Pagdugang sa pagbansay sa cardio training. Pagdedikar sa 2 ka mga sesyon nga mag-agi sa 30-60 ka segundo nga mga hugna sa hataas nga intensidad uban sa aktibo nga "pahulay", ang gidugayon nga 3 ka pilo. Ang panahon sa una nga pag-uswag, ang gidugayon sa ikaduha nga pagputol hangtud nga kini managsama. Kung ang gikusgon sa kuryente sa 1 km / h, ang konsumo sa enerhiya nagdugang sa 12%. Kini nagpasabot nga ang usa ka babaye nga motimbang og 60 kg kada oras sa paglakaw sa gikusgon nga 5 km / h mosunog sa 225 kcal, ug sa gikusgon nga 6 km / h - 252 kcal.
Planoha ang imong mga adlaw. Kini usa ka importante nga sangkap sa kalampusan. Sa diha nga ang mga tawo nga nagbansaybansay makamatikod nga ang mga resulta dili mouswag, kini nagdugang sa load. Ug kinahanglang buhaton nimo ang kaatbang: paghaw-as. Matag semana gikinahanglan nga maghikay sa usa ka adlaw nga 1-2 ka adlaw (gikan sa kalig-on) sa adlaw. Dugangi ang mga palas-anon. Nahadlok nga magtukod og sobra nga masa sa kusog, nagtrabaho ka ba nga adunay gamay nga palas-anon? Bisan pa niana, dili ka gayud molampus niining paagiha. Ang kakulang sa pag-uswag tukma gayud tungod kay ang mga muscles naanad sa usa ka gibug-aton. Kon dali ka nga makahimo sa 12 ka pagsubli, unya dugangi ang palas-anon, aron ang ulahing pamaagi nga gihatag lisud. Ug ayaw kahadlok nga mahimong usa ka bukid sa kaunuran: ang mga babaye adunay gamay nga testosterone nga hormone alang niini. Hupti ang usa ka kasinatian sa kasinatian. Sultihan ka niya kon unsa nga mga ehersisyo ang makapahimo sa kakapoy ug trauma. Human sa pag-ehersisyo sa cardio, isulat ang oras, gilay-on, katulin, tipo nga sesyon, ngalan sa magtutudlo. Human sa pwersa - ang gidaghanon sa mga pagsubli ug pamaagi, ang gidak-on sa pagkabug-atan. Usba ang agianan sa jogging. Bisan ang usa ka maanindot nga dalan sa madugay o sa madali mahuman ka na. Ang pinakayano nga butang nga mahimo mao ang pagdagan subay sa kasagaran nga rota sa atbang nga direksyon o sa lain nga panahon sa adlaw. Usba ang mga ehersisyo. Ang pagtrabaho sa mga kaunuran gikan sa nagkalainlain nga mga anggulo, naggamit ka sang lainlain nga mga lanot kag nagapukaw sang ila pagtubo. Sama pananglitan, usa ka drowing sa mga dumbbells sa usa ka pinahigda nga lingkuranan nga adunay susamang ehersisyo, apan sa usa ka lingkuranan nga gititik o gipataas. Imbes nga mga dumbbells, kuhaa ang barbell, ilisan ang bangko sa usa ka "butterfly" o magtrabaho sa cable traction simulator. Pangayo og tabang gikan sa trainer. Alang sa 1-2 nga mga pagtulun-an, mahibal-an niya kung unsa ang makapugong sa pag-uswag, ug sayon masulbad ang imong mga problema. Tingali liriko ka nga teknik. Pananglitan, ang pagbansay sa biceps, imong gisandig ang imong mga siko sa hawak, tungod sa pagkunhod sa karga sa katunga. Maghimo og mga ehersisyo sa kalig-on uban sa usa ka assistant. Paghimo o pagkuha sa usa ka palas-anon, diin ang mga kaunuran nga gikapoy sa ika-10 nga pagsubli, ug unya uban sa lain nga hinigugma o coach maghimo sa laing 3-5 nga pagbalik (dili kinahanglan nga pagsuporta sa imong kaugalingon, apan usa ka simulator o usa ka bar). Hunong na kung kini malisud alang kanimo nga mobalik sa sinugdanan nga posisyon.
Pag-sign up alang sa usa ka sports club. Sa diha nga ikaw anaa sa publiko, gusto ka nga magpabilin sa ibabaw. Magsugod ka sa pagbansay og mas maayo ug pauswagon ang mga resulta. Bawasan ang tempo. Himoa nga usa ka paningkamot alang sa 10 nga mga asoy, sa pagsugod nga posisyon mobalik ngadto sa 4 nga mga account. Sunda ang 1 nga pamaagi gikan sa 4-6 repetitions. Sulod sa 10 ka semana sa maong pagbansay posible nga madugangan ang kalig-on sa mga kaunuran nga 2 ka beses nga mas paspas kay sa tradisyonal nga pagbansay: paningkamot sa 2 ka mga account, balik sa sugod nga posisyon - sa 4 nga mga account. Kining grabe ug lisud nga mga ehersisyo kinahanglan nga ilakip sa programa sa pagbansay kon gikinahanglan ang kwalitatibong paglukso. Pagtrabaho sa usa ka grupo. Usahay kita kaayo nga nahilakip sa atong paborito nga mga ekipo ug dili kaayo interesado sa unsay nahitabo sa sunod nga lawak sa aerobics. Ug hingpit nga kawang. Kon imong gibati nga ikaw dili na malipayon mahitungod sa usa ka treadmill o stepper, sulayi ang pagtambong sa sesyon sa grupo uban ang usa ka sikling. Sa kompaniya, ngadto sa musika, imong ihatag ang tanan nga labing maayo sa paghimo sa mga instruksyon sa magtutudlo. Ug sa wala madugay, kalit nga makita ang imong kaugalingon sa imong mga kaunuran, ang paglungtad nga wala gisuspetsahan. Pagbansay uban sa pre-kakapoy. Una, ipahigayon ang usa ka ehersisyo sa usa ka piho nga grupo sa kaunuran, ug dayon walay paghunong - usa ka ehersisyo nga dugang nga nagkonektar sa daghang mga grupo sa kaunuran. Pananglitan, aron sa pagtrabaho sa upat ka quadriceps, paghimo labing menos 10 pagsubli sa simulator alang sa atubangan nga nawong sa paa, nga human niini adunay daghang mga pagsubli sa simulator para sa bench press. Uban niini nga pagbansay mas daghang kalambigitan sa kaunoran ang nalangkit. Pagtambong sa mga klase sa Yoga o pagbansay sa Pilates. Gipugos nila ang lawas sa pagtrabaho sa bag-ong paagi, nga makaapekto sa normal nga pagbansay. Pananglitan, ang pagbuhat sa mga squats, imong mapalig-on ang lawas tungod sa lig-on nga mga kaunuran sa press ug hawak. Busa, mahimo nimong atubangon ang daghang mga palas-anon. Ibutang ang listahan sa mga tumong sa sports sa usa ka prominenteng lugar. Ibutang kini sa pultahan sa refrigerator, sa salamin sa pasilyo o kaligoanan o pagsulod sa splash screen alang sa computer monitor. Makatabang kini kanimo dili lamang sa paghupot sa pagkasensitibo, apan usab aron makab-ot ang mas maayo nga resulta.