Ang matahum ug yagpis nga mga bitiis usa ka importante nga elemento sa bisan unsang babaye. Ang ilang pag-apelar may kalabutan sa bisan unsa nga panahon - dili lamang sa ting-init, kon magsul-ob kita og mga palda, sinina ug sarafans, apan sa panahon usab sa tingtugnaw, sa dihang gigamit ang tight jeans. Ang matahum nga hips resulta sa husto nga nutrisyon ug ehersisyo.
Mahitungod sa nutrisyon, pagdala sa imong kaugalingon sa pag-alagad uban ang pipila ka mga lagda - kaon sa usa ka higpit nga gitakda nga panahon, kaon nga hinay-hinay, pag-usap og maayo ug ayaw pagkaon sa gabii. Alang sa pisikal nga mga ehersisyo kita adunay daghang pagpili - mga swimming pool, fitness hall, yoga ug uban pa. Kung dili ka makakita sa panahon alang sa tanan niini sa adlaw-adlaw nga kasamok, dayon ang agianan mao ang ehersisyo sa balay. Dili sila mogahin og daghang oras, ug kon imo kining buhaton kanunay, mahimo ka kanunay nga porma. Siyempre, dili sayon ang dalan padulong sa slender ug smart hips, apan ang pagpailub ug paglahutay magdala kanimo ngadto sa gitinguha nga tumong. Naghatag kami kaninyo sa usa ka komplikado nga yano apan epektibo nga mga ehersisyo nga makatabang kaninyo sa pagpakita sa katahum sa inyong mga tiil.
Mainitan.
Busa, sa dili pa nimo sugdan ang pagbansay alang sa matahum nga mga paa, kinahanglan ka nga mag-init. Kinahanglan nga ipainit mo ang imong mga kaunuran sa hustong paagi aron malikayan ang kadaot. Maglakaw sa usa ka paa, dayon sa ikaduha ug sa duha. Kung adunay usa ka lubid nga maglangoy - gamiton kini. Dayon tumungas kamo sa inyong mga tudlo ug lugsong. Himua kini sa hinay-hinay nga 10-15 ka beses. Human niana, ibutang sa salog ug buhata ang "bike" nga ehersisyo (likoa ang imong mga tuhod ug ipiho kini ingon nga ikaw nagpadagan sa usa ka bisikleta). Mahuman nimo ang ehersisyo pinaagi sa mga squats. Karon adto sa mga pagbansay.
Pagbansay alang sa hips.
Pagbansay 1.
Kini usa ka ehersisyo alang sa pagbansay sa atubangan nga nawong sa mga paa. Pagbarug nga matul-id, nga ang imong mga bitiis magkalain, ang imong mga tudlo sa tiil nga naglihok sa usa ka anggulo nga 45 degrees. Ang mga kamot nagpadayon. Uban sa tul-id nga balik nga hinay-hinay nga nalunod, nagluhod sa mga tuhod aron nga sa ubos nga bahin sa mga paa susama sa salog. Dayon hinay nga mobangon. Buhata kini nga 10 ka beses. Kung kini lisud kaayo - kupti ang mga kamot uban ang suporta. Samtang molig-on ang imong mga paa, palihoka ang ehersisyo - samtang sa punto nga punto, tun-i ang imong mga bitiis, nga maghimo sa 10 ka dali ug gagmay nga mga tuhod nga tul-id ug pataas. Dayon hunong ug paningkamot nga huptan ang lawas niining posisyon sa 10 ka segundo. Bumalik sa sinugdanan nga posisyon.
Pag-ehersisyo. Sa katapusan sa matag ehersisyo, kinahanglan ka maghimo og mga ehersisyo aron sa paghupay sa tensyon gikan sa mga kaunuran. Ibutang ang imong kamot sa pedestal, iduko ang bitiis, gamita ang bukton sa likod ug kupti ang tikod padulong sa buttock. Pag-ihap ngadto sa 10, hupti kini nga posisyon. Ayaw paghikap sa tikod sa mga sampot, ug ayaw ibutang ang imong likod. Pagkataud-taud, pagtindog sa tumoy ug pagtuyhad sa imong bukton sa unahan. Paghupot alang sa 3 segundos sa niini nga posisyon.
Pagbansay 2.
Kini nga ehersisyo maoy alang sa pagbansay sa lateral (external) nga nawong sa hips. Ang mga nagsugod kinahanglan nga maghimo sa 2 set nga 15 reps, gibansay - 4 set nga 20 reps.
Tumindog ka sa kuta, ug isul-ob mo kini sa imong mga kamot. Hinay-hinay nga gibayaw ang usa ka paa sa kilid ug ubos, ang duha ka mga paa gamay nga nagluko sa tuhod. Unya buhaton ang sama sa laing paa. Adunay usab usa ka lain nga laing mas lisud - ang pagpataas sa usa ka tul-id nga bitiis.
Pag-ehersisyo. Paglingkod sa cross-legged. Pagdalag usa ka tiil sa duha ka kamot ug ibira kini sa ulo. Paghupot niini nga posisyon sulod sa 10 segundos. Buhata ang sama sa laing paa. Ang ikaduha nga kapilian. Magbakho sa imong likod ug iduko ang imong tuo nga paa, ug ibutang ang imong tuo nga kamot sa salog. Pinaagi sa imong wala nga kamot, gunahi ang tuo nga tuhod ug hinayhinay ibira kini sa wala kutob sa mahimo. Ibutang ang imong mga abaga sa salog. Ibutang kini nga posisyon sulod sa 15-20 segundo ug balik sa posisyon sa pagsugod. Himoa ang ehersisyo sa laing paa.
Pagbansay 3.
Kini nga ehersisyo nagbansay sa sulod nga bahin sa paa. Ang mga magsugod makahimo sa 2 set nga 15 reps, ug mga gibansay - 4 ka set sa 20 nga pagbalik.
Naghigda sa imong buko-buko, iduko ang imong mga tuhod. Ang gilay-on nga pagsabwag kutob sa mahimo, pagpilit niini ngadto sa salog. Ibutang sa hips ang usa ka bola o usa ka hugot nga unlan. Karon ibutang lang ang imong mga tiil ngadto sa sentro. Pag-abaga sa press sa tiyan ug pagpilit sa pelvis ngadto sa salog, hinay-hinay nga ipaubos ang imong mga tuhod, pug-ut ang mga kaunuran sa sulod nga bahin sa paa.
Pag-ehersisyo. Paglingkod, pag-apil sa mga tiil ug pagpataas sa imong mga tuhod ngadto sa salog gamit ang imong mga siko. Magpabilin kini nga posisyon sulod sa pipila ka segundo. Ang ikaduha nga kapilian. Pagbarug, ang mga tuhod moliko sa pikas. Himsog nga nagginhawa. Ibutang ang imong tiil sa unahan uban sa tiil, mga kamot sa imong tuo nga paa. Hinay-hinay nga mosalig sa unahan, ug dad-a balik ang imong mga abaga. Magpabilin sa kini nga posisyon sulod sa 15-20 segundo, unya i-usab sa laing direksyon. Ug ang ikatulong kapilian - tindog, ang mga bitiis magkalain. Guntinga ang wala nga paa sa tuhod, ibalhin ang gibug-aton niini. Ibutang ang imong tuo nga tiil sa tikod, kuhaa ang tiil sa imong kaugalingon. Padayon nga tul-id ang imong bukobuko, pabalik sa likod, ang lawas mopadayon sa unahan ug magpabilin ang imong dughan. Hupti ang posisyon sulod sa 15-20 segundo, dayon balik sa laing direksyon.
Pagbansay 4.
Kini nga ehersisyo alang sa pang-ibabaw nga nawong sa mga paa ug mga kaunuran sa mga sampot. Siguraduha nga ang mga kaunuran nga imo ginahimo nagapabilin sa tension.
Ibutang sa imong tiyan, ipilit ang imong baba sa salog. Ibutang ang imong mga kamot sa mga kilid, mga palma. Palayo ang imong mga bitiis, gub-a kini gikan sa salog, ang mga tuhod gamay nga gibawog. Karon, uban sa gagmay nga mga lihok gikan sa bat-ang, pakaylap ang imong mga bitiis nga mas lapad ug lapad hangtud nga mohunong kini. Mohunong sa pipila ka segundo, unya balik sa posisyon sa pagsugod. Pagrelaks. Pag-relax ug himoa nga mag-ehersisyo ang usa ka magtiayon sa mas daghang higayon.
Pag-ehersisyo. Ibutang sa imong wala nga kilid, kuhaa ang imong wala nga kamot ug ipaubos ang imong ulo niini. Himsog nga nagginhawa. Hikmin ang tiil sa nabawog nga tuo nga tiil ug hinay-hinay nga gibitad ang bitiis ngadto sa buttock. Sa hinay-hinay ibalhin ang imong mga hips sa unahan ug sumpayon kini. Ayaw paglihok. Hupti ang pose sulod sa pipila ka segundo ug sulayi pag-usab. Unya ang mao sa pikas nga bahin.
Human sa unang sesyon mabati nimo ang kasakit sa mga kaunuran. Ayaw kabalaka, usa kini ka maayong ilhanan, nga nagpasabot nga ang imong mga kaunuran maayo kaayong nahimo. Lakaw ngadto sa imong tumong, ayaw pagpalayo sa dalan, ug ang imong mga batiis nga mga bitiis ug hugot nga mga paa dili mobiya bisan kinsa nga walay pagtagad. Ang mga ehersisyo alang sa matahum nga mga paa makatabang kanimo! Magmaayo ka!