Gikinahanglan nga mahanduraw kung unsa ka daghang oras ang imong igugol sa mga pagpangandam sa pagpangandam ug kung unsa ang angay nilang buhaton aron dili mag-agi o lain, mas grabe nga kadaot. Atol sa break period sa 2-3 ka bulan, ang mga indikasyon sa gahum mahulog nga gamay, samtang ang aerobic nga mga abilidad nagkagrabe pag-ayo. Ang kamatuoran nga ang kasingkasing dili na makapagawas sa gidaghanon sa dugo nga gibomba bag-ohay lang, kung ikaw aktibo nga nalambigit sa sports. Busa, ang mga tudlo sa imong mga kamot ug tiil mahimong bugnaw, dayon adunay mga pag-agos sa dugo sa imong nawong. Unsaon pagbuntog sa katapulan ug pag-adto sa sports kanunay - sa ulahi sa artikulo.
Ngadto sa punto nga pakisayran
Gituohan nga kon dili ka mag-ehersisyo sulod sa pipila ka bulan, ang pulso sa pahulay mouswag sa 10-20 nga mga dose / min, kung ikumpara sa unsa ang panahon sa regular nga mga klase. Ang mga lutahan makapahuyang usab, mao nga dili sa bisan unsa nga ang usa ka clutch sa mga gibug-aton nga pamilyar sa kaninyo sa wala pa. Sa mga buntis nga mga babaye, dugang pa, ang lebel sa pagsulod sa hormone relaxin, nga labi pa nga nagpahumok sa mga ligaments. Pagbalik sa hall human sa pagkahimugso sa bata, gikinahanglan ang paghimo sa mga ehersisyo nga adunay suporta balik sulod sa duha ka semana, ug labing maayo sa tanan - gikan sa posisyon sa paglingkod. Gibahin nako ang "mga namalik" ngadto sa tulo ka grupo: kadtong wala magtrabaho sulod sa 2-3 ka bulan, 7-8 ka bulan ug mga usa ka tuig. Ang katapusan nga grupo naglakip sa mga batang babaye nga nanganak sa usa ka bata. Ang uban nagpadayon sa pag-apil sa ikawalo nga bulan sa pagmabdos, ug ang laing tawo sa ikatulo dili mapalagpot gikan sa balay. Apan, ang duha, mas maayo nga luwas.
Panumdoman sa maskulado. Wala ka magtrabaho: 3 ka bulan
Human sa ingon nga usa ka mubo nga pahulay ang imong lawas wala pa nakalimtan kon unsaon sa pagbutang sa imong tiil sa usa ka lakang-plataporma o magligid sa usa ka barbell. Bisan pa, ang iyang aerobic performance nahulog. Busa, nga nagbarug sa treadmill ug naghimo sa naandan nga programa alang sa imong kaugalingon, dili nimo mahimo kini sa bug-os nga pag-antos tungod sa pagkulang sa pagginhawa. Ug sa mga hut-ong sa pundok sa mga grupo ang mag-agas sa yelo. Una, kinahanglan natong tipunon ang sobrang libra ug andamon ang sistema sa cardiovascular alang sa pag-ehersisyo, busa ang unang tulo ngadto sa upat ka pagbansay nagkinahanglan sa labing pagtagad sa aerobic exercise. Human niana, makasugod ka na usab sa gym o sa usa ka grupo. Panapos: ang labing importante mao ang pagbalik sa normal. Hatagi og dugang nga pagtagad ang cardiovascular load alang sa "swinging" sa cardiovascular ug respiratory systems. Kuyaw! Lakaw dayon ngadto sa mga matang sa mga dula diin adunay daghang mga kalit nga paglihok (tennis, downhill skiing). Sugyot: Ayaw paglangan ang phase recovery.
Block 1
- 15 minutos nga light jog sa track + sa wala pa kini nga 5 minutos nga lakang (hapsay nga lakang)
- Mga squat with dumbbells: 3 set sa 10 nga pagsubli
- Push-ups gikan sa BOSS uban ang usa ka emphasis sa mga tuhod: 2 set sa 10 nga pagbalik
- Hyperextension: 3 set sa 15 ka replicates
- Mga gilapid nga gilapdon: 3 ka set sa 15 nga pagbalik-balik
- Ipataas ang ibabaw nga block ngadto sa dughan (o pagkuhai sa mga dumbbells sa usa ka bakak nga posisyon sa lingkuranan): 2 set sa 15 nga pagbalik
- 10 minutos nga pagdagan sa dalan o aktibo nga paglakaw sa stepper
Block 2
- 5 minutos nga pag-init: mahi mga kamot, mga bitiis, nag-atubang sa unahan ug daplin sa gilay-on, mga rotation stop, tassels, paglukso uban ang gapas nga kamot ibabaw sa iyang ulo - alang sa 10 nga pagbalik
- Push-up nga nagpasiugda sa mga tuhod: 2 set sa 10 nga pagsubli
- Pagbalik-balik: 3 mga set sa 15 nga pagsubli
- Mga Squat nga walay gibug-aton: 3 mga set sa 15 nga pagbalik
- Pagbarug sa usa ka paa sulod sa 10 segundos: 2 set sa 7 nga pagsubli. (Sa umaabot, mahimong mas komplikado ang pag-ehersisyo: mahimo nimong dad-on ang imong tiil sa daplin.)
- Vis sa horizontal bar sa 5-10 segundo
- Sayon nga paglangoy
Block 3
- Ang layout sa simulator ("butterfly"): 2 set sa 9 nga pagbalik
- Gipaabot sa unahan: 2 set sa 6 ka replicates
- Pag-igo sa block ngadto sa lingkuranan nga lingkuranan: 2 set sa 10 nga pagbalik-balik
- Nagbayaw sa mga dumbbells sa imong atubangan
- Hyperextension: 2 set sa 15 ka replicates
- Pag-alsa sa fitball: 3 set sa 10 nga pagbalik-balik
- Ang mga extension sa triceps block: 2 sets sa 12 replicates
Ikaduhang sesyon sa pagbansay
- Ibutang ang block sa dughan: 2 set sa 10 nga pagbalik
- Ang mga extension, paglihok sa mga bitiis 2 set sa 12 ka replicates
- Mga extension sa triceps sa simulator: 2 set sa 12 nga replicates
- Ang Dumbbell gipataas sa bakilid: 2 ka set sa 9 nga pagbalik
- Pagbalik-balik sa lingkuranan: 3 set sa 10 nga pagsubli
- Bench sa simulator alang sa dughan: 2 set sa 9 nga pagbalik
Wala ka magtrabaho: 7 ka bulan
Kon sa wala pa ang pagbag-o sa kasinatian sa imong trabaho gamay (dili molapas sa unom ka bulan), makalimtan nimo ang pamaagi sa paghimo niini o niana nga pag-ehersisyo. Sa kini nga kaso, pangutan-a ang instruktor sa pagpahigayon sa pipila ka pasiuna nga pagbansay o pag-adto alang sa pipila ka mga leksyon alang sa mga nagsugod. Hunahunaa nga sumala sa plano ikaw adunay pagpalambo sa mga kamot ug mga tiil. Alang niadtong adunay labaw sa usa ka tuig nga kasinatian, ang grupo sa kaunuran nga anaa sa una nga eskedyul mas maayo. Ang pagpatin-aw yano: sa sinugdanan sa pagbansay ikaw adunay labaw nga kalig-on. Busa, human sa bakasyon, una naton gibansay ang "lagging" nga bahin sa lawas, ug dayon ang uban. Kasagaran, ang mga babaye "nahulog" sa hips, sa press ug sa triceps. Panapos: sulod sa 7-8 ka bulan imong malimtan ang pamaagi sa paghimo sa pipila ka ehersisyo. Busa, gikinahanglan nga sundon ang komplikado gikan sa Block 1 o Block 2 sulod sa labing menos tulo ka bulan, ug sa pag-apil sa unang semana sa usa ka personal nga trainer. Kuyaw! Mag-ehersisyo uban sa karaan nga palas-anon. Walay bisan unsa, gawas sa sakit sa kaunuran o trauma, dili kini magdala. Sugyot: sa bisan unsang pag-ehersisyo, maglakip sa press sa trabaho!
Sa tingpaniudto
Bisan kon wala ka'y oportunidad nga mag-ehersisyo kanunay, kinahanglan nimo nga monitoron ang pagkaon. Kung magbalik ka na usab sa lawak, ang imong kahinam mahimong molambo. Niini wala'y katingad-an: ang lawas makadawat og dugang nga karga ug nagkinahanglan og recharge. Siguroha ang pagkaon usa ka oras sa wala pa ang sinugdanan sa leksyon, ug usab sa pagpauli. Human sa pagbansay uban sa mga gibug-aton, ang kahinam mosaka. Apan, kung sa katapusan sa sesyon, sama sa 15 minutos sa usa ka treadmill, mamatikdan nga kini makunhoran. Gikinahanglan ang paghunong sa klase o pagkonsulta sa usa ka trainer kon:
• Adunay kasakit sa dughan o sa kaunuran nga gikarga
• walay igo nga hangin
• ang pagkalipong o pagkalipong gibati
Wala ka pa nahimo: 12 ka bulan
Human sa usa ka tuig nga wala'y klase, ang tanan kinahanglan magsugod pag-usab. Siyempre, ang paghinumdom sa imong gibuhat kaniadto mas sayon kay sa pagkat-on gikan sa sinugdanan, apan sa gihapon, kini gikinahanglan labing menos sa usa ka bulan aron mabawi. Nagkinahanglan usab og usa ka medikal nga eksamin - sama sa pagsugod sa pagbansay. Gitambagan ko ang akong mga kliyente sa paghimo sa calipometry - ang pamaagi sa pagsukod sa gidaghanon sa tambok sa lawas. Kinahanglan nimo balikon kini sulod sa 2 ka bulan aron masiguro nga anaa ka sa hustong dalan. Kon ang usa ka tuig molabay sukad sa katapusang leksyon, ang usa ka tawo dili makahimo nga epektibo gikan sa sinugdanan. Busa, ang labing importante sa pagbansaybansay mao ang ikaduha o ikatulo sa usa ka laray. Ang mga fans sa mga programa sa grupo mas maayo nga makonsulta sa magtutudlo, unsa nga trabaho ang pilion sa unang higayon. Konklusyon: ang mga pagtulon-an kinahanglan nga gikan sa kinamot. 2-3 beses sa usa ka semana moadto alang sa usa ka dagan. Una maglakaw sa paspas nga lakang sa 800 m, sa kadugayan ikaw anam-anam nga makapadali. Sulod sa duha ka semana makapangandam ka alang sa pagbisita sa hawanan. Sa gym, mag-ehersisyo gikan sa Block 3 (alternating workouts) alang sa tibuok lawas 2-3 beses matag semana. Kuyaw! Sa paghunahuna nga human sa usa ka tuig nga pagkabalda dili ka makahimo sa bisan unsang butang. Sugyot: ang una nga bulan nga imong gikinahanglan sa paghatag sa tibuok nga lawas nga dili mosobra sa 2-3 ka beses sa usa ka semana, kung dili makaangkon ka og overtax. Sa matag pagtulon-an, kinahanglan nga bag-ohon nimo ang mga pagbansay aron mapadagan ang mga kaunuran gikan sa nagkalainlain nga mga anggulo. Mahimo usab nimo nga ipa-rotate kini sa laing pagkahan-ay, alang sa daku nga epekto.