Ang nag-unang tumong alang sa matag mabdos nga babaye mao ang pagpanganak sa himsog ug kusgan nga bata. Tungod niini, gikinahanglan ang paghatag og daghang mga kondisyon: gikan sa mahunahunaon nga pagpanamkon, husto nga nutrisyon, usa ka himsog nga pagkinabuhi, pag-ehersisyo sa pisikal nga lawas, ngadto sa usa ka malinawon nga palibut sa usa ka grupo sa mga mahigugmaon nga mga tawo. Apan sa niini nga artikulo atong hisgutan ang usa ka butang sa panglawas - pisikal nga mga ehersisyo sa ikaduha ug ikatulo nga trimester sa pagmabdos.
Ngano nga ang una nga trimester dili apektado? Ang matag babaye nakasabut niini. Ang panahon sa unang tulo ka bulan sa pagmabdos mao ang labing responsable ug labing delikado. Kini ang panahon diin ang pinakadaghang gidaghanon sa mga pagkakuha sa gisabak. Ang mga pisikal nga karga niini nga panahon kinahanglan nga mapakunhod kutob sa mahimo, ug mas maayo nga biyaan kini sa hingpit. Ug mas duol lamang sa ikaduha nga bahin sa trimester, mahimo ka magsugod sa pag-ehersisyo. Sa bisan unsang kaso, ang pagsugod sa pagbansay posible lamang human makakuha og pagtugot gikan sa obstetrician ug ubos sa iyang kanunay nga pagdumala. Wala kini magpasabut nga ang usa ka doktor kinahanglan nga anaa sa gym o sa balay (depende sa kung diin kamo moapil). Sa panahon lamang sa pagbansay kinahanglan nimo pag-monitor pag-ayo ang mga reaksiyon sa imong lawas. Ug uban sa gamay nga katahap nga nagkagrabe, dayon pakonsulta sa usa ka doktor. Ang pagbansay kinahanglan nga ipahunong sa kaso sa grabe nga pagmabdos o bisan gagmay nga mga pagbag-o sa kondisyon sa inahan o fetus.
Kung ang pre-pregnancy aktibo nga nalambigit sa sports, nan ang pagkunhod sa intensity sa pagbansay sa 25-50% sa unang trimester sa pagmabdos dili makapasakit sa imong panglawas. Daghan ang nahadlok nga ang tono sa kaunuran mahulog sa talagsaong paagi ug unya kini mahimong malisud sa paghuman sa nawala nga panahon. Dili kini ingon niana. Ang pag-suspenso sa mga karga dili makahatag og seryoso nga mga problema, apan aron mapadayon ang pagmabdos ug masiguro nga ang dugang nga tukma nga agos ang makompleto.
Ang labing kapilian nga kapilian alang sa pisikal nga kalihokan sa panahon sa ikaduha ug ikatulo nga trimester sa pagmabdos mao ang aqua aerobics. Ang mga klase gipahigayon diha sa tubig, nga nagtugot kanimo sa pagpakunhod sa luwan sa mga lutahan ug paglikay sa kalit nga paglihok. Busa ang luwan labing epektibo ug luwas alang sa inahan ug sa bata. Kini ang labing maayong pagpangandam alang sa pagpanganak, kini angayan bisan alang sa labing dili andam nga mga inahan kinsa dili makalangoy. Tinuod, siyempre, mga klase nga adunay personal nga trainer. Ang ubang mga klab nag-organisar og espesyal nga mga programa alang sa pag-andam sa mga nagpaabut nga mga inahan. Mahimo ka makapalista sa usa ka grupo, ug mahimo nimong i-organisar ang indibidwal nga mga leksyon.
Ania ang pipila ka mga lagda nga kinahanglang sundon kung magdesisyon ka nga mag-ehersisyo sa balay:
- Kontrolaha ang imong lawas sa panahon sa pagbansay ug paghimo sa bisan unsa nga paglihok sa hinay-hinay nga paagi, sa kasarangan nga dagan.
- Hupti ang dugokan sa neyutral nga posisyon. Ayaw pagtaas sa grabidad sa bakilid!
- Likayi ang mga ehersisyo nga may bug-at nga mga timbang. Mahimo nimo ang ehersisyo nga may mga gibug-aton nga timbang o dumbbells, labing maayo nga dili sobra sa 3 kg.
- Paglikay sa mga ehersisyo nga adunay daghang mga paglihok, ilabi na ang pag-ehersisyo.
- Kalimti ang standard nga mga bakilid human sa unang tulo ka bulan.
- Hatagi og espesyal nga pagtagad ang mga dapit sama sa mga abaga, likod, hawak ug mga nati.
- Ang mga ehersisyo mas maayo nga ipahigayon sa usa ka lingkuranan o posisyon nga nagbarug. Mapuslanon nga simple nga paglakaw. Makahimo ka og usa ka occipital bench press ug pipila ka ginagmay nga ehersisyo sa press.
- Kinahanglan mong hunongon ang paggamit sa mga kaunoran sa pektoral kung ang imong mga dughan mahimong dako kaayo.
Ania ang pipila ka mga ehemplo sa ehersisyo sa ikaduha ug ikatulo nga trimester sa pagmabdos:
1. Mga Squat:
Barug sa bungbong, pugngi ang imong likod batok sa bongbong aron mapun-an ang posisyon. Ang mga tiil nga magkauban, ang mga bukton nga gipaubos sa kilid sa lawas. Kon ikaw adunay usa ka light weight sa imong mga kamot, kinahanglan nimo kining huptan aron ang mga siko dili makahikap sa lawas. Ang timbang kinahanglan dili molapas sa 2 kg. sa matag kamot. Karon, tadlungon hangtud nga ang imong mga bat-ang susama sa salog, ug unya mobangon sa sinugdanan nga posisyon. Mas maayo nga buhaton kini nga ehersisyo atubangan sa salamin, tungod kay ang husto nga anggulo tali sa mga hips ug salog hinungdanon kaayo. Kini naghatag sa usa ka kamapuslanon nga load ug nagtugot sa mga muscles nga moabut sa husto nga tono. Paghimo sa tulo ka hugpong nga 10-12 nga pagsubli.
Human sa matag pamaagi, pag-relax ug sulayi pag-usab. Ang ehersisyo naglig-on sa mga bitiis ug kaunuran sa tiyan.
2. Mag-ehersisyo sa mga kaunuran sa mga paa:
Paglingkod sa usa ka lingkuranan ug ibutang ang imong mga tiil sa unahan. Ibutang kini sa timbang sulod sa 2 segundos. Sulayi nga huptan ang imong mga bitiis diha sa usa ka posisyon sa semi-bentaha. Ang mga abaga tul-id, hupti ang imong mga kamot sa likod, aron ang imong bukobuko magpabilin nga tul-id.
Ipataas ang imong mga bitiis ug himoa ang pipila ka mga "gunting" nga mga lihok. Ang pagtul-id sa mga bitiis hangtud sa katapusan dili kinahanglanon, hupti kini nga tunga. Paglikay sa imong mga tuhod nga gibana-bana nga 45 degrees nga may kalabutan sa usag usa. Padayon nga tul-id ang imong likod.
Dungga ang imong mga tuhod sa direksyon. Dayon ibalhin ang lawas balik-balik, pataas ug paubos. Labing maayo ang paglihok sa tibuuk nga oras. Mohimo sa 1-2 nga set sa 10-15 nga pagbalik-balik. Atol sa katapusan nga pagsubli sa paglihok, padayon hangtud madangat ang imong mga tuhod o tikod sa imong mga tudlo.
Pahulay sa kini nga posisyon ug tul-id. Pag-ehersisyo nga epektibo nga makapalambo sa mga kaunuran sa paa.
3. Aron mapalig-on ang mga kaunuran sa tiyan:
Lihok sa imong mga tuhod, hupti nga matul-id ang imong taludtod. Maghilam-os sa hilabihan ug pahulay sa tiyan, ug unya pagbanhaw ug ibira ang tiyan sa sulod ug sa itaas. Hunahunaa nga ang imong mga kaunuran giputos sa bata ug gipalibutan kini, ibutang kini. Hupti ang imong gininhawa sulod sa 10 segundo, dayon himua nga normal.
Himoa ang pipila ka dali nga pagginhawa sa respiratoryo (25-30 ka paresan sa mga pagginhawa ug mga exhalations) nga gipunting sa sulod. Sa panahon sa matag paghinlo, ang mga kaunuran sa press magpahugot, ug sa panahon sa paghubog sila mamahawa.
Ayaw itugot nga ang mga kaunoran sa hingpit nga relaks sa taliwala sa mga gininhawa. Busa ang ehersisyo makahatag og dugang kaayohan.
4. Aron mapalig-on ang liog, likod ug sampot:
Pag-usab, pagsugod uban sa tornilyo sa imong sabakan. Ibutang sa unahan ang imong tuo nga bukton ug kuhaa ang likod sa imong bukton, pag-umol sa usa ka tul-id nga linya gikan sa tumoy sa imong mga tudlo sa tiil. Paghupot sulod sa 10 ka segundo, usba ang imong bitiis ug bukton ug balik-balika ang ehersisyo. Buhata 3-5 pagsubli sa matag paa.
5. Push-up:
Atubanga ang bongbong sa layo. Ibutang ang imong mga kamot sa bungbong, mga tiil sa tiil ang gilapdon, mga bukton nga tul-id ug gamay nga mas lapad kay sa abaga sa abaga. Sugdi ang pagsulat aron ang imong lawas mahimong usa ka tul-id nga linya. Makasalig ka sa imong mga siko ug hikapon ang bungbong gamit ang imong dughan sa pagduso. Dayon balik sa sugod nga posisyon ug balikan ang ehersisyo. Gipalig-on kini sa dughan ug triceps. Mahimo usab nimo ang mga push-up sa salog nga may liko nga mga tuhod. Apan pag-amping sa pagbuhat.
6. Mga ehersisyo sa triceps:
Pagbarug uban sa imong likod sa usa ka suporta, pananglitan, ngadto sa usa ka bungbong o pultahan. Ang mga kuyamoy gibawog, ang mga tiil sa salog, ang mga tudlo naghikap sa suporta. Mopadayon gikan sa bungbong, nga naggunit sa mga kamot, dili layo sa pelvis. Ipataas ang pelvis gamit ang imong mga kamot. Dayon, nga dili mausab ang postura, iduko ang mga siko ug kupti ang gibug-aton sa lawas niini nga posisyon sulod sa pipila ka mga segundo. Buhata ang 3-5 nga mga panahon alang sa 2 pamaagi.
7. Paggamit sa "kitty":
Magtindog sa tanang upat sa salog. Tul-ira ang imong mga kamot. Dayon magsugod sama sa usa ka iring. Nagduko sa iyang likod. Ang tiyan makahikap sa salog. Dayon isara ang imong likod sa atbang nga direksyon. Sa diha nga ginahampak ang mga kaunuran sa mga press, pahawa, samtang nagpahayahay, nanghubog. Paghimo og pipila ka rhythmic nga pagsubli. Ang ehersisyo naglig-on sa mga kaunuran sa tiyan ug likod.
Hinumdomi nga ang pagmabdos dili ang panahon sa pagpuno sa mga kaunoran ug pagbira sa mga porma. Ang katuyoan sa pag-ehersisyo niining panahona mao ang pagpadayon sa imong kaugalingon, pag-andam sa lawas alang sa pagpanganak. Human makompleto ang mga lagda sa ibabaw, mahimo nimo kini nga dili makadaot sa panglawas. Ang nag-unang butang mao ang makanunayon nga pagkonsulta sa imong doktor, nga imong gipanid-an. Apan ang nag-unang rekomendasyon alang sa tanan mao ang paglakaw og daghan. Kini ang labing maayo nga aerobic exercise alang sa mga mabdos nga mga babaye. Ang linaw dili usab makadaot sa makatarunganon ug dose nga pagduaw.