Sa bag-ohay nga katuigan, ang mga ehersisyo nahimong mas popular sa tabang sa usa ka espesyal nga sports ball - fitball. Kini nga mga ehersisyo mapuslanon kaayo sa pagpauswag sa kahulogan sa pagbalanse, ingon man usab sa pagpugong sa mga kondisyon sa patolohiya nga may kalabutan sa kasakit sa dugokan. Kasagaran, kini nga mga kondisyon mahimong tungod sa usa ka dili regular ug lungtad nga posisyon sa paglingkod sa buhatan o sa klasehanan. Kini nga artikulo nagpakita sa pinaka-epektibo nga pagbansay sa bola: fitball alang sa mga babaye, ingon man mga tips sa pagpili sa fitball ug usa ka paghulagway sa mga bentaha niini sa uban nga mga sports equipment.
Fitball - usa ka pulong nga duol kaayo sa tingog ngadto sa pulong nga kalig-on, mibuntog sa tibuok kalibutan. Hinuon, ang usa ka kalainan sa katapusan, naghatag kaniya og hingpit nga bag-ong kahulogan. Kini nga termino nagpasabot sa usa ka direksyon sa gym, nga naghiusa sa aerobic ug kusog nga pagbansay sa tabang sa usa ka espesyal nga gymnastic nga bola. Ang ngalan naggikan sa Iningles nga mga pulong, kahimsog ug bola, ug ang mga instruktor sa kalig-on nag-ingon nga ang mga ehersisyo nga adunay ball fitball nagpalig-on sa tono sa kalamnan samtang nagpalig-on sa mga bukog ug mga lutahan. Kini ang bugtong kagamitan nga nagtugot aron makabaton og susama nga epekto.
Sa diha nga ang usa ka tawo nga naglingkod sa usa ka lingkuranan, ang mga intervertebral nga mga disc makadawat sa usa ka load nga 30% labaw pa kay sa diha nga kini nagatindog. Ang intensity sa load nagdugang sa daghang mga higayon, kung ang posisyon sa lawas sayup ug kung ang postura nabuak. Kini, sa ingon, nagkagrabe sa proseso sa pagginhawa ug nakabalda sa normal nga paglihok sa mga internal nga organo. Ang spine nagkinahanglan sa kadaghanan sa palas-anon sa kaugalingon, apan ang kalig-on ug tono sa mga kaunuran sa likod gipakunhod. Tingali, ang tanan magatagad nga ang balanse sa mga kaunuran nasamok pag-ayo, hinungdan sa mga kasakit sa likod ug ubos nga likod. Usab, ang usa ka pagdugang sa mga load sa vertebral discs mahimo pagmugna realistiko nga gikinahanglan alang sa pagpalambo sa usa ka hernia.
Unsa ang mahitabo sa atong lawas kon kita maglingkod sa fitbole?
Dili sama sa gitukod nga mga simulator, kini nga bola wala mosuporta sa usa ka lig-on nga posisyon, mao nga hapit bisan unsa nga ehersisyo uban niini nagpugos sa kinatibuk-ang pagpalig-on sa mga kaunuran. Ang kamatuoran nga anaa sa bola ang nagdala sa atong lawas ngadto sa usa ka sitwasyon nga walay balanse ug gipugos ang mga kaunuran sa mga bitiis ug tiyan aron madaut ang panimbang.
Ang nag-unang nagpaila nga bahin sa aktibo nga pag-ehersisyo sa bola fitball mao nga dili lamang kini makamugna sa kagawasan sa paglihok, apan usab sa dali nga pagpahigayon sa proseso sa pagginhawa, pag-awhag sa trabaho sa internal nga organo, pagpauswag sa sirkulasyon sa dugo ug pagpakunhod sa palas-anon sa mga intervertebral disks, pagpalambo sa pagkalalom sa mga tisyu sa tunga nila.
Kasaysayan sa fitball
Sa una nga higayon ang mga dagko nga mga bola sa bola nagpakita sa Switzerland ug sa sinugdanan gigamit lamang sa pagtratar sa mga bata nga may cerebral palsy aron mapalambo ang ilang mga gikulbaan nga mga reaksyon ug ipasig-uli ang pagbati nga balanse. Wala madugay human niana, ang fitball nagsugod nga malampuson nga gigamit sa kinesitherapy aron pagtabang sa pagtambal sa mga problema sa neurological ug orthopedic ug sa mga hamtong.
Sukad sa ika-40 nga siglo, ang fitball gigamit na sa aerobic gymnastics, sa gym, sa nagkalain-laing mga programa aron malikayan ang postural disorders, ingon man usab sa pagtambal sa uban pang mga sakit sa sistema sa musculoskeletal.
Unsa ang mga benepisyo sa fitball?
- Pag-ehersisyo sa ball fitball - kini nga gymnastics, nga wala'y kalabutan sa bug-at nga pisikal nga paningkamot. Siya malampuson nga mag-apil dili lamang sa mga hamtong, kondili sa mga bata usab ug mga mabdos. Dugang pa, kini nga mga ehersisyo dili lamang makapugong sa mga komplikasyon, apan makatabang sa paghupay sa dalan sa pagmabdos. Dugang pa, ang fitball nagpalambo sa pagkalalom sa mga pelvic floor muscles, pagpahapsay sa function sa eksternal nga respiration, nagpalig-on sa mga bongbong sa lungag sa tiyan ug likod sa kaunuran. Ang makahayahay nga mga ehersisyo makatabang sa pagpakunhod sa kasakit sa likod tungod sa pagtubo sa static load sa dugokan.
- Ang mga ehersisyo nga may fitbol adunay analgesic effect ug adunay usa ka mapuslanon nga epekto sa digestive system, atay ug kidney. Bag-ohay lang nakaplagan nga paggamit sa kinatibuk-ang terapiya alang sa pagtambal sa varicose veins, scoliosis, ug sobra nga katambok.
- Ang Fitball nakatampo sa usa ka mahinungdanon nga pag-uswag sa paglahutay, agility ug pisikal nga kalihokan.
- Kini kinahanglanon sa pagporma sa hustong postura, pagtabang sa paghupot sa balanse ug pagpalambo sa koordinasyon sa mga lihok.
- Ang kanunay nga pagbansay sa bola fitball normal sa presyur sa dugo, makunhod ang gibug-aton sa lawas ug tono sa tanang mga grupo sa kaunuran, nga makatabang sa pagporma sa hustong postura ug pagpalig-on sa mga kaunuran sa likod.
- Ang Fitbol dali nga nagaguyod sa mga muscles sa dapit sa mga problema zones (tiyan, hawak, hips ug papa) sa kombinasyon sa aerobics, pilates, stretching exercises ug tai-bo. Kining tanan usa ka sulundon nga kombinasyon, tungod kay kini nagtugot kanimo nga makab-ot ang hingpit nga kagawasan sa paglihok ug ang abilidad sa pagpasayon sa kausaban tali sa nagkalainlaing mga klase. Ang labing epektibo mao ang paghimo sa mga push-up sa fitball, tungod kay sa samang higayon ang mga bitiis gipataas sa igo nga taas ug anaa sa usa ka dili lig-on nga posisyon. Kini ang hinungdan sa kaunoran sa tiyan nga aktibo nga molihok kutob sa mahimo.
- Ang Fitball makatabang sa epektibo nga pagkuha sa taas nga stress, tension ug joint pain.
Unsaon pagpili sa husto nga fitball?
Nagkalainlain ang ilang gidak-on alang sa kinadak-ang kahupayan nga makaapekto sa tanan aktibong mga sports Ang mga dimensiyon nga fitbola mahimo nga gikan sa 30 ngadto sa 75 cm, ang diametro sa bola gitino pinaagi sa pagtubo sa kinsa ang moapil niini. Ang labing kasagaran gigamit nga gidak-on mao ang 65 cm, sukad sa pagtubo gikan sa 165 ngadto sa 175 cm mao ang labing komon. Uban sa pagtaas gikan sa 150 ngadto sa 165 cm, usa ka bola nga may diyametro nga 55 cm ang girekomenda, ug uban sa dugang nga 175 cm - usa ka diametro nga 70 cm. Ang fitball nga adunay diyametro nga 30 cm gigamit alang sa mga bata nga 5 ka tuig.
Sa unsa nga paagi kini nga mga sukod gitino?
Ang diametro sa bola gitino pinaagi sa pagtubo sa usa ka tawo. Sa tinuud, nga naglingkod sa bola, ang mga bitiis kinahanglan nga masaligan ug hugot nga ibutang sa salog, ug ang mga tuhod kinahanglan nga ibutang sa husto nga mga anggulo. Kinahanglan nga hinumdoman nga ang mas labaw nga gamay nga pagkupos sa bola adunay mas gamay nga pagkupot sa yuta, mas dali nga nagpalihok ug nagkinahanglan og dugang paningkamot aron mahuptan ang pagkabalanse. Ang dili kasegurohan sa laing bahin, nagdala ngadto sa mas lig-on nga tensyon sa tanang mga grupo sa kaunuran nga nalangkob sa pagpatuman niini nga ehersisyo. Kini nahimo nga kon ang bola, ang mas taas nga karga sa mga kaunuran.
Ang mga panig-ingnan sa bola magsilbing fitball alang sa mga babaye
Sa dili pa magsugod ang ehersisyo, sulayi ang pagtan-aw sa mga nag-unang mga lagda: kanunay nga maglingkod sa bola nga walay mga tiil, aron ang mga soles mas masumpay sa salog. Ihulog ang imong mga bukton ngadto sa mga kilid - busa ang pagpabilin nga mas sayon ang pagbalanse. Kon ikaw nabalaka mahitungod sa pagkahulog ug mga samad, sa sinugdanan ikaw makagamit sa usa ka bola nga adunay usa ka patag nga base alang sa suporta. Uban sa usa ka bola, ang fitball mahimong himoon sa balay, apan maayo nga buhaton ang mga ehersisyo sa gym ubos sa paggiya sa usa ka maayong coach.
Fitball-ehersisyo batok sa bongbong
Pag-ehersisyo nga naglig-on sa mga kaunuran sa mga hawak ug mga sampot. Labing mapuslanon alang ni bisan kinsa nga malisud sa pagpabilin nga balanse, pag-squatting. Ang pagtangtang sa unang yugto nagpakita sa pagkunhod sa pagkarga sa mga tuhod, bisan pa sa nagkadugang nga load sa mga kaunuran sa likod sa lawas.
Execution: Lingkod sa bola, nga nagsandig sa bungbong. Ibutang ang imong mga tiil sa gilapdon sa imong mga abaga. Usa ka gamay nga una sa mga bungbong sa kilid sa bola. Karon magsugod na sa pagpalayo gikan sa tuo ngadto sa wala, nga walay pagtaas sa mga tikod gikan sa salog, ug ang likod gikan sa bungbong. Sa kini nga kaso, ang lawas mahimong mapugos nga posisyon sa unahan, ug ang lut-od maapud-apud sa duha sa mga paa. Ang hinungdanon kaayo alang sa pagpatuman niini nga pamaagi mao ang pagtipig sa mga tikod nga gipugos sa salog, samtang ikaw naglingkod.
Push-ups
Ang mga nag-unang mga grupo sa kaunuran nga nalambigit niini nga ehersisyo mao ang mga muscles sa dughan, mga abaga ug mga triceps. Kini nga pag-ehersisyo nagdugang sa komplikado sa mga standard push-ups.
Execution: Ibutang ang imong tiyan sa fitball sa standard nga posisyon, mga kamot sa atubangan sa soy, ang mga palma gipugos ngadto sa salog nga labaw pa sa gilapdon sa mga abaga. Pag-ubos nga hinay-hinay, sumala sa imong mga abilidad, ug hinay-hinay nga motindog sa imong mga kamot. Ang ehersisyo lisud tungod kay kinahanglan nimo nga balanse ang imong mga bitiis ug sa samang higayon paluyuhon ang imong mga kamot. Angay alang sa mga tawo nga adunay una nga pisikal nga pagbansay. Contraindicated sa pagmabdos!
"Balanse"
Ang ehersisyo ilabi na nga angay alang sa pagpalambo sa koordinasyon ug pagbalanse sa lawas. Naglakip kini sa paglig-on sa mga kalamnan sa glute ug sa sulod nga bahin sa mga paa.
Pag-eksaksyon: ibutang ang imong tiyan sa bola, sama sa pagduso. Sa laing paagi iisa ang imong wala nga bukton ug tuo nga bitiis ug vice versa. Sulayi ang paghupot niini nga posisyon sulod sa pipila ka segundo. Buhata ang duha ka pamaagi alang sa 4-5 nga pagbalhin sa posisyon.
Pelvic nga pag-alsa
Kini nga ehersisyo ilabi na nga angay alang sa mga grupo sa mga kaunoran sa hips ug sa ubos nga likod. Kinahanglan lang nga hinumdoman nga sa dihang ang pagpahayahay sa lawas dili kinahanglan nga magbinutig sa hingpit.
Pagpatuman: ibutang ang imong mga tiil sa bola, pahulay ang imong mga palad sa salog. Ipataas ang maximum nga pelvis, kupti kining posisyon sa pipila ka segundo ug ihulog. Sa niini nga kaso, ang lawas kinahanglan dili hingpit nga makahikap sa salog, nga mao, ang paglulinghayaw kinahanglan dili hingpit. Busa ang ehersisyo mahimong labing epektibo, ilabi na sa mga babaye.
Pagpangita
Lisud, apan epektibo nga ehersisyo alang sa mga kaunuran sa likod. Mas maayo nga buhaton sa atubangan sa mga paril sa Sweden.
Pagpatay: magluhod tapad sa bola, ibutang ang imong tiyan sa bola, ug tul-id ang imong mga bitiis ug ihigot ang imong mga tiil sa Sweko nga bungbong. Ibutang ang imong mga kamot sa imong ulo ug hinay-hinay nga ibayaw ang hapin. Lock ang posisyon alang sa maximum nga oras. Dayon balik sa sinugdanan nga posisyon. Sa paglabay sa panahon, mahimo nimo kini nga ehersisyo uban ang pagtimbang, pagkuha sa mga dumbbells.
Pag-ehersisyo alang sa press
Ang Fitball naghatag og maayong suporta alang sa ubos nga likod ug nagtugot kanimo sa bug-os nga pag-load sa mga nag-unang grupo sa mga tiyan sa tiyan. Dinhi kinahanglan naton hinumdoman nga kini gikinahanglan aron mahiusa sa husto ang mga inhalas ug mga exhalations alang sa labi ka epektibo nga ehersisyo.
Pagpatay: paghigop sa imong likod sa bola ug ibutang ang imong mga kamot sa likod sa imong ulo, dayon sugdi ang pagtidlom sa lawas, apan diha sa dugokan, dili sa ubos nga likod. Kay kon dili, ang sobra nga sobra sa kaunoran sa tiyan moadto. Human sa pagsaka, ikaw makapahulay, apan dili sa hingpit. Himua ang dili moubos sa 10 ka pagsubli sa duha ka pamaagi.
Sa konklusyon
Ang Fitbol malampuson nga gigamit sa pagtambal sa daghang sakit sa orthopedic ug neurological, apan ang piho nga mga pamaagi alang sa pagpatuman sa pagtambal gitino lamang pinaagi sa usa ka espesyalista nga makasusi sa tinuod nga mga kinaiya sa matag pasyente. Kung aduna ka'y mga kontraindiksiyon, ang gamay nga pagduha-duha o kalisud sa paghimo sa mga ehersisyo - sigurado nga mangayo og medikal nga tambag.
Alang sa mga himsog nga mga tawo, ang nagkalainlaing mga karga gihalad Tungod sa taas nga kalig-on niini, ang fitball nagpaluyo sa mahinungdanong mga luwan, nagdugang sa kalig-on, nagpalambo sa koordinasyon, balanse ug posisyon. Kini usa lamang ka sulundon nga sporting alang sa mga babaye. Bisan pa. Dili lang alang kanila.