Buddha
IP - barindog nga tul-id, mga tiil sa gilapdon sa tiil, mga kamot nga anaa sa punoan. Hupti ang imong gininhawa. Ibutang ang imong mga bitiis sa kalapad sa abaga. Si Pelvis usa ka gamay nga unahan, palabihan ang mga sampot ug mga kaunuran sa mga bitiis. Ibayaw ang imong mga kamot ug pag-apil sa mga palad, ang mga tumoy sa imong mga tudlo nga nagtudlo, ang mga abaga ug mga bukton sama sa salog. Hupti ang mga kaunuran sa dughan, mga kamot, pilia ang mga palma ingon ka lisud kutob sa mahimo. Sa inspirasyon, balik sa I.P.
Pagdala sa paa pabalik
Sa wala pa ang exhalation, pagbarog sa tanan nga upat, ipaubos ang imong mga bukton sa salog aron ang imong mga siko anaa sa ilalum sa imong mga abaga. Ang tuo nga paa gibira balik ug gisul-ob ang tudlo sa tiil. Kon malangan ka sa pagginhawa, palaina ang imong mga sampot kutob sa mahimo ug gision ang imong tuo nga tiil sa salog. Ang pagtan-aw gitumong ngadto sa salog. Human sa pagginhawa, pahuway ang mga sampot, hikapa ang salog sa imong tuo nga tiil. Sulitsaha ang ehersisyo sa tuo nga tiil sa duha ka higayon, dayon usba ang paa. Aron malikayan ang pagkasamad sa likod, siguroha nga ang mga kaunuran sa presyur tense sa tanan nga panahon: kinahanglan adunay usa ka pagbati nga ang gituyok nga mga pisi moagi sa tiyan.
Ang "bangka"
IP - naglingkod. Ang mga bitiis mikaylap kutob sa mahimo, ang palma nga nagpabilin sa salog. Hupti ang imong gininhawa, pil-a ang hawak ug ibutang ang imong kamot sa imong atubangan. Maayo ang pagpas-an sa gibug-aton sa lawas sa unahan, pagputol sa buhok, pagpatuyang nga nagkupot sa carpet, pagsandig sa salog. Ayaw pagdalidali: adunay kahigayunan sa pagpilit sa peritoneum. Paghupot sa ginhawa sulod sa 8 segundo. Sa inspirasyon, pagrelaks ug pagbalik sa IP, pag-usab ibutang ang imong mga palad diha sa salog sa likod sa imong likod. Balika ang pag-ehersisyo sa tulo pa ka higayon. Para sa mga bag-o nga magsugod kini mahimo nga mas sayon kon ikaw mokuha sa mga kamot sa mga bitiis sa lingkuranan. Samtang naggunit sa imong gininhawa, sulayi ang pagbitad sa imong dughan ngadto sa mga bitiis. Nagdugtong ang mga kaunuran sa sulod nga bahin sa paa.
Pagdako sa mga tambal nga popliteal
IP - nga nagalingkod, mga tiil nga magkauban, balik nga tul-id, mga bukton paatras. Pagpahigayon sa tulo ka hugna sa pagginhawa, ug sa ikaupat, haw-as ang mga bitiis o mga tiil sa imong mga kamot ug hinay-hinay, pagtabang sa mga kamot, ibira ang lawas sa imong mga tuhod. Tul-ira ang imong mga tiil. Panahon sa ehersisyo, tan-aw sa imong atubangan. Isip inspirasyon, balik sa I. Buhata ang tulo ka mga pamaagi. Kini mao lamang ang ehersisyo nga nagtugot kanimo sa pagkuha sa mga tambok nga deposito ug pagkuha sa flabbiness sa ilalum sa tuhod cap. Ang mga kaunuran sa likod, mga hawak, mga nati sa baka, mga hawak sa ulahi.
"Sedko"
Human sa inhaling, usba ang pose. Tindog sa tanan nga mga upat ka, ipataas ang imong mga tuhod ug mga kamot sa gilapdon sa imong mga abaga. Ibutang ang imong ulo, ang imong mga mata nagtan-aw sa salog. Kuhaa ang tul-id nga tuo nga paa ug hikapa ang kilid sa tiil sa kilid sa lingkuranan. Ang bitiis susama sa salog, ang lawas dili mahulog sa wala. Pagdala sa medyas ngadto kanimo, pagbati sa mga kaunoran sa sulod nga bahin sa paa. Kon ang pagginhawa nalangan, sulayi nga ibitay ang sock sa ulo. Ang likod nahibilin. Mahitungod sa imong kaugalingon, pag-ihap ngadto sa walo ug, sa paghanggab, ipaubos ang imong tiil sa salog. Ang mga nagsugod gitambagan sa una nga iisa ang tiil 15-20 cm. Pagpahigayon sa tulo ka mga pamaagi sa matag paa. Ang mga kaunuran sa sulod nga bahin sa paa naglihok.
Sa pagtaas
Ang IP - nga nahimutang sa wala nga bahin, ang lawas naglangkob sa usa ka linya. Uban sa imong wala nga bukton nga gibawog sa siko, suportahi ang ulo, ibutang ang katungod sa imong atubangan, iduko ang siko ug ibalhin ang gibug-aton sa lawas ngadto niini. Hupti ang imong gininhawa, ipataas ang imong tuo nga paa ug gamay nga mokuha balik. Dayon ipaubos kini og diyutay ug sulayi pag-usab sa pagpataas niini - mas taas kay sa unang higayon. Sa panahon sa pag-ehersisyo, ang cervical section dili mapugngan, ang kalma anaa sa bukton. Unsa ka husto ang imong buhaton, ang mga kaunuran mag-aghat: ang tensyon sa nagsakay nga mga breeches kinahanglan magpakita. Kon gusto ka nga pahiran, ipaubos ang imong tiil. Balika ang pagbayaw sa tiil sa duha ka higayon ug balik ngadto sa pikas nga bahin. Kini nga ehersisyo makatabang kanimo sa pagkuha sa tambok sa hips. Ang mga kaunuran sa gawas nga bahin sa paa naglihok.
Nagbalik-balik
IP - naghigda sa imong likod, mga tiil nga nagluksolukso sa tuhod, mga tiil nga nagatindog sa salog, mga kamot sa ilalom sa ulo, mga siko nagtudlo sa mga kilid. Ubos sa ulo, mahimo ka nga magbutang og usa ka gamay nga unlan. Human sa exhalation, hupti ang imong gininhawa sulod sa 8 segundos ug, palihug ang mga kaunuran sa press, kuhaa ang scapula gikan sa salog. Ang ibabaw nga bahin sa lawas mosaka lamang pinaagi sa pagkontrata sa tul-id nga kaunuran - ayaw pagtabang sa imong mga kamot, ayaw pagpilit sa liog. Sa hinay hinay nga mahulog sa salog: una ipadayon ang ubos nga likod, dayon ang mga abaga, dayon ang scapula. Ang pag-twist, nga gihimo uban sa usa ka paglangan sa pagginhawa, makatabang dili lamang sa pagpuno sa mga kaunoran sa prensa, kondili usab pagsulti sa pag-abut sa tambok nga pilo sa tiyan. Ang tul-id nga mga tudlo sa tiyan sa tiyan.
"Krendelek"
IP - naglingkod. Ang mga bitiis gipalapad sa unahan, ang suporta sa mga kamot, gibalik, ang mga tumoy sa mga tudlo gipahilayo gikan kanila. Sa paghuboy, ang wala nga paa, nga gibawog sa tuhod, gibutang sa tuo nga paa. Uban sa imong tuong kamot, gunahi ang tuhod sa imong wala nga bitiis ug, kon ikaw naghupot sa imong gininhawa, sulayi nga ibitad kini sa tuo nga abaga. Sa samang higayon, baliha ang lawas ngadto sa wala, ingon nga paningkamutan nga makita ang usa ka butang sa imong likod. Kuhaa kini nga posisyon sulod sa 8 segundo, dayon palihug ug dayon balik sa IP. Duha pa ka mga pamaagi, dayon usba ang imong paa. Sa diha nga ang pagbuhat sa "Pretender" nga ehersisyo, kinahanglan nga mobati ka og usa ka gluteus ug oblique muscles sa tiyan. Pagtrabaho sa gluteal muscles, tul-id ug oblique tiyan mga unod.
"Tulay"
Ang IP - nga naghigda sa iyang bukobuko, mga tiil nga nabawog sa tuhod, ang mga kamot nagbuy-od sa punoan, ang mga palma mipadayon sa salog. Hupti ang imong gininhawa, pilia ang mga kaunuran sa mga sampot ug hinay-hinay nga gisi ang pelvis gikan sa salog. Ipataas kini ngadto sa 20-25 cm aron ang lawas gikan sa mga tuhod ngadto sa dughan nahimong usa ka tul-id nga linya. Kung dili mapahayahay ang mga kaunuran sa glute, ug dili mogawas ang imong mga tiil sa salog, magsugod sa pagpakunhod ug paglugak sa hips. Sa pagkalata, mobalik sa IP. Ayaw ibutang ang pelvis sa usa ka jerk; 8 niini nga kaso, dili ang mga kalamnan sa glute apan ang tul-id nga kaunuran sa press magatrabaho. Usba ang ehersisyo sa tulo ka higayon. Ang mga kaunuran sa likod, ang presyur, ang mga sampot ug ang atubangan nga nawong sa paa nagtrabaho. Nanghinaut kami nga ang komplikado nga ehersisyo alang sa pagka-flexible ug pagkawala sa timbang makatabang kanimo sa pakigbisog alang sa katahum.