Wide draft uban sa mga dumbbells
Ang mga kaunuran sa mga abaga, likod, bukton ug dughan. Pagbarug, ibutang ang imong mga tiil sa gilapdon sa imong mga abaga, ang tuhod magyuko ug kuhaon ang matag kamot sa usa ka dumbbell nga motimbang og 4.5-7 kg. Mag-atubang sa unahan gikan sa bat-ang aron ang likod hapit susama sa salog. Ibutang ang imong mga kamot sa imong atubangan, mga palma nga nag-atubang sa imong hawak. Hipusa ang mga dumbbells padulong kanimo, ipakaylap ang imong mga siko sa mga kilid ug diyutay nga mobira balik. Sa paglangan sa katapusan nga punto sa 2 nga mga account, ipaubos ang imong mga kamot. Gihimo ang 15 nga pagbalik-balik.
Bisikleta sa posisyon sa paglingkod
Ang mga tigpalig-on sa kaunuran magtrabaho. Paglingkod nga tul-id, ibutang ang mga bitiis, mga tiil - sa imong kaugalingon, nga ang imong mga tudlo motandog sa imong ulo sa imong mga dalunggan, ug itudlo ang imong siko sa mga kilid. Ibayaw ang imong mga bitiis ug ibalik sa diyutay, pagbalanse sa coccyx. Hipusa ang tuo nga tuhod, samtang ibalik ang ibabaw nga bahin sa lawas ngadto niini. Paghupot alang sa 2 ka mga butang, unya i-usab ang posisyon sa mga bitiis ug ibalik ang lawas sa pikas nga direksyon - kini mahimong pagsublisubli. Kompletoha ang 30 nga mga pamaagi.
Ang "paglukso"
Ang mga muskulo sa mga sampot, mga bitiis, mga kauswagan sa kaunuran nga naglihok. Pagbarug, ang mga tiil ang kalapad sa abaga, ang mga tuhod nga hinay nga gibawog, ang mga kamot mag-apil sa imong atubangan sa dughan. Ipataas ang tuhod nga tuhod ug ibutang kini ngadto sa wala nga kamot ngadto sa lawas. Dali ibaylo ang posisyon sa mga bitiis, pagbira sa wala nga tuhod. Kini akong balikon. Paghimo sa 15 nga mga pamaagi, paglukso balik-balik dayon kutob sa mahimo. Ayaw ibalhin ang imong mga abaga batok sa pelvis.
Dumbbells nga adunay turno
Ang mga kaunuran sa dughan ug mga bukton nagtrabaho. Ibutang ang imong likod, tuhod, tiil sa salog, kuhaon ang matag kamot sa dumbbell nga may gibug-aton nga 4-5-7 kg ug ibutang kini sa ibabaw lamang sa dughan. Ang mga sikip gitudlo sa mga kilid, ang mga palma naglantaw. Ituy-od ang imong mga bukton sa imong dughan, ibuklad kini sa imong mga palad paingon kanimo. Sa katapusan nga punto, kinahanglan ang mga dumbbells. Himoa ang mga lihok sa lahi nga pagkahan-ay, pagbalik sa sinugdanan nga posisyon. Gihimo ang 15 nga pagbalik-balik.
Gipalig-on nga kamot nga gisi sa tuhod nga suporta
Ang biceps nagtrabaho. Pagdala sa usa ka dumbbell sa wala nga kamot nga may gibug-aton nga 4.5-7 kg nga wala sa tiil nga gibutang sa usa ka gamay sa unahan sa tuo ug sa squat. Ang tuhod nga tuhod gipaubos sa salog, ang tikod gipataas. Ang wala nga kamot gipalapad sa sulod nga bahin sa wala nga tiil, ang palad gitumong ngadto sa tuo. Ibutang ang imong tuong kamot sa imong tuo nga bat-ang. Samtang gihuptan pa ang ibabaw nga bahin sa wala nga kamot, hinay-hinay nga gipataas ang dumbbell sa abaga. Ubos sa sugod nga posisyon ug balikon. Buhata ang 15 nga pagsubli ug pagsugod sa pagbuhat sa laing paagi.
Mga squats sa atubangan
Ang mga utok sa mga sampot, mga bitiis ug mga biceps magamit. Pagbarug, pagbutang sa mga tiil sa gilapdon sa pelvis, sa matag kamot, pagkuha sa usa ka dumbbell nga may gibug-aton nga 4.5-7 kg ug ibutang kini sa imong atubangan sa gitas-on sa suwang. Ang mga sikip gibawog, ang mga palad gitumong ngadto sa ilang kaugalingon. Hinay-hinay nga molingkod, nga dili mobalik sa pelvis. Paghupot sa katapusan nga punto alang sa 2 ka mga account, tindog ug balik. Gihimo ang 15 nga pagbalik-balik.
Pagduka uban sa mga dumbbells
Ang mga kaunuran sa mga abaga ug mga kaunuran-mga tigpabarog nagalihok. Dad-a ang tuo nga kamot nga dumbbell nga may gibug-aton nga 2.5-3.5 kg ug dad-a ang pose sa bar. Ang mga tiil mas gamay kay sa mga bat-ang. Sulayi ang dili paglihok sa pelvis bahin sa mga abaga, kuhaa ang tuo nga kamot sa kilid ngadto sa gitas-on sa abaga, ang palad gipunting ngadto sa ubos. Ipaubos ang imong bukton ug ibutang ang dumbbell sa tunga sa lawas, ubos sa suwang, dayon himoa ang ehersisyo sa imong wala nga kamot. Kini usa ka pagsubli. Dunay 15 ka pamaagi.
Nagbalik-balik
Ang mga kaunoran sa trabaho sa press. Magbakho sa imong likod, mga tiil nga tul-id, mga kamot sa likod sa imong ulo. Guntinga ang ulo gikan sa salog sa 8 sentimetro. Ibayaw ang imong mga bitiis ug maglingkod nga hinay-hinay, ibutang ang imong mga tuhod sa imong siko sa lebel sa imong pelvis. Paghupot niini nga posisyon alang sa duha ka mga account, ayaw paghikap sa yuta sa mga tiil. Dayon hinay-hinay nga ipaubos ang lawas ug i-extend ang mga bitiis (ayaw ibutang ang bug-os nga ulo ug tiil sa salog) ug balik. Magpahigayon og 30 nga pagbalik-balik.
Cardioversion
Aron mapadali ang metabolismo ug masunog ang dugang nga mga kaloriya, pagsulod niini nga pagbansay sa interval ngadto sa imong eskedyul sa kalala. Gidisenyo alang sa usa ka elipsyal nga simulator ug usa ka veloergometer, mahimo kining ipahiangay sa ubang mga simulator, ug sa bisan unsang matang sa pisikal nga kalihokan. Pag-focus lang sa imong ION. " Bonus! Sa matag higayon nga imong madugangan ang pagbatok sa simulator, imong gihatagan ang dugang nga karga ug mga kaunuran sa press, nga nagpugos kanila sa pagpaningkamot nga magpabilin ang kalig-on.