Naghatag kami og kompromiso sa kaligdong. Makatabang kini kanimo sa pagpa-aktibo sa internal nga potensyal alang sa mga selebrasyon ug dili makakuha og sobrang libra. Ang lima ka minutos nga mini-workouts makatabang kanimo. Ang matag mini-complex naglangkob sa grabe nga aerobic ug mga kalihukan sa kuryente. Kini usa ka flexible nga programa. Pananglitan, makahimo ka usa ka hugpong sa pagbansay. O paghimo og daghang mga complex sa usa ka laray. Ang tanan nag-agad sa gidaghanon sa libre nga panahon. Apan ang nag-unang butang mao nga dili nimo kinahanglan ang "super-simulators": mahimo ka nga magpraktis hapit bisan asa. Mas lisud, di ba? Himoa ang among mga ehersisyo sa mga gilay-on tali sa pagpamalit ug mga car trip, mga parti ug mga piyesta ... Ug dili ka magpabilin nga porma, apan hibal-i nga ang imong paborito nga gamay'ng itom nga sinina nagalingkod kanimo ingon nga walay sayup! Ang pag-ehersisyo aron mawad-an og timbang ang tibuok nga lawas makatabang kanimo nga magpabilin kanunay sa porma.
Paglukso gikan sa usa ka posisyon sa semi-nga paglingkod
Nagapalig-on sa mga quadriceps, hamstrings, buttocks. Ibutang ang imong mga tiil sa gilapdon sa imong mga abaga, ipaabot ang press. Lingkod aron ang mga hips parehas sa salog, ug ang mga tuhod sa tiil. Dayon sa pinakadako nga paningkamot sa paglukso sa itaas, sa ingon motaas ang mga bukton o kamot sa ibabaw sa ulo. Bumalik sa sinugdanan nga posisyon ug balikan ang ehersisyo.
Cardiovascular
Nagapalig-on sa mga preno, likod ug papa. Ibutang ang imong mga tiil sa gilapdon sa imong mga abaga, Kuhaa ang mga dumbbells nga mas bug-at. Hupti ang imong mga kamot nga susama sa imong mga bat-ang, liko lang ang imong mga tuhod. Pakan-a ang lawas sa unahan, paghimo sa usa ka bakilid gikan sa hawak. Importante: ipadayon ang imong mga kamot nga dumbbells mas duol sa imong mga tiil.
Gipalig-on namo ang mga kaunoran sa mga sampot ug ang mga press
Ang mga bitiis lapad sa distansya. Ibutang ang imong mga bukton sa imong atubangan, nga gikuptan ang imong mga tudlo. Himoa ang pinakalapad nga lakang balik sa imong wala nga tiil. Mahinungdanon: ang wala nga tuhod kinahanglan nga adunay linya sa tuo nga tuhod, ug ang tuo nga paa samtang susama sa salog. Hupti ang press ug i-swing ang imong mga bukton, maid-id ang pagbalhin sa lawas ngadto sa tuo. Balik sa sinugdanan nga posisyon, paghimo sa usa ka lungdrop sa wala. Balika ang ehersisyo pinaagi sa pag-usab sa imong paa. Kada adlaw, paghimo sa cardio workouts (jogging o paglakaw nga paspas) o pagpili sa imong labing gusto gikan sa lista.
Paglikaw sa pisi
Pagpahigayon sa paglukso sa unahan ug paatras, pagbayaw ug pagpaubos sa mga kamot sama sa lawas.
Naglakaw nga taas ang tuhod
Pag-agi sa alternatibo sa wala ug tuo nga bitiis, ipataas ang nabawog nga tuhod kutob sa mahimo.
Paglukso gikan sa kapatagan
Tindog uban sa imong tuo nga tiil sa lakang. Pagtan-aw sa wala nga tuhod, paglukso sa tuo. Kuhaa ang lakang ug usba ang imong bitiis.
Ang paglukso nga may mga tiil ang gipugos
Pag-agi sa lugar, paningkamot nga matandog ang mga papa sa imong mga tikod. Kuhaa ang plank posture, ang tiil sa tiil sa lakang. Ang mga kamot maoy tul-id, lapad ang abaga. Hupaya ang press aron ang likod dili moliko. Ibayaw ang imong wala nga tiil ug himoa ang unom ka hinay nga gilapdon nga mga lihok. Usba pinaagi sa pag-usab sa imong paa.
Pag-alsa "sa Ruso"
Nagapalig-on sa mga kaunoran sa prensa. Lingkod sa salog, iduko ang imong mga tuhod, lingaw. Ibutang ang imong mga bukton sa dughan sa imong mga kamot. Maglikay balik sa 45 °, ipataas ang dughan ug ipaliko ang tibuok lawas sa tuo. Paghupot sa usa ka segundo, dayon - liko sa wala (aron sa pagdugang sa lulan, ipataas ang imong mga bitiis sa ibabaw sa salog). Usba.
Boxing
Nagapalig-on sa mga kaunoran sa prensa ug mga bukton. Ang mga bitiis sa gilapdon sa mga abaga, gibilin nga gamay sa atubangan. Gamay nga pagluhod sa imong mga tuhod, paghimo sa usa ka liko nga lakang uban sa imong tuo nga tiil. Ibayaw ang imong mga kamot, tago ang imong mga kumo ug hupti kini sa ubos sa imong suwang. Dayon sa wala. Ang husto nga kumo gipugos ngadto sa suwang sa higayon nga imong ihikawan ang imong wala nga kamot aron mohampak, ang mga compressed nga mga tudlo susama sa salog. Panahon sa stroke, ibalhin ang gibug-aton sa wala nga paa. Dali ibalik ang kamot ngadto sa nabawog nga posisyon. Mag-hook sa tuo. Himoa ang usa ka matarung nga kamot nga sukmag sa wala. Sa hinay nga pagbukas sa torso, iisa ang tuong tiil sa tiil. Pag-usab, pugngi ang imong kumagko ngadto sa suwang ug padayon sa sunod nga kalihukan. Ipataas ang imong mga bukton nga gibawog sa mga siko sa mga kilid. Uban sa imong wala nga kamot, paghimo sa usa ka mahait nga lung sa itaas, pagpaliso sa lawas ug hips niini nga direksyon aron sa pagdugang sa pwersa sa epekto. Ibalik ang wala nga kumagko ngadto sa suwang. Sugdi una, nga may usa ka tuo nga wala, nga magdugang sa tempo sa mga lihok.
Push-ups
Lig-ona ang mga kaunoran sa dughan, torso ug mga bukton. Ibutang ang imong wala nga kamot sa lakang, ug ang husto nga naa sa salog, ipasiugda ang gibug-aton, nga nahisama sa lakang. Pagdumala niini. Ibutang ang imong wala nga kamot ngadto sa salog ngadto sa wala sa lakang, samtang dungan nga ibitad ang imong tuo nga tiil - ang wala. Sa makausa pa, mopadayon ug mobalik sa sinugdanan nga posisyon.
Bayad
Nagpalig-on sa mga kaunuran sa likod ug sa ibabaw. Dad-a ang mga dumbbells, ibutang ang imong mga tiil sa gilapdon sa imong mga abaga ug moliko sa mga tuhod. Mag-atubang sa usa ka anggulo nga 45-90C.
Flexion of arms sa slope
Nagapalig-on sa biceps ug likod sa kaunuran. Pag-ehersisyo sulod sa 30 segundos, dayon ipaubos ang hips gikan sa tulay posture. Pagdala sa mga dumbbells, ibutang ang imong mga tiil sa gilapdon sa imong mga bat-ang ug gamay nga moliko sa imong mga tuhod. Mag-atubang sa 45-90 degrees ug ipaubos ang imong mga kamot, ibukhad ang imong mga kamot - sa imong dughan. Ang pagbutang og mga forearms (mga siko dili kinahanglan nga maglihok!), Iisa ang mga dumbbells sa mga abaga. Usba.
Ang pagpaubos sa hips gikan sa pose nga "tulay"
Nagapalig-on sa triceps, likod sa kaunuran, papa ug mga nati. Pag-ehersisyo sulod sa 30 segundos. Paglingkod sa usa ka lakang o sa usa ka tumbanan, nga nagluhod sa imong mga tuhod sa usa ka matarung nga anggulo. Ibutang ang imong mga kamot sa ngilit sa lakang o tumbanan, sa lebel sa imong mga bat-ang. Pagtan-aw sa imong dughan ug pagpaubos sa imong mga abaga, paggisi ang imong mga hips gikan sa lakang ug iduko ang imong mga siko sa husto nga anggulo. Ipaubos ang imong hips sa salog (mga siko nga nagtuyok). Gikan sa steppe. Pagbalhin sa gibug-aton ngadto sa mga tudlo sa tiil ug iisa ang mga bat-ang aron ang tunggo usa ka tul-id nga linya gikan sa mga abaga ngadto sa mga tuhod. Balik sa posisyon sa pagsugod ug balik. Kon may libre ka nga oras (bisag unsa, 5 o 45 ka minutos), gamita ang among mga tip sa pag-diversify sa imong mga ehersisyo, nga nagkalainlain ang gibug-aton.