Kettlebell: inspeksyon sa detalye
Dili sama sa mga dumbbells, diin ang gibug-aton parehas nga balanse, atol sa mga loadings nga may mga pabug-at ang load nga mo-asymmetrically. Sa kadaghanan nga mga gripo, ang mga kamot nahimutang sa usa ka dapit sa tunga-tunga sa kuptanan, ug busa halayo gikan sa pinakabug-at nga bahin sa dumbbell. Busa, sa diha nga ang pagbuhat sa pagbansay, kinahanglan nga maghimo ka sa mga paningkamot sa pagpataas sa gibug-aton. Ang kuptanan mao ang labing gigamit nga dapit sa pagkupot. Ang pagpadayon niini, mahimo nimo nga ipatuyok ang gibug-aton o ibalhin kini gikan sa usa ka kamot ngadto sa lain.
Lugs
Ang nahimutangan sa mga kamot sa gibug-aton mahimong mausab, ilabi na kon imo kining gihuptan. Ang base, o base, mao ang pinakabug-at nga bahin sa dumbbell. Ang pag-atiman niini niining dapita, naghatag ka og mas lig-on nga kalig-on. Ang pagbansay sa bisan unsang "load", dili igsapayan kung ang mga gibug-aton, dumbbells o barbells - puno sa kadaot. Busa, kinahanglan nimo nga sundon ang mga lagda sa kaluwasan sa elementarya. Tindog nga tul-id. Pabalikon ang imong mga abaga ug maningkamot nga dili molihok. Ipataas ang tiyan. Sa dili pa nimo sugdan ang matag kalihukan, ang mga kaunuran lig-on-pre-tension. Sulayi nga tipigan sila niini nga kahimtang sa tibuok nga ehersisyo. Ayaw paghupay. Kontrola ang kalihokan. Maglihok nga rhythmically, dili paglabay sa gibug-aton.
Sa Dili pa Mo Magsugod
Ang tibuok nga pundok naglangkob sa pagpainit (ang unang tulo nga pagbansay) ug mga batakang paglihok. Ang usa ka mubo nga pag-ehersisyo mahimo matag adlaw, ug ang nag-unang ehersisyo mao 2 beses sa usa ka semana. Kinahanglan nimo: ang gibug-aton nga 4 kg ug usa ka orasan ang timaan sa oras sa ehersisyo.
Mga semi-squat
Gamita ang dumbbell sa duha nga mga kamot ug ibutang kini sa lebel sa dughan, ibutang ang imong mga tiil sa gilapdon sa mga abaga. Uban sa paghatag gibug-aton sa mga tikod, paubos, nga daw magalingkod ka sa usa ka lingkuranan. Dayon tul-id pag-usab. Usba ang mga pagbansay sulod sa 40 segundos. (mga 40 ka mga sit-up), ayaw usba ang posisyon sa imong mga kamot.
Lingini
Kuhaa ang gibug-aton sa imong wala nga kamot ug, human sa pagpatuman sa usa ka lingin nga kalihokan, dad-a kini sa imong likod. Ihulog ang gibug-aton gikan sa wala nga kamot ngadto sa tuo ug ipadayon ang kalihokan kontra sa tuhod, nga magbalhin sa gibug-aton gikan sa usa ka kamot ngadto sa lain. Himoa ang ehersisyo sulod sa 20 ka segundo, dayon usba ang direksyon.
Pagputol
Ibalik ang gibug-aton gikan sa ibabaw ngadto sa ubos ug hawata kini sa duha ka mga kamot, ibira kini sa ibabaw sa imong ulo. Maghimo og usa ka circular motion sa wala sa hull. Pag-ehersisyo sulod sa 20 segundos, dayon usba ang direksyon. Ibutang ang mas taas nga mga bitiis, ibutang ang gibug-aton sa duha ka mga kamot ug kupti kini, tali sa imong hawak; katunga nga naglingkod. Dayon tul-id, iduso ang mga hips sa kusog, ug ipataas ang imong mga bukton sa dumbbell sa imong atubangan. Kung wala ang timbang, lingkod sa samang oras. Usba ang mga kalihukan nga oscillatory sa 1 min. (mga 25 ka hampak). Human niana, himoa kini sa usa ka kamot, ibalhin ang dumbbell gikan sa usa ka kamot ngadto sa lain, ug sa tumoy sa stroke. Magkinahanglan kini og 1 min. (mga 44 ka pagsubli). Pag-ubos sa timbang. Kuhaa ang dumbbell sa wala nga kamot, ug ibutang ang imong tiil sa unahan, ang husto - gikan sa luyo. Pagtan-aw sa mga tuhod, ihulog ang tinulo ug ipasa ang gibug-aton gikan sa wala nga kamot ngadto sa tuo, ibutang kini ubos sa tuhod sa atubangan nga tiil. Dayon bangon ug iuli ang gibug-aton balik sa imong wala nga kamot, apan karon buhata kana sa imong paa. Magpadayon sa samang espiritu sulod sa 30 segundos. (mga 18 ka pagbalik-balik), usba ang direksyon sa kalihukan sa mga bukton ug himoa ang sama alang sa laing 30 segundos. Usba ang ehersisyo sa pikas bitiis. Pagbalhin sa gibug-aton gikan sa usa ka kamot ngadto sa usa lamang sa ubos nga posisyon, ubos sa tiil. Ang tumoy sa lawas nabuksan aron kini motan-aw sa tuo nga bahin. Duyog, ipaubos ang imong mga bukton sa lebel sa mga abaga, ang gibug-aton sa samang oras - sa mga pulso. Dayon ibutang ang lawas sa orihinal nga posisyon niini, ug ipataas ang imong mga kamot. Balika ang ehersisyo sa wala. Pilian ang mga kilid alang sa 1 ka minuto (mga 20 ka pagbalikbalik). Ayaw ibutang ang imong mga kamot, apan ibutang kini sa dughan sa tanang panahon. Magmaniwang sa wala, ihulog ang gibug-aton ngadto sa ubos nga bahin. Hunahunaa nga ikaw nagbarug sa taliwala sa duha ka mga bayanan nga bildo, - paningkamot nga dili mahulog o balik. Hinay-hinay nga mobalik sa vertical nga posisyon. Buhata kini alang sa 1 min. (mga 20 ka repetitions). Usba ang kilid.
Ibutang ang imong mga tiil nga mas lapad, ibutang ang gibug-aton sa duha nga mga kamot ug ibutang kini. Lingkod, dayon, pagpadayon sa mga tikod, tul-id. Pinaagi sa paggamit sa momentum nga gihimo sa paglihok sa mga hips, ipataas ang gibug-aton. Sa diha nga ang mga bukton anaa sa hut-ong sa dughan, ang palad palibot sa mga gibug-aton sa lawas. Dayon iisa kini ibabaw sa imong ulo ug balik sa orihinal nga posisyon niini. Himoa ang ehersisyo sa 1 min. (gibana-bana nga 20 nga pagsubli). Ayaw ibutang ang gibug-aton sa ibabaw sa imong ulo.