Mubo nga porma sa ehersisyo

Buot ka nga magpabilin sa imong porma, apan wala'y panahon nga makaadto sa fitness club, o maghatag igong pagtagad sa pagbansay sa balay. Unsa ang solusyon? Mini-workout nga 1, 5, 8 o 12 minutos! Mahimo nimo kanunay ang panahon alang kanila, ug ang resulta gikan kanila dili mas grabe kaysa sa usa ka full-time nga oras nga pagbansay. Ang bisan unsa nga espesyal sa nataran, gikan sa propesor sa kinesiology ngadto sa personal nga trainer, mouyon sa niini nga pahayag: labi ka importante kung dili unsa ka dugay o lisud ang imong pagbansay, apan unsa ka sagad ug regular nga imong buhaton kini. Sa niini nga konteksto, ang lima ka kaliboan ka minutos nga ehersisyo kada semana mas epektibo kaysa duha ka oras, apan usa. Daghang siyentipikong pagtuon ang nag-ingon niining simple nga pangatarungan: ang mubo ug kanunay nga mga ehersisyo makatabang sa lawas sa pagpugong sa blood sugar ug pagpabilin sa presyon sa dugo sulod sa mga utlanan sa lagda kon itandi sa taas, apan talagsaon. Nakita sa mga siyentipiko sa Denmark nga ang mga atleta nga nagbansay sa fractional mode, sa katapusan, nagdilaab sa daghang kaloriya kay sa dili kaayo mga kaaway. Sa kinatibuk-an, ang tanan alang kanato, kanunay nga busy (o huyang-buot), malampuson kaayo. Adunay pipila ka libre nga oras - mahimo ka magtrabaho, ug kining tanang mga minuto sa adlaw ug semana makadugang sa natipon nga epekto. Dugang pa, ang ingon ka maliputon nga taktika nagtugot kanimo nga madugangan ang intensity sa matag pagbansay-bansay. Hinuon, ang pagputol sa maximum sulod sa usa ka minuto mas sayon ​​kay sa pagpaningkamot sa pagpadayon sa gikinahanglan nga lebel sa load sulod sa usa ka oras. Apan mas duol sa punto. Sa ubos mao ang labing maayo nga mga solusyon alang sa mga shreds sa lainlaing mga gitas-on nga giputol pinaagi kanimo. Nalingaw kini!

Pag-ehersisyo sulod sa usa ka minuto: bansaya ang tibuok lawas sa usa ka higayon
Alang sa maong mubo nga panahon, usa ka ehersisyo sa milagro usa ka birch. Sa pagkatinuod, kini usa ka matang sa sumbanan sa mga ehersisyo nga adunay kaugalingong gibug-aton, tungod kay kini lisud bisan alang sa usa ka connoisseur sa anatomy nga nagngalan sa muscular nga grupo nga dili moapil niini. Aw, tungod sa kanunay nga pagbag-o sa posisyon sa lawas diha sa kawanangan, ang mga berms naghimo sa usa ka dakung karga sa cardiovascular system, nagbansay sa iyang paglahutay.

Buhata kini : Barindog nga matul-id, ibutang ang imong mga tiil sa gilapdon sa imong mga abaga, mga kamot aron ipaubos sa mga kilid. Lingkod ug ibutang ang imong mga kamot sa salog. Karon lihok balik sa bakak nga posisyon aron ang lawas mohimo og usa ka tul-id nga linya gikan sa ulo ngadto sa mga tikod. Pagbalik balik sa posisyon sa paglingkod, dayon tul-ira ang imong mga bitiis ug paglukso, iisa ang imong mga kamot ibabaw sa nahuman. Ang tanan usa usa ka pagsubli. Himoa ang maximum alang sa higayon.

Pagpahiangay sa luwan : kon gusto nimo nga pasimplehon ang birch - ayaw pag-agi diretso sa naghulat, apan tul-ira ang imong mga tiil sa usag usa. Andam na nga komplikado - himoa nga sa punto sa punto usa ka pagduso.

Mga ehersisyo sulod sa 5 ka minutos: atubang sa press
Ang mga tradisyonal nga mga pagbalibad dili lamang magisi sa mga kaunuran sa tiyan, apan mahimong ibilin nimo ang usa ka handumanan sa kasakit sa ubos nga bahin o liog. Ang atong mga ehersisyo luwas ug walay sakit, dugang nga mag-load sa gitinguha nga mga kaunuran sa tanang mahimo nga mga anggulo.

Buhata kini: Kompletoha ang tanan nga mga lihok sa usa ka laray uban sa usa ka minimum nga pahulay sa taliwala kanila. Kon nahuman ka, balik sa una ug balikon pagbalik ang tibuok kadena. Padayon hangtud nga ang lima ka minuto nga panahon nahuman na.

1. Roll-outs sa fitball.
Pagbarug sa atubangan sa bola sa imong mga tuhod, ibutang ang katapusan sa gilapdon sa hips, ug ang mga bukton - sa ibabaw sa nawong sa projectile. Gub-a ang imong mga kaunuran sa tiyan ug, nga dili mopaubos sa ubos nga luyo, hapsaya ang imong paglihok, tul-id ang imong mga bukton. Paghupot og ikaduha nga hunong, dayon balik sa sugod nga posisyon. Buhata ang 10 nga pagbalik-balik.

2. Pagpundok sa fitball.
Ibutang ang imong mga kamot sa salog alang sa lapad nga abaga, ug ibutang ang imong mga tiil sa bola. Himoa nga hingpit nga tul-id ang tanang mga bukton ug ayaw ibutang sa ubos nga likod. Karon lut-aw ang pag-roll sa projectile sa imong mga abaga, ipataas ang pelvis. Sa samang higayon, itaktak ang imong mga kamot. Paghupot sa usa ka segundo ug balik sa posisyon sa pagsugod. Gihimo ang 1O nga pagbalik-balik.

Z. Folding namakak.
Magbakho sa iyang likod, ibutang ang iyang hips sa husto nga mga anggulo sa lawas, ug ang mga bitiis - sa samang anggulo sa hips. Ibutang ang imong mga kamot sa imong atubangan, sa matag kilid sa imong balat-ang. Duyog, tul-id ang imong mga tiil ug tul-ira ang imong mga kamot. Bumalik sa sinugdanan nga posisyon. Buhata ang 10 nga pagbalik-balik.

4. Side lath uban ang rotation.
Sugdi gikan sa posisyon sa bar - sama kini sa paghigda, apan nagbarug sa imong mga bukton. Ibutang ang mga siko sa hugot nga bahin sa mga lutahan sa abaga, ang tiyan ug mga sampot nga tense, ayaw sag-ang sa ubos nga likod. Baliha ang lawas aron ikaw magbarug sa imong wala nga bukton. Paghupot niini nga posisyon sulod sa 2 segundos, balik sa sugod nga posisyon ug motalikod sa pikas nga bahin. Padayon sa pagtuyok sulod sa 30 segundos.

Pag-ehersisyo sulod sa 8 minutos: pagwagtang sa metabolismo
Kini nga programa sa pagbansay sa pagbansay gimugna ni Craig Bellantine, ang tagsulat sa libro nga Turbulence Training. Dinhi ang tanan sama sa kinahanglan: ang pagpalambo sa paglahutay, pagtunaw sa tambok ug paglig-on sa kaunuran.

Buhata kini : Sugod sa unang ehersisyo ug kompletoha ang tibuok nga 4 ka minuto. Human lamang kini moadto sa sunod nga kalihukan.

1. Full squat
Ibutang ang imong mga tiil nga mas gamay kay sa imong mga abaga ug ibalik ang imong mga medyas, ihulog, lingkod. Sa usa ka kalihokan, tul-ira ang imong mga bitiis, ibutang ang imong mga tudlo sa tiil ug i-igo ang imong mga bukton sa imong atubangan. Bumalik sa sinugdanan nga posisyon. Himoa ang maximum nga repetitions sulod sa 20 segundos, dayon 10 segundos nga pahulay - usa kini ka set. Buhata kining walo sa usa ka laray.

2. Matumba uban ang pagbag-o sa mga bitiis
Himoa ang usa ka lakang sa unahan uban sa imong tuo nga tiil ug ipaubos ang imong kaugalingon ngadto sa lunge, liko sa tuhod. Ibira ang tuo nga tiil sa salog ug balik, nga naghupot niini sa gibug-aton. Diha dayon ibalik sa samang tuo nga tiil ug pag-usab pag-unlod sa lunge, karon uban sa imong wala nga tiil sa atubangan. Tindog gikan sa lunge, dad-a ang tuo nga tiil sa wala - ug imong tapuson ang usa ka pagsubli. Himoa ang maximum nga ingon sulod sa 20 segundo, pagpahulay sa 10 segundo (usa kini ka set) ug usba ang imong paa. Padayon nga ipuli ang mga partido human sa matag pahulay. Himoa lang ang walo ka hugpong: upat ka tuo nga tiil ug pareho nga wala.

Mga ehersisyo sulod sa 12 ka minutos: Pagpaayo sa cardio
Kadaghanan sa interval nga pagbansay naglakip lamang sa duha ka katulin - supersonic ug sa usa ka sip-on. Apan ang amon napuno sa ikatulong kapilian - ang kasarangang katulin. Sumala ni Propesor Jens Bangsbaugh sa University of Copenhagen, kini nga pamaagi nagtugot sa pagpadayon sa usa ka mas taas nga lebel sa tibok sa kasingkasing. Ang Plus adunay positibong epekto sa pagpadagan sa katulin sa kinatibuk-an. Nga mao, human sa pagbansay sa among "cat", dali ka makabuntog sa imong paborito nga gilay-on, bisan unsa kini.

Buhata kini : human sa mubo nga pagpainit sundan kini nga 12 ka minuto nga plano. Pinaagi sa dalan, mahimo nimo gamiton ang bisan unsang cardio alang niini. Taposa ang hitch.

Hinay-hinay nga pag-jogging.

0: 31-0: 50 Dagan uban ang average speed alang kanimo.
0: 51-1: 00 I-maximize ang imong gikusgon!
1: 01-5: 00 Repeat ang tibuok nga pagbalik sa upat ka higayon.
5: 01-6: 59 Ayaw pagdagan. Kalma nga paglakaw.
7: 00-7: 30 Hinay-hinay nga pag-jogging.
7: 31-7: 50 Lakaw gikan sa average speed para nimo.
7: 51-8: 00 Pahimusli ang imong katulinon!
8: 01-12: 00 Repasuhon ang tibuok nga pagbalik sa upat ka higayon.