Busa, sulod sa 10 ka semana, duha ka pagtuon ang gipahigayon, diin 76 ka mga dili andam nga mga lalaki ug babaye ang miapil. Isip resulta, kadtong mga nagkahiusa nga pagbansay sa pagbansay gamit ang mga ehersisyo sa pagpalambo sa pagka-flexible, sa aberids, 19% labaw pa kay sa mga tawo nga nagdumala lamang sa kabug-at. Ang pag-ugdo makapahimo sa mga kaunuran nga mas lig-on. Aron makab-ot ang pinakamaayo nga mga resulta, mahimo ka mag-ehersisyo ug human sa pagbansay sa kalig-on, apan sa gisugyot nga komplikadong mga ehersisyo alang sa pagpalambo sa kalig-on ug pagka-flexible nga kapilian. Busa, dili ka makalimot sa pagbug-os sa mga kaunoran human sa pagbansay. Gamit ang usa ka lapis o pen ug maghimo sa iskedyul sa pagbansay ug usa ka hugpong sa mga ehersisyo alang sa pagpalambo sa pagka-flexible, nga mag-andam kanimo alang sa panahon sa pagligo!
Ang programa
Bisan unsa pa ang lebel sa pagpangandam, pag-obserbahi ang pamaagi alang sa pagbuhat niini nga mga ehersisyo. Ang matag ehersisyo magabuhat sa 6 ka importante (pag-ihap sa hinay-hinay): pagbayaw sa gibug-aton pinaagi sa 2 mga gibug-aton, ug ipaubos kini sa 4. Ang palas-anon kinahanglan nga ingon nga imong gibati ang kakapoy sa kaunuran pinaagi sa paghimo sa 12 nga pagsubli. Human sa matag ehersisyo sa kusog, itunol ang mga kaunuran. Pinaagi sa paggamit sa simulator alang sa suporta, paghupot sa matag kahabog sulod sa 20 segundos. Hunahunaa kung unsa ang tumoy sa kaunoran. Human matapos ang pagtuy-od, pagdali dayon sa sunod nga simulator. Ang panahon nga gikinahanglan aron kini maandam ug kini igo nga igo aron makapahulay ang imong mga kaunuran. Kung ikaw usa ka beginner sa kalagsik o ikaw adunay usa ka intermediate nga lebel sa pagpangandam, pagdugang sa workload sa mga 5% sa matag ikatulo nga sesyon.
Kadugayon. Buhata kini nga komplikado 2-3 beses matag semana. Gipakita sa mga pagtuon nga ang imong mga presyo mahimong 10% mas taas kon ikaw nag train 3 beses sa usa ka semana, dili 2. Pag-ehersisyo ug sagad. Sa sinugdan ug kataposan sa matag ehersisyo, sulod sa 5-10 ka minuto, pag-ehersisyo sa aberids nga intensity sa bisan unsang cardio. Mahimo ka usab magsugod sa cardio exercises gikan sa among programa.
Pag-ehersisyo sa press
Sa katapusan sa matag pag-ehersisyo, buhata ang mga pagbansay sa press sa simulator (usa ka pamaagi sa 12 nga pagsubli) o paghigda sa salog (20-25 nga mga bala sa punoan). Dayon ituy-od ang mga kaunuran sa mga press: nga anaa sa usa ka supine nga posisyon sa likod, mga kamot sa likod sa ulo, mga tiil nga tul-id, kutob sa mahimo.
- Pagpalapad sa mga bitiis sa mga tuhod
Pagpalig-on sa mga kaunuran. Ang ehersisyo naglig-on sa mga kaunuran sa atubangan nga bahin sa paa. Lingkod uban sa imong likod sa likod sa lingkuranan, ang mga buolbuol sa ilalum sa roller, ang imong mga tiil maanyag, ang imong mga medyas dili mobitad. Alang sa kalig-on, hupti ang mga gunitanan. Tul-ira ang imong mga bitiis nga dili moluhod. Hinay-hinay nga mobalik sa sinugdanan nga posisyon ug balikon ang ehersisyo. Girekomendar nga mga gibug-aton: 10-30 kg. Ipataas ang mga kaunuran. Pagbarug uban sa imong likod sa makina sa usa ka gilay-on nga usa ka lakang, liko usa ka tuhod ug ibutang ang imong tiil sa roller. Sa hinay nga pagliko sa tuhod sa pikas, pagsuporta sa bitiis. Hupti ang mga kaunuran sa tiyan. Hupti ang lawas nga tul-id, ang coccyx nga nagtan-aw sa salog. Ihigiti ang mga ugat sa pelvis ug iduso kini sa unahan aron imong mabati kung giunsa ang mga kaunuran sa atubangan nga nawong sa paa ug ang mga muscles sa flexor sa paa gibayaw. Kung gikinahanglan, gamay nga pagliko sa pagsuporta sa paa aron mas labaw pa ang kaunuran. Paghupot sa kahabog sulod sa 20 segundo, unya i-repeat ang ehersisyo sa pikas paa.
- Pagtan-aw sa mga bitiis sa mga tuhod sa posisyon sa paglingkod
Pagpalig-on sa mga kaunuran. Ang ehersisyo naglig-on sa mga kaunuran sa likod sa paa. Lingkod sa simulator, mga tiil nga tul-id, roller sa ilalom sa mga buolbuol. Alang sa kalig-on, hupti ang mga gunitanan. Pukuton ang mga kaunuran sa prisohan ug tul-ira ang dughan. Ang pagpabilin sa imong buko-buko ug hips gipilit sa lingkuranan, likoa ang imong mga tuhod kutob sa mahimo aron ang mga tikod moadto sa ilalom sa lingkuranan. Tul-ira ang imong mga bitiis ug balikan ang ehersisyo. Girekomendar nga mga gibug-aton: 15-35 kg. Ipataas ang mga kaunuran. Gikan sa sinugdanan nga posisyon, magsandig sa unahan gikan sa hips ug maningkamot sa pagkab-ot sa tudlo sa tiil. Padayon nga tul-id ang imong bukobuko, ayaw ihikot ang imong ulo sa unahan. Mibati sa mga kaunuran sa ubos nga likod ug likod sa paa. Paghupot sa kahon sulod sa 20 segundos.
- Paagi sa Paagi
Pagpalig-on sa mga kaunuran. Ang ehersisyo naglig-on sa mga kaunuran sa mga sampot, sa atubangan ug sa likod nga mga panit sa paa. Paghigda sa bangko sa simulator. Ibutang ang imong mga tiil sa hunonganan aron ang imong mga tuhod ug hips ibutang sa usa ka anggulo nga ubos sa 90 °. Aron mahimo kini, kinahanglan nimo nga usbon ang posisyon sa bangko. Hangkata ang mga gunitanan. Tul-ira ang dughan, itunol ang mga kaunuran sa prensa, aron ang pisi anaa sa neyutral nga posisyon. Naglihok sa imong mga tikod, tul-id ang imong mga bitiis, nga dili maputol ang imong mga tuhod. Hinay-hinay moliko ang imong mga tuhod sa anggulo nga 90 °. Bumalik sa sinugdanan nga posisyon ug balikan ang ehersisyo. Girekomendar nga mga timbang: 5-50 kg.
- Ipataas ang mga kaunuran
Exerciser sa piyus. Mga bitiis sa abutment. Bahina ang mga tuhod nga tuhod ngadto sa mga kilid ug tun-i ang mga kaunuran sa sulod nga mga paa. Paghupot sulod sa 20 segundos.