Barry's Bootcamp fitness training system

Human sa pagsaulog sa Bag-ong Tuig, kini ang panahon sa pag-atiman sa imong kaugalingon. Ug kung gikuha nimo ang gikapoy nga mga programa sa kalagsik, kami naghatag kanimo og usa ka bag-o nga komplikadong pagbansay nga gitawag og Barry's Bootcamp, nga naglakip sa daghang mga bitoon sa Hollywood nga nabuang. Busa pagkuha gikan sa hibernation sa tingtugnaw ug sa unahan, sa pagtukod sa usa ka sulundon nga lawas!


Busa, pamilyar sa sistema sa pagbansay nga Barry's Bootcamp. Kung wala ka mahibal-an, ang bootcamp usa ka kusganon ug epektibo nga kalihokan sa mga elemento sa pagbansay sa mga sundalo, nga makahimo sa usa ka elepante nga usa ka ballerina. Ug si Barry Jay - fitness guru, kinsa nagpalambo sa iyang kaugalingon nga teknik ug naghimo niini nga usa ka tinuod nga kulto - sa dihang siya mibalhin gikan sa New York ngadto sa Los Angeles, bag-o lang niyang gisakop ang Hollywood nga mga bungtod. Alang sa sistema nga among gitanyag kanimo, sama pananglit, si Amanda Seyfried, Jessica Biel, Katie Holmes ug Jessica Alba. Adunay ang tanan dinhi - grabe nga pagdagan, komplikado nga kusog ug dili mapugngan nga pagpabilin, naputol ang pagginhawa, singot, nangurog nga mga kamot ug tiil, ug, siyempre, dali nga resulta.

Sa pagsugod, hinumdomi ang prinsipyo: ang programa mismo mao ang unang yugto. Kini gipintalan sulod sa tulo ka mga semana, nga ang matag usa niini lahi alang sa iyang mga luwan ug mga ehersisyo. Apan ayaw kahadlok, sa katapusan makadawat ka sa usa ka angay nga ganti: sa hinayhinay ang imong lawas moduol sa mga sumbanan sa Hollywood.

Bueno, andam nga magtrabaho isip usa ka bituon ug sundalo sa usa ka tawo? Dayon magpadayon!

Dili sama sa kadaghanan nga mga programa sa pagbansay, nga gibase sa pipila ka mga pagbalik-balik, sa sinugdan gipahimutang, dinhi kinahanglan nimo nga sulayan ang paghimo sa maximum alang sa gitakda nga panahon. Nagrebelde sa prinsipyo, dili ka maihap. Lihok lang sa paglihok kutob sa mahimo, ug paghunong sa signal sa stopwatch. Sa usa ka semana angay nga mogahin og duha o tulo ka mga pagbansay.

Semana 1. Pagpahiluna sa pundasyon
Atol niini nga panahon, imong gibayaw ang imong lebel sa kalig-on, ilabi na human sa paningkamot sa paglahutay, ang lawas magsugod sa pagsunog sa mas tambok sa panahon sa pagbansay ug sa hustong pagpalambo.

Lakang 1. Pagdagan
Gidugayon - 3 ka minuto
Pagtrabaho sa track sa gikusgon nga 6 km / h.

Lakang 2. Kusog nga Pagbansay
Pag-usisa sa bangkete ug bangko
Gidugayon - 1 ka minuto.

Ibutang ang imong mga tiil nga labi ka gamay kay sa pelvis ug kuhaa ang mga dumbbells (5 kg kada usa) sa mga abaga, nga magbukhad sa mga palad sa usag usa. Dad-a ang imong balik-balik nga bitiis, balik ngadto sa katunga nga naglawig, ayaw gub-a ang imong mga bitiis sa salog ug ayaw pag-itsa sa ubos.

Tul-ira ang imong mga bitiis ug balik ug, padayon sa paglihok, iduso ang mga dumbbells sa ibabaw sa imong ulo. Ibalik ang mga dumbbells sa imong mga abaga ug sublia ang ehersisyo. Ang katapusang 10 segundos nga pamaagi dili magpadayon sa mga dumbbells labaw sa imong kaugalingon, himoon lamang ang mga squats, nga nagkupot sa mga kabhang sa mga abaga.

Pagtaas sa mga dumbbells ngadto sa biceps
Gidugayon - 2 ka minuto.

Ibutang ang imong mga bitiis nga mas gamay kay sa pelvis, pagkuha sa mga dumbbells (4 kg matag usa) ug ipahilayo ang imong mga kamot gikan sa imong kaugalingon. Pakurba ang imong mga bukton ug iisa ang mga kabhang sa mga abaga. Balik ngadto sa sinugdanan ug buhata kini pag-usab. Ang katapusang 20 segundos sa pamaagi sa pagbuhat sa ehersisyo dili sa hingpit nga amplitude, apan sa katunga lamang.

Lakang 3. Pagdagan nga adunay bakilid
Gidugayon - 3 ka minuto.

Ibutang ang gikusgon sa 6 km / h. Hatagi'g pagtagad nga ang anggulo sa track kinahanglan usbon matag minuto: sa 1st minute - 2%, 2nd minute - 4%, 3rd minute - 6%.

Lakang 4. Kusog nga mga Pagbansay
Lihok sa atubangan.
Gidugayon: Basta mahimo nimo. Padayon!

Magtindog sa pag-focus sa mga forelegs, pagbutang sa imong mga tiil nga maghiusa, pagtul-id sa imong mga bitiis ug pagbira kanila sa linya sa imong lawas. Ayaw ibutang ang imong ulo, tun-i ang imong hawak ug ibira ang imong tiyan. Magpabilin sa niini nga posisyon kutob sa mahimo. Maghuyang nga hapsay ug dili dayon (walay hunong).

Semana 2. Dugangi ang kadali ug gidugayon sa load
Ang ikaduha nga pito ka adlaw nga semana gimugna ilabi aron sa pagduso kanimo gikan sa naandan nga kahamugaway nga dapit ug himoon kini nga buhat alang sa himaya.

Lakang 1. Pagdagan
Gidugayon - 4 ka minuto.

Pagdagan, pagsunod sa mga direksyon sa ubos. Tan-awa ang gikusgon. Lakang 2. Kusog nga Pagbansay
Pag-atake sa likod uban sa pagsaka sa biceps
Gidugayon - 2 ka minuto.
Pagdala og usa ka dumbbell (4 kg matag usa), tul-ira ang imong likod ug ibutang ang imong mga tiil sa gilapdon sa pelvis.

Himoa ang imong tuo nga tiil sa usa ka dako nga lakang balik ug ihulog ngadto sa lunge. Sa samang higayon, iduko ang imong mga bukton ug ipataas ang mga dumbbells sa imong mga abaga. Ang husto nga tuhod hapit hikapon ang salog, apan ayaw itugot. Bumalik sa sinugdanan nga posisyon. Usa kini nga pagsubli. Buhata kini kutob sa mahimo sa 50 segundos, dayon pag-freeze sa 10 segundos sa ubos nga punto sa ehersisyo, huptan ang imong mga bitiis sa posisyon sa lunge, ug ang imong mga bukton nga gibawog sa mga siko hangtud nga moabut ka sa usa ka tul-id (pahibalo) nga anggulo. Kon ang tanan nahimo sa husto, ikaw magsugod sa pagbati sa usa ka nagdilaab nga pagbati sa mga paa ug mga kamot sa katapusan sa unang minuto. Gibati kini? Karon usba ang imong paa ug maglingaw sa laing minuto.

Push-up gikan sa salog
Gidugayon - 5 ka minuto (oo, kami wala nasayop). Pagbarug sa punto sa pagpahulay, pagbutang sa imong mga kamot sa gilapdon sa imong mga abaga. Hupti ang lawas sa linya sa imong mga bitiis.

Dugangi ang imong mga bukton ug ipaubos ang imong lawas ingon nga duol sa salog kutob sa mahimo. Sa pagtul-id sa imong mga bukton, balik sa unang posisyon, sublion. Ang mga magsugod makahimo sa ehersisyo samtang nagluhod. Ang eksperyensiyado - sa hapit na matapos ang 10 segundos nga nagbarug sa posisyon sa halapad.

Lakang 3. Pagdagan paingon sa itaas
Gidugayon - 4 ka minuto.
Hinumdomi ang mga datos aron sa pag-adjust sa pagpiling ug pagpadali sa treadmill. Lakang 4. Kusog nga mga Pagbansay
Pagplastar uban sa alternating traction sa mga dumbbells Duration - 1 ka minuto.

Magtindog sa punto sa paghigda, pagsandig sa imong mga palad sa lima ka kilo nga mga dumbbells. Ang mga bitiis nga adunay lawas gibuklad sa usa ka linya, ang mga bukton mas gamay kay sa mga abaga, ang mga baril sa mga kabhang magkaparis sa usag usa.

Sa laing paagi, pagguyod sa mga dumbbells sa kilid sa dughan. Ibutang ang tiyan sa tiyan sa tensyon ug sulayi nga dili tugotan ang mga rotasyon sa lumbar nga rehiyon. Himoa ang ehersisyo sulod sa usa ka minuto, nga dili mohunong.

Semana 3. Lig-on sa limitasyon
Sa pag-abot niini nga yugto, ikaw kinahanglan gayud nga mobati sa klaro nga mga pagbag-o sa imong pisikal nga porma. Karon kini ang panahon sa paghugot sa mga nut labaw pa ug pagpagawas sa metabolismo - ang pinaka aktibo nga ehersisyo.

Lakang 1. Pagdagan
Gidugayon - 7 ka minuto.

Ang imong buluhaton mao ang pagdagan kutob sa mahimo niining panahona. Dili usa ka dili maayo nga timaan - 1.5 ka kilometro.

Lakang 2. Kusog nga Pagbansay
Magpatong sa usa ka tiil nga may usa ka bangkaw
Gidugayon-3 ka minutos.

Ibutang ang wala nga tiil sa lakang-plataporma o lingkuranan, ang tuo nga tiil sa salog (ang distansya tali sa mga tiil parehas sa gilapdon sa mga abaga). Sa mga kamot kuhaon ang mga dumbbells nga timbang sa 5 kg ug iisa kini sa mga abaga. Karon lingkod, dad-a balik ang pelvis.

Tul-ira ang imong mga tiil ug pagsaka sa plataporma, samtang gibitad ang imong tuo nga tiil, gipait ang imong mga batiis ug ang mga muskulo sa tiyan sa ulahi. Pagkahuman dayon, pugngi ang mga dumbbells sa ibabaw sa imong ulo. Balik ngadto sa sinugdanan ug buhata kini pag-usab. Kini nga pag-ehersisyo dili lamang magpadako sa pulso ngadto sa grabeng kabug-aton, apan usab nagdugang sa mga kaunoran sa cortex ug mga paa. Himoa ang pinakadako nga pagsubli sulod sa 90 segundos, dayon usba ang imong tiil ug himoa ang sama sa pikas nga bahin.

Lakang 3. Dagan pag-usab
Gidugayon - 8 ka minuto.

Kini ang labing lisud nga baryante sa pagpa-ehersisyo gikan sa tibuok nga programa. Magkita ka: mga lat-ang sa aktibo nga pagpahulay - paglakaw, pagbag-o sa ordinaryo nga pagdagan ngadto sa usa ka epektibo nga pagbansay sa interval; modagan sa bungtod, magasunog sa daghang mga kaloriya ug, sa katapusan, usa ka malipayon nga tagay sa zero bias, nga magtugot kanimo sa pagpauswag sa pamaagi sa usa ka normal nga nawong - ang track sa estadyum o sa kadalanan. Lakang 4. Kusog nga mga Pagbansay
Mahulog sa salog ug ibutang kini sa puno sa tanan nga mga mosunod nga mga ehersisyo (kini miigo sa mga tiyan sa tiyan). Himua kanunay ang tanan ug ayaw paghunong.

Side bar sa tuo nga bahin
Gidugayon - 30 segundos.

Ibutang sa iyang kilid, ibutang ang iyang tuo nga bukton sa salog. Ang siko kinahanglan nga ilalum sa abaga sa abaga. Ituy-od ang imong mga bitiis ug ibutang ang usa sa ibabaw sa lain. Karon guntinga ang pelvis gikan sa salog ug i-stretch ang imong mga bitiis subay sa lawas - gunigan.

Climber
Gidugayon-30 ka segundo.
Magtindog sa punto nga maghigda.

Dali-daling ibira ang imong mga tuhod sa imong mga abaga, ingon og nagdagan: imong gibag-o ang imong mga tiil sa usa ka paglukso, ang paghunong sa imong atubangan nagbarug nga mga slide sa salog. Sulayi nga dili makuha ang pelvis.

Side bar sa tuo nga bahin
Gidugayon - 30 segundos.

Climber
Gidugayon - 30 segundos.

Lihok sa atubangan
Gidugayon: kutob sa mahimo, paghupot!