Sumala sa mga kababayen-an, sa panahon sa pagkawala sa timbang, una sa tanan ang mga dughan nga nagakunhod (ang matambok nga tisyu nga nahimong pasukaranan sa dughan, mawala sa uban nga tambok) ug ang mga sampot - kanhi maanindot, sila "mamala" uban sa tiyan ug mga paa. Usahay, tungod sa pagsalibay sa usa ka lut-od nga tambok, ang matahum nga salog kalit nga nakadiskobre nga alang sa bug-os nga kalipay, gusto pa nako nga madugangan ang mga itlog nga ingon og maanindot, ug himoon nga mas mubo ang mga abaga. Sa niini nga mga kaso, ang pipila ka mga diyeta dili ipadala, kinahanglan nimo ang mga klase sa gym. Ang produksiyon sa gymnastics, usa ka hugpong sa ehersisyo - mao kini ang gikinahanglan sa matag babaye.
Tukma nga mga taktika
Kadtong mga nagtinguha sa pagpalambo sa silweta kinahanglan nga maghatag ug pagtagad sa kamatuoran nga walay duha ka nagkalainlain nga grupo sa mga pagbansay nga mosangpot sa usa ka pagkunhod o, sa pagsabwag, usa ka pagsaka sa gidaghanon. Ang sama nga paglihok makahimo sa lawas nga mahimong mas slim o mas gamay. Ang bug-os nga sekreto sa mga kaunuran: kung kini yano nga gihuptan sa usa ka tonus, natural kini nga ibira sama sa corrective nga lino, ug, kon ipainit, ang mga lugar nga problema masabtan. Sa unang kaso, ang mga ehersisyo kinahanglan nga ipahigayon nga walay pagpabug-at o sa usa ka minimum load (2-3 kg). Sa ikaduha - mag-antos sa literal nga pagsabut sa pulong. Ang mga kababayen-an magtukod sa kaunon nga igo, kini ang tanan nga mga hormone: ang ubos nga lebel sa testosterone wala magtugot sa masa sa kaunuran nga mosaka sa sama nga gikusgon sa mga lalaki. Busa, ang mga babaye kinahanglan nga magtrabaho uban sa mga dumbbells, usa ka body-bar nga may gibug-aton nga sobra sa 5 kg, usa ka escalator nga nagkadugang ang kalig-on.
Dugang pa, aron madugangan ang gidaghanon, kinahanglan ka magsunod sa usa ka espesyal nga pagkaon, "pagpakaon" sa mga kaunuran nga may protina: human mag-ehersisyo, kaon sa usa ka piraso sa dughan sa manok, usa ka gamay nga cottage cheese o moinom og cocktail sa protina. Ug usa pa ka nuybe: aron madugangan ang gidaghanon, ang mga pagbansay nga gipakita sa ubos kinahanglan hinay nga buhaton. Apan bisan unsa man ang kinahanglan nimo nga ibitad ang numero o ihatag kini usa ka tomo, ang pagbansay kinahanglan nga regular: kinahanglan ka magpraktis labing menus 3 ka beses kada semana.
- Preheat ang mga kaunuran. Sa dili pa magsugod ang ehersisyo, pag-ehersisyo sulod sa 5-10 ka minuto sa bisan unsang cardio o run, moambak hangtud nga magsugod ka sa singot.
- Pag-uswag sa katapusan sa sesyon. Kini makatabang sa paghupot sa kaunoran sa kalamnan ug pagpadali sa ilang pagkaayo.
- Pagdesisyon kon kinahanglan nimo nga dugangan ang mga volume. Kon ang mga kaunuran mapuno, malisud ang pagkawala sa timbang.
- Hunahunaa kini. Pag-ehersisyo nga hapsay, nga walay kasing-kasing, sa duha ka hinungdan.
Mga squat nga adunay fitball
Ang ehersisyo mosuporta sa mga kaunuran sa mga sampot sa tono. IP - nga nagatindog sa dingding, mga tiil sa gilapdon sa mga abaga. Ibutang ang imong mga bitiis sa unahan ug ipilit ang imong fitball batok sa bongbong sa imong likod, ingon nga ikaw nagsandig sa bola. Ibutang ang imong mga kamot sa imong ulo. Sa inspirasyon, iduko ang mga tuhod, ihulog hangtud ang mga paa susama sa salog; ayaw gub-a ang imong mga tikod. Sa ubos kinahanglan nga dili ka molingkod, ingon nga mahimo nimo ang pagpasakit sa lutahan sa tuhod. Sa pagpanghubog gipahugot ang mga sampot ug mobalik sa IP. Ang likod nga nawong sa gluteus muscle ug ang quadriceps muscle nagtrabaho.
Mga squat nga adunay body-bar
IP - kuhaa ang lawas-bar sa usa ka dako nga pagkupot, ibutang kini sa imong ulo ug ibutang kini sa imong mga abaga. Butangi ang mga blades. Ang mga bitiis gibabag sa gibag-on, ang mga tuhod gamay nga gibaw. Sa ubos nga likod, usa ka natural nga pagtipas nagpabilin. Lakaw, ibalik ang imong mga sampot. Pag-amping nga ang imong mga tuhod dili labaw sa tiil sa tiil. Pag-alsa sa mga kalamnan sa glute, pagtaas. Pagmatngon: kon ang mas bug-at nga lawas-bar, mas daghang kaunoran. Ang posterior nga nawong sa gluteus muscle ug ang quadriceps muscle. Atol sa ehersisyo, siguroha nga ang imong mga tikod dili mogawas sa salog.
Mga squat nga adunay usa ka suporta sa tiil
Ang IP - standing, ang body-bar nahimutang sa mga abaga, ang mga siko motan-aw sa salog. Ang tuyok sa likod, ang mga abaga sa abaga gipalapdan, ang pug-anan gipugngan. Ang mga bitiis lapad sa distansya. Uban sa imong tuo nga tiil sa usa ka lakang balik ug ibutang kini sa tiil. Pagbalhin sa timbang sa lawas ngadto sa wala nga paa. Pakurba ang imong mga tuhod ug lugsong, ibira ang pelvis pabalik hangtud ang paa sa wala nga paa pareha sa salog. Hinay-hinay nga mobalik ngadto sa I. Magpahigayon 10-12 squats, dayon usba ang imong bitiis. Kini nga pag-ehersisyo makatabang sa pag-ikyas sa mga papa. Ang gluteal, quadriceps ug hamstrings nagtrabaho. Pagmatngon: sa dihang mo-squat ka, ang likod magpabilin nga matul-id, dili mubo. Ang ehersisyo nagtugot kanimo sa pagpakunhod sa gidaghanon sa mga sampot, apan kon imong gibutang ang gibug-aton, ang mga kalamnan sa glute, sa kasukwahi, modako nga diyutay. - ^ Naglihok ang mga kaunuran sa glutea ug mga ugat sa pagkalayo.
Pag-alsa sa bat-ang, nga naghigda sa fitball
IP - naghigda sa fitball sa imong tiyan, mga kamot sa salog. Ang gituy-od nga wala nga tiil nagbarug sa dalaga, nga nagtabang sa pagpabilin sa balanse. Ang tuo nga paa nagbawog sa tuhod, ang tikod gipunting sa kisame, ang tudlo sa tiil gibitad ngadto kanimo. Gub-a ang paa gikan sa fitball ug iisa kini, itulod ang tikod. Pagbalik sa IP nga dili magpahayahay sa mga kaunuran. Buhata ang 10-12 nga pagsubli ug usba ang imong tiil.
Push-ups sa dais
IP - pagtindog sa imong mga tuhod, ibutang ang imong mga bukton nga mas gamay kay sa imong mga abaga. Ang husto naa sa step-plataporma (sa balay kini mapulihan sa usa ka baga nga basahon), ang mga tudlo nagpunting sa sulod. Hupti ang lawas gikan sa ibabaw ngadto sa mga tuhod nga mag-umol sa usa ka tul-id nga linya nga dili moliko. Sa inspirasyon, iduko ang imong mga siko ug ipaubos ang lawas. Ang mga bukog nagkalapad (kon sila mobalik, ang luwan dili anaa sa pectoral muscle, apan sa triceps). Gihimo ang 10-15 push-ups ug balik aron sa pagpahigayon sa mga ehersisyo, nagsandig sa lakang uban sa imong wala nga kamot. Ang kalambigitan sa pectoral muscle.
Pagpangulata
IP - kuhaa ang lawas-bar sa usa ka tul-id nga pagkupos ug ipaubos kini sa imong atubangan. Ang mga bitiis gibabag sa gibag-on, ang mga tuhod gamay nga gibaw. Magpasibo sa lawas sa unahan, maghupot sa natural nga pagtuyok sa rehiyon sa hawak hangtud ang lawas susama sa salog. Mibati sa mga kaunuran sa likod sa hilanat sa paa. Pagbalik sa I. P. Hinumdomi nga ang liog ug ulo mahimong usa ka pagpadayon sa lawas: kung ang tilted, ang pagtan-aw kinahanglan nga itumong dili sa unahan (aron makadaot sa cervical vertebrae), apan sa salog. Ang mga kalamnan sa gluteal ug mga kaunuran sa likod nagtrabaho. Sulayi ang pagkab-ot sa ibabaw sa IP Makushka, ug ipadayon sa katapusan nga punto.
Pag-drawing sa mga tikod sa tikod
Ang ehersisyo makatabang aron epektibong masagubang ang mga breeches. IP - naghigda sa iyang kilid; Ang lawas ug mga bitiis usa ka anggulo nga 90 ka grado. Ang ubos nga bitiis gibawog, ang ibabaw nga tiil gitul-id, nagpahulay sa tiil. Ang tikod nagtan-aw. Ipataas ang usa ka taas nga paa ibabaw sa salog ug magpabilin kini nga posisyon sulod sa pipila ka segundo. Aron makomplikado ang buluhaton, pagdrowing og tikod, nga dili makahikap sa salog, pipila ka gagmay nga mga lingin. Himoa ang 20-25 nga pagsubli ug usba ang imong paa. Ang mga kaunuran sa gawas nga bahin sa paa naglihok. Ayaw itaktak ang imong kilid, siguroha nga ang imong likod matul-id, ug ang press mao ang tense.
Tindog sa mga medyas
Ang manipis nga caviar dili kanunay nindot. Aron madugangan sila, mahimo nimo ang usa ka yano nga ehersisyo - sa pagsaka sa mga medyas, ug alang sa labi ka epektibo nga pagbuhat niini sa mga dais. IP-stand sa plataporma tapad sa bongbong aron sa pagsandig sa usa ka kamot. Ibutang ang imong ikaduha nga kamot sa imong bakus. Ang gibug-aton sa lawas gibalhin ngadto sa tuo nga paa, ang wala nga kurba. Diha sa paghubog, pagtaas sa tiil. Sa inspirasyon, manaug. Himoa ang ehersisyo nga 50 ka beses, dayon usba ang imong tiil ug usba ang mga pagsaka sa imong wala nga tiil. Himua ang dili moubos 3 ka pamaagi matag ehersisyo. Ang mga kalamnan sa guya nagtrabaho. Kini nga ehersisyo dili gayud mahimo sa mga tawo nga adunay daghang mga nati.
Pagdala sa expander ngadto sa dughan
IP - pil-a ang dugang sa katunga, kupti ang mga kamot gamit ang duha ka kamot, ug tindog uban ang imong mga tiil sa tunga-tunga. Sa exhalation, dilute elbows sa mga kilid ug ibira ang mga brush ngadto sa level sa solar plexus. Dayon, kon inhalas, pagbalik sa hapsay nga paagi sa IP. Diha-diha dayon sugata ang imong mga bukton paingon sa imong dughan pag-usab. Ayaw pagtaas sa mga abaga. Buhata ang 10-15 nga pagsubli. Sa pagsugod, pakig-atubang sa usa ka expander nga adunay yellow nga mga gunitanan o usa ka load nga 2.5 kg. Kon gusto nimong madugangan ang imong mga abaga, gamita ang usa ka expander uban ang labaw nga kalig-on. Nag-obra ang mga kaunuran sa abaga. Ang pulso nga hiniusa sa panahon sa pag-ehersisyo kinahanglan dili moliko.
Ang pagpataas sa paa, nga naghigda sa fitball
IP - magluhod. Gamita ang fitball sa imong wala nga kamot ug ibutang kini sa daplin. Ang tuo nga tiil kinahanglan nga igahin aron kini mahimong usa ka tul-id nga linya sa lawas. Gipugos ang imong bat-ang, gisi ang imong tuo nga tiil sa salog. Ayaw ibutang kini nga taas, ang gilay-on tali sa tudlo sa tiil ug sa salog kinahanglan nga 15-20 cm.
Pagtaas sa paa sa usa ka body-bar
IP-lyagte sa banig, sa wala nga bahin. Ang wala nga paa hugot nga nahimutang sa salog; husto, nga gibutang sa tuhod, nagbarug sa salog, nagtabang sa pagpabilin nga balanse. Ibutang ang usa ka tumoy sa lawas-bar sa tunga-tunga sa tiil sa wala nga bitiis, ug hupti ang laing tumoy sa tuong kamot aron ang lawas-bar dili moligid. Ipataas ang imong wala nga tiil, hibal-i kung giunsa ang mga kaunuran sa hip. Balika ang pagsaka sa 10-15 ka beses, dayon baliha ug sunda ang ehersisyo sa imong tuo nga tiil. Ang mga kaunuran sa sulod nga bahin sa paa naglihok. Pukpoka ang tudlo sa tiil sa nagtrabaho, ayaw pagrelaks ang mga kaunuran.
Pagpalapad sa mga kamot
I.P.-lyagte sa taas nga lebel. Dad-a ang bar sa lawas sa usa ka tul-id, pig-ot nga pagkupot. Ituy-od ang imong mga bukton sa ibabaw sa dughan. Pagdala sa tiyan, tun-i pag-ayo ang hawak batok sa step-platform. Panginhawa, ibutang ang imong mga kamot sa imong ulo. Pag-amping: ayaw paglihok sa mga lihok, kung dili makadaot ang shoulder joint. Sa exhalation, mobalik sa IP. Alang sa mga nagsugod, mas maayo nga magkuha og light body-bar o dumbbells alang niini nga ehersisyo. Ang kalambigitan sa pectoral muscle. Pagtagad sa mga sensation sa mga lutahan, paglikay sa kalit nga paglihok.