Ang mga mahiligon sa sports panahon sa pagbansay makalimot sa pagbuhat sa mga ehersisyo alang sa ingon nga "mabaw" nga kaunuran, sama sa mga bitik. Ang usa ka gamay nga sagging sa likod sa kamot sa kasagaran wala makamatikod (sa atubangan, kini dili makita!) Ug wala'y paghasol - apan sa husto gayud sa dili pa ang pag-abot sa tingpamulak. Gikuha gikan sa mga hut-ong sa closet ug ang mga sinina nga binuksan gibuksan lakip na ang mga abaga, ug dili kinahanglan nga itago ang tambok nga pilopilo. Dugang pa, kon ang mga abaga dili pag-atiman sa dugay nga panahon, ang mga sleeves sa kinatibuk-an mahimo nga gamay ug hugot kaayo nga haum sa ilang abaga, magsugod kini nga mahagsa sa panit.
Sa kasamtangan, ang sirkumpong sa bukton mahimo lamang nga mapakunhod pinaagi sa pagpig-ot sa mga bukton. Siyempre, kon wala ang cardio, ang tambok dili moadto bisan asa, apan kon makadugang ka tonelada sa mga kaunuran, sa ingon makahimo sa usa ka lig-on nga muskulo nga kalabera, sagging ug ang gidaghanon sa abaga mahimo nga makapakunhod pag-ayo. Nuances of training
Ang pag-pumping triceps, nga nag-uswag kini sa gidaghanon, lisud ang representante sa hingpit nga sekso: ang mga hormone dili motugot. Sa kinatibuk-an, ang mga babaye dili kinahanglan nga panalipdan pinaagi sa paghimo sa muscular ug sinewy girls nga ang mga litrato makita sa mga pahina sa mga magasin nga gigahin sa bodybuilding: tungod niini kinahanglan ka nga magbansay matag adlaw ug dili sulod sa usa ka oras. Kung duha o tulo ka mga sesyon sa usa ka semana, ang paglitok sa triceps nga kaunoran sa abaga mahimong lisud nga makab-ot - apan posible nga makuha ang sagging nga gibug-aton.
Angayan nga hinumdoman nga ang triceps aktibo nga naglihok sa mga pagbansay nga gidesinyo sa pagtuon sa mga kaunoran sa pektoral. Busa, pagbutang og usa ka sesyon sa pagbansay sa mga posas, ug unya sa dughan dili kini angayan: bisan sa pagtrabaho sa duha ka mga zone sa usa ka adlaw, o sa leksyon, pagtagad sa dughan ug biceps, ug sa sunod nga pag-alsa sa likod sa mga itlog. Pinaagi sa dalan, ang tumong nga pagtrabaho sa triceps dili kasagaran sobra pa sa usa ka semana aron mahatagan ang panahon sa kaunuran aron maulian.
Ang talagsaon nga bahin sa istraktura sa triceps muscle usahay nagduso sa ideya nga ang usa sa mga dapit mahimo nga mag-uswag, apan dili kini tinuod. Wala'y gilain nga mga ehersisyo alang sa matag bugkos, sa panahon sa pagbansay sa tanan nga mga fiber nga nahilambigit. Apan, kon gikinahanglan, ang gibug-aton mahimong gamay ra. Kung kinahanglan nimo nga pagtrabaho ang dapit nga nahimutang duol sa lawas, mas maayo nga mag-ehersisyo sa imong mga kamot, kung ang paglihok ginahimo pinaagi sa pagpanghugas sa ulo.
Pagpalapad sa mga kamot sa usa ka expander
Kuhaa ang expander sa usa ka kamot nga adunay duha ka mga kamot, nga gitapok, uban sa imong wala nga tiil nga lakang sa goma nga karga ug siguraduhon ang ikaduha nga gunitanan. Ibutang ang tuo nga tiil sa expander aron ang mga tiil anaa sa gilapdon sa hips. Tul-ira ang mga bukton sa ibabaw sa imong ulo. Ang mga pala mokunhod, mopilit sa mga kaunuran. Sa lumbar nga rehiyon, tipigi ang natural nga pagtipas. Tan-aw sa unahan. Sa pagpahuyo, hinay-hinay, ipaubos ang imong mga bukton sa imong ulo. Siguroha nga sa katapusan ipunting ang mga siko nga gitudlo nga tul-id. Dayon palabihan ang triceps ug ipataas ang imong mga bukton pinaagi sa pagpanghinlo. Ang kalihukan kinahanglan nga mahitabo lamang sa siko nga lutahan, ang tanan nga bahin sa bukton dili molihok. Buhata ang 10-15 nga pagsubli, dayon pahulay usa o duha ka mga minuto ug pag-usab buhaton ang ehersisyo.
Nag-una sa bukton nga dumbbell
Magtindog sa tanang upat. Sa tuong kamot, pagkuha og dumbbell, pagsandig batok sa wala. Mga kaunuran sa likod ug press tense. Pakurba ang imong tuo nga kamot ug ipataas ang imong abaga aron kini susama sa salog. Ang anggulo sa siko nga hiniusa kinahanglan tul-id. Paginhawa ug pagginhawa, pag-agni sa triceps, tul-id ang bukton. Siguroha nga ang ibabaw nga bahin sa bukton nagpabilin nga wala'y mahimo. Sa ibabaw nga bahin, ang kamot kinahanglan nga tul-id ug susama sa salog. I-brush ang thickener dili sa arko. Sa paghunaw, palihok ang imong bukton og gamay sa siko, pag-usab pagpaubos sa manok. Balika ang ehersisyo 10-12 ka beses, dayon usba ang imong kamot.
Mga Push-up gikan sa BOSU
Ang hemisphere mahimong mapulihan sa ubos nga bangko o usa ka improvised elevation gikan sa mga libro. Lakaw sa atubangan sa BOSU sa imong mga tuhod, ibutang ang imong mga palad sa ibabaw sa gilapdon sa mga abaga. Ang mga lutahan sa pulso kinahanglan nga anaa sa ilalum sa abaga, ang mga tudlo gitumong aron ayuhaon. Kusog nga lawas sa kaunoran. Si Taz usa ka gamay nga pagtuyok sa unahan. Sa pagkalutaw, pagbiya balik sa eksakto, paubos hangtud nga ang abaga ug bukton maghimo sa usa ka husto nga anggulo. Timan-i nga ang mga kamot kinahanglan nga maglakaw ubay sa lawas. Sa vydoelokti matul-id, apan dili hangtud sa katapusan. Usba ang mga push-up nga 10-12 ka beses. Pagdugay sa usa ka minuto o duha ug sunda ang duha pa ka mga pamaagi.
Push-ups gikan sa bangko sa likod
Lingkod sa ubos nga bangko o lingkuranan. Ang mga kamot nga nagsandig sa ngilit sa lingkuranan, gibutang ang brush sa gilapdon sa hips. Padayon nga tan-aw ang imong mga tudlo sa unahan. Pag-atubang sa usa ka halapad nga lakang. Ituy-od ang imong mga bitiis ug ibutang kini sa salog. Gamita ang gibug-aton sa lawas sa imong mga bukton. Pagpugos sa mga kaunuran. Ang backbone sa tailbone kinahanglan itunol sa usa ka linya. Sa pagdasig, pag-unlod, pagpilo sa mga bukton. Sa kini nga kaso, ang mga siko kinahanglan ibalik sa likod. Sa katapusan nga punto, ang usa ka matarung nga anggulo kinahanglan nga maporma tali sa foreleg ug sa forearm.
Sa paghubog, pagpaantus sa mga kaunuran sa bukton, balik sa orihinal nga posisyon. Ayaw ibalhin ang kaso gikan sa suporta ug siguroha nga kini nagpalihok pataas ug paubos.
French press nga may bodibar
Ang Bodybar (timbang nga lipak) mahimong mapulihan sa usa ka bar gikan sa barbell barbell. Ibutang sa usa ka pinahigda nga bangko. Ang mga tiil kinahanglan nga hingpit nga magtindog sa salog. Kuhaa ang balbaw sa lawas pinaagi sa usa ka tul-id nga pagkupot (mga tudlo nga nagpunting gikan sa imong kaugalingon) sa gilapdon sa abaga ug ipataas kini sa gituy-od nga mga kamot sa ibabaw lamang sa dughan. Sa pagkalayo, iduko ang imong mga bukton sa mga siko ug kuhaa ang bodybard gikan sa agtang. Sa katapusan nga punto, ang abaga ug bukton kinahanglan nga usa ka husto nga anggulo. Sa exhalation palabihan ang triceps ug tul-id ang imong mga bukton. Pag-atiman nga ang mga abaga ug mga lutahan sa pulso dili mag-usab sa posisyon: ang kalihukan kinahanglan nga anaa lamang sa siko nga hiniusa. Paghimo sa tulo ka hugpong nga 10-12 nga pagsubli.
Pagpadayon
Paghigda sa usa ka bangko, ang mga tiil sa bug-os nagatindog sa salog. Dad-a ang sungkod o bar gikan sa bar sa usa ka tul-id nga pagkupot (ang mga palad gipahilayo gikan kaninyo), gibutang ang mga brush nga labaw pa kay sa gilapdon sa mga abaga. Ang mga kamot nagatuyok sa itaas aron ang lawasbar anaa sa ibabaw sa imong ulo. Ang ulo, abaga, abuhon hugot nga gipilit ang agtang (usa ka natural nga pagtipas ang gipreserbar sa ubos nga likod). Pagbalhin sa mga blades sa abaga ug ipaubos ang mga bukton sa bangko, ang mga buktonan kinahanglan nga patindog sa lingkuranan. Kung walay pagpahulay, pag-adto sa kusog nga tulin, sa dili siksik nga mga siko, iduso ang magtutukod sa lawas pataas, aron kini makita sa lebel sa dughan. Sa paghinlo, ipaubos ang lawas. Sa diha nga ang mga abaga mohikap sa sapatos, diha-diha dayon sugdan ang paglihok sa lawasbar. Usba ang ehersisyo 10-12 ka beses, pahulay ug pagkompleto sa duha pa ka mga pamaagi.
French Press
Paglingkod sa usa ka lingkuranan o lingkuranan, tul-ira ang imong likod, tun-i ang mga kaunuran sa prensa, kuhaa ang scapula; Sa ubos nga likod, usa ka natural nga pagtipas ang gipreserbar. Ipapilit ang squeegee sa tunga-tunga sa mga palma, huptan kini sa imong mga kumagko, ug ipataas kini sa taas nga mga bukton ibabaw sa imong ulo. Ang pagtan-aw gitumong sa unahan. Sa pagpahuyo, paluyaha ang mga triceps ug iduko ang siko, hinay-hinay ipaubos ang imong mga bukton sa ulo sa dumbbell. Timan-i nga ang siko kinahanglan nga itudlo sa kisame. Ang mga abaga nagpabilin nga wala'y paglihok, lamang ang siko nga mga kalihokan. Diha sa paghubog, paluyba ang triceps pag-usab ug sa samang paagi, samtang imong iduko ang imong mga bukton, tul-ira kini. Maghimo sa daghang mga pagsubli kutob sa imong mahimo nga dili mabungkag ang pamaagi (nga walay pagtabang sa imong kaugalingon sa likod nga mga kaunuran). Pagdugay sa usa ka minuto o duha ug balik-balik ang ehersisyo sa makadaghang higayon.