Ang kaayohan sa usa ka pagkalunod sa kaayohan mao nga:
- sila mahimo nga moapil sa bisan unsang kondisyon sa panahon;
- Kini nga dagan wala magkinahanglan og espesyal nga gasto sa panalapi (ang tanan nga imong gikinahanglan mao ang usa ka parisan sa running shoes ug usa ka komportable, lightweight sports suit);
- kini mabatonan sa tanan, tungod kay dili kinahanglan ang pasiuna nga pag-andam sa pagdagan;
- Ang running load daling mabalanse sa gidugayon ug intensity, dali ka makontrolar ang imong kaugalingon.
Asa ug kanus-a kini labing maayo nga modagan?
Tungod kay ang labing taas nga pisikal nga kalihokan sa mga tawo gitakda gikan sa 10 ka oras ngadto sa 13, ug gikan sa 16 ngadto sa 19 ka oras, kini nga panahon mao ang labing maayo alang sa pagdagan. Apan kon kini dili mahimo, dayon pagdagan sa gabii o sa buntag, apan pag-ayo pagpili sa lulan. Sa dagko nga mga siyudad mas maayo nga magpraktis sa buntag, tungod kay niini nga panahon ang hangin mas limpyo. Ayaw pagdagan sa mga kadalanan ug dagkong mga dalan nga adunay aktibo nga trapiko, diin adunay hilabihang hangin, ug sa mga dapit diin adunay daghan nga abug sa hangin. Siyempre, ang labing maayong mga dapit nga magpraktis og jogging mao ang hugaw nga mga dalan sa usa ka parke o kalasangan.
Ang determinasyon sa lakat sa pagdagan.
Ang nag-unang prinsipyo sa pag-uswag sa panglawas mao ang pagpatuman sa load sa aerobic nga kapabilidad sa lawas, kinahanglan adunay balanse sa konsumo sa enerhiya ug konsumo sa oxygen. Aron makahimo sa husto nga paagi, pagpili alang sa imong kaugalingon og angay nga luwan (indibidwal). Ayaw ibaliwala ang mga posibilidad. Sa husto nga paspas kini sayon nga modagan. Ang pagdagan kinahanglan nga makalingaw. Ang lulan kinahanglan dili magpahinabog kakapoy ug pagkunhod sa kahusayan. Ang pagbati sa pagkakatulog ug kaluya sa panahon sa adlaw, ug ang panagway sa insomnia sa gabii usa ka timailhan nga kinahanglan nimo nga pakunhoran ang luwan.
Sa kahimsog sa panglawas, importante kaayo nga hatagan ang lawas og oksiheno. Ang pagtukod sa kakulangan sa oksiheno panahon sa pag-ehersisyo dili madawat. Importante nga mopili alang sa imong kaugalingon sa posible nga dagan sa pagdagan. Pag-focus sa frequency sa imong dughan. Ang pulso kinahanglan nga maihap sa 10 segundos human sa katapusan sa run, o sa panahon sa pagdagan. Aron mahimo kini, kinahanglan nimo nga makit-an ang usa ka pulsating artery sa liog, pag-ihap sa 10 segundo ang gidaghanon sa mga heartbeats ug pagpadaghan sa numero nga 6.
Adunay daghang mga pormula sa pagtino sa paagi sa pagpadagan sa katulin pinaagi sa pagtino sa pulso. Pananglitan, gikan sa 220 subtract ang imong edad sa mga tuig. Ang pulso, nga katumbas sa 75% sa numero, nagtino sa utlanan sa gitinguha nga paagi sa pagpadagan sa tulin, nga dili masobrahan. Pananglitan, sayon ang pagkalkulo nga kung ikaw 50 anyos, ang limit sa tulin nga 128 ka oras matag minuto. Ang kamalaumon nga load mao ang 80% niini nga numero. Kini nagpasabot nga kinahanglan ka modagan sa usa ka tulin nga diin ang load mahimo nga kamalaumon alang kanimo.
Ang usa ka kasaligan nga sukdanan alang sa kadako sa luwa mao ang pagginhawa sa ilong. Hangtud nga makaginhawa ka pinaagi sa imong ilong sa panahon sa pagdagan, kini nagpasabot nga imong gipili ang labing maayo nga running mode, nga nagsiguro sa igong oxygen nga pag-inom sa mga baga. Kung ang oxygen dili pa igo ug imong gihanggab ang usa ka dugang nga bahin sa hangin sa imong baba, kini nagpasabot nga ikaw milapas sa limitasyon sa aerobic metabolism ug kinahanglan nimo nga ipaubos ang dagan sa pagdagan.
Ang gidugayon sa pagdagan sa panglawas.
Ayaw pagsulay sa pagdagan sa usa ka higayon sa usa ka higayon. Ang mga espesyalista gitanyag ngadto sa mga nagsugod nga dili molabaw sa 4 ka beses sa usa ka semana, ug sa sinugdan nga alternate nga paglakaw uban sa paglakaw. Ang lakat sa pagdagan maoy kahayag, natural ug makapahayahay. Sa hinay-hinay pagpakunhod sa oras sa paglakaw ug pagdugang sa oras sa pagdagan, sa ngadto-ngadto nakabig lamang sa padayon nga pagdagan.
Ang posisyon sa lawas panahon sa mga klase.
Samtang nagdagan sa panglawas, ibutang ang imong tiil sa tikod o sa tiil. Ang mga kamot nahupay, nahimutang nga ubos kaayo. Padayon sa imong tiil sa usa ka tul-id nga linya, dili gikan sa kilid, ingon sa mga babaye. Gikinahanglan ang pagginhawa sa imong ilong, rhythmically ug arbitrary. Uban sa nagdugang nga luwan, mahimo mo nga paggawas sa baba, apan makaginhawa lamang sa imong ilong. Kinahanglan nga ang paghubog kinahanglan nga mas lalom ug mas dugay pa kaysa inhalasi. Human sa pagdagan, dili ka makahunong sa paglihok. Kinahanglan gayud nga kita moadto sa usa ka layo nga gilay-on aron sa pag-organisar sa lawas ngadto sa usa ka lain nga rehimen. Sa katapusan, aron mahimong maayo ang pisikal nga porma, kinahanglan ka mohunong sa gilay-on nga 3-4 km.
Mga sapatos nga nagdagan.
Ikasubo, ang pagbuhat og jogging o paglakaw, mahimo ka nga adunay mga kadaot ug kasakit sa imong mga bitiis. Usahay kini tungod sa pagsul-ob sa "sayop" nga mga sapatos.
Ang maayo nga sapatos nga pagdagan kinahanglan nga matuman ang mga kinahanglanon:
- Ang tikod kinahanglan nga matig-a ug uban sa shock-absorbing nga mga kinaiya;
- ang bugtong kinahanglan usab nga matig-a, aron kini tukmang maka-suporta sa arko sa tiil ug ipaubos ang risgo sa pivot niini sa tunga nga bahin;
- "Nagdula-dula" nga mga insoles;
- ang tumoy sa mga sapatos kinahanglan nga matahi gikan sa usa ka espesyal nga materyal nga naghatag sa internal nga bentilasyon aron ang tiil hapit dili mag-antos;
- Gahi nga tudlo, nga nagpanalipod sa imong mga tudlo gikan sa kadaut.
Ang tanan nga mga nag-unang tiggama sa mga gamit sa palakasan naggama og mga sapatos nga sapat nga bug-os nga nakab-ot sa mga gikinahanglan sa ibabaw ug adunay dugang nga mga "chips" ug "mga kampanilya ug mga pito" nga naghimo nga sayon, luwas ug makalingaw. Busa, mas maayo nga mopalit sa mga mahal nga sapatos gikan sa usa ka ilado nga tiggama.