Ang buntag mao ang pinakamaayo nga panahon sa pagbansay: ang adlaw dili kaayo aktibo, ug makadawat ka sa usa ka akusasyon sa kasinatian alang sa tibuok adlaw.
Lingkod sa usa ka komportableng postura nga may tul-id nga likod ug pag-focus sa ginhawa. Pag-ihap sa 10-15 nga mga siklo sa respiratoryo ug hinay nga mobarug.
- Pag-apil sa mga palad sa ibabaw sa imong ulo ug lingkod, nga daw naglingkod sa taas nga lingkuranan. Ang mga kamot nagatuyok, naglutaw, naningkamot sa pagbitad sa ubos nga likod. Magpabilin sa niini nga posisyon nga 3-8 nga mga siklo sa pagginhawa
- Ang pagdala sa mga bitiis samtang nagpadayon sa pagtuy-od, buhian ang lawas, nga naningkamot kutob sa mahimo sa pagpadayon niini ngadto sa tul-id o gamay nga nagbawog nga mga bitiis. Paghupot alang sa 3-8 mga gininhawa.
- Ibutang ang imong mga kamot sa salog ilalom sa mga lutahan sa abaga, palihug lakang ngadto sa nogamina. Hinayhinay nga magtuyhad tali sa mga palma ug coccyx, magpabilin sa "hill" nga tulo o lima ka mga siklo sa pagginhawa.
- Sa paghaw-as, iisa ang usa ka paa. Pagdugtong ug paghupot sa nagaagos nga linya nga "hunong sa tunga-tunga sa taliwala sa mga kamot-korona nga palad" duha o tulo ka mga siklo sa pagginhawa.
- Dawata ang "gitgit" pose. Samtang magpadayon ang pagginhawa bisan pa man, sulayi ang pagbatyag tali sa tiil sa wala (gituy-od nga likod) nga tiil ug sa korona. Magpabilin sa kini nga posisyon alang sa duha o tulo nga mga siklo sa pagginhawa.
- Biyai ang wala nga paa sa likod, ug ang tuo nga tiil moliko sa lutahan. Ibton ang imong mga kamot, nga maghatag sa lawas og tarung nga posisyon. Uban sa sunod nga pagginhawa, ipaubos ang pelvis sa ubos, pagpahayahay sa mga kaunoran sa perineyum.
- Palapad ang lawas sa usa ka eroplano uban sa imong mga bitiis. Ang tuo nga paa gibawog sa usa ka anggulo nga 90 degrees, ang wala nga tul-id. Ibutang ang imong mga kamot sa mga kilid, top-up (tulo o upat ka gininhawa)
- Tul-ira ang tuo nga paa. Bend sa tuo, ipaubos ang tuo nga kamot sa ubos nga bahin, ibutang sa likod ang ulo. Ipataas ang tibuok wala nga kilid sa pag-agos sa upat ka mga siklo sa pagginhawa.
- Tul-ira, ug dayon ibalik ang lawas paingon sa wala nga tiil, nga mag-abli sa wala nga tiil sa wala nga tiil sa unahan. Maglikay sa bitiis (balik nga tul-id). Ang wala nga palm nga pahulay sa salog o sa shin, ang husto nga kalit ngadto sa kalangitan.
- Guntinga ang wala nga bitiis sa tuhod (anggulo nga kasiyaman ka grado) ug ibutang ang tumoy sa ulo ug ibutang ang lawas ngadto sa wala. Pagdala sa tuong abaga sa luyo sa wala nga paa, pil-a ang mga brutsa sa lihok sa agalon ug gamita pag-ayo ang palad sa imong kamot gamit ang duha-tulo ka bolang hinaya.
- Mahulog sa salog sa lubid (ang tuo nga tiil gibawog, ang liko nga wala gibutang). Pinaagi sa mga palma sa salog, sulayi nga ipaubos ang hips ingon nga ubos kutob sa mahimo (tulo-upat nga pagginhawa nga mga siklo). Ayaw paghimo sa kalit nga paglihok ug paglikay sa sobra nga kasakit.
- Kung ang ehersisyo 11 ingon ka sayon alang kanimo, mahimo nimo nga komplikado kini sa mosunod nga paagi: uban ang imong tuong palma nga anaa sa ibabaw sa yuta, ug uban sa imong wala pagdakop sa wala nga tiil ug iduko ang imong tiil sa imong mga tuhod, sulayi ang pagdala sa imong tikod sa mga sampot (duha ka triadic nga mga siklo).
- Biyai ang imong wala nga tiil ug magbarug sa tanan nga upat. Dayon hinay-hinay nga moadto sa posisyon sa "bungtod" (tan-awa ang ehersisyo # 3). Hupti kini sa sodium-lima ka mga siklo sa pagginhawa ug hinayhinay nga ihulog sa imong mga tuhod.
- Kon ikaw gikapoy, ipaubos ang imong hips sa imong mga tikod ug pahulay sa imong pagginhawa lima o walo nga mga siklo sa pagginhawa. Kini nga ehersisyo makatabang sa pagrelaks ug paghupay sa tensyon sa mga kaunuran.
Uban sa load sa wala nga bahin sa lawas, sublion ang han-ay sa mga ehersisyo nga tulo-trese sa tuong bahin.
Ang pagbansay mahimong mas epektibo kon imong itumong ang pagtagad sa mga dapit sa lawas diin ang trabaho mahitabo (tension o pagpahayahay sa mga kaunuran). Busa, bisan sa wala pa magsugod ang ehersisyo, paningkamot nga mapalapad ang kagawasan gikan sa mga panghunahuna nga naglihok sa imong ulo.
Sumala sa estadistika, kadaghanan sa mga babaye dili kontento sa gidak-on sa ubos nga bahin sa ilang lawas (hawak sa hawak, hawak ug papa). Kanunay nga ipahigayon kini nga komplikado ug sa dili madugay makita nimo ang resulta!