Thoracum sa posisyon sa paglingkod
Pagpalig-on sa mga kaunuran. Ang ehersisyo naglig-on sa mga kaunoran sa dughan ug sa nawong sa abaga. Lingkod sa simulator, tul-ira ang dughan, pahugpong ang mga muscles sa press, aron ang pisi anaa sa neyutral nga posisyon. Dakop ang mga gunitanan; Ang mga sikreto gipugngan batok sa lawas ug gibawog sa anggulo nga 90 °. Ituy-od ang imong mga kamot ug iduso ang mga gunitanan, samtang ang dughan kinahanglan tul-iron. Hinay-hinay nga mobalik sa sinugdanan nga posisyon ug balikon ang ehersisyo. Girekomenda nga mga gibug-aton: 15-30 kg. Ipataas ang mga kaunuran. Paglingkod sa simulator, tul-ira ang imong dughan, ibutang ang imong mga bukton ngadto sa mga kilid. Nabatyagan ang mga kaunuran sa dughan. Paghupot sa kahon sulod sa 20 segundos.
Lateral pull
Gipalig-on namon ang mga kaunuran panahon sa pagbug-at. Ang ehersisyo nagpalig-on sa mga kaunuran sa tunga nga bahin sa likod. Lingkod sa simulator, pag-ayo sa likod. Ibutang ang imong mga siko ug mga kamot sa ubos sa siko sa pahulay sa palma. Gub-a ang mga kaunuran sa prensa, nga paningkamotan ang paghupot sa lawas sa usa ka posisyon, ug pag-relaks ang imong mga abaga. Sibeeze ang mga hunong ug balik. Girekomenda nga mga gibug-aton: 15-30 kg. Ipataas ang mga kaunuran. Pagbarug sa simulator, tul-id nga mga tiil sa gilapdon sa mga abaga, ang mga tuhod dili madaut. Kuhaa ang crossbar gamit ang duha ka kamot (mga bukton nga tul-id). Pakurba ang imong mga tuhod (balik nga tul-id). Pag-adto sa crossbar, kuhaa ang mga sampot nga pabalik sa pagtuyok sa mga kaunuran sa likod. Paghupot sa kahon sulod sa 20 segundos.
Pagpataas sa imong mga bukton ngadto sa mga kilid
Gipalig-on namon ang mga kaunuran kon mawad-an sa timbang. Ang ehersisyo naglig-on sa mga kaunuran sa tunga nga bahin sa abaga. Paglingkod sa simulator, pagkupos sa mga bukton, mga siko ug mga bukton ibabaw sa siko nga pahulay sa mga abutments, ang thorax gibayaw, ang mga kaunoran sa prensa naputol. Ibayaw ang imong mga kamot ngadto sa abaga nga walay liog. Bumalik sa sinugdanan nga posisyon ug balikan ang ehersisyo. Girekomendar nga mga gibug-aton: 10-30 kg. Ipataas ang mga kaunuran. Mag-atubang sa simulator, tul-id nga mga bitiis sa gilapdon sa mga abaga, ang mga tuhod dili madaut. Hibal-i ang wala nga kamot sa husto nga kuptanan sa simulator. Baliha ang lawas sa wala, bation ang mga kaunoran sa tunga ug likod sa abaga sa abaga. Paghupot sa kal-ang sulod sa 20 ka segundo, unya i-usab ang pag-unat, paghupot sa wala nga hawak sa imong tuo nga kamot.
Ang siko nalukot
Pagpalig-on sa mga kaunuran. Ang ehersisyo naglig-on sa biceps. Lingkod sa simulator, ang mga tuhod gibawog, ang mga tiil nagatindog sa salog. Nagalantaw sa sentro sa siko, ang tul-id nga mga bukton parehas sa salog. Hikot ang mga gunitanan sa mga palad sa ubos. Ikonektar ang mga blades sa abaga ug ipaubos kini, dayon iduko ang mga siko ug ibira ang mga bukton ngadto sa mga abaga. Hupti ang tul-id nga lawas, nga walay pagkahilo sa unahan. Hinay-hinay nga tul-id ang imong mga bukton ug balikon ang ehersisyo. Girekomendar nga mga gibug-aton: 7-20 kg. Ipataas ang mga kaunuran. Samtang anaa sa sinugdanan, ipadayon ang mga brush. Pinaagi sa paggamit sa mga brush sa gunitanan, ibutang pagbalik ang panumduman, pagbati kon giunsa ang mga biceps gitun-an. Paghupot sa kahon sulod sa 20 segundos.
Pagpalapad sa mga armas sa mga siko
Pagpalig-on sa mga kaunuran. Ang ehersisyo naglig-on sa mga bitik. Lingkod sa simulator, ang mga tuhod gibawog, ang mga tiil nagatindog sa salog. Gilikay ang imong mga siko sa sentro sa hunonganan, haw-as ang mga bukton, samtang ang mga palad gipaatubang, ang mga sikreto gibawog. Palabihan ang mga kaunuran sa press. Tul-ira ang imong mga bukton ug pug-ita ang mga gunitanan, nga dili maputol ang imong mga siko. Bumalik sa sinugdanan nga posisyon ug balikan ang ehersisyo. Girekomendar nga mga gibug-aton: 7-20 kg. Ipataas ang mga kaunuran. Gikan sa posisyon sa paglingkod, ituy-od ang imong bukton, ibira kini balik ug maningkamot nga makaabot sa likod sa lingkuranan. Nakita sa siko ang siko. Paghupot sa kahon sulod sa 20 segundos.
Lainlaing Tumong
Ang among programa gidisenyo alang sa pito ka mga leksyon matag semana: tulo ka mga klase aron mapalambo ang kalig-on ug pagkamalipayon ug upat ka mga cardio training. Ang kinatibuk-an nga gibana-bana nga 6.5 ka oras matag semana (ang mga nagsugod magkinahanglan og gamay nga panahon alang sa training sa cardio). Giorganisar mo kining mga klase depende sa mga tumong nga imong gibutang sa imong kaugalingon. Aron mawad-an og gibug-aton: paghimo sa cardiovascular nga mga ehersisyo sa dili pa ang pagbansay sa timbang. Aron maugmad ang kalig-on: alternate cardio ug pagbansay sa kalig-on. Busa mahimo ka nga magtrabaho uban ang daghang mga gibug-aton ug dili ka kaayo kapoy.