Ang pagbansay sa paglahutay magdisiplina sa lawas ug mag-andam niini alang sa trabaho sa taas nga panahon sa taas nga panahon. Sa yano nga pagkasulti, ginahimo nato ang mga kaunuran, mga baga ug kasingkasing aron magtrabaho sa usa ka harmonious ritmo nga adunay dako nga karga. Ang pagbansay sa paglahutay hinungdanon tungod kay kini magamit sa daghang enerhiya - kini nagadilaab sa tambok - mao kana ang hinungdan nga mawad-an sa gibug-aton. Adunay daghan nga mga komplikado alang sa pagbansay sa kasingkasing ug pagpalambo sa paglahutay, nga diin kini lisud nga ipunting ang imong kaugalingon. Sa artikulo, naghisgut kami mahitungod sa pagbansay sa paglahutay sa balay ilabina alang sa mga kababayen-an sa bisan unsang edad ug panglawas.
Mga matang ug mga bahin sa pagbansay sa paglahutay
Aerobic uniform nga padayon nga pagbansay
Usa ka tipikal nga representante sa aerobic nga padayon nga ehersisyo ang nagdagan. Kini ang pinakamaayo ug labing accessible nga aerobic exercise alang sa tanang panahon. Ang diwa sa aerobic exercises mao ang pagpuno sa enerhiya tungod sa mga reaksiyon sa pagkunhod sa oksihenasyon sa gisuyop nga oksiheno.
Ang organismo sa mga tawo nga wala matrabaho dili makasiguro sa eksaktong paggasto sa enerhiya pinaagi lamang sa pagginhawa, busa kini naglakip sa paggama sa gikinahanglan nga mga kilojoules gikan sa anaerobic glycolysis - kini nagwagtang sa mga reserves sa tambok sa pagpuno sa reserves sa enerhiya. Kini ang hinungdan sa kusog nga pagkawala sa timbang sa panahon sa pagdagan.
Ang sama nga average nga load sa ingon nga pagbansay kinahanglan nga molungtad 15-30 minutos. Tungod niini, ang dili molapas sa 15 minutos sa average nga dagan sa pagkatinuod dili epektibo. Ang luya nga unod nga load kinahanglan molungtad gikan sa 1 ngadto sa 3 ka oras - ang paglakaw sa atleta, hinay nga pag-jogging. Tagda kining mga timailhan alang sa usa ka indibidwal nga plano sa pagbansay.
Variable nga Padayon nga Pagbansay
Ang nagkalain-lain nga padayon nga pagbansay paspas nga makapalambo sa muscular, cardiac ug respiratory endurance, maingon man disiplina. Ang pagkawala sa gibug-aton niining rhythm of movement mao ang yano.
Kasagaran nagtumong sa aerobic exercise. Pananglitan, pagdagan sa 100 ka metros sa maximum speed, unya moadto sa usa ka hinay nga dagan. Pag-usab, padagana ang samang gilay-on ug pahulay, nga mag-jogging. Ayaw pagkalibog niini nga matang sa aerobic nga pag-ehersisyo uban sa paglahutay uban sa interval cardio.
Ang kahulogan sa mga kapilian sa padayon nga pagbansay mao ang pagpalambo sa lig-on nga mga hiyas, aron makab-ot ang gitahasan nga buluhaton pinaagi sa "Dili ko mahimo". Pagkat-on sa paglahutay alang sa kalampusan. Sa wala pa magsugod ang pagbansay, ikaw, pananglitan, gibutang ang bar - run 1 km sa maximum speed. Bungkaga ang pagbansay ngadto sa mga gutlo ug hunahunaa lamang kadtong mga butang kung ang lawas nagtrabaho sa pinakadako nga luwan. Ang paghunong sa panahon sa pagpahulay dili gayud imposible.
Ang kakomplikado sa variable nga padayon nga pagbansay sa pagbuntog sa hypoxic threshold, kung ang mga organo kulang sa oksiheno:
- nagatubo nga huyop sa atubangan sa mga mata;
- mohimo og usa ka kasaba sa mga dunggan;
- kini ingon nga ikaw mahugno sa pipila ka mga lakang sa ulahi.
Kini mao ang mga normal nga panghitabo. Sa walay bisan unsa nga kahimtang dili mohunong sa pagpahulay, nan naglisud gayud hangtud nga mawad-an sa panimuot. Padayon nga hinayhinay molihok hangtud sa pagkaayo, pagginhawa pag-ayo ug ipadayon ang sunod nga siklo sa lulan.
Pag-agi nga pagbansay alang sa paglahutay sa panimalay
Ang usa ka maayo nga paagi sa singot, mawad-an sa tambok, mopahawa sa imong gininhawa ug mobati og kasakit sa imong kilid. Uban sa dili naandan nga interval nga pag-ehersisyo lisud ang pag-master, ug ang labing importante - nga magamit kini sa lawas. Ang popular nga mga cardio complex nga adunay pahulay daling makita sa mga video clip, tungod kay ang usa ka gibansay nga magtutudlo nagtrabaho. Ang mga kamatuoran alang kanato, ordinaryo nga mga babaye, usa ka gamay nga kalainan. Busa, ayaw pilia ang labing walay kaluoy nga mga complex, magsugod uban sa pagpalambo sa kusog sa kaunuran, moambak sa pisi, ug dayon magpadayon sa paglukso gikan sa Gillian Michaels.
Anaerobic Strength Endurance Training
Hinumdomi, ang mga anaerobic nga ehersisyo mao kadtong sa dihang ang lawas dili aktwal nga magtrabaho, apan ang espesipikong grupo sa kaunuran ang gikarga. Kana mao ang kasagaran nga mga ehersisyo nga adunay sobrang gibug-aton sa gym. Ang matang sa pagbansay gidisenyo alang sa power endurance - pagpataas sa dugang ug dugang nga timbang, apan dili alang sa pagkawala sa timbang.Sa anaerobic complexes, ang lawas nagkinahanglan og enerhiya gikan sa mga reaksyon sa glucose cleavage. Ang stock niini igo na nga "pakan-on" ang mga kaunuran ug dili makaapekto sa tambok nga layer. Siyempre, nga adunay sobra nga gibug-aton nga 10 ka kilo ug labaw sa timbang ikaw mawad-an sa timbang, apan ang "uga" ang numero makatabang lamang sa aerobic exercise ug sports diet.
Ang balaod sa anaerobic training mao ang periodicity. Gihimo nimo ang usa ka gidaghanon sa mga pamaagi - nagtakda - dili molungtad og 5 minutos alang sa matag usa. Usa ka aberids nga 3 ka set nga 3 minutos matag grupo sa kaunuran. Pananglitan, ang mga squats sa 3 nga pamaagi - kini usa ka anaerobic nga ehersisyo. Dili ka mawad-an sa gibug-aton, apan imong ibutang ang asno ug hips.
Ang labing maayo nga pagbansay sa pagbantay sa balay
Tumoy nga Rope
Ang klasiko usa ka dagan. Ang sunod nga popular nga pagbansay mao ang jumping rope. Buweno, sulayi nga moambak sa kapin sa 50 ka higayon sa kusog nga paspas. Oo, sa ika-30 nga pagsubli, ang dila nagbitay sa abaga. Skalka - kini ang kinahanglan nga paliton sa matag babaye alang sa usa ka matahum nga tawo. Ang alternatibo nga mga pamaagi 50 ug 100 ka mga panahon sa nagkalainlaing mga presyo, ug ang hawak dali nga mokunhod sulod sa usa ka semana.
Magpuasa
Matag adlaw, gigahin alang sa paglakaw uban ang mp3 player sulod sa 30 minutos. Kini usa ka sayon nga pagpangandam alang sa pisikal nga paningkamot. Ilabi na nga mapuslanon kung ikaw kaniadto nanguna sa usa ka dili aktibo nga kinabuhi ug maayong kalidad nga tambok.
Mga karera sa bungtod
Ang makahahadlok nga pwersa sa pagsabwag, kasingkasing, pagginhawa ug kaunuran sa tibuok lawas. Pangitaa ang usa ka mahilig nga dalan o mosaka sa bungtod ug mosaka ngadto sa sulod sa 50 metros, nga gihimo ang tanan nga paningkamot. Pagdali sa hinay nga dagan ug pagdagan pag-usab. Usba ang mga pamaagi hangtud sa pagkaubos. Siguroha ang pagkuha sa usa ka botelya sa tubig ug pag-inom sa mga bakilid alang sa pipila ka mga sips.
Mga lakang
Ang mga hagdanan mao ang atong tanan. Nakita nato ang mga lakang - mosaka kita sa hagdanan. Walay mga elevators, escalators ug sloping paths. Ang pagpadagan sa hagdanan mas epektibo kaysa sa bungtod. Kon ang estadyum anaa sa kilid sa usa ka taas nga tribune, kini ang panahon sa pagbisita niini. Usa ka talagsaon nga alternatibo - usa ka paglupad sa hagdanan sa taas nga building. Sa pagsugod, adunay igo nga 9-12 nga mga salug.
Mga alternatibo nga squats ug push-ups
Ang usa ka sagol nga anaerobic ug aerobic load mao ang pagbansay sa kalamnan ug respiratory endurance. Sulod sa 10 ka minutos kami mag-pump ug asno, ug mga kamot, ug mopadayon.
- 15 sit-ups + 10 push-ups
- Pahulay sa 30 ka segundo
- 20 sit-ups + 10 push-ups
- Pahulay 45 ka segundo
- 25 sit-ups + 15 push-ups
- Pahulay sa 60 ka segundo
- 25 sit-ups + 15 push-ups
Kini usa ka dali nga paagi sa pagdala sa lawas ngadto sa usa ka tapolan nga porma. Ang mga pag-ehersisyo wala mag-igo, ginahimo nato sa usa ka maayo nga dagan. Dili nimo mapugngan ang imong kaugalingon sa limit sa imong mga kamot, pugngi ang imong mga tuhod. Kinahanglan nga imong buhaton ang tanan nga mga pamaagi ug gidaghanon sa pagbansay sa paglahutay. Kay kon dili, ang "lifebuoy" sa tiyan ug ang drooping papa dili moadto bisan asa.