Unsa ka sagad ug unsa ka dugay ang mga klase, kon kini usa ka butang nga makunhoran ang timbang? Alang sa pagkawala sa timbang, 200 ka minutos sa kasarangan nga pag-ehersisyo matag semana gikonsiderar nga kamapuslanon. Gipakita sa mga pagtuon sa mga Amerikanong siyentipiko nga ang mga kababayen-an nga sobra sa timbang nga nagsunod sa rehimen mawala ang mga 14% sa gibug-aton sa ilang lawas. Kadtong nalambigit sa dili mokubos sa 150 ka minutos, mawala ang timbang sa 5%. Aron mapalig-on ang gibug-aton sa timbang ug sunod-sunod nga "paglabay" sa normal, girekomendar nga magpahigayon sa cardio training 3-4 beses matag semana. Kung dili ka gusto sa mga gamit sa cardiovascular, pagtambong sa mga sesyon sa grupo nga nagtumong sa pagsunog sa tambok, nga dili molungtad og 40-50 ka minuto. Idugang ang aktibo nga mga kamot sa panahon sa imong paglakaw: kini makatabang sa pagdugang sa konsumo sa enerhiya pinaagi sa 20-30%. Ug hinumdomi nga ang proseso sa pagbansay ug pagkaon kinahanglan nga matuman ang imong mga tumong ug mga lagda. Pakigsabut uban sa trainer.
Ug unsa man kon ang girekomendar nga 200 minutos alang sa cardio gymnastics, usa ka hugpong sa pagbansay ang ipahigayon, ug ang gibug-aton dili mobalhin gikan sa patay nga sentro. Unsa ang hinungdan? Gikinahanglan nga palihokon ang cardio-therapy pinaagi sa pagdugang sa tempo o resistensya, ug usab pinaagi sa pag-ilis sa mga uniporme nga pagbansay nga adunay interval exercises. Apan ang nag-una nga butang mao ang dili pagpalabi niini: kini dili maayo nga magtrabaho og sobra sa 1-2 ka beses sa usa ka semana nga adunay taas nga karga, kini mahimong mosangpot sa kakapoy ug, ingon nga resulta, makapabugnaw sa imong kainit sa dugay nga panahon. Dili ang labing gamay nga papel sa pagbuhin sa gibug-aton gipatokar pinaagi sa paggamit sa kusog. Nag-uswag ang masa sa kaunuran, ang metabolismo gipalihok, mas daghan ang gisunog nga tambok. Padayon sa pagtan-aw sa kaloriya pagkaon: kini kinahanglan nga mas ubos kay sa konsumo. Pagsugod sa naandan nga lakang ug hinay-hinay nga pagpadali sa lakang, dili paglihok sa pagdagan, ug pagluwas niini nga pamaagi sulod sa 25-30 ka minutos. Dayon hinayhinay ang paspas hangtud nga ang pulso hingpit nga ipahiuli. Kon ikaw magpraktis sa dalan, hibal-i nga ang pagtabok sa mga pasahero alang sa mga magsusugod mas peligro kay sa pagbansay sa hawanan: ang nawong sa yuta dili kanunay nga lebel ug adunay risgo sa pagtisok sa paa, nga dili komportable nga mga sensation sa lutahan sa tuhod ug ubos nga likod gikan sa dili patag nga dagan.
Unsa nga simulator ang labing epektibo: bicycle ergometer, treadmill, stepper o ellipse? Nagadepende kini sa kadasig ug gidugayon sa pagbansay kaysa sa simulator. Bisan pa, adunay mga makatugot kanimo nga mapalambo ang kusog, ug busa gituohan nga kini mas epektibo. Busa, diha sa treadmill ug stepper posible nga magtrabaho nga mas intensively, kay, sama pananglit, sa usa ka exercise bike. Apan ang pagtrabaho matag adlaw sa mao gihapong simulator dili ang labing maayo nga ideya. Kini makalaay ug makuyaw: mahimo nimong malikayan kini ug masamdan. Ang pagbag-o sa matang sa kalihokan, malikayan nimo ang pag-stagnation ug sa ingon makapukaw sa konsumo sa enerhiya. Paglikay sa simulator (o paglakaw paingon sa itaas) - unsa ka dako ang kahimoan? Makuyaw ba ang pagpainit sa mga maskulo sa baka? Ang bakilid sa simulator sa talagsaong pagdugang sa load, ang pagtaas sa kahusayan, mao nga gikinahanglan ang paggamit sa usa ka cardiac monitor o usa ka fitness nga orasan aron sa pag-monitor sa pulso. Ang mga muskulo sa nati nga baka mahimong hingpit nga pagkasunod kon magsugod ka sa pagbutang sa imong tiil sa ibabaw sa nawong sa treadmill. Ang paglakaw sa salog sa imong mga tudlo wala'y girekomendar. Apan kung gibati nimo ang tensyon sa mga muscles sa gastrocnemius, pagbitad, ibutang kini human sa pagbansay. Ibutang ang paghunong sa tikod sa atubangan sa patindog nga nawong (kini mahimong kuta o ang baruganan sa makina). Ang tudlo sa tiil kinahanglan anaa sa ibabaw sa bungbong. Sa hinay-hinay, sugdi ang pagdala sa imong tuo nga tiil duol sa bungbong. Human mabati ang tensyon, magpabilin sa niini nga posisyon hangtud sa pagbati sa kainit sa gastrocnemius muscle. Dayon iduko ang paa sa tuhod ug ibira ang mga Achilles. Busa, imong gikuha ang mga maskulo sa baka.
Unsaon sa pagtukod sa cardio plan sa gawas sa hall? Nagdagan, naglakaw, naglutaw sa pisi? Alang sa mga nagsugod, ang usa ka aktibong lakang girekomendar. Kon nakagugol ka niini, mahimo ka nga dali nga magdagan kung gusto nimo. Ang paglukso gamit ang pisi nagkinahanglan og piho nga mga teknik ug mga kahanas. Mahimo nimong gamiton ang pisi aron mapadako ang kainit sa panahon, o human sa paglakaw ug pagdagan. Ang paglukso nga naglutaw sa pisi nga 30-40 ka minutos lisud kaayo alang sa mga propesyonal. Una, sulayi nga makompleto lamang sa 3 ka set matag minuto. Bisan kini nga load mahimong sobra sa igo alang sa mga nagsugod. Bisan kon wala ka nagplano nga mawad-an sa timbang, kinahanglan nga dili ka mohunong sa pag-ehersisyo sa cardio. Gikinahanglan kini alang sa pagbansay sa cardiovascular system. Tungod niini, usa o duha ka leksyon matag semana igo na.
Ang programa
Alang sa mga bag-ohan ug kadtong gusto nga mohatag ug kamahinungdanon sa ilang pisikal nga porma. Mga klase: 3-4 beses matag semana sulod sa 45 minutos. Human sa pagpainit, sugdi ang pagbansay gikan sa naandan nga lakang ngadto sa intensive nga usa. I-maximize ang mga kamot ug kontrolon ang pagkaparehas sa pagginhawa. Kung kini ang hapon - huptan ang kainit, kon kini mahulog - moadto sa usa ka hilom nga lakang. Human sa pagkaayo, balik sa kusog nga lakang. Pilion kini ug laing 3-4 ka beses. Sa wala pa magsugod ang leksyon, sukda ang imong pulso. Human sa pagbansay, kinahanglan mo ibalik kini ug ipatuyok pag-usab. Ang gilay-on nga paghanas lainlain ang proseso ug, siyempre, makatabang sa pagdugang o pagkunhod sa intensity. Ug ang mga lat-ang mahimong idugang ug cardio, ug gahum. Kung gusto nimo, buhata kini sa imong kaugalingon, apan uban sa trainer kini nga proseso mahimo nga usa ka tinuod nga kalipay. Sa laing bahin, mahimo nimo nga magamit. Sa kini nga kaso, mas tukma nimo nga pagkontrolar ang mga agwat sa oras ug mga statistical parameter. Kon sa baylo nga usa ka taas nga pag-ehersisyo nga gihan-ay sa usa ka gamay nga mas mubo, kini makaapekto ba sa kahimsog? Aron mahuptan ang porma ug pagpakunhod sa gibug-aton, ang kinatibuk-ang oras nga gigahin sa pagbuhat sa imong kaugalingon importante. Ug kung kini mahimong usa ka taas o ubay nga mubo nga pag-atake sa cardio dili importante. Apan kon ang imong tumong - ang kalampusan sa pipila nga mga resulta sa sports (pananglitan, pag-apil sa usa ka marathon), ang pagbansay mas maayo nga dili mahagsa.
Mga rekomendasyon sa kadaghanan
Pilia ang usa ka programa nga gibase sa imong mga tumong. Alang sa kinatibuk-ang pagpalambo sa paglahutay, ang una nga programa maayo. Alang sa usa ka dali nga resulta, kinahanglan ka nga magtrabaho og maayo, nga nagpasabut nga ang programa kinahanglan usab nga pagapili nga mas bug-at: ang ikaduha sa mga kalabutan sa hataas nga intensidad. Mahimo mo nga magpraktis sa hall ug sa open air, ang nag-una nga butang mao ang paghupot sa gisugyot nga rate sa paglihok.
Pagtaas
Sugdi ang pagbansay uban ang sayon nga 5 minutos nga pagpainit uban ang gimando nga pagbansay. Dili lamang kini makaluwas kanimo gikan sa mga samad, apan makaluwas ka usab gikan sa dugang nga 40-120 nga kaloriya. Ang usa ka tiil sa tikod, usa ka tiil sa iyang kaugalingon, mga kamot sa tuhod sa pikas bitiis, gamay nga hilig sa lawas sa unahan. Ang atubangan sa paa: Barug sa usa ka paa. Kon kini malisud nga mahuptan ang pagkabalanse, mahimo ka magpabilin sa usa ka kamot alang sa pagpasiugda. Usa ka tiil ang nabawog sa tuhod ug nagsamad sa likod, pinaagi sa imong kamot, kupti kini sa tiil. Panit sa nawong sa paa: Lunge gawas sa usa sa mga bitiis, mga kamot diha sa tuhod nga bitiis, ang ikaduha nga tiil tul-id. Ang lawas gihapak sa unahan. Mga kaunuran sa likod: Ipaatubang ang imong mga kamot, ibalik. Pag-isa og usa ka bukton ug gamay nga pagliko sa pikas nga bahin. Balika ang lain nga paagi.
Intensity
Aron usbon kini, gamita ang gidak-on sa Indibidwal nga Load Estimation (IOL). Oo, ang programa sa uniberso wala maglungtad, gikinahanglan nga mag-usisa sa husto kung unsa ka husto ang pinili nga tempo. Tinuod, ang gikusgon sa usa ka tawo nga 6 km / h morag hilis sa usa ka hilahila, ug ang usa ka tawo niini nga gilay-on dili na makaginhawa. Kon gusto ka nga makadugang sa usa ka luwan, pagdugang sa katulin, ang tilt sa simulator o ang pagbatok. Kon nagabuhat ka sa dalan, pagdugang sa katulin o bisan sa usa ka dalan, mobalhin ngadto sa lisud nga yuta (mga bungtod, mga suba). Walay ingon nga talan-awon - hibal-i ang mga lakang.
Pag-inom sa calorie
Ingon sa usa ka lagda, ang mga simulator nag-ayo niini, apan kasagaran kini nga pigura gamay nga mas taas kay sa tinuod nga mga bili. Dili kita kanunay nga saktong pagsulod sa atong mga datos sa dili pa ang pagbansay, ug ang mga sensor dili kanunay magtrabaho sa tukmang paagi. Mas maayo ang pagkuha sa MOE (monitor ang heart rate).