Mga ehersisyo - Mga Disorder
Mas maayo nga buhaton ang usa ka gamay nga pagbayaw. Pagsugod nga posisyon (IPP): Himoa ang usa ka lakang uban ang imong tuo nga tiil sa unahan, ang imong mga tuhod linghod, ang mga kaunuran sa mga press nahilis, ang imong buko-buko. Mga kamot sa bakus. Sa paghinlo, pagyukbo sa mga bitiis sa tuhod, nga nagsandig sa tuo nga tikod sa salog, aron sa pagpaubos, samtang dili makahikap sa wala nga tuhod sa salog, sa tumoy nga tuhod - sa tuhod nga 90 ka grado. Diha sa usa ka hinungaw, pagtaas ug paggawas. n. Usba ang posisyon sa mga bitiis. Ang gidaghanon: 2-3 set alang sa matag paa alang sa 10-15 nga pagbalik-balik.
Exercise - Mga bakilid
I. p.: Sama diha sa pag-ehersisyo 1. Sa inspirasyon, pagsandig sa unahan nga ubos kutob sa mahimo (pagyukbo sa lawas sa pelvic region), ang likod anaa pa. Pagpugong sa kapugngan. Diha sa paghubog, pagpaantus sa mga kaunuran sa mga bitiis ug mga sampot, pagtaas, pagbalik sa ug. Gidaghanon sa: 2-3 nga nagkaduol 10-12 repetitions.
Pag-ehersisyo - Matag-usa nga naglihok
I. p.: Magbarug sa tanang upat, ang gibug-aton kinahanglan diha sa palad ug mga tuhod, tuhod ubos sa dulang. Ibitig balik ang usa ka paa, hikapa ang tiil sa salog, ipataas ang imong bitiis gamit ang usa ka hinay nga pahumot, drowing ang usa ka lingin nga tunga sa hangin, hikapa ang hagdan sa salog sa kilid sa lawas, ayaw pagrelaks ang mga muskulo sa prensa, tul-ira ang imong likod. Balik sa sulod ug gawas. n Sama sa laing paa. Ang gidaghanon: 2-3 nga mga set sa 12-20 nga pagsubli (mahimo nimong gamiton ang nagkalainlain nga mga ekipo - mga ahente sa weighting, mga shock absorber sa goma).
Pagbansay - mga Squat
I. p.: Pagbarug nga tul-id, mga tiil nga gilapdon sa mga paa, ang mga kaunuran sa tiyan tense, ang mga abaga sa abaga magdala, ang liko nga likod. Sa inspirasyon, iduko ang imong mga tuhod ngadto sa hustong anggulo, samtang gibalik ang pelvis balik (ingon nga gusto ka nga molingkod sa ubos nga lingkuranan sa likod nimo), sa paghuboy, balik ngadto ug. Gidaghanon: 2-3 set nga 10-15 repetitions (alang sa mas dako nga kahusayan, mahimo ka maggamit sa nagkalain-lain nga mga ekipo - pananglitan, ang timbang nga mga ahente alang sa mga kamot o mga dumbbells).
Exercise - Hip Hop
I. p.: Naghigda sa iyang kilid, ang anggulo tali sa iyang mga bitiis ug lawas mao ang 120-150 degrees! Gub-a ang mga kaunuran sa prensa ug, hupti sila sa niini nga posisyon, sa pagpanghubas, ipataas ang tul-id nga tiil kutob sa posible nga paitaas, sa pagpanghubag nga mas ubos. Ang gidaghanon: 2-3 nga mga set sa 15-20 nga pagbalik-balik sa matag paa.
Exercise - Baki sa tikod
I. p.: Paghigda sa tiyan, agtang sa mga palad, hips gipilit sa salog, mga tiil nga tul-id, lapad nga abaga. Ipataas ang imong mga bat-ang sa ibabaw sa salog ug himoa ang 10-30 nga mga hampak sa imong mga tikod batok sa usag usa. Alang sa una nga 5 nga mga pagbunal, kita nagginhawa, ang ikaduha nga 5 - nahugawan. Dayon likoa ang imong mga tuhod ug paningkamot nga makuha ang imong mga tikod ngadto sa imong mga sampot. Balik sa sulod ug gawas. Gidaghanon sa: 2-3 nga pamaagi.
Pag-ehersisyo - Gamay nga mga Lingin nga may mga tuhod
IP: sama sa ehersisyo 5. Ibayaw ang imong wala nga tiil. Pagdibuho kini sa kahanginan 5 mga gagmay nga mga lingin una sa tuo nga kiliran, dayon batok. Ang mga sampot ug ang pug-anan naputol, ang likod liko. Sugdi ang sirkulo sa inspirasyon, tapus sa exhalation. Ang gidaghanon: 1 -2 nga mga pamaagi.
Exercise - Pelvic Extraction
I. p.: Naghigda sa iyang buko-buko, mga kamot diha sa lawas, mga tikod sa salog, kutob sa mahimo ngadto sa mga sampot. Sa paghuboy, pagduso sa mga tikod sa salog, iduso ang pelvis pataas kutob sa mahimo, palihokon ang mga sampot, dayon ipaubos ang mga sampot sa inspirasyon, nga dili makahikap sa salog! Para sa komplikasyon, mahimo ka nga mag-alternatibo sa 8-10 repetitions nga adunay usa ka paa. Ang gidaghanon: 2-3 nga mga set sa 12-15 nga pagsubli.
Exercise - Pistol
I. p.: Pagbarug nga tul-id, tuo nga tuo nga tiil, nga gibayaw sa unahan. Diha sa gininhawa, iduko ang nagsuporta nga paa sa tuhod ug i-stretch ang imong mga palad sa tiil sa elongated leg sa exhalation, balik ngadto ug. Numero: 2 set nga 8-10 repetitions alang sa matag paa.
Pagbansay - Reverse Strap
I. p.: Naghigda sa likod, nagpahulay sa mga tikod ug mga palad, atubangon. Ituy-od sa usa ka tul-id nga linya gikan sa mga tiil ngadto sa tumoy, paluytoy ang mga kaunuran sa tiyan ug mga bitiis, ayaw paghuyang sa ubos nga likod. Hupti ang tisyu nga tension sa mga kaunuran. Ang gidaghanon: 1 -2 nga mga pamaagi, paghupot gikan sa 30 segundos ngadto sa 1.5 minutos.
Pag-ehersisyo - Pagtaas sa balat-ang
I. p.: Nga naghigda sa tiyan, agtang sa mga palad, ang pelvis hugot nga gipugos ngadto sa salog, ang tiil gibawog sa anggulo nga 90 degrees, ang mga hawak ug mga sampot gipaubos. Sa paghuboy, ipataas ang hips ingon nga posible sa ibabaw sa salog, ipaubos kini nga inhalas, nga dili magpahayahay sa mga sampot. Ang gidaghanon: 2-3 nga mga set sa 15-20 nga pagsubli.
Pagbansay - "Paglakaw" sa mga sampot
I.p .: naglingkod sa salog, ang mga bitiis gituyok, ang likod anaa pa. Pag-abanse sa mga sampot, "lakang sa unahan" nga alternatibo sa matag buttock, 2-3 metros sa unahan ug 2-3 metros sa likod. Ang gidaghanon: 2-3 set, ang gidaghanon sa pagginhawa binuutbuut. Nanghinaut kami nga nakatabang ka sa mga ehersisyo sa pagpakunhod sa gidaghanon sa hips ug ikaw nahimong labing madanihon.