Sumala sa panukiduki, 54.4% sa mga babaye nga taga-Europa ang andam sa pagsakripisyo alang sa kaayohan sa usa ka matahum nga lawas. Kami naghalad kanimo nga usa ka programa sa pagbansay nga wala magkinahanglan kanimo sa paghimo og mahinungdanong mga sakripisyo sa dalan paingon sa usa ka sulundon nga tawo.
Uban niining programa sa pagbansay, dili ka mawala ang 5 kilos, makatabang kini kanimo ug magpadayon sa pagdula sa sports nga may kalipay. Ug ang tanan salamat sa kamatuoran nga ang matag adlaw magkahulogan og usa ka bag-ong matang sa pag-ehersisyo, ug kini makatabang sa imong lawas nga dali nga mabalik ang panag-uyon. Kon maghatag ka og nagkalainlaing palas-anon sa mga kaunuran sa lawas, sila kinahanglan nga magpadayon sa pagpahiangay, aron ang resulta dali nga makita, ug ikaw magpadayon sa pagpalig-on sa mga kaunuran. Nakapalambo kami og 21 ka lihok alang sa tono sa kaunuran, ug dayon nagdugang sa cardio drains sa kanila. Paghiusa ug paghiusa aron makakuha og usa ka bag-ong plano sa pagbansay alang sa matag adlaw. Busa ang mga tumoy ug mga luyahon nga mga kaunoran mahimong halayo sa nangagi. Sugdi ang pagpraktis sumala sa among plano karon, ug sa bag-ong tuig ikaw mosulod nga mas himsog ug malipayon.
Ang imong training plan alang sa semana
Aron mapahawa ang 5 kilos nga sobra nga gibug-aton kada bulan, kinahanglan nga mopahigayon ka labing menos 300 ka minuto nga cardio matag semana, plus 2-3 nga pagbansay sa timbang, ug sundon ang usa ka pagkaon. Ania ang usa ka kongkretong plano nga makatabang sa pagtuman niining tanan.
Lunes
Pag-ehersisyo alang sa Lunes ug cardio.
Martes
Ang pag-ehersisyo sa Cardio molungtad og 60 ka minutos.
Miyerkules
Pag-ehersisyo alang sa kalikupan ug cardio sa usa ka treadmill nga adunay usa ka bakilid.
Huwebes
45-60 minutos sa bisan unsa nga ehersisyo nga kasarangan nga intensidad (kini nagpasabot nga sa panahon sa pagbansay nga imong mahimo nga makigsulti).
Biyernes
Pag-ehersisyo ug cardio sa usa ka treadmill nga may usa ka bakilid.
Sabado o Dominggo
Paghimo sa usa ka oras nga cardio o bisan unsa nga kasarangang pagbansay nga milungtad og 60 minutos. Ang usa sa mga adlaw mao ang adlaw sa pahulay.
Bantayi kini nga plano sulod sa usa ka semana sa niini o sa bisan unsa nga lain nga order (basta nga ang samang pagbansay dili angayng sublion 2 ka adlaw sa usa ka laray, ug tali sa kusog nga pagbansay kinahanglan nga 48 oras nga pagpahulay). Kon gusto nimong dad-on ang imong mga kaunuran sa tono ug huptan ang imong gibug-aton, kuhaon ang usa ka adlaw nga pagbansay sa cardio gikan sa plano, uban ang kusog nga pagbansay.
Kinahanglan nimo
usa ka parisan sa mga dumbbells nga may gibug-aton nga 1.5-2.5 kg ug 4-6 kg;
fitball;
lakang-plataporma o taas nga lingkuranan 30-45 cm;
usa ka bloke alang sa yoga o usa ka baga nga basahon sama sa direktoryo sa telepono;
ValSlide simulator o papel nga mga plato;
gymnastic tourniquet;
medikal nga timbang nga 1 kg;
banig alang sa yoga (optional)
Unsa ang buhaton
Pag-recover sulod sa lima ka minuto gamit ang bisan unsang cardio, dayon sundan ang 2 set nga 10-12 nga pagbalik sa matag kalihukan niini nga han-ay, nga nagpahulay sa 30 segundos tali sa mga set.
1. Mga squat nga may likod sa mahami, pagpalig-on sa mga kaunuran sa mga bitiis ug mga sampot
Pagbarug nga tul-id, mga tiil nga gilapdon sa mga paa. Dad-a sa mga kamot sa dumbbells may gibug 1.5-2.5 kg. Paglingkod aron ang mga hips parehas sa salog, dayon paglakaw ug ibalik ang imong wala nga tiil. Bumalik sa sinugdanan nga posisyon aron mahuman ang paagi. Usba pinaagi sa pag-usab sa mga tiil.
2. Pagtangtang sa lung, pagpalig-on sa mga kaunuran sa mga bitiis, mga sampot ug mga abaga
Sa tuo nga kamot, pagkuha sa usa ka dumbbell nga nagabug-at og 1.5-2.5 kg ug ipaubos ang imong kamot sa daplin sa paa uban ang palma niini. Ibutang ang imong wala nga kamot sa imong ulo, siko sa kilid. Himoa nga usa ka lungdrop sa wala, dayon tumungas; iisa ang wala nga paa ug tuo nga bukton sa samang higayon. Balik sa posisyon sa pagsugod ug balik. Usba ang mga kilid ug tapuson ang paagi.
3. Ang pagbitay sa mga dumbbells, paglig-on sa mga kaunuran sa mga bitiis, mga sampot ug biceps
Dad-a sa matag kamot ang usa ka dumbbell nga may gibug-aton nga 2.5-6 kg (mga kamot sa matag kilid nga ang mga palma sa sulod) ug ibutang ang imong mga tiil sa gilapdon sa hawak. Pagbuhat sa wala nga kilid ug sa tuo, ipataas ang mga dumbbells sa mga abaga. Balik ngadto sa sinugdanan nga posisyon ug paghimo sa likod ug sa wala nga sipa nga tuo nga tiil aron makompleto ang 1 pagsubli.
4. "Mga Gunting" uban sa usa ka turno , pagpalig-on sa mga kaunoran sa press
Paghigot sa imong bukobuko pinaagi sa tul-id nga mga bitiis ug pakpak ang fitball tali sa imong mga tiil. Ang mga kamot naghigda sa salog uban ang mga palma. Ipataas ang imong tul-id nga mga tiil. Ibalhin ang imong mga bitiis sa wala, kutob sa imong mahimo, nga dili makuha ang imong mga abaga gikan sa salog. Ibalik ang mga bitiis sa ilang orihinal nga posisyon ug ipabalik sila sa tuo aron makompleto ang 1 pagsubli.
5. Pagbalanse sa fitball, paglig-on sa mga kaunuran sa mga sampot ug punoan
Paghigda sa nawong, hips sa fitball. Ibutang ang imong mga bukton sa salog ug iduko ang imong mga tuhod sa usa ka husto nga anggulo. Pag-abanse sa mga sampot, iduso ang mga bitiis paingon sa itaas, nga ang mga tuhod moliko sa 90 degrees aron ang hips usa ka tul-id nga linya uban sa punoan. Balik sa posisyon sa pagsugod ug balik.
6. Push up, pagpalig-on sa mga kaunuran sa dughan, abaga, kamot ug papa
Himoa ang gibug-aton nga pagpamakak, pagsandig sa mga kamot ug mga tuhod. Pagtan-aw sa imong mga bukton sa imong mga siko, ipaubos ang imong dughan hangtud ang imong mga abaga parehas sa salog. Pagyatak sa imong mga bukton, paggisi ang imong wala nga tiil sa salog nga 15 cm. Ibutang ang imong tiil sa salog ug iuli ang paglihok, nga mag-agi sa imong mga bitiis.
7. Balik sa pagduso, pagpalig-on sa mga triceps ug mga kaunuran sa abaga
Paglingkod sa salog, pagyukbo sa imong mga tuhod, mga kamot diha sa salog duol sa imong bat-ang, nga nagatudlo sa unahan. Gub-a ang imong balat-ang 20 cm gikan sa salog. Pakurba ang imong mga bukton sa mga siko, ipaubos ang pelvis hapit sa salog. Balik sa posisyon sa pagsugod ug balik.
8. "Skater", nagpalig-on sa mga kaunoran sa mga bitiis ug mga sampot
Ibutang ang imong wala nga tiil sa plataporma o lingkuranan, lut-od ang imong tuhod sa husto nga anggulo ug tul-id ang imong tuo nga tiil sa imong luyo, nga nagsandig sa imong tiil sa salog. Mag-atubang sa unahan ug tul-id ang imong mga bukton sa imong atubangan sa taas nga bahin sa imong mga abaga, mga palma. Uban sa usa ka kalihokan sa kahayag, ibutang ang imong tuo nga tiil sa plataporma, ug iuli kini sa orihinal nga posisyon niini ug balikon. Usba ang imong mga tiil ug tapuson ang paagi.
9. Mga tinipak nga giguyod, palig-ona ang mga kaunuran sa mga bitiis ug mga sampot
Pagbarug uban sa imong wala nga tiil sa Valslide simulator o papel plate, mga kamot sa mga kilid. Paghimo og duslak nga dusdos sa imong wala nga tiil sa kilid nga naglingkod sa tiil, ipataas ang imong mga kamot sa imong atubangan sa taas nga dughan uban sa imong mga palad. Pagdala sa tuo nga paa sa tuhod, dad-a ang wala nga tiil sa iyang orihinal nga posisyon ug balikon. Usba ang mga kilid ug tapuson ang paagi.
10. Ang paglapad sa mga kamot sa mga squats, naglig-on sa mga kaunuran sa mga sampot, mga bitiis ug biceps
Pagbarug nga tul-id, mga tiil ang gilapdon sa hips, ang mga tuhod gamay nga gibawog. Pagdala og mga dumbbells nga may gibug-aton nga 2.5-4 kg, ang mga bukton gibutang sa husto nga mga anggulo ug gipilit sa mga kilid sa mga palad. Lingkod samtang nagdala sa mga dumbbells sa imong mga abaga. Balik sa posisyon sa pagsugod ug balik.
11. "Frog", naglig-on sa press
Lingkod sa daplin sa plataporma o lingkuranan, paghawid sa mga sulud duol sa hawak. Ang mga kuyamoy gibawog, ang mga bitiis nagbarug sa salog. Balik balik, gision ang imong mga bitiis sa salog ug gaan nga ibitad kini sa imong atubangan, aron ang mga bitiis magkaparis sa salog. Hupti ang prisohan ug luhod sa imong dughan, ipakaylap ang imong mga tuhod, apan hupti ang imong mga tiil. Tuploka ang posisyon sa usa ka ihap, unya tul-id ang imong mga bitiis ug balikon ang kalihokan.
12. "Tabel", nagpalig-on sa mga kaunoran sa punoan ug mga sampot
Dad-a ang usa ka dumbbell nga may gibug-aton nga 1.5 ka kilo ug magbarug sa tanan nga mga upat, mga kamot sa linya sa abaga, mga hips nga patuyok sa salog. Ang pagpataas sa tuo nga kamot ngadto sa kilid ngadto sa taas nga bahin sa abaga, kuhaa ang walang bitiis nga bitiis sa tuhod ngadto sa kilid ngadto sa gitas-on sa bat-ang. Bumalik sa sinugdanan nga posisyon ug tapuson ang pagsubli. Magpahigayon, mag-alternate nga mga kilid.
13. Push-up uban sa kausaban sa mga kamot, pagpalig-on sa mga kaunoran sa dughan, mga abaga ug mga bukton
Himoa ang gibug-aton nga pagpamakak (pagsandig sa tuhod o mga tudlo sa tiil), ang brush sa shoulder line, ang wala nga kamot nahimutang sa block alang sa yoga o usa ka baga nga libro. Ibutang ang imong mga bukton sa mga siko, ipaubos ang imong dughan ngadto sa salog. Ipahungaw ang salog, dayon ibutang ang imong tuong kamot sa block o libro, ug ibalhin ang wala nga kamot ngadto sa salog aron tapuson ang pagsubli. Buhata pag-usab ang ehersisyo, apan sa atbang nga direksyon.
14. Balik sa pagduso, pagpalig-on sa triceps ug mga kaunuran sa abaga
Maglingkod sa daplin sa plataporma, mag-abot sa atubangan nga hapit duol sa hips ug magluhod sa imong mga tuhod. Ituy-od ang imong mga kamot ug gub-a ang dulang gikan sa plataporma. Ibutang ang imong mga bukton sa husto nga anggulo, ipaubos ang imong mga hips sa salog. Tul-ira ang imong mga bukton, ug dayon tul-id ang imong wala nga bitiis sa imong atubangan, ug ang imong tuo nga kamot sa kilid. Bumalik sa sinugdan nga posisyon ug balik; usba ang mga kilid ug kompletoha ang paagi.
15. Makapalig-on sa pagkabalanse, makapalig-on sa mga kaunuran sa mga bitiis, papa ug likod
Hupti ang gymnastic tourniquet alang sa usa ka piho nga suporta sa gitas-on sa buolbuol. Kuhaa ang pikas tumoy sa harness sa imong tuo nga kamot ug lakang balik aron ang tensyon lig-on. Gub-a ang imong tuo nga tiil sa salog ug balanse sa wala. Naglihok sa unahan gikan sa bat-ang, molingkod sa imong wala nga tiil ug ibira ang imong tuo nga bukton pasulong ug paubos. Tul-ira ang imong tuo nga paa, pagbitad sa imong tuo nga bukton sa dughan. Usba. Usba ang mga kilid ug tapuson ang paagi.
16. Pag-ikyas gikan sa squat, pagpalig-on sa mga kaunuran sa mga bitiis, mga abaga ug mga abaga
Ibutang ang imong mga tiil sa mas lapad ug ibukhad ang ilang mga medyas sa gawas. Paghupot sa usa ka 1 kg medikal nga dughan nga adunay duha ka mga kamot sa atubangan nimo sa dughan. Lingkod aron ang imong mga hips sama sa salog. Dayon, sa usa ka paglihok, paglukso, pagtul-id sa imong mga bukton ug pagpilit sa bola sa ibabaw sa imong ulo, samtang gibira ang imong mga bitiis. Balik sa posisyon sa pagsugod ug balik-balik balik sa paglukso.
17. Magpadayon gikan sa salog, magpalig-on sa mga kaunoran sa mga sampot, mga tiil ug biceps
Pagdala sa mga dumbbells sa imong mga kamot, ituy-od ang imong mga bukton sa ibabaw sa lawas uban sa imong mga palad sa gawas. Pagbarug uban sa imong likod ngadto sa plataporma nga 60 cm gikan kaniya. Ibutang ang usa ka medyas sa tuo nga tiil sa plataporma. Pagduko sa imong mga siko sa usa ka husto nga anggulo ug ipadayag ang imong mga palad. Pagtaas sa mga dumbbells sa mga abaga, manaug sa pag-atake. Balik ngadto sa sinugdanan ug balik; usba ang mga kilid ug tapuson ang paagi.
18. Ang "bisikleta" nagpalig-on sa prensa
Paglingkod sa lingkuranan, ang mga bitiis gibawog sa tuhod, ang mga bitiis parehas sa salog. Likay sa 45 °, ibutang ang imong mga kamot sa imong ulo. Tul-ira ang tuo nga paa, pag-unat sa medyas, ug pagpiko sa wala nga paa sa tuhod. Usba ang mga kilid aron mahuman ang pagsubli. Magpadayon, mag-agi sa mga bitiis.
19. Sibilyan nga pahulay, nagpalig-on sa mga kaunuran sa punoan ug papa
Himoa ang gibug-aton nga bakak, nagsandig sa salog nga may mga bukton. Ang mga sikreto sa ilalum sa mga abaga, ang mga kamot nagahigda sa salog uban ang mga palma, ang pug-anan gipugngan. Ibutang ang wala nga tiil ug ibutang ang tiil sa wala nga tiil sa tuo nga tikod. I-ayo kini nga posisyon sulod sa 10-15 segundo, dayon usba ang mga bitiis aron mahuman ang paagi.
20. Push-up uban sa gapas, pagpalig-on sa mga kaunoran sa dughan, abaga ug mga kamot
Himoa ang gibug-aton nga pagpamakak, pagbutang sa hips sa fitball. Ihigot ang imong mga bukton ug ipaubos ang imong dughan ngadto sa salog, dayon itulod kutob sa mahimo ug ipakpak ang imong mga kamot; pagsubli.
21. Balik-balik nga pagduso sa turno, pagpalig-on sa mga triceps ug mga kaunuran sa abaga
Paglingkod sa daplin sa plataporma, pagkupot sa mga kilid duol sa hawak. Ang mga bitiis nagbarug sa salog ug gibawog sa tuhod. Tuy-od ang imong mga bukton ug gub-a ang dulang gikan sa plataporma sa una. Pagtan-aw sa imong mga siko sa husto nga anggulo, ipaubos ang imong hips sa salog. Ituy-od ang imong mga bukton sa mga siko ug, sa pagdala sa imong tuong kamot sa imong atubangan, hikapa kini sa plataporma duol sa imong wala nga kamot aron makompleto ang usa ka pagsubli. Bumalik sa sinugdan nga posisyon ug balikon, paghikap sa plataporma sa tuo sa imong wala nga kamot. Padayon sa alternating nga mga kilid.