Usa ka fan sa makadaot nga mga produkto
Ang problema. Dili ka igo nga kusog sa pagluto sa usa ka butang sa katapusan sa adlaw, mao nga ikaw mopalit sa pagkaon alang sa pagkuha. Apan ang bisan unsang kasayon adunay presyo. Pananglitan, ang usa ka tipikal nga fast food nga Cheeseburger adunay 700 kaloriya ug 26 ka gramo sa tambok, ug hapit bisan unsang pagkaon nga Tsino makadugang og mga 1,000 ka kaloriya kanimo. Apan, dili tanang pagkaon gikan sa fast food adunay daghan nga tambok! Isalikway ang usa ka kahon sa pizza ug sayra kon unsaon pagpili sa labing maayo sa pinakagrabe sa pagbisita sa fast food.
Mga solusyon alang sa mga fans sa makadaut nga mga produkto
Pilia ang dili kaayo kaloriya nga mga kapilian alang sa pagkaon: gagmay nga mga bahin ug mga pinggan nga linuto nga adunay gamay nga tambok. Sa baylo sa shawarma, pananglitan, mas maayo nga magdala og sinugba nga manok. Bisan ang mas maayo nga pagpili mao ang manok nga adunay mga utanon ug kan-on, nga gikuha. Makaluwas ka og mga 500 kaloriya, ug sa usa ka semana makaluwas ka gikan sa 0.5 kg sobra nga gibug-aton, diin ikaw gihulga. Ayaw pag-uswag sa panalapi sa pagpangita sa dagkong mga bahin: mas daghan nga french fries sa usa ka mas ubos nga bili maayo gikan sa usa ka panglantaw sa ekonomiya, apan ang imong lawas ang mobayad niini. Sa usa ka dako nga bahin sa french fries makakaplag ka ug 510 calories ug 26 gramos nga tambok, samtang ang usa ka gamay nga pag-alagad adunay 210 calories ug 10 gramos nga tambok. Maayo pa ang pag-order sa linuto nga patatas nga adunay sarsa nga "Salsa": ang usa ka 130 gram nga pag-alagad naglangkob lamang og 100 kaloriya, 3 gramos nga fiber, ug walay tambok. Sulayi ang pag-organisar sa imong "personal" nga fast food. Imbis nga mag-wrap sa usa ka restawran, paghapit sa supermarket ug pagpalit sa usa ka fillet nga isda, nga mahimong lutoon sa usa ka hurnuhan sa microwave sulod sa mga minuto. Sa samang higayon pagkuha sa pipila ka mapuslanon nga mga produkto: mga lab-as nga luto, salad gikan sa salad bar, canned beans.
Ang labing paspas nga pizza sa kalibutan
Aron makadaginot sa panahon, gamita ang resipe sa pinggan, nga giandam ug gisilbi sa samang panaksan. Ang nutrisyonal nga bili: sa pizza nga pizza adunay diyutay kaayo nga kaloriya, mao nga luwas ang pagkaon sa usa ka tinapay o lab-as nga prutas.
Panahon sa Pagpangandam: 2 minutos
Panahon sa pagluto: 3-4 ka minuto
• 4 itlog nga puti;
• Margarine;
• 2 tsp pesto sarsa;
• lamesa nga asin;
• yuta nga black pepper nga makatilaw;
• 1 baso nga mga sliced nga mga utanon (broccoli, uhong, tam-is nga sili);
• 1 tbsp. usa ka kutsarang grated keso "Parmesan"
Lubricate ang mabaw nga lapad nga panaksan uban ang margarine. Ibubo ang mga squirrels sa niini, sa pagdugang sa asin ug pepper sa pagtilaw. Mag-itlog sa usa ka tinidor hangtod makuha ang usa ka homogenous mixture. Idugang ang mga utanon ug magluto sa microwave sa 1 minutos sa taas nga temperatura. Kuhaa ang plato, dugangi kini dayon ug ibutang kini balik sa oven sulod sa 1 ka minuto. Susiha ang anaa. Kung ang mga utanon mangitlog, hugot nga pagtabon sa pinggan gamit ang polyethylene ug pagluto sa laing minuto. Isablig sa grated parmesan cheese ug mag-alagad sa lamesa.
Nutritional value (tibuok pizza):
• 33% tambok (5.5 g, 1.6 g nga tambok nga tambok)
• 17% nga carbohydrate (6.2 g)
• 50% nga protina (18.2 g)
• 1.8 g nga fiber
• 120 mg nga calcium
• 1 mg nga iron
• 337 mg nga sodium.
Mga solusyon alang sa mga minimalist nga pagluto
Aron dili mobati nga sad-an ug dili sobra ka daghan sa kagabhion, pag-ambit sa pamahaw ug paniudto ngadto sa daghang mga bahin ug pag-snack kanila matag 3-4 ka oras sa adlaw, pagkontrol sa total nga gidaghanon sa mga kaloriya nga gigamit kada adlaw. Lisod ang pagbati sa pagbati sa kagutom, apan mahimo nimo kini aron kini dili kaayo kusgan, aron mapanalipdan ang imong kaugalingon gikan sa pagpalabig. Ihatag ang maniwang nga utanon nga salad. Idugang ngadto sa berdeng salad ubos nga tambok nga mga pagkaon sa protina, ug ang kagutom mobalik sa dugay nga panahon. Sulayi sa pagsagol sa mga utanon 100 g sa canned tuna alang sa mga salad, tunga sa usa ka tasa sa mga beans, tinadtad nga mga puti nga itlog o 30 g nga almendra sa yuta. Kaon og mas sustansyang fiber sa panihapon. Mahimong mobati ka nga puno ug dili makakuha og dugang kaloriya. Paningkamoti lamang nga adunay panihapon sa imong plato, lutoonan o gikaon nga mga utanon.
Thai nga Meat Salad
Kini nga salad, nga mao ang labing angay isip usa ka nag-unang pagkaon, sa dugay nga panahon makatagbaw sa pagbati sa kagutom tungod sa protina ug fiber nga anaa sa mga carrot ug Peking cabbage.
Panahon sa pagpangandam: 10 minutos
Panahon sa pagpangandam: 12-20 ka minuto
• 1/4 nga tasa nga bag-ong gipuga nga lemon juice;
• 1/4 nga tasa nga bag-ong gipuga nga juice nga orange;
• 2 tbsp. kutsara ang sarsa sa isda;
• 1 tbsp. usa ka kutsara nga suka sa bino;
• 1 tbsp. usa ka kutsarang brown sugar;
• 1 tbsp. usa ka kutsara (o sa pagtilaw) sa tinadtad nga mainit nga pula nga pepper;
• 5 pcs. manipis nga mga sliced shallots;
• 8 baso sa maayong pagkaputol nga Peking cabbage;
• 2 ka tasang grated carrots;
• 1 tasa nga tinadtad nga mint;
• 1 tasa nga tinadtad nga cilantro;
• 220 g nga karne sa karne;
• asin ug yuta nga black pepper sa pagtilaw
Preheat ang oven ngadto sa taas nga temperatura. Sa usa ka gamay nga panaksan, isagol ang lemon ug orange juice, sarsa sa isda, suka nga suka, asukar ug mainit nga paminta. Idugang ang mga pula ug ibutang. Diha sa usa ka dako nga panaksan nga salad, maghiusa sa mga carrot, cabbage, mint ug cilantro. Isalikway kini. Asin ug paminta ang karne ug ibutang kini sa usa ka linuto sa kalaha. Magaluto, magliso sa higayon, sa gikinahanglan nga lebel sa pag-ihaw (6-7 ka minuto sa matag kilid - nga adunay dugo, 8 minutos - medium nga sinugba, 9-10 - maayo nga pagpangaon). Ibutang ang karne sa usa ka pagputol ug tugoti kini nga pabugnawon sulod sa 10 minutos. Matahum nga ad-ad ug idugang sa cabbage salad. Panahona ang salad nga adunay sarsa ug maayo ang pag-mix. Ipakatap sa 2 nga mga plato ug mag-alagad sa lamesa.
Nutrition Facts Serving Size:
• 23% tambok (10 gramos, 4 grado nga saturated fats)
• 44% nga carbohydrates (43 g)
• 33% nga protina (32 g)
• 13 g fiber
• 259 mg nga calcium
• 6 ka mg nga iron
• 1 576 mg nga sodium.
Culinary minimalist
Ang problema. Ang malampuson nga pagsunod sa usa ka diyutay nga kaloriya nga pagkaon, nga adunay usa ka tasa nga kape ug kan-anan nga adunay usa ka salad sa utan, sa imong hunahuna nga ang tanan mao ang normal sa imong mga pagkaon. Apan kini nahimong dili igo nga sustansya nga molungtad sa tibuok adlaw, ug sa gabii ikaw himalatyon na sa kagutom. Ayaw gayud dad-a ang imong kaugalingon sa usa ka kahimtang, kung dili nimo mahimo ang pagtambong sa pagkaon alang sa panihapon, ug dayon basola ang imong kaugalingon nga ang tanan nimong mga paningkamot walay kapuslanan.
Mahigugmaon nga mokaon
Ang problema. Human sa usa ka kasarangan nga panihapon gikan sa imong panglantaw, magsugod ka sa pagsuhop sa nagkalainlaing mga snaks. Nagsugod kini sa duha ka dili makadaot nga mga biskwit, ug sa katapusan imong gibuak ang tibuok nga kahon, samtang nakadawat og 1440 kaloriya. Ang hinungdan niining pagkonsumo sa pagkaon mahimong usa ka tinuod nga pagbati sa kagutom ug sa imong emosyonal nga kahimtang. Kon ikaw nabalaka mahitungod sa usa ka butang, nan uban sa tabang sa pagkaon aron masulbad kini nga problema ikaw dili gihapon molihok. Tingali kinahanglan nimong hunahunaon ang tinuod nga sulbad sa problema. Kon mokaon ka, tungod kay gutumon ka gayud, kinahanglan nimong usbon ang imong pagkaon aron ang panihapon maglakip sa mas sustansya nga mga pagkaon nga high calorie, ug mag-adjust sa imong kaugalingon sa pag-ayad sa mga snack sa gabii.
Ang desisyon sa usa ka hinigugma nga kan-on
Susiha ang hinungdan sa imong kanunay nga panimpla. Paghupot sa usa ka diary nga pagkaon sulod sa 2 ka semana aron masabtan kung unsa ang rason sa imong gugma alang sa atay ug uban pang mga meryenda. Isulat ang panahon sa pagpangaon, ang kantidad nga kan-on ug ang imong sensasyon panahon sa pagpangaon. Ilakip ang mapuslanong tambok sa panihapon nga menu. Kon ang kagutom dili mawala sulod sa 20 minutos human ka makaon, nan tingali wala ka makadawat og igo nga tambok o protina, nga nagdugang sa nutritional value sa pagkaon. Ug ayaw kahadlok sa pulong "tambok". Mahimo mo madugangan ang ilang kantidad pinaagi sa pagdugang usa ka kutsarita nga usa ka sinagol nga lana sa oliba nga adunay lemon juice (40 ka kaloriya lamang) nga gilat-an o gisagol nga mga utanon. Human sa usa ka panihapon, pangandam alang sa sunod. Hugasi ang spinach, guntinga ang mga sibuyas, panitan ang mga carrot. Alang niini nga trabaho, kon kaonon ang usa ka butang, nan kini mahimong mapuslanon nga mga produkto. Dugang pa, mapadali nimo ang pagpangandam sa mapuslanong panihapon sa sunod nga adlaw. Mag-snack sa plano. Dad-a ang 200 kaloriya gikan sa imong adlaw-adlaw nga rasyon alang sa mga snaks human sa panihapon. Kaon ba kasagaran sa gabii? Sa niini nga kaso, stock uban sa usa ka butang nga kinabag-an, apan dili kaayo taas nga sa kaloriya. Mahimo kini nga light popcorn o sliced nga mga utanon. O bahinbahin ang panihapon sa duha ka bahin: kan-a dayon, ug ang ikaduha - paglabay sa pipila ka oras.
Mga piniritong chickpeas
Kining sustansya nga snack, tungod sa iyang mga kalidad nga crispy, hingpit nga makapuli sa mga chips, nga naghatag kanimo sa protina, calcium ug fiber. Pag-usab sa resipe sumala sa imong gusto, dugangi kini og lainlaing seasoning ug mga panakot.
Panahon sa pagpangandam: 5 minutos
Panahon sa pagpangandam: 35-40 ka minutos
• 1 ka lata sa canned chickpeas (400-500 g);
• Lana sa oliba;
• dako nga asin nga makatilaw;
• 1/8 tsp ahos nga powder (o labaw pa - aron makatilaw);
• 1/8 tsp cayenne
• pepper (o labaw pa - sa pagtilaw);
• 1/4 tsp nga uga nga oregano (o sa pagtilaw)
Init ang hurnohan sa 230 ° C. Ibutang ang mga chickpea ngadto sa pan nga linuto sa kalaha. Lutoa kini sa 35-40 ka minuto, pag-uyog usahay, hangtud nga bulawan nga brown. Ibutang sa usa ka dako nga panaksan, lightly drizzle uban sa lana sa oliba. Pagdugang og asin, pepper, ahos ug oregano. Pag-aghat sa paghimo sa mga pahumot nga parehas nga ipanghatag.
Ang bili sa nutrisyon matag pag-alagad (100 g):
• 8% tambok (1.3 g, 0.1 g saturated fat)
• 17% nga protina (5.7 g)
• 5.1 gramos nga fiber
• 393.4 mg nga calcium
• 16 ka galon nga puthaw
• 339 mg nga sodium.
Rayna sa mga partido
Ang problema. Tungod sa imong trabaho, ikaw nahulog sa lilo sa sosyal nga kinabuhi, nagtambong sa daghang mga partido ug mga receptions. Wala nimo gigamit ang hurno sa dugay nga panahon, busa mahimo nimo nga luwas nga ibalik kini sa usa ka kabinet sa sapatos. Dugang pa, wala ka gayod magtan-aw sa unsay imong gikaon sa sunod nga hitabo. Ang imong rason? "Kini usa ka espesyal kaayo nga panghitabo!" Apan kini dili usa ka espesyal nga panghitabo, kini ang adlaw-adlaw nga sumbanan sa imong kinabuhi.
Mga Solusyon alang sa Rayna sa mga Partido
Dali ka. Pagdala sa usa ka paniudto nga paniudto sa protina alang sa trabaho, ug kan-on kini mga usa ka oras sa dili pa ikaw moadto sa usa ka lamesa. Ibutang ang utlanan. Ang pasiuna nga pagplano sa unsay imong kan-on sa festive event mao ang imong yawi sa kalampusan. Kon ang panihapon gihimo sa usa ka maayong restawran, tipigi kini alang sa kaloriya. Usa ka ordinaryo nga buffet nga lamesa? Sulayi nga tipigan ang ratio nga 3: 1 (tulo ka mga gamit nga ubos nga kaloriya nga diyutay sa calorie kinahanglan adunay usa ka piraso sa mahalon nga kaloriya). Ug inay nga moadto sa lamesa matag karon ug unya, sa makausa magsul-ob sa plato kon unsa ang imong gusto nga kan-on, ug niini nga tumoy adunay pagkaon. Limitahi ang paggamit sa alkohol. Ang imong limitasyon usa o duha ka mga cocktail, dili na. Uban sa alkoholikong mga ilimnon, dugang nga walay pulos nga kaloriya ang mahulog ngadto sa lawas, nga dili gayud makaapekto sa pagtagbaw sa kagutom. Sa kasukwahi, ang kahinam lamang ang makapasamot. Aron makabaton og usa ka butang nga makigkompetensya sa ubang mga bisita sa partido, pangutan-a ang bartender sa pag-andam kanimo og usa ka cocktail uban sa soda, cranberry juice ug usa ka slice of lemon.
Mga noodle nga adunay manok
Kini nga pinggan sayon kaayo sa pag-andam, ug, nga kan-on kini sa atubangan sa usa ka partido, imong maluwas ang imong kaugalingon gikan sa pagpalabig.
Panahon sa pagpangandam: 15 minutos
Panahon sa pagluto: 15 minutos
• 200 g nga noodles;
• 5 tbsp. cuchara nga gamay nga salted soy sauce;
• 2 tbsp. cuchara nga suka;
• 1 tbsp. usa ka kutsara nga lana sa lana;
• 2 ka kutsarang dugos;
• 2 teaspoons sa mustard;
• 1 tbsp. usa ka kutsara nga pasty peanut butter;
• 350 g nga dughan nga walay panit ug mga bukog;
• 5 pcs. manipis nga mga sliced shallots;
• 1 medium sliced nga mangga
Lutoa ang mga noodles. Sa usa ka dako nga panaksan, isagol ang 6 ka mga sangkap nga gilista sa ubos aron mahimo ang sarsa. Isalikway kini. Wrap ang brisket sa usa ka plastic wrap alang sa microwave oven ug pagluto sulod sa 3 ka minutos. Tugoti nga pabugnawan, putlon ug ibutang sa usa ka panaksan nga sarsa. Idugang ang mga strained noodles, mangga ug mga shallots, maayo ang pag-mix. Padayon sa usa ka sealed package sa refrigerator hangtud gamiton.
Impormasyon sa nutrisyon:
• 17% tambok (8.5 g, 1.6 g saturated fats)
• 57% nga carbohydrates (63.5 g)
• 26% nga protina (28.9 g)
• 1.9 gramo nga fiber
• 55 mg nga calcium
• 3 ka gramong puthaw
• 1314 mg nga sodium.