Projectile sa sports
Ang labing komon, gaan nga goma, mahimo nimo - usa ka bata, nga 30-40 cm ang gidak-on. Sama sa fitball, kini nag-diversify sa mga ehersisyo ug naghimo niini nga mas komplikado, apan nagkinahanglan og gamay nga luna ug nagtugot kanimo sa pagbansay bisag dili ka makahimo sa usa ka dako nga bola. Dugang pa, daghang mga ehersisyo (pananglitan, ang bar) sa usa ka gamay nga projectile ug kini mas lisud, nga nagpasabot nga mogamit ka sa mga kaunuran nga mas aktibo. Importante nga ang bola maayo nga pumping: dili "sluggish" (makapakunhod sa load), apan dili hugot, sama sa drum. Squeeze kini. Kon siya gamay nga nausab ang porma - ang tanan mao ang han-ay. Kini nga komplikado gikan sa "Zhivi" nga TV channel gitukod sa Pilates exercises. Siya nagabuhat sa tanang mga grupo sa kaunuran. Buhata kini zraz sa usa ka semana, usa ka pamaagi, 8-12 nga pagsubli sa matag ehersisyo. Gipahigayon namon ang mga ehersisyo sa usa ka bola sa itoy, nga naghatag sa panit sa dugang nga pagmasahe.
Ang Pose of a Warrior
Mga kaunuran sa mga bitiis, likod sa dughan, mga kamot. Dad-a ang bola ug lakang uban ang imong tuo nga tiil sa unahan, moliko sa wala sa anggulo nga 45 degrees. Ipataas ang bola sa mga bukton nga gituybo ibabaw sa imong ulo ug hinay-hinay nga piliton kini. Pagpahipos ug, pagtikang sa tuo nga paa sa tuhod, sa paghuboy, pag-ubos sa posisyon diin ang paa gikan sa ubos nga bahin ngadto sa mga grado. Ang bola gipaubos sa lebel sa dughan. Paghalab, balik sa posisyon sa pagsugod. Padayon sa paglihok sa rhythm sa pagginhawa. Pilates, yoga: "Sa panahon sa pilates nga mga leksyon, ako kanunay moingon:" gibira ang hips, tiyan ug papa "," huna-huna nga gihipos nimo ang tuburan "... Kinahanglan nga mabati ang mga prinsipyo sa pilates. Ug ang bola makatabang: nga mobati sa tinuod nga pagbatok, sa pag-concentrate, nga dili makalimot sa mga kaunuran sa mga paa: ikaw mabalda sa usa ka segundo ug ang bola mahulog. "
Planck
Ang mga kaunuran sa mga press ug mga tigpalig-on sa lawas naglihok. Ipaubos ang bola ngadto sa salog ug, ibutang ang iyang mga tiil niini, adto sa posisyon sa bar: ang tiil sa mga bitiis gituy-od, ang mga palad ilalum sa mga abaga, ang mga kaunuran sa presyur ug likod gipaubsan, ang lawas gikan sa korona ngadto sa mga tudlo sa tiil gibuklad sa linya. Pagpahulay ug pagbangon, pagpalong sa bola ngadto sa imong kaugalingon ug dili mausab ang posisyon sa mga kamot, itulod ang mga bukog sa ischium, ingon nga gusto ka nga mobalhin sa pose sa nawong sa iro. Balik sa posisyon sa pagsugod ug balik.
Extension sa Leg
Ang mga unod sa tiyan sa tiyan, mga kaunuran sa dughan ug mga bukton nga trabaho. Magbakho sa imong likod, pahugpong ang imong mga bitiis, ang bola sa tunga sa dughan, mga siko nga nagtudlo sa mga kilid. Ipataas ang duha nga mga bitiis ug kuhaa ang wala nga tuhod, samtang giliko ang lawas sa tuo nga kilid. Ituy-od, itulod ang tiil kutob sa layo nga sama sa pagsulay nga makaabot sa atbang nga bongbong. Pag-usab sa posisyon sa mga bitiis, pagbira sa tuo nga tuhod ug pagbukas sa lawas ngadto sa wala. Ayaw ipaubos ang imong mga bitiis sa salog, ipadayon ang imong mga kamot sa bola sa tanang panahon. Usba.
Nagbalik-balik
Ang mga kaunuran sa press, paa, kamot ug dughan. Ibugkos sa imong likod, tuhod nga bitiis, mga tiil sa salog. Ang bola gitapad sa taliwala sa mga tuhod (mahimo kini sa taliwala sa mga bitiis, apan ang gibug-aton sa hips mahimong dili kaayo). Ipataas ang mga abaga ug ulo aron ang gilay-on tali sa dughan ug suwang gikan sa kumo. Ang mga kamot magtaas ug magkaparis sa salog. Hupti kini nga posisyon sa gasto sa mga kaunuran sa tiyan, ayaw pugngi ang imong liog. Ang pagtuyhad sa mga kamot sa unahan, lingkod aron nga ang panig patulon sa salog, kuhaa ang bola sa imong mga kamot ug, itudlo ang imong mga siko sa mga kilid, iduso kini. Maayo, ang vertebra sa vertebrae, mounlod sa salog. Nagpadayon sa pagpislit sa bola sa iyang mga kamot, paglingkod, ibutang kini sa tunga-tunga sa mga tuhod, piliton ug balik sa sinugdanan nga posisyon. Usba.
Half-arm
Nagbuhat nga mga sampot ug mga hawak. Ibugkos sa imong likod, tuhod nga bitiis, mga tiil sa salog. Hupti ang bola sa tunga sa imong mga tuhod, iduko ang imong mga bukton sa mga siko ug ibutang kini sa salog - ang mga siko sa linya sa abaga, ug ang mga bukton sa sidsid nga linya sa linya. Ihulog ang mga kaunuran sa tiyan ug mga bitiis ug, kusog nga gipilit ang bola, hinay-hinay nga gibayaw ang imong likod ug pelvis ug moadto sa mga posisyon sa sub-stitch: paghatag gibug-aton sa mga tiil ug mga abaga. Kon imong gibati nga ang hikot naglihok, itulod ang panggvis pasulong. Balik sa posisyon sa pagsugod ug balik. Ang "pagpahunong" sa bola mahimong ipahigayon sa mas komplikado nga bersyon. Ibutang ang mga shins sa bola, mga kamot - sa kahanginan sa salog, iisa ang likod, ang bat-ang ug mga paa. Kung adunay inhaled, sa usa ka pamugaa palihok ang bola sa imong kaugalingon ug adto sa "himungaan". Usba.
Sphinx
I-clamp ang bola sa tunga sa mga bitiis ug ibutang ang pose sa sphinx: forearms sa gilapdon sa mga abaga nga pareho sa usag usa, ang mga siko ubos sa mga abaga. Ipataas ang ubos nga paa aron kini patindog sa salog. Sa inspirasyon, gub-a ang imong mga kamot sa salog ug ibutang kini gamay sa mga kilid. Sa paghuboy, balik sa sugod nga posisyon ug balikon.
Kahoy Pose
Ang mga kaunuran sa mga bukton, mga bitiis, dughan ug mga kaunuran-ang mga tigpabarog nga magtrabaho. Dad-a ang bola ug tindog. Pagbalhin sa gibug-aton ngadto sa wala nga bitiis, iduko ang tuo nga tuhod ug, pag-abli sa hiniusa nga bat-ang, pahulay ang tuo nga tiil sa paa ug ibira kini kutob sa mahimo ngadto sa giwang. Ipadayon ang tiil sa hawak, ug ang bat-ang sa tiil, naningkamot nga masulbad ang pagsuporta sa paa. Hupti ang bola sa kahon sa dughan, ang mga siko nagtudlo sa mga kilid. Squeeze ang bola ug sa exhalation mobalhin kini sa wala ngadto sa posisyon diin ang bukton nga patindog sa abaga. Ang tuo nga kamot nagsupak sa kalihukan sa wala. Balik ngadto sa sinugdanan ug ibalhin ang bola ngadto sa tuo. Usba gikan sa pikas paa.
"Husto-Wala"
Ang mga kaunuran sa dughan ug mga bukton nagtrabaho. Paglingkod sa pose sa tunga nga lotus (kung nalisdan ka nga magpabilin niini sulod sa taas nga panahon, dayon sa Turkish). Tuyoron ang bola, ibutang ang bola duol sa tunga sa dughan, sikwat sa mga kilid, mga bukton nga parallel sa salog. Squeeze ang bola ug sa exhalation mobalhin kini sa wala ngadto sa posisyon diin ang bukton nga patindog sa abaga. Ang tuo nga kamot nagsupak sa kalihukan sa wala. Balik ngadto sa sinugdanan ug ibalhin ang bola ngadto sa tuo.