Apan nahibal-an nimo sa hingpit kung giunsa kini mahitabo. Sa matag higayon nga mohimo ka og desisyon nga seryoso nga mag-ehersisyo, apan sulod sa pipila ka mga semana sa imong determinasyon walay pagsubay, ug sa dili madugay magsugod sa pagguyod sa hawak ug papa. Ang mga pamaagi sa pagpalambo sa interes sa sports mao ang labing maayong mga higala nga imong gipili.
Unsaon nato pagsiguro nga ang maayo nga mga intensiyon dili magpabilin nga walay katapusan, apan mahimo nga konkreto, makanunayon nga mga lihok, usa ka paagi sa kinabuhi? Niini nga artikulo, makit-an nimo ang praktikal nga tambag kon unsaon pagpabilin ang usa ka espiritu ug tinguha nga bansayon base sa pinakabag-o nga mga kalamboan sa mga psychologist ug uban pang mga propesyonal, ingon man ang mga rekomendasyon sa ordinaryong kababayen-an nga nakahimo sa pagbansay nga bahin sa ilang kinabuhi. Dugang pa, naghatag kami kanimo og usa ka hugpong sa ehersisyo, nga sa tibuok tuig motabang sa pagporma sa lawas ug sa kalag. Kadaghanan sa mga ehersisyo sa usa ka punto mohunong sa paghatag sa mga resulta, apan ang among programa gitukod aron sa pagtabang kanimo nga makakab-ot sa dugang ug kalampusan.
Busa andam ka ba sa katapusang higayon sa paghatag sa imong kaugalingon og kahigayunan sa pag-adto sa sports? Dayon baliha ang panid: adunay tanan nga mahitabo sa klase ug dili mawad-an niini nga kinaiya! Kadtong kanunay nga magdula og sports magkauyon nga ang klaro nga mga resulta mao ang labing maayong paagi sa pagpadayon sa tinguha sa pagpadayon sa pagbansay. Sa diha nga ang mga sinina mamahimong mas luwas, ang tiyan hugot, ang mga bitiis daw mas slim, dayon andam ka nga modagan sa gym. Ang problema mao kini: human sa pipila ka mga semana nga pagbansay, namatikdan nimo nga ang imong kauswagan mihinay. Nagpadayon ka sa pagsaulog sa mga pagbag-o, apan dili kini sama ka mahinungdanon sama sa sinugdanan, ug ang imong sports nga paningkamot magsugod sa hinay-hinay nga pagpaluya. Kung dili nimo usbon ang programa sa pagbansay, ang pag-uswag magmahinay human sa 4-6 ka semana. Ang atong komplikado nga mga ehersisyo gidisenyo sa ingon nga paagi sa pag-usab ug pagpalambo uban kaninyo. Sa samang higayon, makahimo ka sa mas bug-at nga mga palas-anon kay kaniadto, o sa pagbuhat sa sama nga pagbansay sa usa ka bag-o nga paagi, aron nga imong masudlan ang mga kaunuran nga mas epektibo, ug aron ikaw magpadayon nga interesado sa ehersisyo.
Una, ang pagbuhat sa walo ka epektibo nga ehersisyo, imong gipalig-on ang kaunuran, hinay-hinay nga nagdugang sa palas-anon. Human sa 4-6 ka mga semana, sa diha nga ang mga ehersisyo nga sayon alang kanimo ug sa pagbuhat niini nga mga mahimong boring, magsugod sa paghimo sa usa ka mas abante nga bersyon sa sama nga ehersisyo. Gitanyag usab namo ang ikatulo, labing komplikado nga kapilian, nga mahimo nimong sugdan kung ang ikaduhang ang-ang yano ra. Kay nakahibalo sa pamaagi sa paghimo sa tanan nga mga pagbansay, kinahanglan nimo nga anam-anam nga dugangan ang intensity sa kalihokan aron magpadayon sa paglihok padulong sa tumong. Sa paghimo niini, labing maayo nga usbon ang han-ay sa pagbansay. Ang imong mga resulta nagdepende sa gidaghanon sa pisikal nga kalihokan. Siyempre, bisan ang minimum nga load mapuslan alang sa lawas, apan kon gusto ka nga mag-uswag, kinahanglan nimo nga pugson ang mga muscles nga magtrabaho, pagdugang sa gidaghanon sa mga pagsubli ug pagsulay sa tanan nga bag-ong mga ehersisyo. Kinahanglan nimo ang paggasto og dugang nga kusog kaysa kaniadto, apan imong masabtan nga ang dula mao ang kahayag sa kandila kon makita nimo ang imong yagpis nga lig-on nga lawas ug mobati og nagdilaab nga tinguha nga magpadayon sa pagdula og mga dula.
- Lunge. Ang pag-ehersisyo naglig-on sa mga kaunuran sa atubangan ug sa likod ibabaw sa mga hawak, pisi, likod ug abaga. Pagbarug nga tul-id, tiil ang mga paa, ang tuo nga tiil sa atubangan sa wala, ang usa nga wala magsandig sa tiil. Ibutang ang bar sa bar sa sternum, ang mga bukton moagi, mga palma duol sa mga abaga. Pag-uswag sa imong tuo nga tiil ug manaug sa lunge. Siguraduhian nga ang tuhod nga tuhod anaa sa ibabaw lamang sa buolbuol, ug ang wala makita sa salog. Tul-ira ang imong mga tiil. Buhata una ang tanan nga mga pagsubli sa usa, dayon sa pikas tiil.
- Aron makabalik sa sinugdanan nga posisyon, himoa ang usa ka pag-atake gikan sa tuo nga tiil, dayon tul-id ang imong mga bitiis. Ibutang ang bar sa bar ibabaw sa imong ulo sa gituy-od nga mga bukton. Kon dili ipaubos ang bar, pag-agi sa lunge, dayon tul-id ang imong mga tiil pag-usab. Buhata una ang tanan nga mga pagsubli sa usa, dayon sa pikas tiil. Ang sinugdan nga posisyon - nga nagatindog nga tul-id, ang mga tiil sa kalapad sa kalapad, ang bar sa bar gipataas ibabaw sa ulo sa gituy-od nga mga bukton. Kung wala'y pagpaubos sa liog, lakang balik sa imong wala nga tiil ug ihulog sa lunge. Balik ngadto sa sinugdanan nga posisyon ug balika ang ehersisyo uban sa tuo nga tiil. Himoa ang tanan nga mga pagbalik-balik, pagbagting nga mga bitiis. Girekomendar nga mga gibug-aton: 4-7 kg.
Ang programa sa mga klase. Ang tanan nga pagbansay sa atong komplikado nagsundog sa mga lihok nga atong gihimo sa adlaw-adlaw nga kinabuhi (squats, slopes, lifting objects). Sa pagbuhat niini, kinahanglan nimo nga ipabilin ang balanse sa lawas, mao nga ang mga kaunuran sa imong lawas (ang press ug balik) magtrabaho sa tibuok nga ehersisyo.
Basehan
Buhata kining komplikado nga 2-3 ka beses sa usa ka semana, magpahulay labing menos sa usa ka adlaw tali sa mga klase bisan unsa pa ang lebel sa pagpangandam. Buhata ang kapilian 1 sa tanang pagbansay niini nga han-ay sa 4-6 ka semana. Kon kini igahatag kanimo sa kasayon, adto sa kapilian 2. Human sa laing 4-6 ka semana, sugdi ang pagsusi sa kapilian 3.
Mainitan
Sa sinugdanan sa pag-ehersisyo sulod sa 5 ka minutos, pag-ehersisyo ang cardio exhalations sa ubos nga intensity, labing maayo sa simulator alang sa cross-training, kung diin ang duha ka mga kamot ug mga tiil dungan nga magtrabaho. Diha sa treadmill, kusog nga magtrabaho, ug sa estado nga bike - ipataas ug ipaubos ang imong mga kamot. Dayon sunda ang 1 st nga pamaagi sa unang upat nga ehersisyo nga walay kabug-at o uban ang gamay kaayo nga pagtimbang.
Mga pamaagi / mga pagsubli
Kung ikaw bag-o o wala pa moapil sa sports sulod sa sobra sa 6 ka semana, sunda ang 1-2 nga mga pamaagi gikan sa 12-15 nga pagbalik sa matag ehersisyo. Uban sa aberids nga lebel sa pagbansay (ikaw gibansay 2 beses sa usa ka semana alang sa katapusang 8 ka semana o labaw pa) makahimo 2-3 nga mga pamaagi gikan sa 10-12 repetitions sa matag ehersisyo. Uban sa usa ka abante nga lebel sa pagbansay (gibansay ka 2-3 beses sa usa ka semana sa katapusang 4 ka bulan o labaw pa), sundan ang 2-3 nga mga pamaagi gikan sa 8-12 repetitions sa matag ehersisyo. Dili igsapayan ang lebel sa pagpangandam tali sa mga pamaagi nga pahulay alang sa 45-90 ka segundo.
Pagtaas
Sa tunga-tunga sa mga pamaagi nga pag-uswag sa tukma nga mga kaunuran nga nagpalambo niini nga ehersisyo. Gamita ang prinsipyo sa nahilit nga aktibong paglangoy. Aron mahimo kini, huliha ang kaunuran sa kaunuran sa usa nga gusto nimo ipaabot (pananglitan, kung kinahanglan mo nga pahugtan ang mga kaunuran sa likod sa paa, ituyhad ang quadriceps). Paghupot sa matag hugpong sulod sa 10 segundo aron mabati ang tension sa kaunuran. Usba ang pag-ehersisyo nga 5-10 ka beses alang sa matag grupo sa kaunuran.
Push-ups
Ang pag-ehersisyo naglig-on sa mga kaunuran sa dughan, atubangan sa mga abaga ug triceps. Pagbarug sa tanan nga mga tiil, mga tuhod sa gilapdon sa mga abaga, mga palma nga anaa sa salog, mga tudlo nanglantaw sa unahan. Hupti ang mga kaunuran sa prensa ug, nga dili pagyukbo ang imong mga kamot, ipaubos ang pelvis aron ang lawas mohimo og tul-id nga linya. Dungga ang imong mga siko sa usa ka husto nga anggulo. Tul-ira ang imong mga bukton ug balik ngadto sa sinugdanan nga posisyon. Sa simulator sa Smith, ibutang ang crossbar sa level sa hawak, ang mga gibug-aton kinahanglan nga ingon nga ang crossbar dili molihok kon ikaw mosandig niini. Kuhaa ang mga palma sa kalapdon sa usa ka gamay nga mas lapad kay sa gilapdon sa mga abaga, mga tul-id ang mga kamot. Dad-a ang pipila ka mga lakang aron ang lawas mohimo og usa ka tul-id nga linya gikan sa ibabaw ngadto sa mga tikod. Ihigot ang imong mga siko ug iduko ang imong dughan ngadto sa crossbar, nga dili moyukbo sa imong likod. Pagdumala niini. Magduso ang mga tul-id nga mga tiil sa salog, nga nagsandig sa mga tudlo sa tiil. Ang girekomendar nga mga gibug-aton: dili moubos sa 25 kg sa 2, nga walay timbang alang sa 1 ug 3.
Pagpanglihok
Ang ehersisyo naglig-on sa mga kaunuran sa atubangan ug sa likod ibabaw sa hawak, mga sampot, tunga sa likod ug likod sa mga abaga. Ibutang ang mga gunitanan sa cable puller gikan sa ubos. Pagbarug nga tul-id, ang mga tiil sa abaga abaga. Hikot ang mga gunitanan, mga kamot nga tul-id, mga palma nga nag-atubang sa usag usa. Paghimo sa usa ka half-squat sa usa ka anggulo nga 45 degrees, ang lawas mao ang gamay nga tilted sa unahan. Sumpayan ug ipaubos ang mga blades. Ibutang ang mga siko balik sa hawak. Tul-ira ang imong mga bukton ug balikan ang ehersisyo samtang nagpabilin sa katunga nga posisyon. Pagbarug diretso sa cable traction simulator. Paghimo'g katunga nga squat. Hibal-i ang kuptanan sa imong wala nga kamot, ang tul-id nga wala nga kamot susama sa wala nga paa, ang tul-id nga tuo nga bukton gibayaw sa imong atubangan sa taas nga abaga. Paghimo sa usa ka kamot. Himoa ang tanan nga mga pagsubli sa usa, dayon sa pikas nga kamot. Ang mga squats (ang mga hips parehas sa salog). Samtang sa niini nga posisyon, paghimo sa traksyon sa usa ka kamot una sa wala ug unya sa tuo nga kamot. Ang girekomendar nga mga gibug-aton: 10-15 kg alang sa traksyon nga adunay duha ka kamot, 7-10 kg alang sa usa ka kamot.
Pagpangulata
Ang ehersisyo naglig-on sa mga kaunuran sa likod ug likod sa mga paa. Dad-a ang dumbbell sa imong mga kamot, tindog tul-id, ang mga tiil nga mas hiktin kay sa mga abaga, ang mga bukton nga gipaubos sa daplin sa lawas, mga palma nga nag-atubang sa sulod. Ang pagtubay sa imong bukobuko ug dili pagtunob sa imong mga tuhod, pagsandig sa unahan gikan sa imong balat-ang aron ang lawas magkaparis sa salog, ug ang mga dumbbells duol sa mga shins. Tudlui ang kaso ug balik sa sugod nga posisyon. Ang sugod nga posisyon pareho ra. Pagbalhin sa gibug-aton sa lawas ngadto sa tuo nga paa, gamay nga iduko kini sa tuhod, ug iisa ang likod sa likod. Mag-atubang sa unahan gikan sa hips aron ang lawas magkatakdo sa salog, ug ang mga dumbbells anaa sa atubangan sa tuo nga shin. Tan-awa gayud. Ipataas ang tul-id nga wala nga paa aron kini susama sa salog ug usa ka linya sa lawas. Ibutang ang imong wala nga tiil sa salog ug tul-id ang taas. Buhata una ang tanan nga mga pagsubli sa usa, dayon sa pikas tiil. Magpahigayon og kapilian 2 samtang nagbarug sa humok nga higdaanan. Girekomenda nga mga gibug-aton: alang sa 1 - 4-5 kg, alang sa 2 - 1.5-2 kg, alang sa 3 - nga walay kabug-at.
Itambog sa diagonal
Ang ehersisyo naglig-on sa mga kaunuran sa tunga sa likod ug mga abaga, ug 3 - usab ang mga bitiis. A. I-attach ang kuptanan sa cable puller gikan sa ibabaw. Ibutang ang fitness ball sa atubangan sa simulator ug paglingkod niini aron ang wala nga kamot nahisubay sa trainer cable. Pagkupot sa wala nga kamot pinaagi sa kuptanan, ang duha nga tul-id nga mga bukton gipataas sa diagonally ibabaw sa shoulder level, mga palma nga nag-atubang sa usag usa. Sumpaya ang mga blades sa abaga ug balia ang wala nga siko balik sa hawak. Bumalik sa sinugdanan nga posisyon. Buhata una ang tanan nga mga pagsubli sa usa, dayon sa laing bahin. Buhata kini samtang nagbarug. Ang tiil nga nag-atubang sa bukton nga imong gibira anaa sa atubangan, ang usa gibalik ug nagsandig sa dalaga. Ipatuman ang kapilian 3, apan buhata ang dungan ug lungang dungan. Nagrekomendar nga mga timbang: 10-15 kg alang sa 1, 12-14 kg alang sa 2 ug 3.
4 ka sekreto sa kalampusan
• Ang tanan nga lihok kinahanglan nga hapsay ug kontrolado: paitaas - 2 ka mga account (2 segundos), pababa - 2-4 nga mga account (2-4 segundos).
• Hupti ang mga kaunuran sa ubos nga parte sa press ug idrowing ang tiyan, ang pisi kinahanglan nga magpabilin sa neyutral nga posisyon.
• Pilia ang ingon nga kasamok sa paghimo sa mga kaunuran nga gikapoy kutob sa mahimo sa katapusan sa pamaagi (ang katapusan nga pagsubli kinahanglan mahatag kaninyo sa kalisud). Ang mga magsugod kinahanglan magsugod sa pagpakig-uban sa usa ka gamay nga palas-anon.
• Kung gusto nimo nga dili lang hugtan ang mga kaunuran, apan likayan usab ang sobra nga tambok, dugang nga magpraktis sa cardio exercises sa 25-40 ka minuto 2-4 ka beses matag semana. Una, ang training sa cardio kinahanglan nga ubos kaayo. Kon ang imong porma mouswag, dugangi ang lulan. Ang imong katapusan nga tumong mao ang 1-2 nga high-intensity cardio workouts matag semana.
Pagpataas sa bukton nga gibawog sa mga kilid
Ang ehersisyo naglig-on sa mga kaunuran sa ibabaw nga likod ug abaga. Dad-a ang mga dumbbells, ibutang ang imong mga kamot sa daplin sa lawas, palma tan-aw sa sulod, ang mga bitiis lapad sa abaga. Pagduko sa imong mga tuhod ug pag-unlod ingon nga ikaw molingkod sa ngilit sa taas nga lingkuranan. Sumpaya ang mga blades. Ipataas ang imong mga siko ug ngadto sa mga kilid ngadto sa lebel sa mga abaga, dungan nga ibuklad ang imong mga palad. Bumalik sa sinugdanan nga posisyon. Usba ang ehersisyo, apan kon ang mga siko anaa sa taas nga bahin sa mga abaga, ibayaw ang mga abaga sa gamay nga likod ug sa ibabaw nga posisyon, ibukhad ang mga palma aron sila magpaabut, ug ang mga bukton kinahanglan nga gibawog sa anggulo nga 90 degrees. Ipaubos ang imong mga siko ug balik ngadto sa sinugdanan nga posisyon. Dagan ang kapilian. Gikan sa posisyon diin ang mga bukton gibitay sa usa ka anggulo nga 90 ka grado ug ang mga palma naglantaw, ipataas ang imong mga kamot sa ibabaw sa imong ulo aron kini anaa sa ibabaw sa imong mga abaga. Bumalik sa sinugdanan nga posisyon. Girekomendar nga mga gibug-aton: 1-2 kg (sa matag kamot).
Kombinasyon uban sa nagguyod
Pakupti ang dumbbell sa duha nga mga kamot. Pagbarug nga tul-id, tul-id nga mga bukton nga gipaubos sa imong atubangan, usa ka dumbbell sa lebel sa hip. Palabihan ang mga kaunuran sa press. Pakurba ang imong mga tuhod ug ihulog, ingon nga gusto ka nga maglingkod sa usa ka lingkuranan ug dungan nga ibutang ang dumbbell sa salog. Ang gibug-aton sa lawas nahulog sa mga tikod. Bumalik sa sinugdanan nga posisyon. Himoa ang mga squats nga sama sa bersyon 1, ug sa pagtul-id sa imong mga bitiis, iduko ang imong mga siko ug ibira ang dumbbell sa level sa abaga. Ipatuman ang kapilian 2, ug unya tul-ira ang imong mga kamot sa dumbbell nga labaw sa imong ulo. Ipaubos ang imong mga kamot ug usba ang tibuok kombinasyon. Girekomendar nga mga gibug-aton: 4-7 kg.
Ang balitaw nga "butterfly"
Ang ehersisyo naglig-on sa mga kaunuran sa ibabaw nga likod ug likod sa mga abaga. I-install ang gym bench sa usa ka husto nga anggulo. Ibutang sa ibabaw niini aron ang dughan tapad sa ngilit sa bangko. Ang mga bitiis mahimong mohigda sa lingkuranan o magpahulay sa salog. Dad-a ang mga dumbbells. Ang mga kamot libre nga gipaubos, ang mga palma nag-atubang sa usag usa. Sumpaya ang mga blades sa abaga ug ipakatag ang imong mga kamot ngadto sa mga kilid. Ipakatap ang mga abaga aron nga sa katapusan sa kalihokan ang mga palad nag-atubang sa unahan; kumagko. Palapad ang imong mga palad ug ibalik ang imong mga kamot sa ilang orihinal nga posisyon. Gihimo ang ehersisyo, pagbarug, tuhod nga gibawog, ang lawas gipikpik sa unahan gikan sa hips sa usa ka anggulo nga 45-60 degrees gikan sa salog. Himoa nga ang pagbansay-bansay mag-usab sa matag kamot gikan sa pagbarug nga posisyon. Ang usa ka libre nga kamot anaa sa paa. Girekomendar nga mga gibug-aton: 1-2 kg (sa matag kamot).