Sa nagkalainlaing mga klab, ang mga pagsulay mahimong mag-usab-usab ug mag-usab-usab gikan sa usag usa. Adunay mga wala nagbuhat sa prinsipyo. Ug bisan pa kini hinungdanon kaayo, ilabi na sa pasiunang yugto sa pagbansay. Ang pagpa-eksamin sa kabaskogan nagtugot kanimo sa pagtino sa lebel sa imong pisikal nga pasundayag. Ug sa ingon, paghimo og usa ka luwas nga programa sa pagbansay alang kanimo ug hingpit nga pagtimbang-timbang sa ilang mga resulta sa mga dinamika. Alang sa mga bag-ong miyembro sa club kini ang sinugdanan.
Alang niadtong kinsa mobalik sa mga klase human sa dugay nga pahulay, ang oportunidad sa pagpili sa tukma nga paagi sa pagkaayo. Siyempre, kini ang kamapuslanon nga ang pagsulay gihimo sa usa ka espesyalista. Mas lisud buhaton kini ug susihon ang mga resulta. Apan kung wala ka nasulayan sa club, o kung gibansay ka sa imong kaugalingon, dili nimo mahimo nga walay "pagsusi sa kaugalingon". Sa adlaw sa pagsulay, dili ka moinom sa alkohol, kape ug kusog. Ug usab sa pagbansay: walay pisikal nga pagpaningkamot, gawas sa yanong mga paglakaw. Dili mokubos sa tulo ka oras aron mohunong sa panigarilyo, ug ang katapusang higayon nga makakaon sulod sa duha ka oras. Busa, mangadto kita!
Gahum sa Paglahutay # 1
Nagtipas gikan sa prone position
Ngano nga ang pagsulay gikinahanglan: Sa pagtino sa tono sa kaunoran, ingon man sa kaandam sa mga karga sa kuryente. Kinahanglan nimo: Yoga banig ug stopwatch.
Unsaon pagbuhat niini: Ibutang sa ibabaw sa salog, iduko ang imong mga bitiis, ibutang ang imong mga tiil sa gilapdon sa pelvis, ibutang ang imong mga kamot sa imong ulo. Pagpataas sa imong likod ug mga abaga, magsugod sa paglihok. Ayaw gub-a ang ubos nga ubos gikan sa salog, hupti ang imong mga siko nga "nagtan-aw" sa mga kilid. Buhata ang 1 ka minuto. Hunahunaa kadtong mga kalisud, diin wala nimo gibungkag ang pamaagi.
Gitan-aw namon ang mga resulta sa pamaagi sa fitness testing. Ang pag-evaluate sa "dili maayo" nagpakita nga dili pa ka pa andam alang sa mga karga sa kuryente. Hilabihan nga huyang nga tono sa kaunuran. Ang mas dako nga imong maabut sa unang tulo ka semana mao ang kahayag nga cardio. Mahimo nimong sugdan ang pagbansay sa gahum lamang ubos sa giya sa usa ka coach nga mosunod sa pamaagi. Gawas nga mahimo nimong ikiling ang mga pedal sa pagbansaybansay, paglakaw sa usa ka dalan, ug, pagpili sa labing yano nga programa. Ang "Hills", "mga lakang", mga paglubay wala pa alang kanimo. Kung ang lebel medyo ug ubos sa kasagaran - kini mapuslanon sa paglangoy, aron sa paghimo sa yano nga mga hugpong sa ehersisyo nga adunay kaugalingong gibug-aton. Himoa sila nga dili kaayo dako: 6-7 nga mga ehersisyo. Pahulay tali sa mga set sa mga usa ka minuto. Kon ang hataas nga resulta, mahimo nimo gamiton ang bisan unsa nga matang sa kalig-on.
Ang pag-eksamin sa kalig-on sa club nagsugod sa usa ka pangutana. Hinumdumi, kung adunay mga sakit o mga senyas nga nakapahasubo kanimo bag-o lang (usa ka kasakit nga dili tin-aw nga sinugdanan, usa ka giddiness, usa ka stamping sa usa ka dughan, ug uban pa). Kon mitubag ka "oo", unya sa dili ka pa magsugod pagbansay, kinahanglan ka magpakonsulta sa usa ka doktor.
"Lingkod ug kuhaa kini"
Ngano nga ang pagsulay gikinahanglan: Tinoa ang imong abilidad sa paghimo sa mga lihok nga adunay igo nga amplitude, nga importante dili lamang alang sa bisan unsang mga kalihokan sa pagpahimsog. Kinahanglan nimo: Usa ka banig alang sa yoga ug usa ka sentimetro o usa ka taas nga magmamando. Kung unsaon pagbuhat niini: Lingkod sa banig, ibutang ang mga tiil, ang gilay-on tali sa mga tiil maoy mga 20 cm. Paligdi ang centimetro gikan sa imong kaugalingon ug ibutang sa tunga sa mga bitiis aron ang marka nga "20 cm" anaa sa ngilit sa mga tikod. Ihulog ang imong mga bukton sa unahan ug hinay-hinay nga pagyukbo, paglihok sa unahan uban sa imong tibuok nga dughan, dili pagpalibut sa imong likod o pagpaubos sa imong suwang. Matikdi kung unsa ka layo sa marka sa sentimetro nga imong gikab-ot sa imong mga kamot sa kinadak-ang punto sa kiling. Tanaa ang mga resulta: Ang naandan mao ang 20 cm. Kung sobra sa 25 cm ang labing maayo, dili moubos sa 15 cm ang dili maayo. Ang usa ka daotan nga resulta adunay daghan nga mga hinungdan. Tingali, ang rason alang niini mao ang mga problema sa lumbosacral spine, trauma sa mga ubos nga bukton, nga mosangpot sa pagkunhod sa pagkalalom sa mga ligaments ug mga kaunuran, o yano nga ubos nga kapasidad sa pagtuyok sa kinaiyahan. Kasagaran, gitambagan ka namo nga usisahon alang sa pagklaro sa diagnosis. Ug kung wala ang mga problema, among girekomendar ang humok nga mga matang sa stretching, yoga, pilates nga anam-anam nga nagtubo ang kakomplikado. Kinahanglan usab nga makahimo kini kaduha sa usa ka semana aron pagsuporta niini nga ang-ang.
Cardiotest
Pagsulay sa Orthostatic
Nganong kinahanglan nimo ang usa ka pagsulay: Tinoa ang kahimtang sa imong cardiovascular system gamit ang fitness test technique.
Kinahanglan nimo: Usa ka stopwatch lamang.
Unsaon paggasto: Paghigda sa higdaanan ug paghigda nga hilom sulod sa 5-10 ka minuto. Dayon, mahibal-an ang pulso, ibutang ang imong mga tudlo sa imong pulso, apan dili kini masabtan. Pag-ihap og 30 segundos ug pagpadaghan sa resulta nga gidaghanon sa duha. Human sa imong pagbangon ug pag-usab sa imong pulso. Gibanabana nato ang mga resulta: Ang pulso sa pagpahulay kasagaran 60-90 nga mga dughan matag minuto (labing maayo - 60-75). Human sa pagsaka, kini nagdugang sa laing 10-12 nga mga pagsulay. Kung kini sa sinugdan wala makaabot sa 60 o labaw pa kay sa 90, kung human nimo makuha ang vertical nga posisyon, moambak sa kapin sa 20 ka mga hampak - usa kini ka okasyon sa pagkonsulta sa usa ka doktor, paghimo sa electrocardiogram ug pagpailalom sa usa ka tseke sa dili pa ikaw magpahimsog.
Pagsulay sa lakang
Nganong gikinahanglan ang usa ka pagsulay: Tinoa ang pagkaandam sa imong sistema sa kardiovascular alang sa tensiyon.
Kinahanglan nimo: Ang lakang-plataporma o hagdan nga adunay mga lakang nga angay nga gitas-on. Stopwatch ug, kung mahimo, usa ka metronom. Kung unsaon pagbuhat niini: Ibutang ang mga bloke ubos sa lakang-plataporma, ibutang kini sa gitas-on nga 20-22 cm (alang sa usa ka taas nga batang babaye - 26-28 cm) ug padaganon ang metronome sa gikusgon nga 96 ka dose matag minuto.
Ang mga espesyal nga pasulit alang sa koordinasyon wala ipahigayon. Sa pagtimbang-timbang niini, mahimo nimo ang mosunod. Lingkod, iisa ang imong tuo nga paa. Putla kini sa tibuuk nga agianan, samtang drowing sa imong tuo nga kamot ang numero "6" gikan sa ibabaw ngadto sa ubos ug gikan sa ubos ngadto sa ibabaw.
Sugdi ang paglihok, paghimo usa ka lakang alang sa kada beat beat. Bumangon ka ngadto sa kapatagan, ug pumahawa ka gikan niini, ug padayon. Kung wala ka metronome, parehas nga ikonsidera ang imong kaugalingon nianang lakang aron makahimo sa hingpit nga paglihok sa lakang sa steppe sulod sa 3 segundos.
Husto nga ibutang ang imong tiil sa plataporma o ang lakang, ang tikod dili kinahanglan nga magbitay. Lakaw sulod sa 3 minutos. Kon ang gitakda nga tempo taas kaayo alang kanimo, gibalda ang pagsulay. Sa katapusan, paghulat usa ka minuto ug sukda pag-usab ang imong pulso. Timbang-timbanga ang mga resulta: Human niini nga pagsulay, imong makita kung giunsa sa reaksiyon sa sistema sa kardiovaskular ang gibug-aton mismo ug unsa ka dali ang pagpahiuli sa lawas human niini. Adunay mahimong tulo ka reaksiyon. Hypotonic - ang pulso human sa usa ka minuto nga pahulay mas ubos kay sa pahulay. Kini mao ang kasagaran alang sa mga propesyonal nga mga atleta, ang mga tawo sa dugay nga panahon ug seryoso nga nalambigit sa kalagsik. Normal - ang pulso gamay ra. Usa kini ka ilhanan nga mahimo nimong tukuron ang imong mga ehersisyo sumala sa kasagaran, sumbanan nga pamaagi. Ang hypertensive nga matang sa reaksyon - taas kaayo ang pulso. Dili lang siya milukso, apan wala moanha sa usa ka minuto. Ang lawas wala makasugat sa luwan. Mahimo kini resulta sa usa ka dili aktibo nga kinabuhi, timbang, kakapoy. Sa bisan unsa nga kahimtang, ang pagbansay kinahanglan nga malumo kaayo hangtud karon. Maglakaw sa dalan. Pagsugod sa ubos nga tulin: 3.8-4 km / h, ug anam-anam nga makadugang 3-4 ka semana. Bantayi ang rehimen: kini mahinungdanon kaayo alang kanimo! Pagkaon kanunay, likayi ang tensiyon ug kakapoy sa adlaw sa pagbansay. Ang nag-unang butang - himoa kini 3 beses sa usa ka semana, dili usahay.
Kusog nga paglahutay test # 2
Push-up gikan sa usa ka baruganan sa imong mga tuhod
Ngano nga ang pagsulay gikinahanglan: Sa pagsusi sa pagkapareho sa tono sa kaunuran ug sa kalig-on sa bakus sa abaga. Sa mga babaye, kini mas grabe pa kay sa mga kaunuran sa ubos nga bahin sa lawas. Kinahanglan nimo: Rug ug stopwatch. Giunsa kini nahimo: Pagdala og pose alang sa mga push-up nga adunay suporta sa mga tuhod, mga palad sa gilapdon sa mga abaga, mga tiil ug mga singko milangkat sa salog. Sugdi ang pagduso. Sa teoriya, kini nga pagsulay kinahanglan usab nga himoon sulod sa usa ka minuto ug sa usa ka gikusgon. Sa praktis, mahimo lamang imong kuwentahon kon pila ka beses nga ang babaye nakahimo sa hustong paglugos. Atong susihon ang mga resulta: Kadaghanan kanato adunay mga kaunuran sa abaga nga mahuyang, mao nga dili maluya kon mahimo lang nga mopilit 4-5 ka beses.
Kini dili usa ka hukom: "ang pagbansay wala gitugot". Apan, hinoon, usa ka ilhanan nga kinahanglan nimo nga bansayon kining mga kaunoran nga mas aktibo. Kon ang resulta dili maayo o dili ubos, mahimo nimo ang pinakasimple nga preparatory exercises: ang paghugpong sa mga kamot sa mga dumbbells (ang timbang kinahanglan gamay) gikan sa bakak nga posisyon, bench press sa simulator nga adunay minimum nga timbang. Dayon makadugang ka pagbansay sa usa ka expander, makahimo sa mga simulator nga adunay average nga gibug-aton, maghimo sa usa ka bench press sa dili parehas nga mga bar sa usa ka espesyal nga simulator.