Ang among mga eksperto nakahimo alang kanimo og detalyado ug dili komplikado nga programa sa pagbansay. Ang regular nga pagtrabaho ug pagsunod sa usa ka rational nga pagkaon, mahimong mawala ang 0.5 ka kilo matag semana. Ayaw paningkamot nga dali nga mawad-an sa timbang - sa niini nga kaso, dili ka mawad-an og tambok, ug tisyu sa kaunuran. Pag-ayo sa pagsunod sa mga pagbag-o sa gawas, susiha ang sentimetro sa hawak ug hips. Ang nag-unang kadasig alang sa pagbansay mao ang kamatuoran nga sulod sa 6-8 ka semana makahimo ka sa pagsul-ob sa gagmay nga mga butang. Kami garantiya nga sa tulo ka bulan makalingaw ka sa imong bag-ong mga porma, ug ang mga klase alang sa dali nga pagkawala sa timbang makatabang kaayo sa pagsulbad niini nga problema.
Mainitan
Kini 5 minutos nga sayon nga pagdagan, paspas nga paglakaw sa lugar o pagbansay sa usa ka elliptical trainer. Ang kainit makatabang sa pagpainit, ug usab mag-andam sa mga kaunoran ug mga lutahan alang sa pagbansay. Sa wala pa magsugod ang pagbansay sa kusog, pag-usab, pag-initon, apan karon nga dili kaayo kusog.
Kusog nga Pagbansay
Sugdi kini human sa pagpainit. Kini makatabang sa pagdugang sa tisyu sa kaunoran ug paghugot sa lawas. Ang labing daku nga gibug-aton sa mga dumbbells gipili nga independente. Pilia ang mga dumbbells nga dali rang makasugod sa sunod-sunod nga 15 nga pamaagi.
Pagbansay sa Cardio
Ang pagbansay makatabang aron masunog ang taba nga tisyu, apan kung kini molungtad labing menos sa 30 minutos. Mas maayo nga magsugod sa pagbansay sa usa ka walay sulod nga tiyan kung ang lebel sa glycogen (ang labing importante nga tinubdan sa kusog sa kaunuran) anaa sa labing ubos nga lebel, ug diha-diha dayon human sa usa ka sunod-sunod nga ehersisyo sa ehersisyo (nga makapakunhod usab sa gidaghanon sa glycogen). Mahimo nimo ang aerobic nga pagbansay sa gabii, apan sa hapon kinahanglan nimo nga ihunong ang paggamit sa carbohydrates aron makunhuran ang lebel sa glycogen.
Anaerobic nga pagbansay (interval)
Kini kombinasyon sa intensive training (uban sa 90% sa imong pisikal nga mga abilidad) nga adunay usa ka pagbansay nga nagkinahanglan sa 6% sa mga posibilidad, sama sa paglakaw. Sama sa gipakita sa mga pagtuon, kini nga matang sa pagbansay makatabang sa pagsunog sa tulo ka pilo nga mga selula sa tambok. Ug kini bisan pa sa kamatuoran nga ang gidugayon ug intensity sa ingon nga pagbansay dili kaayo! Ug ang tanan salamat sa gitawag nga post-effect human sa pagsunog, nga mao ang, kusog kaayo nga pagsunog sa adipose tissue. Usa ka kondisyon - human sa pag-ehersisyo kinahanglan nga dili ka magkaon sulod sa 30 minutos.
Pagdugtong sa mga kaunuran sa dughan
Pag-alsa sa Dumbbell, nga nagalingkod sa usa ka lingkuranan sa incline. Lingkod sa lingkuranan, kuhaa ang mga dumbbells. Ang mga kamot nagbuy-od sa mga siko aron ang mga bukton gilinya sa salog. Karon tul-id ang imong mga kamot ug ipaubos kini sa sinugdanan nga posisyon.
Mga kaunuran sa likod
Pagtaas sa crossbar sa simulator ngadto sa liog nga may taas nga gripo sa ibabaw. Lig-on ang roller aron nga ang mga tiil lig-on nga gipahimutang. Kuhaa ang crossbar sa usa ka dako nga pagkupot, tul-id ang imong likod ug ipaubos ang mga blades sa abaga. Una, ipaubos ang crossbar sa liog, ug dayon sa atubangan niini.
Mga kaunuran sa mga abaga ug mga bukton
Pagpataas sa mga dumbbells ibabaw sa imong ulo. Ibutang ang imong mga tiil sa gilapdon sa imong mga abaga, kuhaa ang mga dumbbells sa imong mga kamot ug ipataas ang imong mga kamot, dayon iduko ang mga siko ug ibutang nga magkatakdo sa salog.
Pagtan-aw sa mga kamot sa mga dumbbells
Himoa nga tul-id, mga kamot nga dumbbells diretso sa punoan. Sa laing paagi, iduko ang tuo ug wala nga mga kamot sa mga siko.
Ang French bench dumbbell sa usa ka kamot
Kuhaa ang dumbbell ug ipataas ang imong tuo nga bukton. Ituy-od ang imong bukton sa siko, ibali ang imong ulo. Ang abaga kinahanglan nga magpabilin nga dili molihok.
Mga kaunuran sa sulod nga mga paa
Mga squat nga dumbbells. Pakaylap ang imong mga tiil, haw-i ang usa ka dumbbell nga adunay duha ka kamot ug squat, nga ihulog ang projectile tali sa imong mga bitiis.
Mga kaunuran sa tiyan
Flexion sa punoan, nga naghigda sa likod. Paghigot sa imong likod, ang mga tiil moliko sa imong sabakan, tabok ang imong mga bukton sa imong dughan. Hinay-hinay nga iisa ang punoan sa itaas aron ang mga abaga sa abaga mogawas gikan sa salog.
Mga maskulo sa guya
Pagsaka sa plataporma. Ibutang ang katunga sa tiil sa plataporma. Bumangon ka sa tudlo sa tiil ug hinay-hinay nga mounlod, palihug ang mga kaunuran sa mga nati. Sulayi ang pagpahigayon sa aerobic exercise sulod sa 30 minutos kada adlaw (bisan sa mga adlaw nga wala ka magamit nga ehersisyo).
Makhi mga kamot nga dumbbells, nga naghigda sa usa ka level bench
Paghigda sa bangko. Dad-a ang mga dumbbells ug ibutang ang imong mga kamot. Sa hinay hinay nga ipaubos ang imong mga bukton ngadto sa mga kilid nga susama sa salog (ang tanan nga mga kamot nga mga kamot kinahanglan nga magpabilin bisan pa). Sa pagpangaon, ipataas ang imong mga kamot, balik sa posisyon sa pagsugod (2 set nga 15 ka beses).
Mga kaunuran sa likod
Pagdala sa bar sa simulator ngadto sa liog sa usa ka lapad nga taas nga grip (3 set nga 15 ka beses). Ang pagtaod sa bar sa simulator ngadto sa tiyan usa ka pig-ot nga pagkupot. Lingkod sa simulator, iduko ang imong mga tiil sa imong sabakan, kuhaa ang crossbar ug idrowing ang gapos ngadto sa ubos nga tiyan (3 set nga 15 ka beses).
Mga kaunuran sa mga abaga ug mga bukton
Pagtaas sa mga dumbbells sa ibabaw sa imong ulo (3 set nga 15 ka beses). Pagtaas sa mga dumbbells sa posisyon sa gibawog nga punoan. Pakurba ang imong mga bitiis sa mga tuhod, pahandag ang imong lawas og gamay ug ipataas ang imong mga kamot sa mga dumbbells sa mga kilid, susama sa salog (2 set nga 15 ka beses). Pagtan-aw sa mga kamot sa mga dumbbells (2 set nga 15 ka beses). Ang French press dumbbells sa usa ka kamot sa standing position (3 set nga 15 ka beses). Pagyatak sa mga abaga nga may taas nga pagkupot. Pag-atubang sa simulator. Pagtan-aw sa imong mga kamot, ilog ang crossbar. Ipaubos ang imong mga abaga, dayon ang imong mga kamot, hinay-hinay nga mobalik sa sinugdanan nga posisyon (2 set nga 15 ka beses)
Mga kaunuran sa sulod nga mga paa
Wide squats nga dumbbells (3 set nga 12 ka beses). Ang mga kaunuran sa likod sa mga paa ug mga sampot. Ang pagpataas sa hips sa prone position sa usa ka tul-id nga bitiis (3 set nga 20 ka beses).