Ang usa ka maanindot nga pug-anan sa tiyan dili lamang usa ka nipis nga hawak nga walay taba nga deposito, apan, labaw sa tanan, usa ka muscular layer, nga giputol sa lawom nga mga pader nga nagkonektar. Tan-awa ang mga antik nga mga estatwa - ang ilang tudlo sa tiyan gihulma uban ang tin-aw nga mga kwadro. Bisan pa, kini dili lamang usa ka pasidungog sa katahum, kondili usab usa ka maalamong praktikal nga pamaagi. Ang punto mao nga, ang bisan unsang paglihok ug pag-ehersisyo, sa usa ka paagi o sa lain, gilangkit sa mga kaunuran sa tiyan: kini o sa sinugdanan nagdepende niini o gisuportahan o gikontrolar niini.
Ang mas lig-on niini nga mga kaunuran, mas epektibo ang imong ehersisyo, ug ikaw, sa baylo, mas maprotektahan pag-ayo gikan sa tanang matang sa kadaot. Labaw sa tanan, ang mga kaunuran sa tiyan sa tiyan talagsaon ug sexy.
Mahimo nga dili ka maayo ang uban nga mga bahin sa lawas, apan ang unom ka tin-aw nga mga kwadrado nagsulti na alang sa ilang kaugalingon ... Dili sayon ang pagbaton niini. Morag dali ra kaayo ang tanan: "pagyabyog" ang mga kaunuran sa tiyan sa tiyan ngadto sa kakapoy, ug ikaw magmalampuson. Apan, alaot, dili kini mao: gusto nila ang tanan, apan kini alang sa pipila. Ug kini wala bisan sa genetics (bisan pa, ug sa niini usab), apan nga walay consensus sa pamaagi. Ang ubang mga "mga eksperto" nagsugyot sa pagbansay niini kada adlaw, ang uban nagsugyot nga mas pahulay. Bisan sa mga isyu sa pagbansay sa teknik, adunay mga panagsumpaki.
Busa unsa pa ang kinahanglan nimo nga buhaton aron adunay usa ka 100% nga resulta aron makab-ot ang sulundon nga mga kaunoran sa tiyan?
Sa paghimo niini, atong hisgotan ang labing komon nga mga isyu sa pagpalambo sa mga tiyan sa tiyan ug pagduol sa mga tubag gikan sa panglantaw sa sports science, ingon man gikan sa panglantaw sa sentido komon.
Kasagaran makatagbo ka sa mga rekomendasyon sa mosunod nga tipo: sa "paghimo" sa mga cubes sa press nga kinahanglan nimo nga i-download kini kada adlaw. Sa pagkatinuod, ang porma ug outline sa rectus abdominis gihatag kanimo sukad sa pagkatawo. Ang pisikal nga pagpaningkamot makatabang kanimo nga mahimong mas lig-on ang kaunuran, mao ra kana. Busa, kini gikinahanglan aron sa pagbansay niini, maingon man sa uban nga mga kaunoran, dili sobra kausa matag duha ka adlaw. Aron motubo, ang mga kaunuran sa press kinahanglan usab nga pahulay! Sa pagpaingon, paghimo sa usa ka dili mahunahuna nga gidaghanon sa mga ehersisyo, imong gipalambo ang paglahutay sa kaunuran, ug dili ang ilang kalig-on, ug gani dili kaayo makapadasig ang pagtubo.
Sa laing pagkasulti, ang walay katapusan nga pagkalibang dili makatabang kanimo sa pagbaton sa usa ka tabang sa tiyan sa tiyan ug dili magwagtang sa tambok gikan sa imong tiyan. Ang paglihok sa kusog dili lang "mahibal-an kung unsaon" ang "pagsunog" sa tambok. Busa, ang press nagkinahanglan dili lamang "pumping", kondili usab aerobic load, pagkaon (usa ka importante nga butang - nutrisyon: ang estado sa mga muscles sa press nag-agad sa nutrisyon, ug dayon gikan sa ehersisyo "alang sa pagpabuto" sa tambok, ang lut-od sa tambok, ikaw adunay maayo nga mga kalampusan sa press, ikaw lamang ang makat-on mahitungod niini human ikaw mawad-an sa gibug-aton). Pinaagi sa dalan, daghan nga mga propesyonal nga talagsaon nga pagtrabaho sa usa ka press. Ang sekreto mao nga ang mga eksperto nga mga agalon adunay daghang mga tuig nga lisud nga pagbansay alang sa tanang mga grupo sa kaunuran, ug ang "pagbungkag" sa pagtrabaho sa press mahimong mosangpot sa usa ka "extension" sa hawak, ug dili kini tilinguhaon alang sa aesthetic nga mga hinungdan.
Adunay usa ka opinyon nga ang pipila ka ehersisyo sa press sa tiyan gipunting sa ibabaw nga bahin niini, ang uban sa ubos nga bahin, ug ikatulo sa oblique muscles sa tiyan. Sa pagkatinuod, ang bisan unsang ehersisyo sa press "naglakip sa" rectus abdominis sa hingpit, gikan sa ubos ngadto sa ibabaw. Dugang pa, ang mga oblique muscles makaapil bisan sa paglihok sa lawas. Ang laing butang mao nga ang pipila ka mga ehersisyo, sama sa naandan nga mga pagbalibad, gamay nga dugang nga palas-anon sa ibabaw nga bahin sa press sa tiyan (walay pamulong nga hingpit nga pagkahimulag ug walay sinultihan). Apan ang pag-alsa sa mga bitiis diha sa lungag o balitok nga dapit nga tuyok ang paghatag gibug-aton sa labing ubos nga bahin sa tul-id nga kaunuran. Ang kalainan sa load dili kaayo dako, bisan pa niana, kini adunay kahulugan sa paghimo sa usa ka komplikado alang sa press sa duha ka matang sa pagbansay. Kini magtugot kanimo sa "pagproseso" sa tul-id nga kaunoran, sumala sa ilang giingon, gikan sa duha ka tumoy. Ug ayaw kalimti ang pagtrabaho nga "hilig." Pananglitan, adunay usa ka labing maayo nga kapilian: usa ka set sa ubos sa press, itakda ang "up", gibutang sa "oblique".
Mahitungod sa pagpili sa ehersisyo, wala'y usa nga resipe dinhi . Indi kinahanglan nga "mag-agi sa mga siklo" sa mga ehersisyo lamang sa salog. Ang tanan nga ehersisyo maayo sa ilang kaugalingon nga paagi: pagtrabaho sa press "gikan sa nagkalainlaing mga anggulo": mag-eksperimento sa nagkalainlain nga mga "functional" nga mga lihok, sama sa diagonal nga pagpahid sa lawas sa vise, paglabay sa medikal nga bola, pagtaak sa punoan sa block o sa bend simulator. Ang tanan niini nga mga lihok adunay lainlaing mga bentaha, usa ka halapad nga amplitude, ug busa hilabihan ka epektibo.
Nahibal-an sa tanan nga ang mga ehersisyo sa press nagpahigayon sa usa ka importante nga papel sa pagpugong sa mga lumbar injuries, apan sila mismo ang makapasakit niini kung wala sila magtagad sa ubos nga likod . Ang tinuod mao nga kini ang press ug ang ubos nga likod (sa ubos nga likod) nga nagmugna sa "power center" sa imong lawas. Busa, sa dihang magtrabaho sa press, ayaw kalimti ang bahin sa tandem - "press loin". Ayaw pag-focus sa pagbansay sa labing epektibo nga mga kaunuran - ang press, ayaw kalimti ang mahitungod sa imong panglawas: ang pag-pumping sa press tungod sa gasto sa ubos nga likod nagmugna og "physiological distortions", nga mosangpot sa kasakit sa likod.
Alang sa mga hinungdan sa kaluwasan, ayaw kalimti ang husto nga pamaagi alang sa pagbuhat sa mga ehersisyo sa press, ilabi na ang pagginhawa: pagkuha sa gininhawa sa dili pa ang yugto sa pagbalhin sa yugto ug dayon paghupay. Sa ibabaw nga bahin sa kalihokan, sa dili pa magsugod ang yugto nga eccentric (negatibo) nga pagsublisubli, kinahanglan nimo nga haw-ason ang usa ka puwersa, "pagduso" sa sulod sa rectus abdominis nga kalamnan. Ang paghupot sa gininhawa sa positibo nga bahin, nagtugot sa pinakataas nga strain sa press sa tiyan ug paghupay sa usa ka mahinungdanon nga bahin sa load gikan sa lumbar spine. Kadtong mga tigulang o kinsa adunay mga problema sa presyur kinahanglan makaginhawa nga normal, nga walay paghupay.
Busa, unsa ang imong gikinahanglan alang sa takos nga pagbansay sa press: ang husto nga pagkaon, aerobic nga pagbansay, intensity, frequency sa pagbansay ug husto nga pagpili sa ehersisyo.
Mga Prinsipyo sa pagbansay sa tiyan:
- Pag-uswag sa hapsay ug hapsay nga paagi, nga walay pagkahilo.
- Sa kinapungkayan sa pagkunhod, paglipas sa panahon, hinayhinay nga pahuway ang tensyon, apan ayaw pagpahulay sa kinaubsan nga bahin sa kalihukan, kini makapahayahay sa mga kaunuran.
- Pagtrabaho sa press "gikan sa lainlaing mga anggulo" ingon man usab sa ubang mga muscles (pananglitan, mga abaga o dughan).
- Hupti ang ulo sa linya sa dugokan, samtang padayon ang iyang natural nga posisyon.
- Ang kasarangang paglihok sa mga paglihok sa kadaghanan nga mga ehersisyo mao ang 30-45 degrees.
- Paningkamuti ang pagdugang sa kainit, dili ang gidaghanon sa mga pagsubli (masugtan ang kontrata sa mga kaunuran sa ibabaw sa boltahe).
- Sa pag-obra sa mga "oblique" nga mga kaunoran sa tiyan sa mga ehersisyo sa salog, ayaw pakulba ang mga siko, apan ang mga abaga ug dughan.
- Ayaw kalimti ang pagtunhay sa press ug sa ubos nga likod sa wala pa ug human sa pagbansay, kung dili adunay resulta.
- Bansaya ang press 2-4 times sa usa ka semana, pagkuha alang sa usa ka bakasyon nga dili DILI mas ubos kay sa 1 ka adlaw.
- Mahimo nimong hatagan ang pagtagad sa press sa tiyan sulod sa pipila ka mga minuto sa sinugdanan sa pagbansay sa kusog alang sa uban nga mga grupo sa kaunuran aron sa pag-andam niini alang sa dugang nga trabaho, apan mas maayo nga ihatag ang punoan nga pag-load niini sa katapusan sa ehersisyo.
- Kung ang press mao "sa likod", nan siya makagahin ug lain nga adlaw alang sa pagbansay o pagbansay niini sa pagsugod sa power complex alang sa "taas nga" mga grupo sa kaunuran.
- Ang pagbansay sa kalig-on makatabang kanimo sa paglihok sa mga kaunoran sa prensa, kon gusto nimo nga "ilogon" kini, kinahanglan nimo usab ang pagkaon ug aerobics.
- Himoa ang ehersisyo hangtud nga ang mga kaunuran mapakyas sa pagtrabaho, ug human sa kapakyasan sa gihapon maningkamot sa pagbuhat sa 5-8 nga mga panahon.
Mga panugda alang sa mga nagsugod.
- Sa dili pa ang pagbansay, maayo nga dili kaonon sulod sa duha ka oras, human usab sa 2 ka oras sa pag-inom sa usa ka tubig.
- Sugdi ang pagbansay sa hinay nga hinay-hinay ug hapsay, sa hinay-hinay nga pagdugang sa luwan.
- Buhata kutob sa mahimo ang mga pagsubli. Kung gikinahanglan, pahulay, dayon magsugod.
- Pagsugod uban sa 10 reps sa usa ka set ug ipahigayon 2-3 set. Pahulay tali sa 30 segundos ngadto sa 1 minutos.
- Kung dali ka makahimo sa ehersisyo sa dili mokubos sa 15 ka mga pagsubli, mahimo ka nga magpadayon sa mas komplikado nga mga programa.
- Kung imong ilogon ang press, dili nimo mapugngan ang kasakit, kinahanglan nimo nga magpadayon hangtud nga ang kaunoran dili maputol. Kung husto ang pag-uyog sa press, dayon human sa pagbansay kinahanglan nimong sakiton ang usa ka oras.
- Ang gibug-aton gipataas sa 5 nga pagsubli, dili labaw pa.
Sa dili ka pa magsugod sa paglihok sa press, usba ang imong pagkaon !
Mga babaye, hinumdomi, walay mga mangil-ad nga mga babaye, sila mga tapulan!