Propesor sa nutrisyon, direktor sa laboratory sa nutrisyon nga kinaiya sa University of Pennsylvania, usa ka iladong nutrisyonista nga si Barbara Rolls migahin sa 20 ka tuig nga pagtuon sa proseso sa saturation ug sa epekto niini sa gana ug sa pagpalambo sa hilabihang katambok. Pinasukad sa iyang panukiduki, iyang naugmad ang iyang kaugalingon nga pamaagi sa pagkaon - volumetrics (gikan sa Ingles nga gidaghanon - gidaghanon). Gipatin-aw ni Dr. Rolls ang kaepektibo niini: "Pinaagi sa pagpili sa pagkaon nga adunay diyutay nga kaloriya kada pag-alagad, mahimo nimo nga madugangan ang kantidad nga kaunon, apan sa samang higayon pagpakunhod sa kinatibuk-ang panginahanglan sa kaloriya."
Calorie Density
Sumala sa usa ka pagtuon nga gipatik ni Barbara Rolls sa 2011 sa American Journal of Clinical Nutrition, ang mga tawo nga mokaon og snack sa dili pa mokaon, 25% kanila, mokaon og 360 kkk ang gikinahanglan. Nga mao, ang mas daghang pagkaon nga atong gikaon, mas paspas nga atong mapugngan ang gana ug ang diyutay nga kaloriya nga atong makuha. Ug kung human sa usa ka pagpangaon kita adunay usa ka maanindot nga pagbati sa pagkatagbaw, nan ang mas taas nga kita adunay kahigayunan sa pagsunod sa ingon nga pagkaon sa kanunay nga basehan. Sa kini nga kaso, kini dili gayud kinahanglan nga biyaan ang imong paborito nga mga pagkaon. Lamang kinahanglan nimo nga mahibal-an ang sukdanan. Kini nga sukod sa volumetric mao ang timailhan sa pagkadaghan sa kaloriya, nga mao, ang gidaghanon sa mga kaloriya nga giisip nga 100 g sa produkto (kcal / g). Ania ang usa ka yano nga panig-ingnan. Diha sa usa ka tasa nga pasas 434 kcal ang nahipos, ug sa usa ka kopa sa mga ubas - nga 104 ka kilo lamang, nga ang pasas adunay mas taas nga dasok nga kaloriya kay sa mga ubas: 2.6 batok sa 0.6. Unsa ang gipasabot niini sa praktis? Ang mga sari-sari nga berry mahimo nga kan-on nga walay bisan unsang kadaot sa numero nga tulo ka pilo nga labaw pa kay sa mga gipauga.
Mga elemento sa pagkaon
Ang gidaghanon sa mga kaloriya sa usa ka produkto naapektohan sa 3 nga mga hinungdan: tubig, lanot, tambok.
ANG tubig mao ang nag-unang bahin. Nagahatag kini sa gidaghanon sa pagkaon ug sa ingon wala'y kaloriya. Pananglitan, ang grapefruit naglangkob sa tubig sa 90%, sa katunga sa prutas (1 ka bahin), 39 kcal lamang; carrots - sa 88%, tunga sa usa ka tasa sa mga carrots - 25 kcal lang kini. Ang sukaranan sa volumetric usa lamang ka likido ug puno sa humok nga pagkaon: mga sabaw, mga prutas, mga utanon.
Ang CELL - dili lamang nagdala sa gidaghanon sa pagkaon, apan hinayhinay usab nga pagkalutaw, nga nagpasabot nga kini naghatag sa mas bug-os ug mas dugay nga saturation nga adunay labing diyutay nga kaloriya. Sumala sa imong nasayran, ang lanot puno sa parehas nga mga utanon ug prutas, maingon man mga sereales.
Ang mga tambok adunay labing taas nga kaloriya sa kaloriya: 9 kcal matag 1 g. Kini doble ang gidaghanon kay sa mga protina ug carbohydrates. Pananglitan, 1 ka teaspoon nga mantikilya adunay daghan nga kaloriya sama sa 2 ka tasa nga broccoli.
Ang paggamit sa adlaw-adlaw nga timailhan sa pagkadaghan sa kaloriya sayon ra. Kini magsilbi isip usa ka punto alang sa pagpili sa pipila nga mga produkto. Ang pagkaon, nga ang bili sa enerhiya dili kaayo timbang (ang gidaghanon sa mga kaloriya sa 0.6), mahimong iapil sa pagkaon nga walay mga pagdili: kini ang kadaghanan sa mga utanon ug prutas. Kung ang kaloriya sa calorie gikan sa 0.6 ngadto sa 1.5, kana mao, ang mga pagkaon mahimo, apan sa makatarunganon nga kantidad, nga walay pagpalabi - kini mapadapat sa mga sereales, maniwang nga karne, ubos nga tambok nga mga produkto sa dairy. Gipamatud-an sa mga pagtuon nga kon mokaon ka sa mga pagkaon nga adunay kaloriya nga dili molapas sa 60 ka kkk kada 100 g (dili igsapayan ang gidak-on nga mga bahin), ang sobra nga timbang mawala. Mahimo ka magkaon sa pagkaon nga adunay kaloriya nga 60 ngadto sa 150 kcal matag 100 g ug sa samang higayon mawad-an og timbang o magpabilin ang gibug-aton, depende sa lebel sa pisikal nga kalihokan ug metabolic rate. Apan uban sa mga produkto diin ang mga kaloriya sa daghang mga higayon labaw pa kay sa daghan nga bahin (nga adunay dugang nga 150 kcal / 100 g): keso, tambok nga karne, tinapay, mga tam-is - kinahanglan nga mag-amping ka. Kining "dasok" nga kalan-on kinahanglan nga limitado ug ibayad sa usa ka dakong kantidad nga pagkaon nga adunay ubos nga kaloriya sa kaloriya. Si Dr. Rolls usab nagtambag sa pagmonitor sa kinatibuk-ang adlaw-adlaw nga caloric intake sa pagkaon. Kini nag-agad sa edad ug dili molabaw: sa 21-25 ka tuig 2 ka libo nga kkal, sa 26-50 ka tuig - 1.8 ka libo nga kcal, sa 51 + - 1.6 ka libo nga kkal.
Matag adlaw nga volumetric nga menu:
- Pag-almusal: muesli o cereal (sa skim milk o water) uban ang bunga / berries, nga kinahanglan mga katunga sa una ug nag-unang pagkaon sa adlaw.
- Ikaduha nga pamahaw: ang ubos nga tambok nga yogurt, ang pipila ka prutas ug usa ka adipis nga keso.
- Paniudto: dili kaayohan nga sabaw sa mga utanon, maniwang nga karne ug mga utanon, kalan-on, sa hudno o linuto.
- Panihapon: isda, pananglitan, uban sa ihalas nga bugas ug gilat-an nga dili-starchy nga mga utanon nga dunay ubos nga kaloriya, kinahanglan nilang ilisan ang katunga sa naandan nga bahin sa garnish.
- Mga bitik: pagkaon sa kalan-on, gamay nga tambok nga keso, prutas, tinapay sa pagkaon.
- Mga ilimnon: mineral nga tubig, berde nga tsa, bag-ong pinuga nga juice, prutas ug gatas nga gatas.
- Kaon sa mga utanon o prutas nga adunay pagkaon. Ang mas duga, mas maayo. Nagpasalig si Dr. Rolls: bisan pa kon madugangan nimo ang gidaghanon sa pagkaon sa gasto sa mga utanon sa tulo ka higayon, ikaw mawala ang timbang! Hinoon, hinumdomi nga walay mga pagpugong, ang mga utanon mahimong maut-ot lamang nga walay mga tambok.
- Kaon ... sa dili pa mokaon. Pagsugod sa usa ka pinggan nga adunay usa ka maayong dapit sa tiyan: sabaw o salad. Ang sabaw mahimo nga utanon, sa usa ka nipis nga sabaw. Salad - alang sa paniudto ug panihapon utanon, alang sa pamahaw - bunga.
- Malingaw sa pagtan-aw sa usa ka plato. Sa niini nga kaso, ang utok sa diha-diha dayon makadawat sa usa ka signal sa kalipay, ug diin adunay kalipay, walay risgo sa overeating, nag-ingon ang magbubuhat sa volumetric.
- Ayaw paghunong sa protina. Dili sama sa mga utanon ug prutas nga punoan sa tubig, ang mga protina mas dugay nga saturation. Dugang pa, ang dili pagkaon nga protina nga mga pagkaon wala magpameligro sa dagway sa sobrang timbang. Sa papel nga high-grade protein sa pagkaon mahimong gatas nga adunay muesli sa buntag, beans o tofu sa salad, usa ka piraso sa isda, turkey, karne alang sa panihapon o panihapon.
- Canteen greens, leafy vegetables;
- Nekrakamistye mga utanon, prutas;
- Mga tambok nga dairy products.
- Mga cracker ug mga chip;
- Chocolate ug sweets;
- Matam-is nga pastries;
- Mga mani ug uga nga prutas;
- Alcohol;
- Mantequilla;
- Mga utanon nga utanon.
- Sugdi ang pamahaw uban ang orange o tunga nga grapefruit.
- Idugang ang prutas nga puree sa minasa (imbis nga mantikilya).
- Pagbutang og presko nga mga berry ug mga prutas sa sereales ug cereal.
- Ibalik ang dugos nga may berry sauce.
- Idugang ang cauliflower sa mince imbis nga tinapay
- Pag-alagad sa pasta sa mga utanon: broccoli, asparagus, beans, berde nga gisantes, kalabasa, ug uban pa.
- Ibutang ang mga uhong sa salads, pinatuyok nga mga itlog, mga sabaw, linaga.
- Himoa ang mapuslanon nga mga parisan alang sa mga meryenda: usa ka ad-ad sa melon, giputos sa ham, litsugas dahon nga adunay usa ka ad-ad sa salmon, ug uban pa.
- Idugang ang mga prutas sa mga salad ug bisan mga sandwiches: peach, mangga, mandarin.