Magsugod kita sa pylocoping. Kini nga komplikado, nga gimugna sa coach gikan sa California nga si Viveka Jensen, naghiusa sa mga elemento sa boxing ug Pilates. Ang Hollywood actress ug mang-aawit nga si Hilary Duff miingon nga siya, nga dili mogahin og daghang panahon, nakatabang kaniya sa paghupot sa usa ka yagpis, maalamon ug talagsaon nga madanihon nga numero. Ang sekreto simple: duha nga pagbansay naghatag doble nga epekto. Ang mga kalihokan sa boksing magasunog sa usa ka pundok sa mga kaloriya, talagsaon nga makapalig-on sa ibabaw nga lawas, magtudlo sa kahilayan ug koordinasyon, ug maghatag og talagsaon nga pagsalig sa kaugalingon. Gitugotan ka sa Pilates nga maayo ang paglihok sa mga kaunuran sa mga bitiis ug mga kaunuran-mga tig-stabilizer. Kini nagpalig-on sa postura, nagpalambo sa pagkadaghan sa lawas ug nagdala ngadto sa pagkahingpit sa pagbati sa pangsulod nga pagkabalanse. Ang kombinasyon niining mga elemento nagpaposible sa pagkuha sa maayo nga pagkompos nga pagbansay, nga nahiuyon sa tanang bahin sa lawas.
Ang eskedyul sa klase: ang komplikado mas maayo sa paghimo nga walay sapin - busa mas maayo ang imong pagkupot sa salog ug dugangan ang karga sa ubos nga bahin sa mga bitiis. Pagabuhat sa 3-4 beses matag semana. Ingon sa usa ka mainit nga, mogamit nga magdagan sa lugar o mag-jumping rope sulod sa 2 minutos plus 3 minutos sa "shadow box". Paghimo sa mga lihok sulod sa "hugna" nga us aka usa nga walay paghunong. Kung gitugotan sa panahon, mahimo nimo balikon ang mainit nga ehersisyo tali sa mga lihok. Kinahanglan nimo: usa ka parisan sa mga gwantis nga may gibug-aton (gibug-aton nga 500 g), apan mahimo nimo kini kon wala kini. Alang sa mga ehersisyo sa salog, ibutang sa yoga banig o usa ka baga nga tualya.
Bituon nga boksing
Ibabaw ang imong mga tiil kay sa imong mga abaga, ang imong mga tuhod mibawog. Ihap ang imong mga kamot ngadto sa kumo, ipataas kini sa suwang (proteksiyon pose) ug magtubo sama sa usa ka boksingero balik-balik sa mga tudlo sa imong mga tudlo sa tiil. Sa laing paagi, gamita ang imong mga kamot aron mapahinay ang mga blows gikan sa abaga sulod sa 3 minutos.
Jeb-krus nga may usa ka pagbag-o sa mga bitiis
Ang mga kaunuran sa mga bukton, mga bitiis, tiyan ug mga sampot molihok. Pagbarug, ang mga bitiis - mas lapad kay sa mga abaga, mga tiil nga gibukhad sa gawas, ang mga tuhod nga gibayaw. Ipataas ang imong kumo sa imong kaugalingon, magbarug sa usa ka depensibo nga posisyon. Hinay-hinay nga pagbalik ngadto sa wala ug lakang sa imong wala nga tiil sa kilid, samtang maghimo sa kaw-it sa imong wala nga kamot - ibutang kini sa unahan gikan sa abaga uban sa imong palad, unya dayon ibalik ang imong kamot sa orihinal nga posisyon. Diha dayon ibutang ang imong tuo nga tiil ug ilansang uban sa imong tuo nga kamot - pahiran ang diagonally sa wala nga bahin (sa dapit sa imong wala nga kamot). Paghimo sa alternate nga 4 ka kaw-it ug mga krus (sa unahan ug diagonally). Dayon paghimo 4 ka humok nga paglayat-pabalik-balik (mga tiil nagbarug sa usag usa). Usba pag-usab, paghimo sa sesyon sulod sa 90 segundo. Dayon mag-ilis sa mga kilid (maghimo sa unahan uban sa imong tuo nga kamot ug di naka-ali sa wala).
Pagdala sa mga kamot ug mga tiil
Ang mga kaunuran sa mga bukton, mga bitiis ug mga kaunuran-mga tigpabarog nga magtrabaho. Pagbarug sa imong tuo nga tiil, pagyukbo sa tuhod, pagguyod sa imong tiyan ngadto sa imong kaugalingon. Ipataas ang wala nga tuhod ngadto sa hawak sa hawak ug tul-id ang imong tiil sa imong atubangan, ihunong-sa imong kaugalingon. Sa samang higayon, i-extend ang imong mga bukton sa dughan, palma. Ibugkos ang imong mga siko sa mga kilid, liko sa wala nga tuhod ug dad-a ang tikod sa tuo nga tuhod. Balika ang paglihok sulod sa 1 ka minuto nga wala matandog ang salog gamit ang imong wala nga tiil. Dayon pag-ilis sa mga kilid ug balik.
Mga hawak sa mga bitiis, mga sampot, mga bukton ug tiyan. Magtindog sa posisyon, ipalapad ang imong mga bitiis ug ibutang ang imong mga medyas, lingkod aron ang imong mga tuhod molukop sa imong mga tudlo sa tiil. Balik ngadto sa tuo (ang mga hips wala'y paglihok) ug himoa ang pagpagawas sa wala nga bukton sa unahan sa tuo nga paa ug tuo nga bukton balik. Ibalik ang imong mga kamot ngadto sa defensive position, siko sa mga kilid, dayon moliko sa wala ug sublion ang kalihokan. Magpabilin sa posisyon ug magtipig nga hugot, kutob sa mahimo, usba ang mga kilid sulod sa 2 ka minutos.
Pagtan-aw sa mga tiil mitabok
Ang mga muskulo sa bakos sa abaga, mga bukton, mga tiil ug mga kaunuran-ang mga tigpabarog nga magamit. Ibutang ang imong mga tiil nga mas lapad kay sa imong mga abaga, ang imong mga tuhod moyukbo ug dad-on ang imong kumo sa imong depensiba nga posisyon. Gikan sa tuo nga kamot, huptan kini nga gibawog, diagonally sa atubangan sa dughan - ang kamot kinahanglan nga ilalum sa suwang. Sa diha nga ang paghikap, ibutang ang tuo nga tiil ug ibalik ang lawas ngadto sa wala. Usba sa pikas bahin, likoa ang imong wala nga tiil aron mohampak. Magbuhat ka ug mga kaw-it nga tumbaga, nga igasulod mo sa hangin; Dayon iuli ang imong kumo sa defensive position ug paghimo sa 4 jumps, pagtabok sa imong mga bitiis sa usa ngadto sa lain. Mga alternatibong kalihukan nga adunay mga kamot ug mga tiil sulod sa 3 ka minutos.
Pear blows
Ang mga kaunuran sa mga kamot, mga bakos sa abaga ug mga tiil nagtrabaho. Pagbarug, ang mga bitiis lapad sa abaga, ang mga medyas gipadala ngadto sa mga kilid. Pakurba ang wala nga tuhod ug tul-id ang imong tuo nga tiil sa imong atubangan, paghikap sa salog pinaagi sa imong tiil. Sa samang higayon ipataas ang imong mga kamot sa imong atubangan sa level sa mata, ang mga siko nagtuybo, mga palma sa kumo. Palihoka ang imong kumo sa usag usa, ingon nga ikaw nag-boxing sa usa ka hinanduraw nga pear. Sa samang higayon, hikapa ang sulod nga bahin sa wala nga tuhod gamit ang imong tuo nga tiil. Ipadayon ang circular motion gamit ang imong mga kamot, ihulog ang husto nga medyas ngadto sa salog ug ibalik kini sa tuhod. Himoa ang ehersisyo sulod sa 90 segundos, dayon usba ang mga kilid.
Ang mga muskulo sa mga kamot, ubos nga lawas ug mga kaunuran ug mga stabilizer nagtrabaho. Tindog sa imong tuo nga tiil ug magsugod sa pagsandig sa unahan, samtang ang pagbayaw sa wala nga tiil ngadto sa lebel sa bat-ang, ang tiil gipalapad. Tul-ira ang tuo nga bukton sa unahan, ug ang wala - gawas, sa kahon sa dughan, magpabilin ang balanse. Sa ubos kutob sa mahimo, iduko ang tuo nga tuhod, dayon tul-ira ang paa. Padayon alang sa 1 ka minuto, usba ang mga bitiis ug balik.
Vertical lath nga may kidnap nga tiil
Ang mga kaunuran sa mga bitiis, mga sampot, mga bukton ug mga kaunuran-ang mga tigpabarog nagtrabaho. Tindog sa imong tuo nga tiil ug ipataas ang imong mga bukton sa mga kilid sa abaga, mga palad sa salog. Likayi ang lawas sa unahan ug iisa ang wala nga tiil sa kilid kutob sa mahimo, ang tiil mahagba. Hupti ang mga bukton ug torso nga walay paglihok, hikapa ang tiil sa wala nga tiil sa salog. Pag-uli pag-usab ang wala nga paa ug usba pag-usab ang kalihokan sulod sa 90 ka segundo. Dayon mag-usab sa mga kilid.
Strap uban ang pagyuko sa mga bitiis
Ang mga muskulo sa dughan, mga bukton ug mga kaunuran-mga tigpabarog nagtrabaho. Pagbarug sa pose sa bar, nga nagsandig sa mga bukton sa tiil ug mga tudlo sa tiil - siksik nga ilalum sa mga abaga. Paghangyo sa imong mga tuhod aron nga kini duha ka sentimetro gikan sa salog, dayon tul-id ang imong mga bitiis. Padayon sa 45 segundos, pahulay sulod sa 15 segundos ug balik. Dad-a ang kinatibuk-ang oras sa 2 minutos.
Corner
Ang mga kaunoran sa bakos sa abaga ug ang mga kaunuran-ang mga tigpabarog nga naglihok. Paglingkod nga tul-id, ang mga tuhod nga gibawog sa husto nga mga anggulo, ang mga medyas mohikap sa salog (ang mga tikod gilumpag). Ibugkos ang imong mga bukton sa atubangan sa dughan uban sa imong mga kamot sa ubos ug, palihug ang imong mga kaunuran sa tiyan, magsandig balik sa anggulo nga 45 degrees. Isablig ang imong mga kamot pataas ug paubos (amplitude sulod sa duha ka sentimetro) alang sa 1 ka minuto o paghimo og mga 100 ka mga lihok. Ang gibana-bana nga sa tunga-tunga gub-on ang imong mga tiil gikan sa salog. Hupti nga matul-id ang imong bukobuko, ug ang imong dughan - dali.
Nagtabok sa mga bitiis uban sa pagtulo
Ang mga kaunuran sa ubos nga lawas nagtrabaho. Lakaw sa tanan nga mga tiil, mga tuhod sa usa ka lebel nga may mga hips, tuo nga siko sa salog ubos sa tuo nga abaga, ang wala nga kamot nagsandig sa palad ilalum sa wala nga abaga. Ibayaw ang wala nga tiil (ang bitiis gibawog, ang tiil gibira) ug gihagkan kini sa tuo nga tuhod. Pagbalhin sa gibug-aton ngadto sa tuo nga kilid, samtang ginahaw-as ang wala nga kamot ug gibayaw ang wala nga tiil ngadto sa abaga ug gibutang kini sa unahan (ang tiil nagpabilin nga elongated). Balika ang paglihok sulod sa 1 ka minuto, dayon usba ang mga kilid.