Ang leksyon sa anatomy
Ang nag-unang mga unod sa abaga naglakip sa deltoid muscle, ang biceps muscle sa ibabaw nga paa (biceps) ug ang triceps muscle (triceps). Ang deltoid muscle adunay anterior, lateral ug posterior fascicles. Aron kini makakuha og usa ka matahum nga porma, gikinahanglan ang pagtrabaho sa tanan nga mga sagbayan niini.
Mga detalye
Sa gym kinahanglan nimo ang usa ka dumbbell nga may gibug-aton nga 1-3 kg, usa ka barbell bar nga may gibug-aton nga 7.5 kg ug usa ka gym bench. Ang komplikado nagkinahanglan og 30 ka minuto aron makumpleto. Ang sal-ang tali sa mga pamaagi ug tali sa mga pagbansay adunay 90 ka segundo.
Trabaho:
1 - anterior bundle sa deltoid muscle;
2 - tunga nga bala sa deltoid muscle;
3 - hugpong sa deltoid nga kalamnan;
4 - biceps (biceps arm otot);
5 - trisep (triceps nga brachium muscle)
Sulayi nga iapud-apod ang sakto sa hustong paagi sa paghimo sa ehersisyo sa atong komplikado. Ang tibuok nga pundok naglangkob sa tulo ka mga pamaagi sa matag ehersisyo alang sa 10-12 nga pagsubli. Busa, uban sa unang pamaagi, ang load kinahanglan nga malumo aron ang maximum nga boltahe nga imong gibati sa ikatulo nga paagi human sa 6-7 nga pagbalikbalik. Atol sa ehersisyo, ayaw kalimti ang pagginhawa. Sa entablado sa paglulinghayaw, makahaw-as, sa paghuboy ang gahum sa pag-ehersisyo. Ang pagbisita sa usa ka gym 3 ka beses sa usa ka semana, pagdagan, pagpahigayon og pagbansay sa kalig-on ug pagpraktis sa yoga, pilates ug pagsayaw makapauswag sa imong pisikal nga kahimtang. Human sa regular nga pagpatuman niini nga mga ehersisyo sa imong programa sa pagbansay, ang imong mga kamot mahimong mas lig-on, ug ang mga kaunuran mas dalaygon. Karon mas labaw ka malipayon nga magsul-ob sa mga sinina nga may bukas nga mga abaga. Giisip namon nga kining komplikado dili kaayo epektibo kay sa paglangoy. Ang pagbuhat niini kanunay ug uban ang kalipay, makab-ot nimo ang katingalahang resulta!
Pagbansay 1
Alang sa anterior nga mga sagbayan sa mga muscle nga deltoid. Ang ehersisyo kinahanglan nga magbarug, mga tiil nga gilapdon sa abaga, gamay nga gibawog sa tuhod, balik nga tul-id. Ang mga kamot nga adunay mga dumbbells nga may gibug-aton nga 2 kg ang gipaubos. Pag-igting sa lebel sa mga abaga nga adunay duha ka mga kamot, mahimo ka nga mag-agi sa matag kamot. Ang mga kamot managsama. Ang mga kamot nagbawog sa mga siko. Buhata ang 3 set nga 10-12 nga pagbalik-balik.
Pagbansay 2
Alang sa lateral fascicles sa deltoid muscles. Pag-ehersisyo samtang naglingkod. Pagdala og usa ka dumbbell nga motimbang og 3 kg. Ipataas ang gymnastic nga bangko sa 75 degrees. Balik sa diretso, gipilit sa lingkuranan, ang mga bukton nga gibawog sa mga siko, mga palma nga nagtan-aw. Himoa nga ang press gamit ang duha ka mga kamot dungan. Buhata ang 3 set nga 10-12 nga pagbalik-balik.
Pagbansay 3
Alang sa posterior fascicles sa deltoid muscles. Paglingkod sa usa ka lingkuranan sa gym, biko, mga abaga nga naghigda sa imong mga tuhod. Ang mga kamot gipaubos, gamay nga gibawog (sa 10-15 degrees) sa mga siko. Paghimo og usa ka pares nga mga dumbbells nga motimbang og 2 kg sa samang higayon nga adunay duha ka mga kamot. Buhata ang 3 set nga 10-12 nga pagbalik-balik.
Pagbansay 4
Tungod kay ang mga biceps mga kamot. Naglingkod sa usa ka lingkuranan, ang likod nabawog sa anggulo nga 45 degrees. Ang mga kamot gipaubos, ang mga dumbbells nga motimbang og 2 kg, mga palma nga nag-atubang sa unahan. Pagpahigayon sa bending sa mga biceps. Buhata ang 3 set nga 10-12 nga pagbalik-balik.
Pagbansay 5
Pag-ehersisyo sa triceps. Pag-ehersisyo aron sa pagpatindog. Ipataas ang usa sa mga bukton ug ipiko ang luyo sa ulo. Pagdala sa usa ka dumbbell sa 3 kg nga kamot, pag-ayo sa siko, ug paghimo og extension. Mahimo nimong huptan ang imong siko sa pikas nga kamot. Buhata ang 3 set nga 10-12 nga pagbalik-balik.
Pag-ehersisyo 6
Basic nga komplikado alang sa mga kamot ug mga abaga. Sa nagbarog nga posisyon, ang mga bitiis lapad sa abaga, ang bar sa ibabaw sa ulo. Pag-ehersisyo sa triceps (8-10 repetitions). Dayon ipaubos ang bar ug balita ang bunal sa mga abaga. Paghupot sa mga siko nga susama sa bar. Kini nga deltoid muscle. Magpahigayon og 10 nga pagbalik-balik ug diha-diha dayon human sa 8-10 nga pagsubli sa biceps flexion. Kompletoha ang 2 nga mga pamaagi. Pagdala sa gininhawa sa pagsaka. Ang barbell mahimong mapulihan sa dumbbells nga motimbang og 4 kg. Pag-amping nga dili nimo ibayaw ang siko ibabaw sa lebel sa dalunggan. Kinahanglan nga lig-on ang lingkuranan, hupti nga matul-id ang imong bukobuko, dili pagyukbo. Sa pag-ehersisyo sa triceps ug sa deltoid nga kalambigitan, ang bar gikuha sa usa ka pig-ot nga pagkupot, i.e. ang distansya tali sa mga brush kinahanglan nga katumbas sa gilapdon sa imong palad. Sa pagpahigayon sa paggamit sa biceps, ang pagkupot gikuha sa gilapdon sa mga abaga (gibana-bana nga 3 palma).