Plano sa pagbansay
Himoa ang komplikado duha o tulo ka beses sa usa ka semana, nga walay pahulay tali sa mga ehersisyo aron sa pagpalig-on sa mga kaunuran sa tiyan ug mga tampo. Sa dili pa magsugod ang pag-ehersisyo, pag-uyog sulod sa lima ka minuto. Usba ang komplikado sa makausa o kaduha, depende sa panahon. Kinahanglan nimo: dumbbells 2-4 kg, exertube, shock absorber, yoga mat ug fitball.
Mga squat ug pagtaas
Pagbarug nga tul-id, mga tiil nga mas gamay kay sa mga abaga, ipataas ang mga kamot ibabaw sa imong ulo sa imong mga kamot sa usag usa. Paghinga sa hilanat ug pag-unlod sa hawanan. Awhaga kutob sa mahimo ug magsandig sa unahan, ibutang ang imong mga kamot sa salog. Mobati sa tensyon sa mga kaunoran sa likod sa mga paa ug mga nati. Panghupaw ug balik ngadto sa posisyon sa hagdanan, itunol ang imong ulo. Paggawas ug pagtaas. Pagabuhaton 4 nga pagbalik-balik.
Push-up push-ups
Ang mga muskulo sa dughan, mga bukton ug mga kaunuran-mga tigpabarog nagtrabaho. Kuhaa ang pose sa bar nga adunay gibug-aton sa mga tuhod ug mga kamot, ang mga bukton nga mas gamay kay sa mga abaga. Lakaw paingon sa salog, samtang ang siko sa wala nga kamot mas duol sa dughan, ug ang tuo, labaw sa tanan. Ipatuman ang pagduso. Buhata 5 pagsubli ug usba ang posisyon sa mga kamot. Usba pag-usab ang tibuok set.
Pakusab sa pagbayaw sa mga kamot
Ang mga kaunuran sa mga sampot, mga bitiis, mga abaga ug mga tigpalig-on sa kaunuran magtrabaho. Dad-a ang mga dumbbells sa imong mga kamot. Ang tuo nga kamot nga moliko sa siko ug dad-on ang gibug-aton sa abaga, ang palad ipadala ngadto sa lawas. Ang wala nga bukton gipaubos sa daplin sa lawas, ang palad sa paa. Himoa ang usa ka lunge sa imong wala nga tiil balik, dungan nga ibitad ang imong tuong bukton, ug ibilin sa kilid. Bumalik sa sinugdanan nga posisyon. Buhata 5 pagsubli, dayon usba ang posisyon sa mga bitiis ug mga kamot. Usba pag-usab ang set.
Direktang draft
Mga kaunuran sa mga bitiis, mga sampot ug mga buko-buko nga trabaho. Hook ang exertube alang sa usa ka butang nga wala'y gilay-on sa imong atubangan sa taas nga duha ka metros. Paggunit sa honi sa projectile, ipataas ang imong mga kamot sa ibabaw sa imong ulo ug diyutay nga mikaylap sa mga kilid (sa ingon, ang mga kamot "mag-drawing" sa hangin sa Latin nga letra nga "V"), ang mga palad ibalik ngadto sa salog. Lakaw ngadto sa dapit. Lakang balik, pagbira sa ribbon. Samtang gikuptan ang humeral nga lawas, ug tul-id ang mga kamot, kuhaa ang hawak sa hawak. Bumalik sa sinugdanan nga posisyon. Gihimo ang 10 nga pagsubli.
Lateral lunge uban sa twisting
Ang mga kaunuran sa mga bitiis, abuhon, dughan, mga bukton ug mga kaunoran-mga tigpabarog nga magtrabaho. Pagbarug nga tul-id, mga tiil sa tiil ang gilapdon, ang mga tiil magkaparis sa usag usa. Dad-a ang mga dumbbells sa imong kamot ug kupti sila sa dughan, ang mga palma ipadala ngadto sa usag-usa, ang mga siko gipugos batok sa lawas. Pagduko sa tuo nga tuhod ug pagsandig sa unahan, pagbira sa wala nga bukton nga diagos sa tuo nga tiil. Tindog ug pako ngadto sa wala, samtang nagpatid sa usa ka sipa sa imong wala nga kamot, ang palad mibalik ngadto sa salog. Pag-usab, paghimo og usa ka pag-ataki. Balika 5 beses ug usba ang kilid.
Tumana
Ang mga muskulo sa mga bitiis, hawak ug mga kaunuran-ang mga tigpabarog sa trabaho. Ibutang ang imong mga tiil nga mas lapad kay sa imong mga abaga ug ihulog ngadto sa usa ka tadlong. Atol sa tibuok ehersisyo, ipaatubang ang imong mga kamot sa imong atubangan: ang mga siko nabawog, ang mga palma gitigum. Pag-adto sa usa ka gamay nga ubos, ug dayon molukso ngadto sa wala nga tiil, samtang gibira ang tuo nga likod ug gibutang kini sa gibug-aton. Balik ngadto sa puy-anan ug balik. Sa pagbuhat sa 10 nga pagsubli ug pag-usab sa tiil. Kung ang ehersisyo daw sayon ra (sa katapusan nga mga pagsubli nga kalma nga gininhawa), pagkuha sa usa ka medikal nga bola o dumbbell nga motimbang og 3-4 kg.
Pagpalapad sa triceps
Ang triceps ug mga stabilizer sa karne nagtrabaho. Siguroha nga ang exertube alang sa fixed nga butang sa imong atubangan sa taas nga 30-50 cm gikan sa salog. Kuhaa ang pose sa bar nga adunay gibug-aton sa mga brush ug mga tudlo sa tiil. Hupti ang kuptanan sa exertube sa tuo nga kamot: ang siko nabawog, ang bukton anaa sa daplin sa lawas, ang teyp gibitay. Paghupot sa imong hawak ug mga abaga sa linya, kuhaa ang imong tuo nga bukton balik. Usba ang siko ug balikon ang kalihokan. Maghimo og 5 nga pagbalik-balik ug usbon ang kilid.
Ang tulay sa fitball
Ang mga kalamnan sa paa ug mga stabilizer sa kaunuran magtrabaho. Pag-wrap sa tape-shock absorber sa palibot sa hips, ibutang sa imong likod sa fitball aron ang imong ulo ug likod nga likod, eksakto sa sentro sa bola. Ibutang ang lapalapa sa imong mga tiil. Pagbuntog sa tensyon sa teyp, paningkamuti ang pagluhod sa usa ka tul-id nga linya uban sa mga bitiis. Ang mga bukton mag-una sa iyang atubangan sa kahon sa dughan, ang mga tudlo sa tudlo. Ang pagbiya sa mga hips nga walay paglihok, paghimo sa pagliko sa wala. Bumalik sa sinugdanan nga posisyon ug balikan ang kalihukan sa tuo. Kini makahimo sa usa ka set. Gihimo ang 6 nga pagsubli.