Ang mga Dumbbells sa balay mao ang unang lakang sa usa ka adorable figure ug steel muscles. Atong tun-an ang mga pagbansay gamit ang mga dumbbells alang sa mga babaye sa tibuok lawas. Tuohi ako, ang among mga pagbansay dili makahimo kanimo nga Schwarzenegger, apan makapalig-on lamang sa mga kaunoran ug makapausab sa numero. Ganahan ka niini!
Unsaon pagpili sa usa ka dumbbell alang sa mga babaye: usa ka dali nga giya
Ang pagka-epektibo sa pagbansay sa hingpit nagdepende kon unsa ang gibug-aton sa mga dumbbells alang kanimo. Aron makapili sa husto nga ekipo sa sports ug dili ibutang ang salapi, gamita ang mosunod nga mga tip:
- Ayaw pagpalit sa labing mabug-at. Ang mga magsusugod sagad masayop sa pagpili sa mga dumbbells nga mas mabug-at, ug unya trite dili makahimo sa pagtrabaho uban kanila.
- Pilia ang maayo nga timbang. Aron masabtan sa dili pa ang pagpalit, unsa ang imong gibug-aton nga timbang, pagbansay uban ang mga improvised nga paagi. Ibubo ang usa ka litro o usa ka litro nga tubig gikan sa tubig ilalom sa tubig o balas ug ipahigayon ang 20 ka higayon sa pagtangtang sa mga kamot sa kilid. Kon ang ehersisyo gihatag kaayo, ug sa ika-15 nga pagsubli ang imong mga kamot andam na nga mahulog, nan kini nga gibug-aton mao ang 1-1.5 kg.
- Apan nganong dili mokuha og 0.5 kg, kini ba lisud alang kanako?! Walay nagdili sa pagbansay nga adunay gamay nga gibug-aton, apan ang pagka-epektibo sa maong mga ehersisyo mahulog sulod sa usa ngadto sa duha ka semana. Ang 1-1.5 kg ang pinakamaayo nga gibug-aton alang sa usa ka beginner.
- Makalayo o mapahawa? Unsa ang paliton, imo kana. Kung ikaw determinado nga makahimo, siyempre, ang mga collapsible nga dumbbells mas maayo, tungod kay ang nagkalainlain nga bahin sa lawas nagkinahanglan sa usa ka lahi nga pagkarga, ug human sa usa ka bulan nga pagbansay ang lawas magkinahanglan og dugang nga gibug-aton. Ang minus sa maong mga dumbbells mao ang bili, ang kantidad duha ngadto sa tulo ka pilo nga mas taas kaysa sa cast.
- Iron o plastik? Usab, usa kini ka lasa, kolor ug pitaka. Ang puthaw makita nga masulub-on ug mahal, plastik o goma - malipayon, mabulokon ug barato. Kon gusto ka nga makadaginot sa salapi, ayaw pagpalit og mga dumbbells gikan sa bantog nga mga tatak sa sports. Dili kini mas maayo kay sa brand.
Kon unsaon pag-ayo ang imong mga bukton ug dughan sa dumbbells: mga tip ug ehersisyo alang sa mga babaye
Gipili namon ang epektibo nga ehersisyo sa mga dumbbells para sa mga babaye, ang resulta nga imong makita human sa usa ka semana sa mga klase.
Sa dili pa ang pagbansay, siguroha ang pagbuhat sa usa ka mainit nga - kini importante kaayo sa pagtrabaho uban sa mga gibug-aton! Kay kon dili, makabaton ka sa nahigot nga ligaments ug usa ka kadaot sa joint apparatus. Ug sa gihapon nagtipig og 0,5 ka litro nga tubig, maayong pagbati ug nindot nga musika!
Ang mga pag-ehersisyo ginahimo sa usa ka kasagaran nga lakang nga walay mga paglihok nga paglihok ug mga paspas nga paglitok. Ang matag posisyon sa kamot gitakda sulod sa 1-2 segundos aron mas makabati ang mga muscles. Ang agresibo nga pagbansay naggiya sa mga "green" nga mga atleta sa emergency room.
Complex exercises alang sa mga kamot ug likod
Pag-ehersisyo # 1 3v1: pagbalhin sa mga kamot sa mga siko, pagbawi sa unahan ug sa tupad nga bahin - 15-20 ka beses
Ang mga bitiis lapad sa abaga, ang luyo tul-id. Ayaw pagduko. Mga kamot nga dumbbells sa hips. Ang una nga bahin sa pag-ehersisyo: ginaduko namo ang among mga bukton sa mga siko nga dungan, gipaubos namo sila; ang ikaduha nga bahin: kita nakahukom sa mga bukton o kamot nga dumbbells sa unahan sama sa usa ka salog aron nga ang mga brush ug usa ka humeral nga hiniusa anaa sa usa ka ang-ang. Ang mga babaye nagtan-aw. Ang ikatulo nga bahin: gipataas ang mga kamot sa mga partido hangtud sa managsama nga linya, nga walay pagpiko sa siko.
Pagbantay! Ang tulo ka bahin sa ehersisyo mao ang 1 ka oras, 20 lamang.
Pag-ehersisyo # 2 Pagpatuyang sa imong mga kamot - 20 ka beses
Dawata ang posisyon sa katunga sa pagpalong. Ang mga bitiis lapad sa abaga, ang pelvis ibalik, ang lawas maglikol sa unahan, ang mga abaga mabuksan, ug adunay gamay nga pagtipas sa ubos nga likod. Atong ibutang ang atong mga kamot sa unahan sa yuta, ang atong mga kamot nagtan-aw. Unya 1-2 ka segundo sa sinugdanan nga posisyon ug ibutang ang imong mga kamot balik kutob sa mahimo.
Kini nga ehersisyo uban sa mga dumbbells alang sa mga babaye alang sa triceps ug deltoid nga grupo. Alang sa likod nga bahin sa kamot aron magtrabaho kutob sa mahimo, sa luyo, gamita dayon ang brush uban sa mga dumbbells, nga nagtumong sa imong mga kumagko.
Pag-ehersisyo ang numero 3 Dako ang dumbbells sa pagpasiugda sa usa ka paa - 20 ka beses (2х20)
Himoa nga usa ka lunging sa unahan ug pahulay ang imong kamot diha sa tuhod. Ang tuyok sa likod, among nakita ang salog, ang kamot nagbitay sa dumbbell. Gibitad nato ang bukton ngadto sa hawak, gibira ang siko kutob sa mahimo. 20 ka beses matag kiliran.
Ang ehersisyo naghatag sa usa ka static nga load sa tibuok lawas.
Ang komplikadong ehersisyo nga adunay mga dumbbells alang sa dughan
Pag-ehersisyo # 4 Pagbag-o sa mga kamot sa pagpamakak - 20 ka beses
Naghigda kami sa likod, ang mga tiil nagluhod sa tuhod, sa mga kamot sa mga dumbbells. Sa laing paagi, sa kasagaran nga dagan, kita mag-usab sa mga kamot nga dili makahikap sa salog. Ibutang ang kamot sa ubos - palad nga nagtan-aw sa salog, kamot sa ibabaw nga palad nga nagtan-aw sa kisame. Exhale sa pag-usab sa mga kamot.
Pag-ehersisyo # 5 Pagpataas sa mga kamot nga naghigda - 20 ka beses
Ang pagtapion sa likod, ang mga tiil nga nabawog sa tuhod, ang mga kamot gisandigan sa mga siko, nga naggunit og mga dumbbells. Gituman namo ang pagkunhod sa direkta nga mga kamot, ug dayon ang breeding, nga walay paghikap sa mga kamot sa salog.
Kon imong ipataas ang imong mga bukton, hupti ang anggulo sa mga siko nga 140-150 degrees (direkta nga bukton 180 degrees), mao nga ang mga muscles sa dughan nga gibansay ug ang sobrang karga sa mga lutahan gikuha. Tan-awa ang usa ka video nga pagbansay sa kusog uban sa mga dumbbells alang sa mga babaye gikan sa fitness trainer Yuri Spasokukotsky.
Ang komplikadong mga ehersisyo nga adunay mga dumbbells ug mga dumbbells
Pag-ehersisyo # 6 Pagpanglugos + nga mga squats alang sa mga sampot nga adunay dumbbells alang sa mga babaye - 15 ka beses
Ang lawas tul-id nga may usa ka gamay nga pagtipas sa ubos nga likod, mga kamot diha sa punoan. Ang mga bitiis lapad sa distansya. Pagdala og usa ka deadlift, ug dayon maglingkod. Aron mahimo ang sakto nga ehersisyo, tan-awa ang video.
Pag-ehersisyo # 7 Pag-alsa gikan sa mga tuhod uban ang mga dumbbells + squatting - 15-20 nga mga panahon
Nagluhod kami, nagpadayon kami sa mga dumbbells sa among mga abaga, ang among likod mao pa. Nagtindog kami gikan sa among mga tuhod, nagduso sa among mga tikod, ug naglingkod. Kita mobalik sa sinugdanan nga posisyon.
Buweno, mga babaye, kini nga pagbansay nakapalipay kaayo kanimo. Himoa ang usa ka sagol sa tibuok lawas aron ayuhon ang epekto ug pahupay ang sakit sa kaunoran. Aron dili mawad-an og porma tali sa pagbuak sa pagbansay, kami nagtanyag aron sa pagtan-aw sa fitness nga video nga "Nag-charge sa mga dumbbells alang sa mga babaye" gikan sa American trainer nga si Anna Renderer.
Ug sa katapusan, pipila ka mga pulong mahitungod sa pagbansay alang sa mga kamot alang sa mga kababayen-an nga walay mga dumbbells: ang ilang pagka-epektibo sa pipila ka mga higayon nga mas ubos kay sa mga ehersisyo uban sa mga dumbbells. Gawas pa sa pagduso sa mga nagkalain-laing mga setting sa mga kamot, walay bisan usa nga mag-load sa imong shoulder belt sama sa ehersisyo uban sa mga dumbbells. Kon determinado ka nga mag-usab sa lawas, pagpalit sa kagamitan sa sports.