Siyempre, nahibal-an nimo nga ang kalma sa yoga , nga mas maayo ang pagkawala sa tensiyon kay sa pasas ug pasas, ug bisan sa tsokolate. Bisan pa, ang mapuslanon nga epekto niini sa hawak wala maluya niini. Ang Yoga makaapekto sa lawas sa usa ka komplikadong paagi. Naglakip kini sa tanang mga kaunoran ug mga organo, nagpalambo sa postura, nagmugna sa husto nga istraktura sa lawas ug usa ka matahum nga silhouette. Niini nga komplikado, gilakip nato ang mga asanas nga naglihok sa mga kaunoran nga nalangkit sa pagporma sa tusok nga hawak (pug-on, sampot, gawas nga hawak, hawak). Sa samang higayon, kini nag-extend sa dugokan, nga naghatag og hapsay nga mga tumoy sa lawas. Hinumdomi: Yoga, pagginhawa nga pagbansay alang sa pagbug-aton hinungdanon kaayo nga buhaton uban sa kalipay ug sumala sa mga kapabilidad sa imong lawas. Mahimo ang komplikado sa makadaghan sa usa ka semana, sa dili pa pamahaw o panihapon. Kon ikaw makakaon, human sa usa ka oras ug tunga human sa usa ka light snack ug tulo ka oras human sa usa ka malipayon nga pagkaon. Sugdi ang leksyon uban sa pranayam, ug tapuson kini sa kinahanglan nga shavasana. Balika ang asanas sa matag higayon ug sa dili madugay maghunahuna unsa ka daghan ang imong mahimo.
Virabhardrasana
Nagpasiugda sa paglangoy ug pagpalig-on sa tanan nga mga pundok sa kaunoran, mga tigpalig-on sa kaunuran. Nagpalambo sa postura, nagpataas sa hawak ug mga linya sa silweta sa kinatibuk-an. Bumangon ang imong mga bitiis nga mas lapad kay sa imong mga abaga, ang mga tiil parehas sa usag usa. Pag-abli sa mga tikod sa wala, sa pagpanghapoy pagliko sa wala nga tuhod sa tuo nga anggulo, ang tuhod nga anaa sa ibabaw sa tikod. Sa inspirasyon, pagkombinar sa mga palad sa imong mga kamot, ipataas ang imong mga kamot aron ang lawas gikan sa tikod sa tuo nga tiil ngadto sa mga kumagko sa mga tudlo moabut sa linya. Paghupot niini nga posisyon sulod sa 30-60 ka segundo, balik sa sugod nga posisyon ug ipahigayon ang asana sa laing direksyon. Kon kini lisud alang kanimo sa paghimo niini niining paagiha, mahimo nimo ihulog ang imong mga kamot ug ihikot ang imong mga bukton ibabaw sa imong bat-ang o pakunhuran ang anggulo. Ang paghimo sa asana sa usa ka direksyon, ayaw kalimti nga kinahanglan nimo kining matuman sa lain. Ug mahinungdanon kaayo nga ikaw molahutay sa asana nga halos katumbas sa gidaghanon sa panahon sa duha ka direksyon. Palandunga ang imong kusog!
Tadasana (balanse sa tunga sa tiil)
Mga suplemento sa miaging asana. Nagdala sa tiyan. Ang pagbira sa dugokan, usa ka matahum nga kurba sa hawak. Pagbarug, mga tiil sa gilapdon sa pelvis. Panghupaw, pagpataas sa imong mga kamot ug padayon. Paggawas, pagbira sa diaphragm ug sa pelvic floor muscles, ug sa sunod nga inspirasyon, sa pagpugong sa tiyan, pagsaka sa tunga sa tudlo sa tiil. Paginhawa, pag-abot sa imong mga kamot, ayaw ibutang ang imong ulo sa layo. Paghupot niini nga posisyon, kutob sa mahimo. Kon mopadayon ka lang sa 5 segundo, i-repeat 3 ka beses, kung 10-15 segundo - 2 beses. Sa pagpangaon, ipaubos ang imong mga bukton ug tindog sa imong mga tiil.
Konasana (kausaban sa pag-usab)
Nagtuon siya sa oblique muscles sa tiyan, sa gawas nga kilid sa mga paa, nagpakunhod sa gitawag nga "mga dalunggan", mihatag sa lumbar spine, nga nagpalapad sa linya sa hawak. Lingkod, pakaylap ang imong mga bitiis. Kinahanglan nga mobati ka lamang sa pagbati, dili kasakit. Hunonga ang pagbira sa imong kaugalingon, ipilit ang tibuok likod nga nawong sa imong mga bitiis ngadto sa salog. Balik ngadto sa wala nga bitiis, ibutang ang wala nga kamot sa gawas sa bat-ang, sa tuo nga kamot - nga anaa sa sulod nga paa. Sa pagdasig, ipataas ang imong wala nga kamot, dayon - ulo ug tan-aw ang palad sa imong kamot. Sa paghubog, pagsandig sa tuo nga tiil, pahiyom ang abaga sa abaga. Sa paghinuga, ibutang ang imong ulo ug tan-aw gikan sa ilalum sa imong abaga ngadto sa kisame. Paghupot niini nga posisyon sa 1 minutos. Balik sa posisyon sa pagsugod pinaagi sa pagbitad ug pagbayaw, ug pagpahigayon sa asana sa pikas nga direksyon (ang anggulo sa kahilig parehas). Kon dili ka makaagwanta sa katapusang punto, liko-liko lang kini ug ibira ang imong bukton, pagbati kung unsa ang gitas-on sa hawak, ang mga kaunuran sa likod nga bahin.
Vasishthasana
Nagapalig-on sa mga kaunuran nga mga kaunuran ug mga kaunuran sa panggawas nga nawong sa mga paa, nga nahimong usa ka nindot nga kurba sa hawak. Lingkod sa pose sa sungkod. Ibutang ang imong tuo nga kamot sa imong likod sa gitas-on sa bukton gikan sa mga bitiis - ang imong pulso anaa sa sama nga linya sama sa tuo nga tikod, gipunting sa imong mga tudlo gikan kanimo, ang mga padal gipilit ngadto sa salog. Pag-inom ug sa pag-aresto sa respiratoryo, tul-ira ang tuo nga bukton, pag-alsa sa lawas ug hips ug pagbukas sa pelvis ug mga abaga. Ibutang ang tiil sa tiil (kon kini lisud, mahimo ka nga makatabok sa imong mga buolbuol o magsandig sa imong tuhod) ug pahawa ang imong bukton sa wala. Pagdala og pipila ka pagginhawa-pagpahubas ug pagpaubos niini, pagbira niini sa imong ulo. Hupti kini nga posisyon kutob sa imong mahimo. Paggawas sa asana, pag-isa pag-usab ang imong bukton nga bukton ug, pagyuko sa siko sa nagsuporta nga bukton, pag-unlod sa salog. Himoa ang asana sa laing direksyon.
Naukasana (sakayan sa trough)
Nagpalig-on sa mga kaunuran sa likod nga bahin sa lawas ug nagporma og usa ka nindot nga postura, nga nagpahugot sa tiyan. Ayaw pagsunod sa mga kritikal nga mga adlaw. Ibutang ang imong tiyan, ang mga tiil sa gilapdon sa imong mga bat-ang, mga kamot sa gilapdon sa imong mga abaga sa imong atubangan, ang mga gusok sa imong mga kamot patuyok sa salog. Diha sa pagpanabsab, liko, ibayaw ang imong mga bukton, ulo, abaga ug mga bitiis ibabaw sa salog. Ayaw pagbangon, pagsaka ngadto sa asana pinaagi sa pagbisikleta. Hugasi ang imong ilong nga walay hunong ug parehas: pagsampong sa imong tiyan sama sa bola, ablihi ang sternum ug tutunlan. Paghupot sa katapusang posisyon sa dili mokubos sa 20-30 segundos, unya hinayhinay pagbalik sa orihinal nga posisyon niini. Kon dili ka makabarog niining asana sulod sa kapin sa 60 segundo, dayon ipahigayon kini pag-usab.
Navasana (sakayan sa ischium mounds)
Naghatag og maayo nga epekto sa mga kaunuran sa tiyan, pelvic floor, hawak. Dili mahimong ipahigayon sa kritikal nga mga adlaw. Pagbakho sa imong bukobuko, mga bitiis, pagpilit sa imong mga kamot sa imong hawak. Pag-inusara ug, pinaagi sa imong mga kamot diha sa imong balat-ang, sugdi ang pagbayaw sa lawas ug mga bitiis aron nga sa katapusang posisyon sila maghimo sa letrang V. V. Ang balik nga tul-id, ang mga bukton ug mga bitiis parehas sa salog, ginabantayan mo ang ischium mounds. Atol sa pag-alsa, ang tiyan ibalik, gamiton ang kalig-on sa mga pelvic floor muscles ug ayaw pagyukbo samtang naghupot sa posisyon. Kon ang press dili lig-on, mahimo nimo makuha ang imong kaugalingon pinaagi sa mga hips, pagkuha og pipila ka gininhawa ug dayon buhian kini pag-usab. Kon maayo ang pag-andam, tul-ira ang imong mga tuhod. Ang pagbiya sa asana, uban sa paghubog, mobalik sa posisyon sa likod sa likod. Ang asana kinahanglang masustinahan sa dugay nga panahon. Kon mahimo nimo kini mahipos sulod sa 5 segundos, himoa ang 2 pamaagi.
(Sleeping Eagle) - gipulihan sa likod
Nagpasabot nga ang pahulay ug sa samang higayon makaapekto sa mga oblique muscles ug hip muscles, nga naghulma sa usa ka hawak. Ibutang ang imong likod, mga kamot sa mga kilid, iduko ang imong mga tuhod. Sa dapit diin sila naghigda, kinahanglan nga makakuha sa ilang mga tikod. Sa pagdasig, ipataas ang tul-id nga tuo nga paa. Sa pagpanghinlo, pagtabok sa hips sa lugar sa groin, dayon - ang mga kilat ug sulbihan ang wala nga tiil sa imong tuo nga tiil, nga moagi sa tiil sa ilalum sa wala nga tuhod. Pag-pahuway ug pagpugong sa imong ginhawa, pagtuok sa lawas, pagpangaon, pagpaubos sa imong hips sa wala, ug ibutang ang imong ulo sa tuo. Ayaw dad-a ang imong mga abaga gikan sa salog, tul-id ang imong likod, ang diaphragm gipig-an. Magpabilin kini nga posisyon sa 1 minutos. Diha sa inspirasyon, pagkuha gikan sa asana, ayaw paghimo sa imong mga bitiis. Buhata kini sa atbang nga direksyon.
Marjari Asana
Nagtabang sa pagpaabot sa mga kaunuran sa likod. Nag-apektar sa mga oblique muscles sa tiyan, nga naghimo sa usa ka hapsay nga linya sa silweta. Pagbarug sa tanan nga upat, mga tuhod ubos sa mga lutahan sa bat-ang, mga pulso ubos sa mga abaga. Ibutang ang imong tuo nga palma sa tunga-tunga nga linya sa lawas, ang wala nga gilay-on niini. Pagpahulay ug pagbangon paghimo sa usa ka paglihok nga paglihok uban sa imong wala nga kamot, sa katapusang punto, pagpaubos sa wala nga abaga ug sa ulo ngadto sa salog. Paghalab, i-extend ang imong wala nga bukton ibabaw sa imong ulo, palma sa salog. Paghupay sa imong ginhawa ug ibutang ang imong abaga sa ibabaw sa imong abaga, uban sa hinungaw, ibutang ang imong ulo ug tan-awa ang kisame. Magpabilin sa pose hangtud sa usa ka minuto. Gikan sa asana, liko ang imong wala nga kamot ug ibutang ang imong palad sa salog. Sa pagtubo sa inspirasyon. Dugangi ang among komplikado sa mga pranayamas, nga makatabang sa pagpangita sa usa ka matahum, tucked up tiyan. Buhata kini sa buntag sa dili pa pamahaw sa usa ka maayo nga ventilated nga lawak. Sa katapusan sa 5 minutos nahimutang sa pose sa bata.
Ang shurya anuloma nagsunog sa kapha (mucus ug tambok). Kini ginahimo hangtud sa alas 11-12 sa hapon. Paglingkod sa padmasana o pagtabok sa imong mga tiil sa Turkish. Ibutang ang tunga nga tudlo sa tuong kamot sa punto sa ikatulo nga mata, ang singsing nga tudlo ug ang tudlo sa tiil. Paginhawa uban sa duha ka buho sa ilong. Ipadayon ang tudlo nga singsing sa wala nga ilong ug pahid sa tuo nga ilong. Kuhaa ang imong kumagko sa imong tuo nga kumagko, pagbugaw sa imong wala. Usba 9-12 ka beses. Uban sa dili komportable, hunongon ang pranayama. Kapalabhat - ginhawa, nga naglangkob sa diaphragm. Naglingkod sa samang posisyon, ibutang ang imong mga kamot sa imong tiyan, pahubngon ang rhythmically, pagbira sa imong pusod sa ubos nga likod. Usba 1-5 minutos, paghimo sa matag 40 nga gininhawa-gininhawa. Si Bhasika nga nagalingkod - nagginhawa, diin ang dughan nagalihok. Ibutang ang iyang mga kamot sa iyang, hunahunaa kung giunsa nga ang lawas mogawas sa inhalation. Usa ka padayon nga hinungaw - ang lawas nahulog. Balika ang 1-5 minutos, paghimo sa 10-20 mga gininhawa matag usa. Nawala ang ikaduha ug ikatulo nga pranayama sa mga kritikal nga mga adlaw.
Yoga kinahanglan nga malaktawan kon:
- ikaw adunay hilanat;
- ikaw adunay kritikal nga mga adlaw (unang katunga);
- Nag-inom ka sa ilimnong makahubog;
- kon ikaw anaa sa usa ka kahimtang nga grabeng stress o gikapoy kaayo;
- kon ikaw adunay taas nga presyon sa dugo (ang pranayama dili maayo);
- sa wala pa ang trabaho, dili moinom og kape, lig-on nga tsa, aso (labi na sa atubangan sa pranayama).