Ang nag-unang butang sa niini nga programa mao ang pagkontrolar sa imong pulso panahon sa mga sesyon sa nagkalainlain nga intensity. Bansaya ang imong kasingkasing ug dili mahibal-an kung unsa ka sagad kini gibug-atan - sama kini sa pagbansay sa gibug-aton, nga wala masayud kung unsa ang imong gibug-aton nga buluhaton ug pila ka pagsubli nga imong gibuhat. Unsaon paghimo sa usa ka cardio fitness program ug unsa ang gikinahanglan alang niini?
Atong ipasabot kung ngano, tungod sa programa, nga naglangkob sa pagbansaybansay sa interval ug pagbansay sa hall ug sa dalan, pagpalambo sa paglahutay, ang imong kasingkasing mas grabe, ug masunog ang daghang kaloriya sa mosunod nga walo ka semana. Ang lulan sa panahon sa pagbansay sa dalan mas labaw kay sa hawanan, tungod kay ikaw naapil sa nagkalainlain nga temperatura, kinahanglan nimong mabuntog ang pagbatok sa hangin, mag-agi sa mabaw nga yuta. Apan ang mga klase sa hawanan parehas nga importante, tungod kay didto nimo mapugngan ang mga sumbanan sa pagbansay. Mas maayo nga ang mga klase sa hawanan ug sa dalan managsama nga tipo. Kon maglakaw ka sa usa ka bisikleta, sa hawanan, buhata kana sa bike nga ehersisyo. Ug kung anaa sa dalan nga imong pagalaktan, sa hawanan unahon ang treadmill.
Adunay duha ka matang sa pagbansay: ang paglahutay ug ang pagsal-ot. Pinaagi sa pagpalambo sa paglahutay, makahimo ka sa pagpaugnat sa bisan unsang pisikal nga ehersisyo. Ug sa interval nga pagbansay, nga sa panahon nga alternating mga panahon sa medium ug sa hataas nga intensity, pagpalig-on sa kasingkasing ug motugot kaninyo sa pagsunog sa usa ka daghan nga mga kaloriya. Sa kinatibuk-an, kini nga mga pagbansay makatabang kanimo sa pagpangita sa usa ka matahum nga pisikal nga porma. Tungod sa among espesyal nga programa, nga gidisenyo sulod sa 8 ka semana, imong mapalambo ug malig-on, ug mahimo'g pagkalalom, ug ang paglahutay. Kining tanan makahatag kanimo og oportunidad nga aktibo nga makagugol sa ting-init!
Ang programa
Tinoa ang imong lebel sa pagpangandam. Gihimo nimo ang cardio workouts sulod sa wala pay 3 ka bulan. Ang unang 2-4 ka semana, paghimo og ehersisyo sa paglahutay, unya iapil sa imong pagbansay sa interval sa programa. Taas. Nagbuhat ka cardio workouts labing menus 3 beses sa usa ka semana sulod sa labing menos 3 ka bulan. Kanunay nga magsugod sa pagbansay uban ang 5 minutos nga pagpainit nga adunay ubos nga kainit. Buhata ang sama sa katapusan sa ehersisyo aron ang kalinaw mawala. Ang imong pulso kinahanglan nga kanunay sa tibook nga pag-ehersisyo. Pananglitan, diha sa usa ka estasyon sa bisikleta, padayon ang usa ka tulin nga diin ang dughan sama sa dihang nagsakay sa usa ka bisikleta sa kadalanan. Kung ikaw adunay una o tunga nga lebel sa pagpangandam, matag duha ka semana mahimo nimo nga madugangan ang intensity o gidugayon sa pag-ehersisyo sa 5%. Apan, ayaw pagdugang ang duha.
MCHP - ang maximum nga rate sa pulso. Aron makalkulo ang imong PPP, ipaubos ang imong edad gikan sa 220. Ug aron mahibal-an ang frequency nga pagtrabaho sa pulso alang sa mga ehersisyo, ipilo-pilo ang gidaghanon sa porsiyento sa lihok nga gipakita alang sa imong lebel sa pagpangandam. Pananglitan, kon ikaw 30 anyos ug adunay pasiuna nga lebel sa pagpangandam, modaghan ang 190 (220-30) sa 60% ug makakuha og 114 - mao kini ang pulso sa pagtrabaho alang sa paglahutay. Busa, ang imong pulso sulod sa 30 minutos nga pag-ehersisyo kinahanglan nga 114 ka dose matag minuto. Aron mahibal-an ang imong tinuod nga pulso panahon sa pagbansay, pag-ihap sa gidaghanon sa mga gibug-aton sa kasingkasing sulod sa 10 segundos ug pagpadaghan sa 6. Pananglitan, kung giisip nimo ang 15 nga mga gibug-aton kada minuto, ang imong kasingkasing rate nga 90 ka mga dose kada minuto. Busa, wala ka magtrabaho nga hugot.
Sa pagtawag sa kasingkasing
Aron mabansay ang labing maayo nga mga resulta, kinahanglan nimo nga monitoron ang imong pulso sa tibuok nga sesyon. "Ngano?" Nangutana ka. Tungod kay ang kasingkasing rate direkta nga may kalabutan sa intensity, ug busa, ang pagka-epektibo sa pagbansay. Sa yanong pagkasulti, nahibal-an nimo ang imong pulso panahon sa mga klase, mahimo nimo masulti unsa ang mahitabo sa imong lawas. Pananglitan, alang kanimo nga kon ikaw modagan sa usa ka gikusgong 15 km / h ikaw magasunog sa tambok, samtang ang pulso moingon nga ikaw aktibo nga nagpalig-on sa mga kaunuran. Gikinahanglan nga mahibal-an nga sa 60-70% sa MChP mas epektibo nato ang pagsunog sa tambok, ug sa 70-80% makapauswag sa pagpalig-on ug pagtubo sa mga kaunuran. Ang metro sa pulso makatabang kanato sa madali ug tukmang pagsukod sa pulso. Ang kadaghanan sa mga modernong monitor sa rate sa kasingkasing dili lamang ang pagtino sa heart rate, kondili usab adunay mapuslanon nga dugang nga mga gimbuhaton: usa ka madungog nga signal nga mausab kon ang pulso dili motukma sa set pulse, ingon man ang orasan, usa ka numero nga timailhan ug usa ka stopwatch. Hapit tanan nga mga himan angay alang sa tanan nga matang sa mga kalihokan, lakip na ang scuba diving, tungod kay kini dili tanan waterproof.
Ang labing maayo nga mga modelo
1. Polar Tempo - usa ka maayo nga monitor sa kasingkasing alang sa mga nagsugod. Gipakita sa feature sa Daily Quota kung gipahigayon nimo ang 30-minutos nga ehersisyo nga gitakda karon (gamit ang usa ka timer nga nagtimaan sa ehersisyo nga oras sa matag adlaw). Ang presyo mao ang $ 95.
2. Ang Polar Coach, kinsa adunay usa ka espesyal nga kalihukan sa Interval, makatabang sa mga fans sa pagbansay sa interval, salamat kung asa nimo mahibal-an kon pila ka oras ang imong gigugol sa "zone of maximum efficiency" (sa katapusan sa pagbansay sa oras nga gipakita). Ang presyo mao ang $ 242.
3. Ang Polar Potrainer XT angayan alang sa mga bag-ong nagsugod ug mga propesyonal nga mga sportsman. Gitan-aw niya ang imong pulso ug gikusgon sa panahon sa klase. Kini nga modelo mag-apelar sa mga tawo nga dili moabli sa buntag, apan sa gabii, tungod kay ang monitor sa heart rate monitor mosidlak sa kangitngit. Ang presyo mao ang $ 217.
4. Ang polar m21 awtomatikong motino sa gikinahanglan nga intensity sa mga kalihokan, maingon man ang gidaghanon sa mga kaloriya nga gigamit. Ang usa ka makalingaw nga ehersisyo nga Exercise Reminder human sa tulo ka adlaw nga pagkatapulan magpahinumdom kanimo sa mga ehersisyo nga adunay usa ka tingog nga signal. Ang presyo mao ang $ 178.
5. Ang polar m51 nagbutang kanimo sa hugot nga bayanan. Kini magpakita sa minimum nga gidaghanon sa kasingkasing alang kanimo, diin ang pagbansay dili makatarunganon. Dugang pa, sa matag panahon sa panahon sa mga klase, iyang gi-assess ang lebel sa imong pagbansay (gamit ang espesyal nga sukdanan alang sa pagsusi sa lebel sa kalig-on). Ang presyo mao ang $ 199.