Nahibal-an mo ba nga:
- Sa pagpainit sa press sa tiyan, gikinahanglan ang pagbansay sa mga kaunuran sa hawak ug papa;
- Ang anaa nga dugang nga mga libra anaa sa hawak nga dapit, busa sa dili pa magsugod ang pag-ayad sa swing kinahanglan ang aerobics (magdagan sa buntag, usa ka ehersisyo bike);
- Sugdi ang pagbira sa mga sampot ug ang press kinahanglan nga adunay yano nga mga ehersisyo. Pananglitan: paghigda sa salog, pagtuybo sa mga bukton, ug iisa ang imong mga bitiis, nga dili magluhod sa mga tuhod; patindog sa salog, ug unya, pag-usab nga walay liko, pahirin kini sa diagos sa tuo, ug dayon ngadto sa wala nga kamot;
- wala'y kahulogan ang paghimo sa 100 ka ehersisyo kada adlaw nga ingon niini, ang nag-unang butang mao ang pagbuhat niini sa husto;
- kung gibati nimo ang usa ka nagdilaab nga pagbati sa ubos nga likod samtang naghimo sa mga ehersisyo aron sa pagkuha sa mga sampot ug sa press, hunong ug pahulay og diyutay;
- Kung gusto nimo ang usa ka bug-os nga flat nga tiyan, kinahanglan nimo nga ibutang ang mga kaunuran nga nahimutang sa ubos nga tiyan;
- Ang mga resulta sa pagbansay imong makita labing menos 2 ka bulan sa ulahi. Apan aron makab-ot ang resulta kinahanglan mo nga makigtrabaho labing menos 3 beses sa usa ka semana.
Internal nga mga kaunuran sa press
Ang walay pagtrabaho sa sulod nga mga kaunuran sa mga press aron makab-ot ang sulud nga tummy dili kaayo yano. Ug sa paggamit sa mga kaunoran sa sulod, kini igo na nga sundon ang mosunod nga mga rekomendasyon. Una , i-apil ang ehersisyo nga " Paggamit sa tiyan " sa ehersisyo - kini naglangkob sa tunga-tunga nga kaunuran. Ibutang ang imong mga kamot diha sa imong hawak, pagginhawa, pagbira sa imong tiyan ingon nga hugot, pag-ihap ngadto sa 4 ug hinayhinay nga makapahulay. Pagsugod uban sa 100 nga mga panahon. Ikaduha , ayaw kalimti ang nag-unang mga kaunuran - kini anaa sa sulod sa paa. Sa diha nga sila nagtrabaho, ang mga internal nga oblique muscles sa tiyan ug ang mga transverse nga kaunuran sa pagtan-aw sa mao nga panahon. Busa, samtang naghimo sa pag-ehersisyo sa prisohan, hugus-i ang imong mga tuhod nga hugot. Mahimo nimo ipilit ang usa ka gamay nga bag nga duol o usa ka medikal nga bola. Ikatulo , kinahanglan mo nga ipaaktibo ang mga kalamnan sa glute. Ang ilang pagkunhod usab nagabansay sa mga kaunoran sa tiyan sa tiyan. Ang pag-ehersisyo alang sa press bahin niini kinahanglang himoon uban ang hugot nga mga sampot.
Complex "7"
Ang han-ay sa mga pagbansay wala mausab. Ang matag usa gisubli 10 ka beses. Paghanas nga kaduha sa usa ka semana. Ayaw kalimti ang tensiyon sa mga kaunoran sa prensa, mga tampalasan ug mga paa.
1. Pagpataas sa lawas sa bola . Paglingkod sa bola, ibutang ang imong mga tiil sa salog, pagkuha og lig-on nga posisyon. Mga tiil sa imong mga tiil sa gilapdon sa imong mga abaga. Hupti ang mga sampot. Squeeze ang imong mga tuhod. Dayon kinahanglan ka nga mag-outhog, pag-drawing sa imong tiyan ug hinay-hinay nga ipaubos ang lawas. Sa sunod nga yugto sa mga ehersisyo, gikinahanglan nga pahahap ug mag-exhale pag-usab sa pag-alsa sa lawas. Sa samang higayon, ibutang ang imong mga kamot sa atubangan sa imong dughan.
2. Screw . Magbakho ka, luho ang imong mga tuhod. Ang mga tiil kinahanglan nga anaa sa salog, ang ulo ug mga abaga gamay nga gipataas. Pukuton ang imong mga sampot ug ibira ang imong tiyan. Dayon ang mga tuhod kinahanglan moliko sa tuo, ug ang lawas kinahanglan nga ibayaw ug moliso ngadto sa wala. Siguruha nga mohunong sa ibabaw sa tulo ka mga ihap. Sa sinugdanan sa mga pagbansay, kinahanglan ka nga mohanggab, ug kon ikaw mobalik sa sinugdanan nga posisyon, kinahanglan nga moginhawa ka. Siguroha nga ang imong likod gikan sa salog dili kaayo layo. Balika kini nga ehersisyo sa pagpahugot sa mga sampot ug sa press 10 ka beses sa tuo ug sa wala.
3. Pagpataas sa kaso . Sa pag-alsa sa lawas, ang mga bitiis sa mga tuhod kinahanglan nga gibawog, samtang nagbantay sa mga tiil sa salog. Dad-a ang medikal nga bola sa imong mga kamot ug ibutang kini sa lebel sa dughan (sa atubangan nimo). Kon wala ka'y usa ka espesyal nga bola, mahimo nimong itunol ang imong mga bukton sa imong atubangan. Ipataas ang imong mga abaga ug ulo. Ayaw kalimti ang loin gikan sa salog. Sa diha nga ang bola hapit sa pagkab-ot sa mga tuhod, magsugod pagtul-id ingon sa hinay nga kutob sa mahimo nga mga bitiis. Pag-uswag sa unahan hangtud mahikap nimo ang mga medyas. Sa kini nga kaso, ang mga bitiis kinahanglan tul-id. Bumalik sa sinugdanan nga posisyon ug balikan ang tanan nga mga lihok sa balitaw nga han-ay. Sa diha nga ang tunga-tunga sa likod nagahikap sa salog, ang mga tuhod moliko, mohagsa sa mga sampot sa tiil. Dayon magsandig sa hinay. Paginhawa sa samang higayon.
4. Pag-ehersisyo alang sa pagpig-ot sa mga sampot ug sa press . Ibutang sa salog, ibutang ang imong mga kamot diha sa lawas. Ibayaw ang imong mga bitiis, iduko sila sa imong mga tuhod, latas sa imong mga tiil. Ipataas ang imong mga abaga ug ulo. Uban sa imong wala nga kamot, makaabot sa tikod sa imong tuo nga tiil. Ipataas ang tuong kamot ibabaw sa salog pinaagi sa 8-10 cm. Dili ka makatabang sa imong kaugalingon pinaagi sa pagbira sa mga tikod. Ayaw kuhaa ang imong likod gikan sa salog. Balik sa sinugdanan nga posisyon, apan ibutang ang ulo ug abaga sa ibabaw sa salog. Sugdi ang sunod nga pagsubli niini nga ehersisyo gikan niini nga posisyon. Gisugyot nga buhaton ang 10 nga pagbalik-balik. Ang posisyon sa mga buolbuol kinahanglan usbon ug ibutang sa tikod sa wala nga tiil. Kon magatuyhad sa tiil, kinahanglan mo nga pagawason, ug kon ikaw mobalik sa sinugdanan nga posisyon, moginhawa ka.
5. " Double V ". Diha sa bakak nga posisyon, kinahanglan mo nga moluhod ang imong mga tuhod, samtang nagsuporta sa imong ulo sa gibug-aton nga ang imong mga kamot mitabok. Tul-ira ang imong mga tiil ngadto sa 45 ° ngadto sa salog, karon mga 15 cm nga nagpaubos kanila ug hugaw kaayo ang mga medyas. Pag-usab, pagpataas sa imong mga tiil sa 15 cm ug pagkuha sa imong mga medyas. Bumalik sa sinugdanan nga posisyon. Sa wala pa magsugod ang kalihokan, pagkuha sa gininhawa, sa diha nga ikaw mobalik ngadto sa sinugdanan nga posisyon - exhale.
6. Gunting . Ipataas ang tul-id nga mga bitiis sa usa ka prone position. Ipataas ang imong mga abaga ug ulo, dayon ibutang ang imong mga shins sa imong mga shins. Ipaubos ang wala nga paa, samtang ang wala nga palad mag-slide sa daplin sa tiil. Tul-ira ang imong tuo nga kamot. Ang tiil dili mahimong ipaubos sa ubos - usa ka pagpalihok ang naporma sa ubos nga likod. Maghimo og usa ka "gunting" 10 ka beses sa matag direksyon, alternating movements. Exhale - kon imong ipaubos ang imong paa ug bukton, pahiyum - tali sa mga pagsubli.
7. Ang Birch . Himoa ang usa ka "birch", pagsuporta sa pelvis gamit ang imong mga kamot, ang mga siko gipugngan diha sa salog. Ibutang ang salog sa palma ug ipaubos ang imong mga bitiis sa samang higayon pinaagi sa ulo. Ipakatap ang mga bitiis sa letra V. Ang vertebra sa likod sa vertebrae, ipaubos ang imong likod ngadto sa salog. Bumalik sa sinugdanan nga posisyon. Ang ehersisyo dili mahimo kung adunay kasakit sa ubos nga likod. Pag-inom ang nahimo sa diha nga imong ipaubos ang imong mga bukton ug ibutang ang imong mga tiil sa imong ulo. Exhale - sa diha nga ikaw managsanay ug ipaubos sa imong mga bitiis.
Karate-aerobics
Kini nga direksyon sa aerobics nahimong mas popular sa atong nasud. Ang karat-aerobics nagpalambo sa koordinasyon paglihok ug pagpalambo sa kinatibuk-ang paglahutay, paglig-on sa respiratory system, ang kasingkasing. Gipaluyohan sa hingpit ang numero, nga nakaamot sa kahugot sa mga sampot ug sa press. Buhata kini nga mas maayo ubos sa giya sa instruktor. Pasiuna palihug! Kini angayan lamang alang sa mga nabansay sa pisikal nga mga tawo. Naghatag kami og mga batakang mga ehersisyo sa karate-aerobics:
1. Gamita ang imong mga kamot sa pagsundog sa pagdakop sa kaaway ug pag-igo sa tuhod. Kusog nga mag-una sa una, ug dayon ang laing tiil, mas maayo sa musika. Importante nga dili lang sa pagpataas sa imong tuhod, apan sa pagbuhat niini gamit ang kusog, nga daw mag-igo. Repeat sideways, sa unahan, paatras. Apan ayaw pag-usab sa pag-usab sa lawas.
2. Ibutang ang imong mga tiil sa gilapdon sa imong mga abaga, ang imong mga tuhod tunga-tunga. Ang mga kamot mopilit sa kumo ug mopadayon sa punoan. Himoa ang usa ka suko sa unahan, samtang ibalik ang palma ug mobalik sa sinugdanan nga posisyon. Balik-balika sa wala, dayon ang tuo nga kamot, hangtud nga ikaw gikapoy. Kung human sa 2 ka minutos ug wala gibati nga gikapoy, kuhaa ang mga light dumbbells ug balik.
3. Dugangi ang mga bitiis sa tunga nga paagi, usa ka gamay sa kilid, ibutang ang imong mga kamot sa usa ka panalipod nga pose sa nawong. Ibutang ang usa ka sipa: nga adunay usa ka mahait nga kalihukan, paglabay sa usa ka tul-id nga bitiis, ang usa nga nahabilin sa likod. Balik ngadto sa sinugdanan nga posisyon ug usba ang imong mga bitiis. Sa dali maghimo og sunod-sunod nga mga hampak, kanunay nga pag-usab sa mga bitiis.
4. Pagtaod sa mga kaunuran sa mga bitiis. Sa sinugdan, pagtindog sa imong tuhod, paghupot sa kamot sa tiil sa ikaduhang paa sa buttock, pag-freeze sa 3 segundo. Bumalik sa sinugdanan nga posisyon. 2-3 ka beses, usba ang imong paa. Dayon tindog sa imong tuhod ug ibira ang lain nga bitiis sa imong atubangan, paningkamuti nga tul-id kini sa tuhod ug ibutang ang tikod paatras. 5-7 ka beses alang sa matag paa.
Karon nahibal-an mo kung unsaon pagbuhat sa mga ehersisyo aron hugtan ang mga sampot ug ang press, mahimo nimo nga makab-ot ang maayo nga mga resulta sa balay.