Unsaon sa pagpainit, kon ...
- Adunay ka taas nga presyon sa dugo o bag-ohay ka nag-antus sa grabeng kadaut. Sa niini nga kaso, ang mga kinatibuk-ang rekomendasyon wala magtrabaho. Pilia ang pinakamaayo nga load nga mahimo ka lamang usa ka doktor!
- Ikaw adunay ubos nga presyon sa dugo (hypotension). Kanunay kini mahitabo sa mga batang babaye nga naadik sa pagkaon. Importante alang kanila nga mag-init sa usa ka paagi nga wala'y mahimo. Sa ato pa, sa dili pa mag-jogging o kalagsik, mahisama sa usa ka dali nga lakang, ug dili modagan o moambak sa pisi. Ug ang mga leksyon mismo mas maayo nga ibalhin sa ikaduha nga tunga sa adlaw.
Sa pagpainit mahimo na!
Sa bisan unsang pag-init ug sagbot, upat ka elemento ang importante: ang gidugayon, intensity, sequence of exercises ug type load.
Element one
Gidugayon. Sa tinuud, ang usa ka mainit nga paghatag kinahanglan nga ihatag 25% sa panahon sa tibuok pag-ehersisyo. Kon ikaw adunay usa ka oras, kinahanglan nga mogahin ka og labing menos 15 ka minuto aron mapainit ang imong mga kaunuran. Ang usa ug tunga nga oras nga mga sesyon magkinahanglan og mas taas nga ehersisyo: labing menos 22-23 ka minuto. " Dugang pa, ang gidugayon magdepende usab sa edad ug temperatura nga imong giatiman. Matag 10 ka tuig, dugangi ang lima ka minuto niini, nga, human sa traynta kinahanglan nimo nga mag-init sulod sa lima ka minutos kaysa sa 20, ug human sa kap-atan - sulod sa 30 minutos. Kon magbansay ka sa gawas sa tugnaw nga panahon, dayon dugangi ang 5 ka minuto.
Pagsunod sa mga ehersisyo
Una, gikinahanglan ang pagpainit sa ginagmay nga mga grupo sa mga kaunuran, ug unya dagko. Pananglitan, kon ikaw nagdagan, kinahanglan una nimo nga pahugtan ang imong mga tiil, mga bitiis, ug dayon - ang mga kaunuran sa hips ug pelvis.
Intensity
Ang nag-unang timailhan sa kainit sa pagpainit mao ang rate sa pulso. Aron makalkulo ang pinakamaayo nga warm-up pulse, sukdon ang gidaghanon sa mga dugho matag minuto sa usa ka hilom nga kahimtang ug idugang kini 10. Kung ang pulso sa pahulay mao ang 65-75 nga mga dughan kada minuto, nan sa panahon sa pag-init dili kini molabaw sa 75-85 nga mga pagsulat. Adunay usa ka mas tukma nga timailhan. Giisip niya ang edad, nga labi ka importante sa training sa cardio. Tinoa ang maximum nga pulso (sumala sa pormula nga 220 minus sa edad), i-multiply ang resulta nga gidaghanon sa 0.5, kini mao ang imong labing maayo nga warm-up pulse. Sa pagpainit, ang labing hinungdanon mao ang dili pagpalabi niini.
Uri sa karga
Nag-agad kini sa pagbansay. Pananglitan, sa dili pa mag-jogging sa dalan importante nga mapainit ang mga kalamnan sa dako nga paa, mao nga ang kadaghanan sa ehersisyo kinahanglan nga ihatag sa gaan nga cardio. Sa sinugdanan sa pagbansay uban sa pagtimbang mas maayo nga paghimo sa usa ka magtiayon nga mga pamaagi sa usa ka kahayag nga gibug-aton sa mga pundok sa kaunuran nga imong pagabuhaton pinaagi sa. Hinuon, sa wala pa maglangoy sa pool, maayo nga buhaton ang mga light exercises alang sa tanan nga mga grupo sa kaunuran. Importante usab nga hinumdoman nga ang pagpainit wala maglakip sa pag-ehersisyo: ang dili igo nga mga kaunuran mahimong naangol.
Ipain ang kainit
Paghupot sa usa ka sagbot pinaagi sa mga lagda mas sayon kay sa pagpainit sa dili pa ang pagbansay. Ang gidugayon ug intensity parehas sa pagpainit. Ang graduation mas maayo kay sa kahayag sa cardio, ug human niana, ang tanang kaunoran. Ang Aerobic nga pag-ehersisyo makatabang sa pagpasig-uli sa pulso, ug ang pag-ehersisyo makapahupay sa tensiyon sa kaunuran. Kung gikapoy ka alang sa pagbansay, ang oras alang sa usa ka hitch mahimong mub-on: nga susama sa usa ka dali nga lakang sa pagpasig-uli sa pulso, ug sa pagbuhat sa usa ka magtiayon nga stretching exercises.
Pag-ehersisyo alang sa pagpainit sa mga kaunoran sa nating baka ug mga tiil
Tindog nga tul-id, ibutang ang imong tuo nga tiil sa tiil. Himoa ang 20 ka lihok sa tibuuk nga pultahan ug pakigsangka sa pakiggubat. Usba ang imong tiil ug balik-balika ang ehersisyo. Pagbarug nga tul-id, palingkaw ang imong mga tuhod (mahimo ang ehersisyo gikan sa posisyon sa tiil sa gilapdon sa mga abaga). Ibutang ang imong mga kamot sa imong mga tuhod ug himoa kini nga 20 ka mga rotation sulod ug kontra sa tuhod.
Pag-ehersisyo aron mag-init ang mga kamot ug mga kamot
Pagbarug nga tul-id, mga kamot sa unahan. Pagmakinilya ug unclench sa imong mga tudlo, sa hinay-hinay nga pagdugang sa tempo. Ipaubos ang imong mga kamot ug uyogi sila. Balika ang 1-2 ka minuto, likoa ang mga brush. Balika ang ehersisyo alang sa mga siko ug mga abaga.
Pag-uswag nga mga ehersisyo
Barindog nga tul-id ug ipaubos ang imong mga kamot. Ibutang ang imong tuo nga palma sa ibabaw sa imong wala ug hinayhinay iduso kini. Paghupot sulod sa 20-30 ka segundo. Usba ang imong mga palad. Pakurba ang imong tuo nga bukton sa siko ug dad-a siya sa abaga. Pakuhaa ang wala nga kamot gamit ang imong siko ug hinayhinay ibira kini. Paghupot sa katapusan nga punto 20-Z0 segundo ug pag-ilis sa mga kamot. Buhata 4-5 pagsubli sa matag kamot. Lingkod sa salog, tuhod liko, tiil sa salog. Ibahin ang imong mga tuhod ngadto sa mga kilid ug, pagpilit sa imong mga siko sa imong mga bitiis, sulayi nga ipaubos kini nga mas ubos. Magpabilin sa katapusang punto sulod sa 20-30 segundo ug balikon ang ehersisyo 4-5 ka beses. Lingkod sa salog, pahigda ang imong mga bitiis, ikaw mopahulay batok sa bongbong, nga adunay usa ka anggulo nga 90 ° tali sa imong mga bitiis. Pagdugtong sa wala nga tiil, paghawid sulod sa 20 segundo. Himoa ang ehersisyo sa pikas nga bahin. Usba ang 4-5 ka beses alang sa matag paa. Pagbarug nga tul-id ug paglihok sa unahan. Paghupot sa katapusan nga punto sulod sa 20-30 segundos. Usba.